실제로는 과일인 오렌지보다 비타민 C가 더 많은 채소

Dr. Mercola

비타민 C는 항상 면역 기능에 필수적이었지만, 코로나19로 인해 비타민은 크게 주목을 받고 있습니다. 모든 사람들이 감귤류 과일을 비축하기 위해 서두르고 있지만, 실제로 다른 과일보다 더 많은 비타민 C를 포함하는 또 다른 과일이 있습니다. 바로 빨간색 파프리카(bell pepper)입니다.

예, 여러분이 읽은 내용이 맞습니다. 빨간색 파프리카는 종종 야채로 분류되고 요리되지만, 씨앗이 포함되어 있기 때문에 식물학적으로 과일로 분류됩니다. 물론, 파프리카가 채소가 아닌 과일이라는 사실은 빨간색 파프리카가 비타민 C 섭취에 기여할 수 있는 방법과 이것이 제공하는 다른 건강상의 이점보다는 여러분의 관심을 덜 끌 수도 있습니다.

빨간색 파프리카에 들어 있는 비타민 C

'비타민 C'라는 용어를 들었을 때 즉시 오렌지나 오렌지 주스를 떠올릴 수도 있지만, 파프리카, 특히 달콤한 빨간색 파프리카는 훨씬 더 나은 비타민 C 공급원입니다.

얇게 썬 빨간색 파프리카 한 컵에는 117mg의 비타민 C가 들어 있는데, 이는 실제로 현재 일일 권장량을 초과하는 수치입니다. 비교하자면, 같은 양의 초록색 파프리카에는 약 74mg이 포함되어 있습니다.

식품 농업 과학 저널(Journal of the Science of Food and Agriculture) 2012년 9월호의 비교 연구에 따르면, 유기농 파프리카를 선택하면 그 수가 훨씬 더 증가합니다.

연구진은 유기농으로 재배한 파프리카와 기존 방식으로 재배한 파프리카의 생리 활성 화합물의 양을 분석한 결과, 유기농으로 재배한 파프리카가 훨씬 더 많은 비타민 C와 베타카로틴, 페놀산 및 퀘르세틴과 같은 플라보노이드와 같은 더 많은 양의 카로티노이드를 함유하고 있음을 발견했습니다.

빨간색 파프리카의 건강상의 이점

빨간색 파프리카의 많은 건강상의 이점은 그 안에 있는 생리 활성 화합물의 조합 때문일 수 있습니다. 빨간색 파프리카 한 개에는 30가지의 항산화제가 포함되어 있다는 사실은 파프리카를 섭취할 수 있는 가장 영양이 풍부한 과일 중 하나로 만듭니다.

항산화제는 심장병 퇴치, 암 예방, 간 질환 예방, 산화 스트레스 및 염증 퇴치에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

빨간색 파프리카에 들어 있는 주목할 만한 화합물 중 하나는 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 알려진 퀘르세틴입니다. 퀘르세틴은 염증을 줄이고 통증을 완화하며 혈압을 낮추고 학습과 기억력을 향상하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

물론, 빨간색 파프리카의 건강상의 이점 중 일부는 높은 비타민 C 함량으로 인한 결과입니다. 비타민 C는 강력한 면역 강화 특성으로 종종 환영받지만, 심장병과 조기 사망에 대한 보호 효과도 있습니다.

미국 임상 영양 저널(The American Journal of Clinical Nutrition) 2015년 6월호에 연구를 발표한 연구자들은 97,203명의 식단과 건강을 조사했습니다. 이들은 과일과 채소를 가장 많이 섭취한 사람들이 가장 적게 섭취하는 사람들에 비해 심장병 발병 위험이 낮고 조기 사망 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.

연구진은 혈장 비타민 C 수치가 가장 높은 사람들이 가장 큰 효과를 경험하는 것처럼 보였기 때문에 이러한 이점은 과일과 채소에 들어 있는 높은 비타민 C 농도로 인해 발생할 수 있다고 결론지었습니다.

비타민 C는 또한 눈 건강의 개선과 관련이 있습니다. 산화 스트레스는 노인 실명의 주요 원인 중 두 가지인 노인 황반 변성(AMD) 및 백내장과 관련이 있습니다.

미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association) 2005년 12월호에 발표된 한 코호트 연구에서 연구자들은 비타민 C를 많이 섭취하고 베타카로틴, 비타민 E 및 아연을 평균 이상 섭취하면 노인 황반 변성의 발병 위험을 35%까지 줄일 수 있음을 발견했습니다.

비타민 C는 또한 신경계에 크게 관여합니다. 비타민 C는 뉴런을 지원하고, 신경 자극의 전달을 조절하고, 신체가 스트레스 수준을 조절하는 데 도움이 되는 카테콜아민 또는 호르몬인 도파민, 노르에피네프린 및 에피네프린을 생성하도록 도와줍니다.

중환자 관리 저널(Journal of Critical Care) 2018년 2월호에 발표된 연구에 따르면, 표준 요법 외에 비타민 C를 투여하면 염증을 퇴치하고 패혈증 및 패혈성 쇼크 환자의 심장 박동수를 안정화하는 데 도움이 될 수 있다는 예비 증거가 발견되었습니다. 패혈성 쇼크는 병원 내 모든 사망의 30~50%를 차지하고 중증 코로나 19 감염에서 심각한 합병증과 사망의 근본 원인으로 여겨지는 응급 상황입니다.

비타민 C는 다음과 같은 경우에도 유용할 수 있습니다.

얼마만큼의 비타민 C가 필요할까요?

비타민 C는 수용성이므로 물에 용해되어 즉시 사용되기 위해 체내 세포로 운반됩니다. 세포는 필요한 것을 섭취하고 남은 것은 소변을 통해 몸에서 배출됩니다. 지용성 비타민과 달리 신체는 나중을 위해 여분을 저장하지 않습니다.

우리 몸은 또한 스스로 비타민 C를 만들 수 없습니다. 즉, 매일 식단에서 충분한 양을 얻는 것이 매우 중요합니다.

현재 비타민 C 권장량은 성인 여성의 경우 하루 75mg, 성인 남성의 경우 하루 90mg입니다. 많은 사람들이 수백 mg의 일일 복용량이 적당하다고 생각하지만, 더 높은 복용량(하루 1,000mg 이상)이 감기 및 엡스타인-바와 같은 바이러스와 싸우고 암 치료의 일부로 더 좋을 수 있다는 증거가 있습니다.

기타 비타민 C 공급원

얇게 썬 빨간색 파프리카 한 컵은 현재 일일 권장량보다 더 많은 비타민 C를 제공하지만, 더 많이 섭취하고 싶다면 비타민 C의 훌륭한 공급원인 다른 과일과 채소도 많이 있습니다.

가장 비타민 C가 풍부한 과일 중 하나는 한 컵당 1,644mg의 비타민 C를 제공하는 아세로라 체리 또는 바베이도스 체리입니다. 약 69.7mg의 비타민 C가 함유된 중간 크기의 오렌지와 비교해보세요. 특히 비타민이 풍부한 다른 과일과 채소는 다음과 같습니다.

비타민 C 보충제

보충제도 한 방법이지만, 다양한 과일과 채소에서 필요한 비타민 C를 얻는 것이 가장 좋습니다.

과일과 채소를 섭취하면 자연스럽고 쉽게 흡수되는 비타민 C를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 만성 질환과 싸우고 염증을 줄이고 발암 물질을 제거하는 데 도움이 되는 항산화제 및 식물 화학 물질과 같은 수십 가지의 다른 슈퍼 영양소도 얻게 됩니다.

그러나 식단만으로 필요를 충족하는 데 어려움이 있는 경우, 다른 경구 형태의 비타민과 비교할 때 생체 이용률이 향상된 리포솜 비타민 C로 건강한 식단을 보충할 수 있습니다.

영양 및 대사 통찰(Nutrition and Metabolic Insights) 2016년 6월호에 발표된 한 소규모 연구에서 연구원들은 리포솜 비타민 C 보충제를 다른 유형의 경구 비타민 C와 비교하여 리포솜 보충제가 다른 캡슐화되지 않은 유형보다 혈액 내 비타민 C 양을 더 효과적으로 증가시켰다는 사실을 발견했습니다.

이는 리포솜 리서치 저널(Journal of Liposome Research) 2019년 7월호의 보고서에 따르면 리포솜이 비타민 C를 캡슐화하거나 둘러싸고 있고 이것이 소화관의 열악한 환경으로부터 비타민 C를 보호하기 때문입니다. 이는 보충제의 비타민 방출을 늦추고 흡수를 향상시키는 데 도움이 됩니다.