불균형한 오메가-6는 염증 및 질병 발생률을 증가시킵니다

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기름

한눈에 보는 정보 -

  • 식물성 기름 생산을 시작으로 산업혁명 동안 미국에서 오메가-6 대 오메가-3의 비율은 변화하기 시작하여 염증 및 만성 질환의 비율을 높였습니다
  • 건강한 오메가-6 대 오메가-3의 비율은 1대1에 가까우며, 이는 현재 미국의 25 대 1 추정치와는 거리가 멉니다. 가공식품 및 산화된 식물성 기름에서 발견되는 산화 지방은 위험성이 가장 큽니다
  • 오메가-6와 오메가-3는 "필수"이므로 음식에서 섭취해야 합니다. 현재 오메가-6의 주요 공급원은 샐러드 드레싱, 간식 및 마가린에서 발견되는 콩기름입니다
  • 균형 잡힌 비율은 관절염, 과민성 대장 증후군 및 자가 면역과 같은 만성 퇴행성 질환과 대기 오염으로부터 신체를 보호합니다
  • 식물은 일반적으로 건강을 보호하기에 충분한 오메가-3 지방을 제공할 수 없습니다. 보충제의 필요성을 평가하기 위해 테스트를 고려해 보세요
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Dr. Mercola

식이 지방은 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 비록 특정 음식만 너무 많이 섭취하고, 다른 식품은 충분히 섭취하지 않게 되면 해로울 수 있지만, 건강에 이로운 지방을 섭취하지 않으면 신체는 적절하게 작용할 수 없습니다.

지방은 피부와 머리카락을 건강하게 유지하도록 해주며, 특정 비타민을 흡수하고 몸을 따뜻하게 해줍니다. 신체가 만들 수 없기 때문에 특정 유형의 지방을 "필수적"이라고 합니다.

고도 불포화 지방산(PUFA)에는 두 가지 주요 범주가 있습니다. 이들은 오메가-3 (n-3) 및 오메가-6 (n-6)이며 세포 분열, 인지 능력, 심장 건강 및 정상적인 성장 및 발달을 포함하여 신체가 다양한 세포 기능을 하는 데 필요한 필수 지방산입니다. 식이 오메가-6의 많은 부분은 리놀레산(LA)과 같은 식물성 기름에서 나옵니다. 리놀레산은 신진대사 동안 감마리놀레산으로 전환됩니다.

대부분의 관련 연구는 3가지 중요한 유형의 오메가-3에 초점을 두었는데 이들은 알파 리놀렌산(ALA), 도코사헥사에노산(DHA) 및 에이코사펜타엔산(EPA)입니다. 알파 리놀렌산은 식물과 식물성 기름에서 흔히 발견되는 반면, EPA와 DHA는 미세 조류에 의해 생산된 후 생선에 의해 섭취됩니다.

따라서 고등어, 야생 알래스카 연어, 청어와 같은 지방이 많은 생선과 크릴 오일은 이들의 풍부한 공급원입니다.

오메가-6는 신체의 높은 염증률과 관련이 있으며 오메가-3는 항염증 효과가 있습니다. 그러나, 오메가-6나 리놀레산 모두 질병 확산의 근본적인 문제는 아니며, 그보다는 가공된 식물성 기름에서 발견되는 산화된 지방산의 형태가 그러합니다.

오메가-3에서 오메가-6로의 극적인 변화의 결과

오메가-6 대 오메가-3

식단에서의 오메가-6 대 오메가-3의 비율은 거의 150년 전 산업혁명 동안 미국에서 변화되기 시작했습니다. 식물성 기름 생산의 시작과 가축에게 제공하는 곡물 먹이 증가는 1 대 1에 가까운 비율에서 10.3 대 1 이상의 비율로 증가시켰습니다. 일부 사람들은 미국의 현재 평균 비율을 25 대 1로 추정합니다.

오메가-6는 견과류와 씨앗과 같은 자연식품에서 나오는데, 가공식품과 산화된 식물성 기름의 현대식 섭취량은 서양식을 먹는 사람들의 비율을 불균형하게 만들었습니다. 이 지방산 불균형은 심장병, 당뇨병 및 암을 포함한 염증성 질환의 근본입니다.

미국 사람들의 식단에서 오메가-6의 주요 공급원은 콩기름으로, 가공식품, 샐러드 드레싱, 간식 및 마가린에서 발견되는 모든 식물성 오일의 60%를 차지합니다. 연구원들은 콩기름이 많은 식단을 비만과 제2 형 당뇨병과 연관시키며, 이 둘 다 심장 질환, 신경 병증, 인지 장애 및 조기 사망과 관련이 있습니다.

균형을 찾는 데 있어 난제 중 하나는 오메가-3와 오메가-6가 동일한 효소를 두고 경쟁한다는 것입니다. 몸에 너무 많은 오메가-6가 있으면 오메가-3 알파 리놀렌산(식물에서 발견)이 EPA 및 DHA로 변환되는 데 큰 영향을 미칩니다. EPA와 DHA는 질병으로부터 신체를 보호할 책임이 있기 때문에 이 점을 명심해야 합니다.

좋은 소식은 오메가-3의 섭취량이 많을수록 오메가-6의 축적이 감소하여 효과적으로 염증을 감소시킨다는 것입니다.

포화 지방보다 식물성 기름을 선호하는 것은 심장 건강에 유해합니다

오메가-3 대 오메가-6 비율의 균형을 맞추면, 대사 증후군, 관절염, 과민성 대장 증후군 및 자가 면역과 같은 만성 퇴행성 질환으로부터 신체를 보호할 수 있습니다. 이것은 심장 질환의 위험을 감소시키기 때문에 필자가 수년 동안 강조해온 요점입니다.

필자가 지난 기사에서 쓴 것처럼, 식물성 기름에 산화된 리놀레산을 섭취하면 염증을 촉진하고 죽상 경화성 침적물을 만드는 일련의 사건이 발생합니다. 이 모든 것은 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높입니다.

안타깝게도, 보건 당국은 정반대의 연구 결과에도 불구하고 식물성 기름이 버터와 라드에서 발견되는 것과 같은 포화 동물성 지방보다 건강하다고 주장해왔습니다.

2013년 BMJ에 발표된 한 연구에 따르면 심장마비나 협심증과 같은 관상 동맥 질환이 있는 남성은 포화 지방을 줄이고 홍화유 및 홍화유 다중 불포화 마가린의 리놀레산 섭취를 늘리라고 조언받았을 때 심장병으로 사망할 위험이 더 높았습니다.

리놀레산은 견과류, 씨앗 및 계란에서도 발견된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그러나 가공식품으로 섭취하는 과도한 양은 비율에 심각한 불균형을 만들어 냅니다. 식물성 기름의 산화 지방과 섭취 증가의 조합은 심장병을 앓는 사람들의 수를 증가시키는 중요한 요소입니다.

균형 잡힌 비율은 대기 오염으로부터 여러분을 보호할 수 있습니다

또한, 대기 오염에 노출되는 것도 염증의 위험을 증가시킵니다. 한 연구에서 연구자들은 오메가-3를 많이 섭취한 어린이는 미세먼지에 대한 반응이 낮고 회복력이 더 높은 것으로 나타났습니다.

이 연구는 식이 섭취가 염증의 알려진 원인인 대기 오염에 대한 신체의 반응에 영향을 미친다는 증거를 증가시키고 있습니다. 멕시코 시티에서 수행된 또 다른 연구의 저자는 천식이 있는 어린이의 경우 항산화제를 보충하면 공기 오염이 이들의 작은 기도에 미치는 영향에 도움을 준다는 것을 발견했습니다.

식물에서 오메가-3를 전환시키는 문제는 위험을 증가시킵니다

오메가-3 지방은 생선 및 크릴과 같은 해양 동물과 식물에 존재합니다. 그러나 오메가-3의 유형은 다르며 서로 대체될 수 없습니다. 식물 기반 오메가-3에는 알파 리놀레산(ALA)이 포함되어 있는데, 이는 단쇄이며 신체에서 사용하기 위해서는 장쇄 EPA 및 DHA로 변환되어야 합니다.

전환에 필요한 효소는 대부분의 사람들에게 활발하게 활성화되어있지 않기 때문에 전환율이 낮습니다. 이 정보는 신체가 식물성 알파 리놀레산을 충분한 양의 EPA 및 DHA로 변환한다고 믿는 엄격한 채식인 및 채식주의자에게 의의가 있습니다.

이런 식으로 오메가-3를 충분히 섭취하는 것은 거의 불가능하며, 식단에 식물성 기름과 가공식품으로부터의 과도한 양의 오메가-6가 함유되어 있으면 이론적으로 소량 섭취가 방해됩니다.

테스트받는 것의 중요성

필자가 전에 쓴 것처럼 오메가-3 지방산 테스트는 여러분이 결핍인지 결정하는 데 필요합니다. 오메가-3 지수 테스트는 신체에서 가장 정확한 측정을 제공하며 이상적으로는 8% 이상이어야 합니다. 이 지수는 적혈구의 오메가-3 양을 신체의 나머지 부분에서 발견되는 양을 반영하여 측정합니다.

이 검사는 120일 동안 적혈구의 수명을 기준으로 섭취 평균을 측정하기 때문에 최근 식사에 영향을 받지 않으며 적혈구 막에서 발견되는 모든 지방산의 백분율로 표시됩니다. 연구원들은 이 지수가 정확하다는 것을 발견하고 프레이밍햄 연구(Framingham Study) 및 여성 건강에 대한 주도적 연구(Women's Health Initiative)의 지수를 포함하여 분석 데이터를 사용합니다.

낮은 위험과 관련된 범위에서 수치를 유지하면 심장병에 걸릴 가능성이 줄어듭니다. 지수가 4% 미만인 사람들은 위험이 높습니다. 지수가 4%에서 8%인 환자는 중간 정도의 위험이 있으며 지수가 8%보다 큰 환자는 관상 동맥 심장 질환의 위험이 낮습니다.

텔로미어 길이와 산화 스트레스에 대한 보충 효과를 평가하기 위해 무작위 대조 시험을 사용한 후속 연구에서, 연구원들은 텔로미어 길이가 오메가-6 대 오메가-3의 비율 감소와 함께 증가함을 발견했습니다. 이들은 짧은 기간에도 이 비율이 세포 노화에 영향을 미치며 천식 증상, 파킨슨병의 위험, 다발성 경화증 증상 및 우울증에 영향을 줄 수 있다고 이야기합니다.

안전하게 오메가-3 섭취량 늘리기

테스트를 마친 후에 오메가-3가 더 필요한 것으로 밝혀지면 혼합물에 독소를 첨가하지 않고 수치를 올리는 방법을 고려하세요. 다음은 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다.

생선 — 멸치 및 정어리와 같은 작고 지방이 많은 냉수성 생선은 해로운 오염의 위험이 낮은 우수한 오메가-3 공급원입니다. 야생 알래스카 연어는 또한 수은 및 기타 환경 독소가 적습니다.

비소, 카드뮴, 납, 수은 및 방사성 독과 같은 중금속을 포함하여 많은 양의 어류 공급이 산업 폐기물로 심하게 오염되어 있기 때문에 건강한 지방이 많고 오염 물질이 적은 야생에서 잡힌 알래스카 연어, 고등어, 청어 및 멸치와 같은 어류를 선택하는 것이 매우 중요합니다.

크릴 오일 — 크릴 오일은 몸에 꼭 필요한 동물성 DHA 및 EPA 오메가-3를 함유하며, 산화되기 어려운 형태의 오메가-3 보충제로 필자가 선호하는 선택안입니다.

인지질의 도움으로 크릴 오일의 영양소는 세포막으로 직접 운반되어 더 쉽게 흡수됩니다. 또한 혈액-뇌 장벽을 가로질러 중요한 뇌 구조에 도달할 수 있습니다.

다음 공급원은 위에서 언급한 것보다 쉽게 구할 수 있고 비용이 적게 들기 때문에 유혹적일 수 있지만 피하는 것이 좋습니다.

양식 연어 — 양식 연어는 야생 연어의 오메가-3 수준의 약 절반만을 함유하고 종종 유전자 조작 옥수수와 콩 제품이 먹이로 공급되며 항생제, 살충제 및 기타 화학 독소를 포함할 수 있습니다.

큰 육식성 어류 — 예를 들어 청새치, 황새치 및 참치(통조림 참치 포함)는 알려진 신경 독소인 가장 높은 농도의 수은을 포함하는 경향이 있습니다.

피쉬 오일(어유) — 피쉬 오일은 오메가-3 지방 섭취를 늘리는 편리하고 비교적 저렴한 방법으로 보일 수 있지만, 일반적으로 항산화제 지원이 불충분합니다. 또한 산화되기 쉽기 때문에 유해한 활성 산소가 형성됩니다.