중년에 질병을 예방하기 위해 어떤 습관을 가져야 할까요?

팩트체크 완료
건강한 습관

한눈에 보는 정보 -

  • 하버드 대학의 연구원들은 5가지 건강한 습관을 통해 질병이 없는 세월을 늘릴 수 있다고 밝히고 있습니다. 이러한 습관은 운동, 영양, 체중, 알코올 및 흡연과 연관됩니다
  • 고강도 운동은 혈압을 줄일 수 있지만, 건강한 상태를 유지하기 위해 다양한 운동과 비(非)운동 움직임을 매일 포함하는 것이 중요합니다
  • 흡연과 알코올은 수명을 줄이고 뇌를 손상시킬 수 있습니다. 건강한 습관을 선택하는 것부터 천천히 시작하여, 또 다른 것을 추가하기 전에 각 습관을 유지해보세요
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Dr. Mercola

연구원들은 건강한 습관이 수명을 늘릴 수 있으며, 건강하지 못한 습관은 질병의 위험을 늘릴 수 있다고 오랫동안 알고 있었습니다. 때때로, 건강하지 못한 습관은 옳은 행동을 하려고 하다가 나타날 수도 있는데, 이러한 예로는 태양을 피하는 것이 있습니다. 또한, 다른 습관은 운동 및 움직임의 부족과 같이 바쁜 생활 방식의 결과로 나타날 수 있습니다.

웹사이트 월드오미터(Worldometers)에서는 191개의 국가들의 평균 수명을 기록하고 있는데, 이는 54.35년에서 85.29년으로 나타납니다. 평균 수명이 80세 이상인 국가는 39개국이 있으며, 미국은 이에 속하지 않습니다. 사실상, 미국은 전반적인 평균 수명이 79.11년으로 46위를 차지하고 있습니다.

이는 2018년 국제 연구팀이 조사한 결과로, 당시, 연구원들은 생활 방식의 요소들이 미국인들의 조기 사망과 평균 수명에 미치는 영향을 알아내기 위해 간호사 건강 연구(Nurses' Health Study) 및 의료 종사자 추적조사(Health Professional Follow-up Study)의 데이터를 활용했습니다.

이러한 요소에는 절대 흡연을 하지 않는 것, 체질량 지수, 신체 활동, 보통 정도의 알코올 섭취 및 건강한 식단 등이 포함되었습니다. 해당 데이터를 활용하여, 연구원들은 확인된 건강한 생활 방식 요소를 전혀 채택하지 않았던 사람들이 50세 이후 여성의 경우 29년 더 살고, 남성의 경우 25.5년 더 살 것으로 추산했습니다.

하지만, 모든 건강에 이로운 생활 방식의 요소를 채택했던 사람들은 50세 이후, 여성의 경우 43.1년, 남성은 37.6년 평균 수명이 늘어나는 것으로 나타났습니다. 이는 평균 수명이 여성의 경우 14년이, 남성의 경우 12.2년 더 늘어났음을 나타냅니다.

건강에 이로운 습관이 질병이 없는 삶을 늘려줍니다

여러분은 "결국 삶에 있어서 중요한 것은 수명의 길이가 아닙니다. 중요한 것은 사는 동안의 삶입니다."이라는 인용구에 친숙할지 모르겠습니다. 이는 하버드대 연구원들이 연구 규명에 있어 흥미를 보인 부분이었습니다. 만일 건강한 습관이 수명을 늘릴 수 있다면, 삶에서 건강한 생활을 할 수 있는 연수 또한 늘릴 수 있을까요?

하버드대 과학자들이 주도한 동 국제 연구팀은 동일한 생활 방식 요소들이 좋은 건강을 유지하는 삶의 잠재성을 늘릴 수 있는지를 규명하기 위해, 이후에 연구를 연장했습니다.

그들은 모두 여성으로 구성된 간호사 건강 연구(Nurses' Health Study)에 참가한 73,196명의 참가자들로부터 34년간의 데이터를, 모두 남성으로 구성된 의료 종사자 추적조사(Health Professionals Follow-up Study)에 참가한 38,366명의 참가자들로부터 28년 동안의 데이터를 분석했습니다. 그들은 5가지 생활 방식 변수를 다음과 같이 정의했습니다.

  • 식단 — 건강한 식이 변화지수(AHEI, Alternate Healthy Eating Index)의 높은 점수
  • 운동 — 최소 보통 강도의 활동을 매일 30분 동안 하는 것
  • 체중 — 18.5~24.9kg/m2의 체질량 지수
  • 알코올 — 매일 여성의 경우 1회, 남성의 경우 2회까지
  • 흡연 — 절대 흡연하지 않는 것

연구원들은 한 사람의 식이 습관이 건강한지를 확인하기 위해 건강한 식이 변화지수(AHEI)를 활용했습니다. 이는 연구원들에 의해, 미국인을 위한 식이 지침(Dietary Guidelines for Americans)에 근거한 건강한 식이 지수에 대한 대체물로 개발되었습니다.

"건강한 식이 변화지수(AHEI)에 기반한 식단의 질의 점수가 높은 것은 만성 질환, 암, 그리고 모든 원인으로 인한 심혈관 질환 및 암 사망률이 낮아지는 것과 강력하게 연관됩니다."

해당 연구의 목적은 어떻게 이러한 다섯 가지 생활 방식 요소들이 당뇨, 심혈관 질환 및 암으로 정의되는 주요 만성 질환 없이 살아가는 것과 연관될 수 있는지를 결정하는 것이었습니다. 이러한 만성 질환들은 알츠하이머병과 뇌졸중 등 미국에서 나타나는 10가지 주요 사망 원인 중의 다섯 가지와 연관됩니다.

데이터에서는 50세 무렵에 4~5가지 건강한 생활 방식 습관을 유지했던 여성들의 결과 측정치에서 만성 질환이 없이 평균 34.4년을 사는 것으로 나타났습니다. 이는 그 어떠한 해당 습관도 유지하지 않았던 여성이 건강하게 살아가는 삶이 23.7년으로 나타난 것에 비해 11년간 더 길게 나타났습니다.

남성들은 50세 즈음에 5가지 건강한 습관을 전혀 유지하지 않았던 사람들에게서 23.5년 동안 만성 질환 없이 지냈던 한편, 5가지 건강한 습관을 모두 유지한 경우, 31.1년 동안 만성 질환이 없이 지냈습니다.

그뿐만 아니라, 연구원들은 비만인 남성과 여성이 "질병 없이 지내는 평균 수명이 가장 낮았다"고 밝혔습니다. 연구 저자 중 한 명은 다음과 같이 논평했습니다.

"앞선 연구들에서는 건강한 생활 방식을 따르는 것이 전반적인 평균 수명을 개선하고 당뇨, 심혈관 질환 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄인다고 밝혔지만, 몇몇 연구에서는 그러한 질병이 없는 평균 수명을 보내는 것에 대한 생활 방식 요소들이 미치는 효과에 대해 조사했습니다.

이 연구에서는 건강한 생활 방식을 따르는 것이 질병 없이 살아갈 수 있는 연수를 상당히 느릴 수 있다는 강력한 증거를 제공합니다."

건강에 이로운 식품 선택은 종종 건강한 체중으로 이어집니다

2014년 미국 국립건강영양조사(NHANES)에서의 데이터에서는 미국의 모든 사람의 1/3에 해당하는 사람들이 비만이며, 13명의 성인 중 한 명꼴로 지나친 비만으로 나타났습니다. 2016년의 미국 국립건강영양조사 데이터에서는 그 수치가 늘어나, 39.8%에 달했습니다. 그 통계치가 발표된 가장 최근 년도였던 2018년 무렵에서는 그 비율이 42.4%에 달했습니다.

이는 4년이라는 짧은 기간 동안 미국 인구의 4.7%에 해당하는 인구가 추가적으로 과체중에서 비만 인구로 껑충 뛰어올랐다는 것을 의미합니다.

필자가 이전 기사에서 언급했듯이, 운동으로 먹는 음식의 영향을 뛰어넘을 수 없기 때문에, 건강한 체중을 유지하는 것은 건강한 식품을 섭취하는 것에 달려있습니다.

식료품점에서 파는 많은 가공식품은 오비소겐으로도 잘 알려진 내분비 교란을 일으키는 화학 물질들로 가득한데, 이것이 지방 세포에 영구적인 변화를 유발할 수 있습니다.

지역 농산물 시장이나 식료품 가게 밖에서 발견하게 될 매우 영양이 풍부한 식품들을 섭취하는 것이 중요합니다. 지역 농산물 시장에서 파는 농산물은 식료품 가게에서 파는 식품보다 더 신선하고 종종 더 오래 지속됩니다.

여러분은 또한 재생 농업을 활용하는 동네의 유제품 및 달걀 유통업체들을 찾아 유전자 변형 먹이나 항생제를 사용하지 않는 제품을 찾아보세요. 런던 소재의 심장병 전문의인 아심 말로트라(Aseem Malhotra) 박사는 가장 최근 가공식품 및 초가공식품과 관련된 위험을 경고했던 의사(필자를 포함한) 중 한 명입니다.

그는 다음과 같이 트위터에 글을 남겼습니다. "영국 정부와 공중 보건 당국은 대중에게 식단을 지금 당장 변화시켜야 한다고 말하지 않는 것과 관련하여 무지하고 상당히 태만합니다."

BBC 방송과의 인터뷰 중, 말로타 박사는 다음과 같이 말하며, 인슐린 저항성, 비만 및 고혈압 등 대사 증후군에서 나타나는 여러 질환과 관련된 질환을 추가적으로 정의했습니다.

"이는 비만 그 이상의 것을 초래합니다. 기본적으로 우리가 대사 증후군의 일환이라고 부르는 모든 증상이, 즉 이 모든 것들은 열악한 식단과 연관됩니다. 또한, 우리가 대사 증후군이라고 부르는 이 모든 질환들이 있는 경우, 코로나바이러스-19 사망률은 10배 더 높게 나타납니다."

그는 계속해서 어떻게 심지어 정상 체질량 지수를 나타내는 사람조차도 대사 질환을 나타낼 수 있는지에 대해 논의했습니다. 하지만, 단 몇 주 동안 건강한 식단을 섭취하는 것만으로, 이러한 여러 질환들을 역전시키기 시작하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝히고 있습니다.

식단 변경에 관한 그의 주장은 심각한 감염 질환의 즉각적인 위험을 줄이는 것과 연관됩니다. 하지만, 하버드 대학이 주도한 연구에서 보여주듯이, 건강한 습관을 받아들이는 것 또한 만성 질환 위험을 줄이고 수명을 늘릴 수 있는 방법이 됩니다.

전반적인 이점을 얻기 위해 다양한 운동을 활용해보세요

스포츠 및 운동의 의학과 과학(Medicine and Science in Sports and Exercise)에 발표된 한 최근 연구는 노인에게서 나타나는 뻣뻣한 동맥과 고혈압의 위험을 줄이는 방법을 조사하기 위해 계획되었습니다. 과거 연구원들은 규칙적인 운동이 이러한 결과에 영향을 미칠 수 있다고 밝힌 바 있지만, 그 연구원들이 질문했던 바는 어떤 유형의 운동이 가장 좋은지에 관한 것이었습니다.

노바스코샤 지역의 과학자들은 "지속적인 보통 강도의 사이클링, 고강도(스프린트) 인터벌 사이클링 혹은 전신 웨이트 훈련"을 활용하여, 노인들이 일주일에 3회 6주간 운동을 한 결과 데이터를 비교했습니다. 참가자들의 평균 연령은 67세였으며, 이들 중 그 어느 누구도 고혈압이 없었습니다.

그 결과에서는 고강도 인터벌 훈련을 규칙적으로 수행하는 것이 고혈압 및 기타 유형의 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 암시했습니다. 하지만, 인터벌 훈련이 고혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 반면, 다양한 유형의 운동은 전반적인 건강과 웰니스에 이점을 제공할 것이라는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.

여러분이 기억하실지 모르지만, 하버드 대학 연구원들의 기준은 매일 보통 강도의 운동을 최소한 30분 동안 하는 것이었습니다.

다양한 운동 루틴을 개발하는 것이 다른 건강상의 이점에 기여할 수 있습니다. 예를 들면, 한 동물 연구에서, 연구원들은 저항 훈련이 가벼운 인지 감퇴가 있는 쥐에게서 인지 능력을 개선한다고 밝혔습니다. 인간을 대상으로 한 연구에서, 연구원들은 다음과 같이 밝혔습니다.

"오랜 기간의 근력 훈련 이후, 산화 스트레스가 줄어들 수 있으며, 뇌유래 신경영양인자 및 인슐린과 같은 성장 인자 I 혈청 농도가 높아졌으며, 인지 수행이 개선되었습니다.

이러한 결과를 고려했을 때, 우리는 근력 훈련이 신경 발생 및 신경 가소성을 증가시키는 것과 연관되어, 결과적으로 뇌의 노화 영향을 상쇄한다고 추론할 수 있습니다."

근육량과 근력은 운동성, 균형 및 독립적으로 살아갈 수 있는 능력에 필수적입니다. 충분한 근육량을 갖는 것 또한 질환을 겪고 있는 중이나 입원 중에 생존에 대한 잠재성을 높여줍니다. 연구에서는 60세 이상의 인구 가운데 가장 몸이 튼튼했던 1/3에 해당하는 사람들은 가장 약했던 인구에 비해 사망할 확률이 50% 더 낮았다고 밝혔습니다.

유산소 운동이 근력 훈련과 결합되었을 때, 사망률은 29%만큼 떨어지게 됩니다. 시간이 덜 들고, 보다 가벼운 웨이트를 활용하는 근력 훈련의 한 가지 방식은 혈류 제한(BFR) 훈련입니다. 이는 동맥 유입을 가볍게 제한하여, 팔이나 다리 상부에서 약간의 정맥 유출이 일어나도록 하는 것과 관련됩니다.

이 과정은 실패 지점에 이르기까지, 낮은 무게를 여러 번 반복하는 것입니다. 이는 혈류 제한 훈련이 기존의 근력 훈련보다 더 안전하고 노인 및 장애인 혹은 부상을 당한 사람 등의 더욱 넓은 범주의 사람들에게 이용 가능한 이유가 됩니다.

건강한 생활 방식 습관에 움직임을 포함해보세요

계단 오르기

여러분이 하루에 2~3회 4분에서 5분 동안 쉽게 할 수 있는 또 다른 운동은 산화질소 덤프 운동을 활용하는 것입니다. 이 운동은 혈관 내피세포에 저장된 산화질소(nitric oxide)의 방출을 자극합니다.

이는 혈압을 줄여주며, 시간 효율적인 운동으로, 웰빙 감각을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

하루에 최소 30분간 운동을 하는 것이 중요하지만, 한 연구에서는 장기간 오래 앉아있는 것이 운동을 극심하게 많이 하는 경우라 하더라도 사망 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

건강을 유지하려면, 깨어있는 시간 동안 가볍지만 지속적인 움직임이 필요합니다. 긍정적인 영향을 미치는 한 가지 전략은 단순히 하루 중에 가급적이면 더 많이 서 있으려 노력하고 매일 걷기 활동을 늘리는 것입니다.

여러 학자들은 하루 종일 걷는 걸음의 수와 운동 강도 사이의 차이를 관찰했습니다. "만 보 걷는 것이 목표입니까? 여기 새 목표가 있습니다"라는 기사에서 그 결과를 찾아 읽어보세요.

흡연은 뇌 건강에 위험을 가중시킵니다

흡연의 위험은 오랫동안 연구되어 왔습니다. 흡연은 거의 모든 기관을 손상시킬 수 있으며, 1,600만 명 이상의 미국인들에 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터에 따르면, "흡연 때문에 1명이 사망할 때마다, 30명이 흡연 관련 질환을 겪으면서 살아간다"고 합니다.

이러한 질환에는 심장병, 암, 당뇨 및 폐 질환 등이 있는데, 이것은 하버드 연구팀이 만성 질환에 대해 활용했던 모든 변수가 포함합니다. 흡연이 일으킬 수 있는 혈관 질환 중 하나는 뇌졸중으로, 이는 신체의 신경학적 센터에 손상을 일으킵니다.

흡연은 또한 알츠하이머병과 다발성 경화증과 같은 기타 신경학적 질환과 연관됩니다. 동물 연구에서, 과학자들은 흡연이 뇌에 산화 손상을 일으킨다고 밝혔습니다. 연구원들은 또한 폐 질환을 인지 감퇴 및 손상과 연관시켜 왔습니다. 이는 흡연이 한 가지 이상의 방식으로 뇌에 영향을 미칠 수 있다는 것을 의미합니다.

알코올은 신경학적 손상과 연관됩니다

알코올은 또한 신경학적 질환 및 인지 질환에 대한 위험을 높입니다. 손상은 한 사람이 음주를 할 때만 해당되는 것이 아닙니다. 왜냐하면, 결손은 음주 후 깨어난 훨씬 이후에도 지속될 수 있기 때문입니다. 손상은 간단한 건망증에서부터 보호 관찰을 요하는 영구적인 쇠약에 이르기까지 다양하게 나타납니다.

하지만, 수많은 사람들이 알코올의 위험을 크게 생각하지 않는데, 공중 보건 전문가들은 이에 대한 두 가지 이유가 있다고 생각합니다.

한 가지는 알코올 로비가 호의적인 매체 보도를 매수한다는 점이며, 다른 하나는 술이 훨씬 더 많은 손상을 초래할 수 있음에도, 증가하는 불법 마약 문제가 대개 더 나쁜 평판을 받고 있기 때문이라는 점입니다.

작은 변화가 큰 보상을 낳을 수 있습니다

만일 여러분이 더 많은 좋은 건강 습관을 도입해야 하는 경우라고 하더라도 절망하지 마세요. 몰로트라(Molhotra) 씨가 BBC 방송 인터뷰에서 언급했듯이, 식이 변화를 만들어내는 것의 이점은 단 몇 주 만에 나타날 수 있습니다.

변화로부터 이점을 얻을 수 있는 영역을 확인하는 것이 중요합니다. 즉, 하루 중에 더 많이 움직이기, 여러분이 바꾸고 싶은 식이 습관 및 운동을 수행하기 등이 있습니다.

이러한 목록들이 여러분이 희망했던 것보다 더 많다고 하더라도 좌절하지 마세요. 이 중 한 가지를 실천해보시고, 이를 습관을 만들어보세요. 일단 이것을 성취하고 나면, 다음 목표로 이동해보세요.

한 번에 너무 많은 변화를 시도하는 것은 힘든 일이 될 수 있으며, 결국 결과가 좋지 않을 수 있습니다. 대신, 시간이 차츰 지나면서 작은 변화를 만드는 것이 건강, 웰니스, 그리고 만성 질환의 위험을 줄이는 것과 관련하여 일부 큰 보상을 줄 수 있습니다.