골다공증을 예방하는 방법

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골다공증

한눈에 보는 정보 -

  • 국제적으로 골다공증은 60세 여성 10명 중 1명, 70세 여성 10명 중 2명, 80세 여성 10명 중 4명, 90세 여성의 2/3에 영향을 미칩니다. 유럽 전역에서 남성의 유병률은 6.7%에서 6.9% 사이입니다
  • 골다공증에 처방된 비스포스포네이트 약물은 뼈를 약화하고 미세 균열을 유발하여 비정형 골절 위험을 높이는 것으로 나타났습니다
  • 건강한 뼈 성장과 강도에 중요한 영양소에는 비타민 D, 비타민 K1 및 K2, 칼슘, 마그네슘, 콜라겐, 붕소 및 스트론튬이 포함됩니다
  • 대부분의 부하 운동은 뼈 성장을 위한 충분한 골원성 부하를 생성하지 못합니다. 연구에서는 고관절에서 나타나는 뼈 성장을 유발하기 위해 필요한 하중은 체중의 4.2배가 되어야 한다고 이야기합니다. 혈류 제한 훈련은 뼈 건강에 유익한 효과가 있으며 노인과 무거운 무게를 들 수 없는 사람들에게도 실행 가능한 대안입니다
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Dr. Mercola

국제 골다공증 재단(International Osteoporosis Foundation)에 따르면, 골다공증은 60세 여성 10명 중 1명, 70세 여성 10명 중 2명, 80세 여성 10명 중 4명, 90세 여성의 2/3에 영향을 미칩니다. 모든 연령대에서 유병률은 남성보다 여성에서 훨씬 더 높습니다. 유럽 전역에서 남성의 유병률은 6.7%에서 6.9% 사이입니다.

골다공증 (취약골)이 있으면 낙상으로 인한 골절의 위험이 있으며 특히 고관절 골절은 노인의 사망 위험을 높이는 것으로 악명 높습니다.

골다공증을 예방하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?

캘리포니아 대학(University of California)의 골다공증 프로그램 책임자인 데보라 M. 케이도(Deborah M. Kado) 박사는 골다공증, 골다공증의 치료 및 노화에 따른 골절 위험을 최소화하기 위해 취할 수 있는 예방 조치에 대해 강의했습니다. 그녀는 골절의 위험에 대해 경감 불가능한 요소와 경감 가능한 요소가 모두 있다고 말했습니다.

경감 불가능한 위험 요소에는 연령, 성별, 인종, 가족력, 이전의 골절 병력 및 폐경(여성)이 포함됩니다. 경감 가능한 위험 요소에는 식단, 비타민 D 결핍, 균형 및 흡연, 운동 부족 및 과도한 음주와 같은 생활 방식이 포함됩니다. 스텟펄(StatPearl)의 골감소증에 관한 논문에서 언급되었듯이 의학적 요인도 골절의 위험에 영향을 미칠 수 있습니다.

골감소증 및 골다공증의 위험을 높이는 의학적 상태에는 "부갑상선 기능 항진증, 거식증, 흡수 장애 증후군, 갑상선 기능 항진증, 만성 신부전, 성선기능저하증(생식선 기능 감퇴증), 무월경, 과소 월경, 조기 발병 폐경, 칼슘 및 비타민 D 결핍을 초래하는 만성 질환"이 포함됩니다.

골 손실을 유발하거나 악화시킬 수 있는 약물에는 "과도한 글루코코르티코이드, 장기적인 스테로이드 사용, 발프로산, 양성자 펌프 억제제, 항간질제 및 화학 요법 제제"가 포함됩니다. 화학 트라이클로산은 또한 골다공증 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 필자의 지난 기사 "치약이 골다공증을 유발할 수 있을까요?"에서 이에 대해 논의합니다.

케이도는 또한 포사맥스(Fosamax)와 같은 비스포스포네이트 약물을 사용하는 주류 의학의 1차 치료법에 대해서도 다룹니다.

그녀는 사람들에게 이 약물의 복용 여부에 대해서 조언하지는 않지만, 이 약물에는 그 약만의 위험이 있다고 지적합니다.

여기에는 더 높은 대퇴골 골절 위험이 포함되며 이는 반드시 피해야 하는 골절입니다. 실제로 포사맥스는 2011년부터 내부에 들어 있는 설명서에 비정형 대퇴골 골절에 대해 경고해왔습니다.

여성 골다공증

비스포스포네이트 약물은 또한 턱의 골괴사(턱뼈의 붕괴), 눈의 염증, 간 손상, 두 배 높은 심방 세동의 위험, 식도암, 신장 독성 및 저칼슘혈증(낮은 혈중 칼슘 수치)과 관련이 있습니다.

필자는 이러한 약물은 근본적인 문제를 해결하지 못하기 때문에 피해야 한다고 생각합니다. 비스포스포네이트는 뼈를 두껍게 만들지만 동시에 기능적으로 약하게 만듭니다.

비스포스포네이트 약물은 뼈가 골절되기 쉽게 만듭니다

골다공증 치료제인 비스포스포네이트가 뼈를 약화시킨다는 사실을 보여주는 증거는 2017년의 한 연구에서 명확히 나타납니다.

당시 연구에서는 비스포네이트로 치료받은 10명의 고관절 골절 환자와 해당 약물로 치료받지 않았던 14명의 미경험 골절 환자, 그리고 6명의 비골절 대조군 환자들의 뼈 샘플의 내부 구조의 상세한 이미지를 전달하기 위해 입자 가속기를 사용했습니다. 실험 결과는 다음과 같이 나타났습니다.

"비스포스포네이트로 치료받은 뼈는 치료되지 않은 고관절 골절 뼈보다 강도가 28% 낮았으며 비골절 대조군의 뼈보다 강도가 48% 낮았습니다...

비스포스포네이트로 치료받은 뼈는 미경험 골절 뼈보다 24% 더 많은 미세 균열을 보였고 비골절 대조군보다는 미세 균열이 51% 더 많았습니다...

비스포스포네이트 치료는 검사된 표본에서 감지할 수 있는 기능상의 이점이 없었습니다. 대신, 비스포스포네이트의 사용은 뼈의 강도를 상당히 감소시키는 것과 관련이 있었습니다.

이러한 낮은 강도는 미세 균열이 더 많이 축적되고 골 면적과 미세 구조가 눈에 띄게 개선되지 않았기 때문일 수 있습니다. 이 예비 연구는 비스포스포네이트 유발 미세 균열 축적의 임상적 영향이 중요할 수 있음을 시사합니다."

영양을 통해 얻는 건강한 뼈

뼈는 끊임없이 새로운 뼈세포를 추가하고 오래된 뼈세포를 제거하는 살아있는 조직입니다. 20대 후반까지는 오래된 뼈가 제거되는 것보다 새로운 뼈가 추가되는 속도가 더 빠릅니다.

"최대 골량기"는 뼈가 얼마나 크고 강해질 수 있는지를 나타내는 데 사용되는 용어입니다. 최대 골량기에 도달하는 연령은 일반적으로 25세에서 30세 사이이며, 이 기간에는 골 형성보다 골 흡수가 훨씬 더 많습니다.

따라서 건강한 뼈를 유지하는 기본 측면은 대사적으로 적합해야 합니다. 일반적으로 식단은 뼈 건강을 위해 특정 영양소가 필요한 핵심 고려 사항입니다.

자연 의학 저널(Natural Medicine Journal)에 실린 논문 "골다공증의 예방 및 치료에 대한 자연 치료적 접근(Naturopathic Approaches to Preventing and Treating Osteoporosis)"에 언급된 바와 같이, "튼튼한 뼈를 형성하고 유지하기 위해 충분한 영양을 얻기 위한 최상의 접근법은 지속적으로 건강에 유익한 음식을 섭취하는 것"입니다. 뼈 건강에 가장 중요한 영양소는 다음과 같습니다.

비타민 D — 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수에 있어 규칙적인 역할을 하며 이는 뼈 건강에 중요합니다.

비타민 K1 — 비타민 K1 (필로퀴논)은 식물과 녹색 채소에서 발견됩니다. 연구에 따르면 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 것 외에도 비타민 K1은 뼈 건강에도 중요합니다. 오스테오칼신은 골아 세포(뼈 형성에 원인이 되는 세포)에 의해 형성되는 단백질로 이는 뼈 안에서 뼈 형성 과정의 종합적인 부분으로 활용됩니다.

하지만, 오스테오칼신은 효과를 나타내기 위해서는 반드시 "카복실화" 되어야 합니다. 비타민 K1은 오스테오칼신의 카복실화를 촉매하는 효소의 보조 인자 역할을 합니다. 대사 저널(journal Metabolism)에 실린 2017년의 한 논문에서는 "이것이 골아 세포가 골세포로 변화되는 것을 촉진하고 파골 세포 형성 과정을 제한하는 것으로 보인다"고 언급합니다.

비타민 K2 — 비타민 K2(메노퀴논)는 장내 세균에 의해 합성되는데, 이는 칼슘, 마그네슘 및 비타민 D와 함께 작용하여 시너지 효과를 나타내어 튼튼하고 건강한 뼈를 형성합니다.

비타민 K2는 칼슘을 뼈로 바로 전달하며 칼슘이 연조직, 기관 및 관절 열극에 퇴적되는 것을 막습니다. 비타민 K2는 또한 골아세포에 의해 생성되는 단백질 호르몬인 오스테오칼신을 활성화하는데, 이는 칼슘을 골기질에 결합하기 위해 필요한 것입니다.

칼슘 — 칼슘은 비타민 K2, 마그네슘, 그리고 비타민 D와 함께 작용하여 시너지 효과를 나타내며 제대로 기능하기 위해서는 이 세 가지 영양소 모두가 필요합니다.

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 비타민 K2는 칼슘이 올바른 장소, 즉 동맥이 아닌 뼈에 도달하게 해줍니다. 따라서, 비타민 K2가 부족한 상태에서 고용량 칼슘 보조제를 섭취하는 것은 동맥 경화로 이어질 수 있습니다.

연구에 따르면 목초로 사육한 생 요구르트는 골 손실을 줄일 수 있는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 더 자세한 내용은 기사 "요구르트를 더 많이 섭취하여 골다공증을 피하세요"를 참조하세요.

마그네슘 — 마그네슘은 칼슘, 비타민 K2 및 비타민 D와 함께 작용하여 시너지 효과를 내며 칼슘 흡수를 돕습니다.

콜라겐 — 콜라겐은 뼈를 강화하고 골다공증을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

붕소 — 미량 무기질 붕소의 가장 높은 농도는 뼈와 치아 법랑질에서 발견됩니다. 자연 의학 저널에 따르면 붕소는 칼슘, 마그네슘 및 인의 배출을 감소시키기 때문에 "건강한 뼈 기능에 없어서는 안 될 필수 요소로 보입니다". 아직 잘 알려지지 않았지만 골형성에 도움이 되는 다른 메커니즘이 있을 수도 있습니다.

스트론튬 — 칼슘과 약간의 유사성을 가진 또 다른 미량 미네랄도 골형성과 골강도에 중요한 것으로 생각됩니다. 현재 과학적으로 사용되는 스트론튬의 유일한 두 가지 형태는 비방사성 스트론튬 라넬레이트(보충제 형태로는 제공되지 않음)와 시트르산 스트론튬입니다.

2017년에 발표된 한 연구에 따르면 1년 동안 멜라토닌 5mg, 시트르산 스트론튬 450mg, 비타민 K2 60 마이크로 그램 및 비타민 D 2,000IU의 조합을 복용하는 폐경 후 골감소 여성의 요추 골밀도가 위약 대비 4.3% 증가한 것으로 나타났습니다. 대퇴골 경부의 골밀도는 2.2% 증가했습니다.

대부분의 저항 훈련만으로는 충분하지 않은 이유

중등도에서 고강도의 저항 훈련(근력 운동)이 뼈 건강에 유익하다는 것을 시사하는 증거가 존재하지만, 무거운 하중 들기는 노인 및 골다공증이 있는 환자들에게 적합하지 않을 수 있습니다. 저영향의 저항 훈련, 유산소 운동 및 걷기 운동은 모두 골감소에 있어 거의 혹은 전혀 효과를 나타내지 않는 것으로 나타났습니다.

부하 운동의 문제는 대부분 단순히 충분한 골형성 하중을 생성하지 않는다는 것입니다. 연구에서는 고관절에서 나타나는 골성장을 유발하기 위해 필요한 하중은 체중의 4.2배가 되어야 한다고 이야기합니다. 기존의 근력 운동은 전혀 충분하지 않습니다.

잠시 생각해보세요. 체중이 68kg라면 272kg 이상 데드리프트를 해야 한다는 뜻입니다. 필자가 아는 68kg의 사람들은 그 절반만큼의 데드리프트도 할 수 없습니다.

골형성 부하는 강력한 뼈를 위한 핵심입니다

그러나 필자가 테스트 중인 오스티오스트롱(Osteostrong)이라는 시스템은 특정 신체 위치에 설정하여 대부분의 경우 위험이나 부상 없이 이러한 수준의 힘을 얻을 수 있으며 1년 동안 골밀도를 지속적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다.

'Osteostrong'의 또 다른 이름은 골원성 부하 요법(osteogenic loading therapy)입니다. 이 치료를 받고 싶다면 이를 제공하는 교육센터 또는 클리닉에 방문해야 합니다. 이 기술은 골밀도를 개선하도록 설계되었습니다.

골다공증 및 신체 활동 저널(The Journal of Osteoporosis & Physical Activity)에 실린 2015년의 한 연구에서, 골감소증 및 골다공증으로 진단받은 여성들은 (이 여성들은 모두 이 질환들에 대해 처방받고 있는 약이 없었음) 골형성 부하 유형의 저항 훈련을 수행했는데, 그 결과 단 24주 만에 고관절의 골밀도가 14.9% 증가했으며, 척추의 골밀도는 16.6% 증가했습니다.

혈류 제한 훈련은 뼈에 도움이 될 수 있습니다

혈류 제한(BFR) 훈련은 뼈 건강에 유익한 효과가 있으며 노인과 무거운 무게를 들 수 없는 사람들에게도 실행 가능한 대안입니다. 혈류 제한 훈련은 새로운 유형의 생물학적 묘책으로, 여러분이 최대 1회 들 수 있는 무게의 단 20~30%만을 사용하여 근력 훈련을 할 수 있도록 하며 최대 효과를 얻을 수 있도록 해주는 훈련입니다.

여기에는 정맥혈류(동맥 혈류는 아님)가 심장으로 돌아와 사지로 전달되는 것을 제한하는 동안 근력 훈련을 하는 것이 포함됩니다. 이는 혈류를 가볍게 제한할 수 있는 소맷동으로 팔이나 다리를 감싸면서 이뤄질 수 있습니다.

혈액이 사지 안에 머무르도록 함으로써, 가벼운 무게를 가지고 운동을 하면서도 대사 변화를 촉진하여 실제로 부상의 위험이 전혀 없이 더 나은 근력을 만들어 낼 수 있습니다.

아직 드물지만, 일부 연구에서는 이것이 골대사에 영향을 미친다고 합니다. 혈류 제한 훈련이 골대사에 미치는 영향을 살펴본 170개 논문의 2018년 체계적인 검토에서는 다음과 같이 언급합니다.

"... 단 4건의 연구에 따르면 혈류 제한 훈련이 골형성 지표(예: 골 특이성 알칼리 인산 분해 효소)의 발현을 증가시키고 골흡수 지표(예: I형 콜라겐의 아미노 말단기 텔로펩티드)를 감소시키는 것으로 나타났습니다."

2012년의 한 연구, "혈류 제한에 대한 뼈 개선을 위한 이론적 근거(Blood Flow Restriction: Rationale for Improving Bone)"에서는 다음과 같은 가설을 제시했습니다.

"지금까지 완료된 연구는 혈류 제한을 통한 훈련이 근육의 적응을 유도하는 새로운 양상을 제공할 뿐만 아니라 이전에는 더 높은 강도 및 영향의 운동으로만 발생한다고 생각되었던 뼈에도 제공할 수 있다는 가설을 뒷받침합니다.

저희는 지금까지 관찰된 유리한 뼈 반응의 주된 메커니즘이 정맥 폐색으로 인한 골수 내 압력 증가와 골 내 간질 유체 흐름을 통해 발생한다고 가정합니다."