올바른 식단과 운동은 뇌의 나이를 되돌릴 수 있습니다

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운동과 영양

한눈에 보는 정보 -

  • 최근 한 연구에서는 최초로 식단과 운동을 별도로 평가했으며, 이들 각각이 인지 능력에 미치는 영향을 평가했습니다. 그 결과, 식단을 개선하고 지속적으로 일주일에 세 번 30분 동안 걷거나 사이클링을 했던 사람들에게서 뇌 노화가 역전되는 조짐이 나타났습니다
  • 과거 연구에서는 다리의 힘과 뇌 건강 사이의 관련성을 밝히면서 하중 운동 수행 능력이 근육량 및 근위축 뿐만 아니라 신체의 화학적 반응에도 중요한 것으로 나타났습니다
  • 하루에 세 시간 이하로 앉아있는 것과 주기적인 케톤 식이를 하는 것 또한 더 나은 뇌 건강과 인지 기능과 관련되어 왔습니다
  • 뇌 건강을 개선하기 위해 매일 밤 8시간의 양질의 수면을 취하는 것, 체내 염증을 낮추는 것, 그리고 비타민 D 수치를 최적화하는 것과 같은 추가적인 전략을 고려해 보세요
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Dr. Mercola

미국 은퇴자 협회(AARP)의 설문 조사에서, 미국인들의 93%가 뇌 건강을 유지하는 것이 매우 혹은 극도로 중요하다고 답변했습니다.

대중적인 믿음과 달리, 건망증과 노년기의 깜박거림이 노화의 불가피한 현상인 것은 아닙니다. 비록 건망증이 종종 나이가 들어감에 따라 정상적인 것으로 여겨지지만, 나이에 상관없이 지혜와 지능을 유지하는 것은 가능합니다.

좋은 소식은, 여러분의 뇌는 역학적인 기관이기 때문에, 더 좋게 혹은 더 나쁘게 끊임없이 적응해가고 변화해 간다는 것입니다. 수면 부족과 같은 일상적인 활동의 많은 부분에 다음날 기억력이 심각하게 반응할 수 있습니다.

한편, 건강한 생활 방식은 뇌 건강을 지원해주며, 심지어 뇌가 새로운 신경 세포를 자라도록 해주는데, 이는 신경 생성 혹은 신경 가소성으로 알려져 있습니다. 예를 들어, 여러 연구에서는 여러분의 신체가 스트레스에 어떻게 반응하는지가 치매 및 알츠하이머병의 위험 증가 등, 어떻게 뇌가 노화되어 가는지에 대한 한 가지 요소가 될 수 있다고 밝혔습니다.

운동은 스트레스에 대한 반응에 영향을 미치는 생활 방식의 선택이며, 종종 신체 변화에 있어 가치 있는 것으로 여겨집니다. 하지만, 근력 훈련이 근력에 있어 중요한 것과 마찬가지로 건강한 뇌와 신경계에 있어 중요하다는 사실을 입증하는 충분한 증거들이 존재합니다. 한 새로운 연구에서는 식이 변화 및 운동 습관의 변화로 노인의 인지 기능이 개선될 수 있다고 설명합니다.

작은 변화가 인지 기능에 상당한 영향을 미칩니다

단 6주 만에, 듀크대의 연구원들은 연구에 참여했던 성인에게서 인지 기능 개선이 나타났다고 밝혔습니다. 듀크대의 임상 심리학자인 제임스 블루멘탈(James Blumenthal) 박사는 학술지 '신경학(Neurology)'에 발표된 연구를 이끌었습니다.

그는 이 연구가 식단과 운동이 노년기에 치매에 걸리기 쉬운 사람들의 인지 기능 저하에 미치는 개별적이고 복합적인 영향을 조사한 최초의 연구라고 생각합니다. 연구에 참여했던 160명의 성인은 고혈압 또는 기타 심혈관 질환 병력이 있었으며, 운동을 하지 않았고, 수행 기능 관련 인지적 어려움을 겪은 이력이 있었습니다.

치매로 진단받았던 사람들은 이에서 제외되었습니다. 이들의 평균 나이는 65세였으며, 그중 2/3이 여성이었습니다. 연구 시작 당시, 참가자의 평균 인지 능력은 93세의 인지 능력과 비슷했으며, 이는 참가자의 실제 나이보다 평균 28세 더 많았습니다.

해당 지원자들은 네 그룹으로 나뉘었습니다. 첫 번째 그룹은 첫 3개월 동안 조직화된 유산소 운동 프로그램에 참여했으며, 마지막 3개월 동안은 집에서 운동을 하도록 계획되었습니다. 두 번째 그룹은 저염식단(DASH diet)을 섭취할 것이 요청되었으며, 해당 프로그램에 대하여 교육을 받았습니다.

세 번째 그룹에게는 운동과 식단 변경을 동시에 요청했습니다. 네 번째 그룹은 대조군 역할로, 전화상으로 30분 동안 뇌 건강을 개선하는 방법에 대한 교육을 받았을 뿐, 운동이나 식습관을 바꾸지 않도록 요청되었습니다.

결과에서는 정신 연령이 9년이나 역전되는 것으로 나타났습니다

연구가 시작하기 전에, 각 그룹은 일련의 인지 테스트, 러닝머신 평가 스트레스 테스트 및 식단 분석을 받았습니다. 추가적으로, 혈당 및 지질 수치가 기록되었습니다. 그 결과, 연구원들은 운동을 하지 않으면서 저염 식단을 따랐던 사람들의 사고력에 상당한 개선이 없었다고 밝혔습니다.

운동을 했지만 식단을 바꾸지 않은 첫 번째 그룹은 운동을 하지 않은 그룹보다 수행 기능이 크게 향상되었습니다.

두뇌 연령이 9년 젊어져 평균 정신 연령이 84세가 된 그룹은 다름 아닌 식단을 변경하고 운동을 했던 그룹이었습니다.

대조군의 수행 능력은 6개월만큼 감소했는데, 이는 해당 그룹에 그 어떠한 개입도 없었기 때문에 예상된 바였으며, 이는 연구의 총 기간에 해당하는 기간이었습니다.

다리 근력이 신경계 건강을 개선합니다

연구 참가자들은 35분간 지속적으로 걷기 혹은 정지 상태에서 사이클링 운동을 일주일에 단 3회만 수행할 것을 요청받았습니다.

현재 연구에서는 '신경과학프론티어스(Frontiers in Neuroscience)'에 실린 최근의 기타 데이터를 지원하고 있는데, 여기에서는 신경학적 건강이 뇌에서 나와 근육으로 들어가는 신호에 의존하는 것과 마찬가지로, 커다란 다리 근육으로부터 나오는 신호에 의존한다고 밝히고 있습니다.

즉, 이는 두 갈래 길이며, 모두 각각 중요합니다. 보도 자료에 따르면, 발견 사항이 "근본적으로 뇌와 신경계 의학을 바꿔 놓았다며, 의사들에게 왜 운동 신경 질환, 다발성 경화증, 척추 근무력증 및 기타 신경학적 질환이 있는 환자들이 움직임이 제한되었을 때 왜 종종 빠른 속도로 쇠약해지는지에 관한 새로운 단서를 제공해준다고 밝혔습니다."

연구원들은 하중 운동 수행 능력이 근육량과 근위축뿐만 아니라 신체의 화학 반응에도 중요하다고 밝혔습니다. 신경신호화는 동물 연구에서 신경계와 뇌가 단 28일 만에 쇠약하기 시작했다는 측면에서 영향을 받았습니다.

두 개의 유전자는 또한 서로 역작용을 하게 되는데, 이 중 한 가지는 미토콘드리아 건강과 기능에 중요한 역할을 합니다. 기능을 잘하는 건강한 미토콘드리아는 최적의 건강에 중요합니다. 이는 뇌가 신체의 모든 기관에서 신체에서 생성되는 거의 20% 정도의 가장 많은 에너지를 요구하기 때문에, 신경 퇴화를 포함한 거의 모든 만성 질환의 근원이 될 수 있습니다.

나사(NASA) 생명 과학 부서의 전 이사인 존 버니코스(Joan Vernikos) 박사는 그녀의 저서 "앉으면 퇴화하고, 움직이면 낫는다(Sitting Kills, Moving Heals)"에서 신체와 뇌가 최적의 기능을 발휘할 수 있도록 중력에 대한 무게를 견디는 것이 얼마나 중요한지 설명합니다. 또 다른 주요 요인은 운동이 뇌와 근육 모두에서 발견되는 뇌유래신경영양인자(BDNF)에 미치는 영향입니다.

운동은 FNDC5라고 불리는 단백질의 생성을 자극하여 BDNF를 유발합니다. 뇌에서 BDNF는 기존 뇌세포를 보존하여, 새로운 신경 세포로 변환하고 실제 뇌 성장을 촉진합니다.

신경근육계에서, BDNF는 퇴화를 막는 근육 내 중요 요소인 신경 운동을 보호합니다. 신경 운동 퇴화는 노화 관련 근육 위축증을 설명해주는 과정의 일환입니다.

인지 및 신체 건강을 보호하기 위해 앉아있는 시간을 줄여보세요

오래 앉아있기

신체 하부 운동은 나이가 듦에 따라 인지 능력을 유지하는 데 중요합니다. 비록 연구원들은 일주일에 세 번 걷는 것이 단 6개월 만에 인지 능력을 개선할 수 있다고 설명했지만, 다른 연구에서는 하루 종일 앉아있어 발생하는 신체적 손상이 하루에 단 한 번 운동을 하는 것에 의해 상쇄될 수는 없다고 설명했습니다.

장기적으로 앉아서 생활하는 것은 치명적일 수 있습니다. 데이터에 따르면, 보다 많이 움직일수록 전반적으로 건강한 것으로 나타났습니다. 지속적인 운동은 대사 개선에 도움이 되며, 당뇨 및 특정 암의 발병 위험을 줄이고 건강한 체중 유지에 도움이 됩니다.

나이가 들면서 활동을 점점 줄이는 것은 점차 늙어감에 따라 움직임을 유지할 수 있는 능력을 줄이게 됩니다. 한 연구에서는 가장 활동적이고 하루에 6시간 미만 동안 앉아있는 사람들이, 일주일에 세 시간 이내로 활동을 하며 최소한으로 활동하는 사람들과 비교하여, 나이가 듦에 따라 장애를 겪는 경우가 가장 적은 것으로 나타났습니다.

연구원들은 다음과 같이 결론지었습니다. "앉아서 생활하는 시간의 단축은 신체 활동의 증가와 결합하여 나이가 들어감에 따라 기능을 유지하는데 필요할 수 있습니다."

샌디에이고 캘리포니아 대학(UCSD)의 의과대학에서 실시한 또 다른 연구에서는 한 여성 그룹을 추적 조사했으며, 하루에 10시간 이상 앉아서 생활하는 여성들이 8년의 노화에 상응하는 텔로미어 단축을 경험했다고 밝혔습니다.

즉, 지나치게 오래 앉아있는 것이 신체적 노화를 8년만큼 촉진했다는 것입니다. 샌디에이고 캘리포니아 대학의 의과 대학의 박사인 주요 연구 저자인 알라딘 쉐디얍(Aladdin Shadyab)은 뉴스 보도에서 "한 연구에서 앉아서 생활하는 방식이 세포 노화를 더욱 촉진시킨다고 밝혔습니다. 실제 연령이 항상 생물학적 나이와 일치하는 것은 아닙니다."

순환 케톤 영양 계획과 간헐적 단식은 뇌 건강을 지원합니다

특집 연구에서, 참가자들은 가공식품을 줄이고 자연식품(홀푸드) 섭취를 늘리는 저염 식단을 활용했습니다. 하지만, 이 식품 계획이 케톤 식사(케토제닉 식단)를 함으로써 생성되는 건강상의 상당한 변화를 나타내지는 않습니다.

탄수화물과 뇌 건강에 대하여 가장 두드러지는 연구 중 하나에서는 고탄수화물 식단이 치매의 위험을 89% 늘렸으며, 고지방 식단은 44%만큼 낮췄다고 밝혔습니다.

케토제닉 식단은 건강에 이로운 지방이 많이 함유되어 있으며, 순 탄수화물(=총 탄수화물-섬유질)이 낮은 식단으로, 신체가 당이 아닌 지방을 주요 연료로 연소할 수 있도록 촉진합니다. 이것이 케톤을 생성해내는데, 이는 연료를 효과적으로 연소할 뿐만 아니라, 뇌에 있어 우월한 연료가 됩니다. 케톤은 또한 활성산소 및 자유 라디칼 손상을 덜 생성합니다.

최근 논문에서는 또한 뇌 건강을 위한 영양상의 케톤증의 이점을 설명하기도 했습니다. 우선, 연구원들은 케톤 식단이 신경혈관 기능을 개선한다는 사실을 알게 되었는데, 이는 부분적으로 장내 미생물을 개선함으로써 가능합니다.

두 번째 논문에서, 저자들은 케톤 식이가 제한 없는 식이를 하는 동물들과 비교하여, 신경 혈관 및 대사 기능을 상당히 개선함으로써 동물 연구에서 진정한 "젊음의 샘"으로 작용한다고 결론을 내렸습니다.

열악한 신경 혈관 기능은 언어, 기억력 및 주의력 상실 및 우울증, 불안 및 치매의 위험을 높이는 뇌의 혈류 감소와 연관됩니다.

동물 모델에서 케톤 식이가 신경 혈관에 미치는 영향을 분석한 연구의 저자들은 다음과 같이 기록했습니다. "총괄적으로, 케톤 식이는 다양한 신경학적 장애를 예방할 수 있으며, 이는 아마도 신경 혈관 기능의 회복 및 건강한 장 미생물을 유지함으로써 가능합니다."

인지 건강을 위한 세 가지 전략을 고려해 보세요

케톤 식이를 하는 것은 뇌를 자유 라디칼 손상으로부터 보호하며, 세포에 선호되는 연료를 공급해줍니다. 여러분은 또한 인지 건강에 도움이 되는 추가적인 식품 및 전략을 포함할 것을 고려하실 수도 있습니다. 다음은 고려할 만한 추가적인 전략입니다.

비타민 D — 비타민 D는 실제로 체내 모든 세포에 영향을 미치는 스테로이드 호르몬으로, 이는 왜 건강한 수준의 비타민 D 수치인 60ng/mL~80ng/mL을 유지하는 것이 뼈뿐만 아니라 심장과 뇌 건강 및 최적의 면역 기능과 일반적인 질환 예방 등에 중요합니다.

사실상, 불충분한 비타민 D와 인슐린 저항성, 대사 증후군, 제1형(인슐린 의존형 당뇨) 및 제2형 당뇨병 사이에 중요한 연관성이 존재하며, 둘 모두 뇌 건강에 영향을 미칩니다.

수면 — 깊은 수면 중에, 뇌가 글림프 시스템을 활성화하게 되어, 해독 및 알츠하이머 질환의 특징인 아밀로이드 베타 단백질 등의 축적된 노폐물 제거에 도움을 주게 됩니다. 하룻밤에 8시간의 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다.

염증 감소 — 만성적인 염증 및 비만은 뇌 기능에 역작용을 나타낼 수 있습니다. 이에 도움이 되는 일부 식품에는 마늘, 블루베리, 호두, 시금치 등이 있습니다.

아슈와간다 — 기억력 증진의 한 가지 전형적인 효과로 사용되며, 특별히 뿌리가 그렇습니다. 식이 보충제 저널(Journal of Dietary Supplements)에 게재된 2017년 연구에 따르면, 가벼운 인지 장애가 있는 50명의 사람들에게 기억력과 인지 기능을 향상시키기 위해 아슈와간다 뿌리 추출물을 사용했을 때 긍정적인 결과가 나타났다고 합니다.

바코파(Bacopa) — 바코파(Bacopa monnieri), 또는 덩굴풀(moneywort)은 인도에서 3천 년 이상 사용된 아유르베다 의술에서 인기 있는 허브입니다. 바코파 허브는 일반적으로 항정신제 허브로 알려져 있으며, 손상된 신경 세포를 복구하고 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 항정신제는 창의력과 인지력와 관련하여, 일반적으로 두뇌를 "잠금 해제" 할 수 있는 능력을 가지고 있다고 합니다.

커큐민(Curcumin) — 이중 맹검법, 위약 대조 연구에서는 가벼운 기억 감퇴를 보였지만 치매는 없는 것으로 보고한 50세에서 90세 사이의 40명의 성인을 포함했습니다. 커큐민 보충제를 섭취한 사람들은 기억력과 집중력이 크게 향상되었으나, 대조군은 전혀 개선되지 않는 것으로 나타났습니다.