더 나은 건강을 위한 최고의 호흡법

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명상하는 사람

한눈에 보는 정보 -

  • 빠르거나 느리거나, 얕거나 깊은 호흡 방법은 신체에 메시지를 전달하여 기분, 스트레스 수치, 혈압, 면역 기능 등에 영향을 미칩니다
  • 모든 호흡법의 가장 기본이 되는 것 중 하나는 반드시 코를 통해 호흡해야 한다는 것입니다. 입을 통한 호흡은 조직 산소화를 줄이게 되고, 심장 박동과 혈압을 높이며, 건강에 해로운 영향을 미칩니다
  • 대부분의 사람은 만성적으로 과호흡을 하게 됩니다. 호흡을 더 적게 하는 것이 더 나은 건강을 나타내는 신호입니다. 이와 반대로, 더 많이 호흡할수록 상당한 건강 문제를 경험하게 될 것으로 보입니다
  • 많은 사람들이 시행하는 또 다른 비정상적인 호흡 방법은 수평이 아닌 수직으로 호흡을 하는 것입니다. 이는 교감 신경계를 자극하여 스트레스를 느끼게 합니다
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Dr. Mercola

호흡은 건강에 더 큰 힘을 발휘합니다. 호흡은 체내에 산소를 공급해주고, 과도한 이산화탄소를 제거하여 살아있도록 해줍니다. 빠르거나 느리거나, 얕거나 깊은, 이러한 호흡 방법은 신체에 메시지를 전달하여 기분, 스트레스 수치, 혈압, 면역 기능 등에 영향을 미칩니다.

심지어 운동 중에도 항상 코로 호흡하세요

모든 호흡법의 가장 기본이 되는 것 중 하나는 반드시 코를 통해 호흡을 해야 한다는 것입니다. 입으로 하는 호흡은 호흡 항진을 촉진하는 경향이 있는데, 이는 실제로 조직 산소화를 감소시키게 됩니다. 입으로 하는 호흡은 또한 체내 이산화탄소 수치를 감소시키며, 유독성이 있는 오염 물질을 공기 중에서 걸러낼 수 있는 능력이 줄어들게 됩니다.

체내에서는 최적의 기능을 위해 산소 및 이산화탄소의 균형을 필요로 하게 됩니다. 이산화탄소는 폐기물일 뿐만 아니라, 실제 생물학적 역할을 나타내며, 이 중 하나로 산소 활용을 보조하는 것이 있습니다.

이산화탄소 내성을 측정해보세요

체내 이산화탄소 내성을 측정하는 간단한 자가 진단 테스트가 있습니다. 러시아 의사인 콘스탄틴 파블로비치 부테이코(Konstantin Pavlovich Buteyko) 박사는 폐의 이산화탄소 수치가 정상적인 날숨 이후 숨을 참을 수 있는 능력과 상관관계가 있다는 사실을 발견했습니다. 스톱워치를 사용하시거나 단순히 초를 세어볼 수 있습니다.

과정은 다음과 같습니다.

  1. 다리를 꼬지 않고 똑바로 앉아 편안히 그리고 천천히 호흡을 해보세요.
  2. 작고 조용한 호흡을 코를 통해 들이마시고 내쉬어보세요. 날숨 후, 코를 막아 공기가 들어오지 못하도록 해보세요.
  3. 스톱워치를 시작하여 견딜 수 없을 때까지 숨을 참아보세요.
  4. 견딜 수 없다고 느껴지면, 다시 호흡을 재개해보고 그 시간을 적어보세요. 숨을 쉬고 싶은 욕망은 호흡 근육의 비자발적인 움직임의 형태로, 혹은 배가 획 움직이거나 목이 수축하는 등의 형태로 발생할 수 있습니다.
  5. 들숨은 코를 통해 차분하고 통제된 상태로 이뤄져야 합니다. 만일 호흡을 크게 하고 싶으시다면, 숨을 지나치게 오래 참았다는 뜻입니다.

여러분이 막 측정했던 시간은 CP(control pause)라고 불리는데, 이는 신체의 이산화탄소 내성을 반영합니다. CP를 측정하는 기준은 다음과 같습니다.

CP 40초에서 60초 — 정상적인 건강한 호흡 패턴과 훌륭한 신체 내성을 암시합니다.

CP 20초에서 40초 — 경미한 호흡 손상을 나타내며, 보통 내성에서 신체적 운동, 그리고 미래에 건강상의 문제를 가지고 있을 잠재성을 나타냅니다(대부분의 사람은 이 부류에 속합니다).

CP 20초~40초에서 늘려보려면, 신체 운동이 필요합니다. 여러분은 한 개의 콧구멍을 막아 단순히 걷는 것으로부터 시작해 보실 수 있습니다. CP가 증가함에 따라, 조깅, 사이클링, 수영, 웨이트 리프팅 혹은 공기 부족을 만들어낼 수 있는 그 어떤 활동이든 결합해보세요.

CP 10초에서 20초 — 상당한 호흡 손상, 열악한 내성 및 신체적 운동을 의미합니다. 코를 통한 호흡 훈련 및 생활 방식 변경이 권장됩니다. 만일 CP가 20초 이내라면, 운동 중 입을 절대 열지 마세요. 호흡이 너무 불안정할 수 있기 때문입니다. 이는 특히 천식이 있는 경우 중요합니다.

CP 10초 이내 — 심각한 호흡 손상, 매우 열악한 운동 내성 및 만성적인 건강 문제.

이산화탄소 내성을 길러 건강과 지구력을 개선해보세요

CP를 늘릴 수 있는 최초의 단계는 다음과 같이 호흡을 참는 연습을 통해 코를 열어두는 방법을 배우는 것입니다.

이러한 운동 대부분의 사람들에게 완벽하게 안전하지만, 만일 여러분이 심장 질환, 고혈압을 겪고 있거나, 제1형 당뇨가 있거나 공황 장애를 겪거나 심각한 건강상의 질환이 있으시다면 참기 힘드실 때까지 호흡을 참지 마세요.

  • 똑바로 앉아, 코를 통해 작게 들숨을 들이쉬고 나서 작게 날숨을 내쉬세요. 만일 코가 많이 막혔다면, 입꼬리를 통해 작게 호흡해보세요.
  • 코를 손가락으로 집어 막은 후 숨을 참아보세요. 입을 다무세요.
  • 호흡을 참을 수 없다고 느낄 때까지 부드럽게 머리를 끄덕여 보거나 몸통을 흔들어보세요.
  • 숨을 들이마셔야 할 때, 코를 통해 부드럽게 호흡해 보고, 입을 닫은 상태에서 코 안팎으로 부드럽게 숨을 쉬십시오.
  • 가능한 한 호흡을 차분하게 해보세요. 이러한 연습을 연속적으로 반복해 보시고, 회차마다 30초에서 60초간 기다려보세요. 또한, 이를 반드시 규칙적으로 해보시고, 이상적으로는 매일 해보세요.

호흡을 더 적게 하되, 더 가볍게 해보세요

"호흡을 덜 하는 것"이 안 좋은 권장 사항으로 들릴 수 있지만, 대부분의 사람들은 만성적으로 과호흡을 하게 되는데, 즉, 그들은 필요 이상으로 호흡을 하게 되어 이산화탄소를 고갈시키게 된다는 것입니다. 과호흡에 대한 일반적인 특징에는 입을 통한 호흡, 상부 가슴 호흡, 한숨, 휴식 시 눈에 띄는 호흡, 말하기 전에 크게 호흡하는 것 등이 있습니다.

천식 환자를 대상으로 한 임상 실험에서는 천식 환자들이 매 분 10리터에서 15리터의 호흡을 하며, 만성 심장 질환이 있는 사람들은 분당 15리터에서 18리터의 호흡을 하는 경향이 있다고 밝히고 있습니다. 한편, 정상적인 호흡량은 분당 4리터에서 7리터이며, 이는 12번에서 14번의 호흡으로 환산됩니다.

호흡을 더 적게 하는 것이 더 나은 건강을 나타내는 신호입니다. 이와 반대로, 더 많이 호흡할수록 상당한 건강 문제를 경험하게 될 것으로 보입니다. 게다가, 낮 중에 입을 통해 호흡하게 되면, 밤에도 입으로 호흡할 가능성이 높으며, 이는 탈수, 코골이, 그리고 수면 무호흡증과 같은 건강상의 문제로 이어질 수 있습니다.

입으로 호흡하는 것은 다음과 같은 수많은 기타 건강상의 문제와 연관됩니다.

  • 기관지 천식과 운동 유도 천식 — 한 연구에서, 젊은 천식 환자들은 코를 통해 호흡하는 동안 운동 이후 실제로 운동에 의해 유발되는 천식이 전혀 없는 것으로 나타났습니다. 하지만, 이들은 입을 통한 호흡을 하면서 운동하고 난 후, 이후 보통 수준의 기관지 협착을 실제 경험했습니다.
  • 비정상적인 안면 발달 — 입으로 호흡하는 아이들은 턱 구조가 변경되어 얼굴이 길어질 수 있습니다.
  • 열악한 구강 위생 — 수분 부족은 침을 마르게 하고, 열악한 구강 위생을 나타내게 됩니다. 탈수는 기도가 협착되도록 하고, 코 호흡을 훨씬 더 어렵게 하여 악순환을 초래할 수 있습니다.
  • 동맥 혈류 협착으로 심장, 뇌, 그리고 기타 조직에 대한 산소 전달이 줄어듦.
  • 비뚤어진 치아, 집중력 부족, 알레르기, 스포츠 수행 능력 부족 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애 또한 입을 통한 호흡과 연관되어 왔습니다.

적절한 호흡을 위한 세 가지 단계

다음의 단계에서는 심지어 코털이 거의 움직이지 않을 정도로 호흡이 더 가벼워지도록 도와줄 것입니다. 다시 한번 말씀드리지만, 이러한 유형의 가벼운 호흡은 여러분을 차분하고 명상하는 상태로 들어가도록 도와주고, 혈압을 낮추고 더 용이한 호흡을 위해 코의 폐색을 줄여줍니다.

처음에는 공기가 약간 부족하다고 느끼실 수 있지만, 이를 참으셔야 합니다. 만일 이것이 불편해진다면 15초의 휴식을 취하신 후, 계속해보세요.

  1. 한 손을 윗가슴에 대고 나머지 손을 배에 대보세요. 매 호흡 시 가슴은 움직이지 않고, 배가 약간 들리거나 내려가는 것을 느껴보세요.
  2. 입을 다물고, 호흡을 오로지 코를 통해서만 해보세요. 차가운 공기가 코로 들어가는 것에 집중해보시고, 약간 따뜻한 공기가 내쉬어진다는 것에 집중해보세요.
  3. 각각의 호흡량을 천천히 줄여, 결국에는 거의 호흡을 하고 있지 않다고 느끼실 정도에 이를 정도가 되셔야 합니다. 여기에서 중요한 것은 약간 공기 부족을 만들어 내는 것입니다. 이는 단순히 혈액 내 이산화탄소가 축적되는 것을 의미하게 되는데, 이것이 뇌가 호흡하도록 신호를 보내게 됩니다.

수직적이 아닌 수평적으로 호흡을 해보세요

올바른 호흡은 몸통의 중간 부분이 넓어지도록 하는 한편, 어깨를 올리거나 가슴 상부를 내밀어 부풀리지 않도록 합니다. 이것이 수평 호흡입니다. 먼저, 적절한 호흡을 하는 것이 어렵다고 느낄 수 있는데, 몸통의 중간부와 횡격막이 팽팽하게 느껴질 수 있기 때문입니다.

적절한 수평 호흡을 다시 배우기 위해, 브라니치(Vranich)는 다음과 같은 운동을 제안합니다.

  • 몸통의 중간 부위를 이완하고 긴장을 푸는 것부터 시작해보세요.
  • 깊은 호흡을 해보시고, 실제로 몸의 중간 부위가 더 넓어지는 것을 느껴보세요. 배를 이완해 주세요.
  • 숨을 내쉴 때 뒤쪽 방향으로 둥글게 말아, 손가락으로 배를 가볍게 눌러 약간 조이면서 힙을 몸 아래로 젖혀보세요.

호흡을 이완하고 4-7-8호흡 운동을 통해 수면을 개선하세요

깊은 호흡은 부교감 신경계를 활성화하며, 이것이 이완 반응을 유도하게 됩니다. 이를 달성하게 될 수많은 다른 호흡 기법들이 존재하나, 수행하기에 강력하고 쉬운 방법을 다음과 같이 소개합니다.

필자는 2009년 캘리포니아의 서부 엑스포(2009 Expo West in California)에서의 앤드류 웨일(Andrew Weil) 박사의 발표에 참석했을 때 이 운동을 처음 배웠습니다. 이 과정을 빠르게 요약해 보겠습니다.

  1. 똑바로 앉아보세요.
  2. 혀끝을 앞니의 뒤 윗부분에 대보세요. 전체 호흡 과정 동안 이를 유지해보세요.
  3. 코로 조용히 숨을 들이마시고, 숫자 4까지 세어보세요.
  4. 숨을 참으시고 숫자 7까지 세어보세요.
  5. 숫자 8까지 세며 입을 통해 숨을 내뱉으면서, 들릴 정도로 "쉭" 소리를 내보세요.
  6. 이를 통해 한 번의 완전한 호흡이 마무리됩니다. 이 주기를 3회 더 반복해, 총 4번의 호흡을 해보세요.

스트레스와 불안을 호흡을 통제함으로써 완화해보세요

부테이코 호흡법(Buteyko Breathing Method)과 수많은 기타 통제 호흡 기법은 또한 불안을 조절하고 공황 장애를 억제하는 데 매우 효과적이기도 합니다.

연구에서는 또한 이완 반응이 "에너지 대사와 연관된 유전자 표현, 미토콘드리아 기능, 인슐린 분비 및 텔로미어 유지"를 강화하며, "면역 반응과 스트레스 관련 경로와 연관된 유전자 표현"을 줄인다고 밝히고 있습니다.

부테이코 호흡법은 또한 이를 암시하는데, 왜냐하면 이것이 여러분으로 하여금 이산화탄소를 유지하고 완만하게 축적해 나갈 수 있도록 해주기 때문입니다. 또한, 이 호흡법은 호흡을 차분하게 하며 불안을 잠재웁니다.

  1. 코로 작게 숨을 들이마시고 나서, 작게 내뱉어보세요
  2. 코를 잡고 숨을 5초간 참아보세요. 그리고 코를 잡았던 손을 풀고 다시 숨을 쉬어 보세요
  3. 10초간 정상적으로 호흡해보세요
  4. 이러한 일련의 과정을 반복해보세요

더 나은 건강을 위해 호흡을 통제해보세요

호흡법

이미 언급되었던 기법뿐만 아니라, 다른 호흡 기법도 많이 존재합니다. 다음은 여러분이 시도할 수 있는 추가적인 호흡 방법 목록으로, 이들 모두는 인간의 건강에 이로운 영향을 미치는 것을 보여주는 과학적인 증거에 의해 뒷받침됩니다.

나디 쇼다나/나디 슈디(Nadi Shodhana/Nadi Shuddhi) (교호 호흡) — 오른쪽 엄지손가락으로, 오른쪽 콧구멍을 막아보고, 왼쪽 콧구멍을 통해 숨을 들이마셔 보세요. 왼쪽 콧구멍을 닫아, 오른쪽 콧구멍을 통해 숨을 내뱉어보세요. 즉, 들숨이 오른쪽 콧구멍을 통해 행해져야 합니다. 오른쪽 콧구멍을 닫으며, 왼쪽 콧구멍을 통해 숨을 내뱉어보세요. 이것이 한 차례가 됩니다. 이 과정은 원하는 수만큼 반복할 수 있습니다.

수랴 아눌로마 빌로마(Surya Anuloma Viloma) (오른쪽 단일 콧구멍 호흡) — 왼쪽 콧구멍을 닫으면서, 들숨과 날숨 모두는 정상적인 호흡 속도를 변경하지 않고 오른쪽 콧구멍을 통해 행해져야 합니다.

찬드라 아눌로마 빌로마(Chandra Anuloma Viloma) (왼쪽 단일 콧구멍 호흡) — 수랴 아눌로마 빌로마(Surya Anuloma Viloma)와 유사하게, 호흡은 오른쪽 콧구멍을 막은 채로, 왼쪽 콧구멍만으로 행해져야 합니다.

수랴 베다나(Surya Bhedana) (오른쪽 콧구멍에서 시작하는 호흡) — 왼쪽 콧구멍을 막으면서, 들숨이 오른쪽 콧구멍을 통해 행해져야 합니다. 들숨 끝에, 오른쪽 콧구멍을 막아보시고, 왼쪽 콧구멍을 통해 날숨을 해보세요. 이것이 한 차례가 됩니다. 이 과정은 원하는 수만큼 반복할 수 있습니다.

우자이(Ujjayi) 호흡 (정신 호흡) — 들숨 및 날숨은 성문(glottis)의 부분적인 수축과 함께 정상적인 속도로 코를 통해 행해질 수 있는데, 이것이 가벼운 코골이 소리를 만들어냅니다. 여러분은 이러한 호흡 연습 중 목청을 통해 호흡이 통과하는 것을 인지하셔야 합니다.

브라마리(Bhramari) (꿀벌 호흡) — 온전한 호흡 이후, 집게손가락을 사용하여 귀를 닫으시면서, 꿀벌의 허밍 소리와 유사하게 부드러운 허밍 소리를 내뱉어보세요.