고강도 운동으로 실명 위험을 크게 감소시키는 방법

Dr. Mercola

나이가 드는 것은 피할 수 없지만, 종종 나이와 관련이 있는 것으로 여겨지는 질병은 피할 수 있습니다.

많은 사람이 나이가 들어감에 따라 예상하는 증상 중 하나는 저하된 시력입니다. 그러나 많은 사람의 믿음과는 달리 시력은 대부분 실제 나이가 아닌 생활습관에 달려 있습니다.

나이가 들어감에 따라 시력 상실의 가장 흔한 이유 중 몇 가지로는 백내장, 당뇨병성 망막증이 있으며, 황반변성 및 녹내장은 실명의 주요 원인 중 두 가지입니다.

존스 홉킨스 대학교(Johns Hopkins University)의 조사에 따르면 과학자들은 미국인 중 거의 절반이 시력을 잃는 것이 겪을 수 있는 "가장 최악의" 건강 문제라고 응답했습니다. 실명이 되는 것은 HIV 또는 에이즈 및 청각장애나 사지를 잃는 것보다 더 두렵게 여겨집니다.

금연, 혈당 정상화, 아스파탐 및 가공 트랜스지방 감소 또는 제거를 포함하여 시력을 보호하는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 전략이 있습니다.

눈은 영양 지원에 반응하지만 최근의 연구에 따르면 중간 강도에서 높은 강도의 운동으로 녹내장의 위험을 73%까지 줄일 수 있다고 합니다.

눈의 구조와 기능

눈은 복잡한 구로, 빛을 색으로 바꾸고 뇌가 이미지로 해석하도록 만듭니다. 각 눈은 들어오는 빛의 양을 지속적으로 조정하여 가까이에 있는 물체에 초점을 맞추고 정보를 뇌에 거의 즉시 전달합니다.

시력의 기능을 담당하는 눈에는 여러 가지 구조가 있습니다. 시력은 눈 앞쪽을 덮고 있는 돔 모양의 투명한 표면인 각막을 통과하면서 시작됩니다.

각막은 빛 굴절을 전담하여 망막에 부딪히며 눈에서 색이 있는 부분인 홍채가 빛의 양을 결정하는 동공의 크기를 조절합니다. 동공 바로 뒤에는 수정체가 있으며, 투명한 이 부분은 망막에 빛을 더 집중시킵니다.

눈 뒤쪽에 있는 망막은 빛을 전기 신호로 변환하는 광수용체 세포가 있는 얇은 감광성 조직입니다.

이 신호는 시신경을 통해 망막에서 뇌의 시각 피질로 직접 이동하며 이곳에서 신호는 색상, 모양, 움직임 및 깊이에 대해 처리되고 해석됩니다.

시신경은 이 정보를 전달하는 약 백만 개의 신경 섬유가 있는 광섬유 케이블과 같습니다. 이 과정의 어느 시점에서나 시력에 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 색맹인 사람들은 특정 색장에서 광수용체 수가 적어 뇌가 생성되지 않은 전기 신호의 색을 올바르게 해석할 수 없게 만듭니다.

근시인 경우 수정체에 굴절 결함이 있습니다. 다시 말해, 수정체는 빛을 굴절하지 않으므로 이미지가 망막에 형성되지만, 실제로는 빛을 굴절시켜 이미지가 망막 앞에 형성됩니다. 이로 인해 가까이 있는 물체는 선명하게 보일 수 있지만 멀리 있는 물체는 흐리게 보입니다.

녹내장의 위험을 감소시키는 운동

캘리포니아 대학교(University of California)의 한 연구팀은 전국 건강 및 영양 검사 설문조사(National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES)의 전국 조사 데이터를 사용하여 활동량이 적은 사람들과 녹내장의 위험이 가장 높은 사람들을 비교했습니다.

전국 건강 및 영양 검사 설문조사는 1960년대 이후 성인의 건강 및 영양 상태를 추적한 대규모 연구이며 참가자들도 일상적인 신체검사와 인터뷰를 받는다는 점에서 독특합니다.

생활습관의 선택이 안압에 영향을 미치지 않는 것으로 수년 동안 가정되었지만, 최근의 연구에 따르면 운동은 눈의 혈류와 압력에 영향을 주는 것으로 나타났습니다.

주 저자 빅토리아 청(Victoria Tseng) 박사와 그녀의 동료들은 운동 강도에 따른 위험의 차이를 분석하기 위해 NHANES의 데이터를 사용했습니다.

2003년 이전에 이 연구는 자체 보고된 데이터를 사용하여 활동 수준을 결정했지만, 그 이후 참가자들은 웨어러블 장치를 사용하여 신체활동을 측정했습니다. 장치의 데이터를 사용하여 청은 1분 동안의 걸음 수와 보행 속도를 기준으로 활동 수준을 정의했습니다. 매일 7,000 걸음을 걷는 것이 일주일에 5일 30분의 적당한 운동을 하는 것과 동등한 것으로 간주됩니다.

청과 그녀의 동료들은 연구 매개 변수에 정의된 바와 같이 중등도에서 높은 강도의 활동을 즐기는 사람들이 녹내장으로 고통받을 위험이 73% 감소했음을 발견했습니다.

연구 결과는 뉴올리언스에서 열린 미국 안과 학회(AAO)의 121차 연례 회의에서 발표되었습니다.

녹내장은 무엇인가요?

연구에 따르면 운동은 궁극적으로 실명을 초래하는 녹내장의 주요 증상인 눈 속의 압력을 감소시킵니다.

이 질병은 체액이 눈앞에 쌓이고 눈에 압력을 가하여 신경을 손상시킴으로써 시신경을 손상시킵니다. 건강한 눈에서는 수양액이라고 불리는 투명한 액체가 눈의 전안방(전방)에서 홍채와 각막 바로 아래를 순환합니다.

소량의 유체가 지속적으로 생성되어 안방을 통해 순환합니다. 일정한 압력을 유지하기 위해 동일한 양이 두 구조를 통해 영역 밖으로 배출됩니다.

소량의 체액은 최대 85%의 수양액을 배출하며 눈의 전안방 내에서 배출되거나 남아있는 체액량을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

섬유주대에서의 물리적 변화 및 변경된 신호 전달 경로는 눈의 전방 부분에서 압력 증가를 유발할 수 있으며, 이는 후안방 및 궁극적으로 시신경에 압력을 가합니다.

섬유주대의 세포는 구조를 만들고 유지하여 수양액의 유출에 대한 자연적인 저항을 제공합니다. 이 과정이 모든 녹내장 환자의 거의 90%를 차지하는 원발성 개방 우각 녹내장을 앓고 있는 사람들에게서 손상되어있다는 증거가 있습니다.

개방 우각이란 용어는 홍채가 각막과 만나는 영역이 넓고 개방되어 있어야 함을 의미합니다. 이 유형의 손상은 천천히 발생하며, 시력을 잃기 시작할 때까지는 증상과 손상이 눈에 띄지 않습니다.

이러한 유형의 녹내장을 조기에 발견하려면 자격을 갖춘 전문가가 정기적으로 안압을 측정해야 합니다.

폐쇄각 녹내장 또는 협우각 녹내장이라고도 하는 이 질환은 흔하지 않으며 급성으로 발생하며 즉각적인 치료가 필요합니다.

이 질환은 수양액의 배출이 막히면 유발되며 안구 내 압력을 빠르게 올립니다. 증상은 매우 두드러지며 영구적인 실명을 예방하기 위해 즉각적인 주의가 필요합니다.

위험 요인은 무엇인가요?

녹내장 발병 위험을 높이는 몇 가지 요인이 있습니다. AAO에 따르면 위험을 증가시키는 요소는 다음과 같습니다.

눈 건강을 지원하기 위한 최선의 선택

블루라이트 노출의 균형 — 블루라이트(청색광)는 매우 짧은 파장과 더 많은 에너지를 가진 가시광선 스펙트럼의 일부입니다. 과학자들은 이것이 눈 깊숙이 도달한다는 것을 알고 있습니다. 시간이 지남에 따라 블루라이트 노출은 망막을 손상시킬 수 있습니다. 녹내장과 특별히 관련이 없지만, 특히 일몰 후 노출을 제한하면 노인과 관련된 실명의 주요 원인인 노화 관련 황반변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈당 정상화 — 과도한 설탕과 인슐린 저항성은 눈의 수정체에서 유체를 끌어당겨 시력과 집중력에 영향을 줄 수 있습니다. 장기적인 과량의 설탕과 당뇨병은 망막의 혈관을 손상시켜 혈류를 막고 시력을 영구적으로 제한할 수 있습니다.

루테인과 제아잔틴 — 이들은 강력한 항산화 식물 화합물입니다. 루테인은 시금치와 케일과 같은 녹색 잎이 많은 채소와 당근, 브로콜리, 빨간색 및 노란색 피망, 토마토, 향신료와 같은 다른 다채로운 채소에서 발견됩니다. 이 음식들 중 다수는 또한 제아잔틴을 많이 함유합니다.

아스타잔틴 — 이 영양소는 물이 마르면 미세 조류에 의해 생성되어 조류를 자외선으로부터 보호합니다. 자연산 알래스카 연어에서 일부를 흡수할 수도 있지만, 이 영양소를 최대한 활용하기 위해서는 보충제가 필요할 수도 있습니다. 아스타잔틴은 실명으로부터 여러분을 보호하는 가장 중요한 영양소 중 하나일 수 있는 카로티노이드입니다.

비타민 C — 이 강력한 항산화제는 녹내장을 예방하지는 않지만, 시력 손실의 두 번째 주요 원인인 백내장을 예방할 수 있습니다. 미국 국립 안연구센터(National Eye Institute)에 따르면 미국인의 50% 이상이 80세가 되면 백내장에 걸릴 것이라고 합니다.

동물성 오메가-3 지방 — 당뇨병성 망막증은 망막으로의 혈류가 막힐 때 발생하는 제2형 당뇨병의 심각한 합병증입니다. 미국 의학 협회 저널(Journal of the American Medical Association)의 한 연구에 따르면, 연구자들은 일주일에 오메가-3가 풍부한 생선 2인분에서 오메가-3 지방을 하루 500mg씩 섭취한 제2형 당뇨병을 앓고 있는 중년 이상 노인에서 당뇨병성 망막증의 위험이 감소했음을 발견했습니다. 일반적으로 필자는 자연산 알래스카 연어 또는 정어리, 청어, 고등어 또는 멸치와 같이 수명이 짧은 작은 생선만 섭취하는 것을 권장합니다. 이들은 가능한 많은 독소를 피하면서 오메가-3 지방을 섭취하는 좋은 선택입니다.

운동의 이점은 신체적 건강을 뛰어넘습니다

운동은 더 높은 이동성, 심장 및 눈 건강, 체중 조절, 혈당 관리와 일부 암의 위험 감소와 같은 무수한 방법으로 신체 건강에 도움이 되지만, 정신적 및 정서적 이점도 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

이것은 결국 운동을 계속하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동은 정신 건강과 동기 부여를 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동은 스트레스를 줄이고 우울증 및 불안과 싸우며 수면의 질을 향상시키고 자존감을 높입니다.

이러한 각 요소는 운동을 계속하고 건강한 생활습관을 결정하며 생산성과 창의성을 향상시키고 업무 수행 능력을 향상시킬 수 있도록 동기를 부여합니다.

따라서 운동은 장기적인 신체 건강에 강력한 이점을 제공하지만 일상생활에 영향을 미치는 다른 생활습관의 선택을 돕는 데 중요한 요소가 될 수도 있습니다.