번아웃 상태가 되기 전에 예방해보세요

Dr. Mercola

만일 피곤함, 짜증, 스트레스 및 압도감을 느끼신다면, 여러분은 매우 빠르게 번아웃을 경험하실 수 있습니다. 번아웃(Burnout)은 신체적 혹은 정서적 고갈을 묘사하기 위해 사용되는 용어로, 이는 대개 장기적인 스트레스나 좌절의 결과로써 나타나며, 인간에게서 흔히 나타나는 질환이지만, 분명 바람직한 것은 아닙니다.

거의 7,500명의 정규직을 대상으로 한 2018년의 갤럽(Gallup) 연구에서는 23%가 일을 하면서 항상, 혹은 매우 자주 번아웃을 느낀다고 밝혔으며, 44%는 때때로 번아웃을 느낀다고 답했습니다. 이는 즉, 일하는 동안, 정규직의 약 2/3가 번아웃을 느낀다는 것입니다. 하지만, 일은 번아웃을 경험하게 되는 한 가지 원인일 뿐입니다.

통제, 보상, 공동체, 공정함, 가치와 같은 다른 삶의 영역 및 이러한 영역들 각각이 삶에서 얼마나 잘 제공되는지가 번아웃과 상관관계를 나타내며, 이들 중 일부는 다른 것들에 비해 더 쉽게 해결되고 변화시킬 수 있습니다.

하지만, 아마도 번아웃에 관한 최고의 교훈은 번아웃으로 인해 여러분이 소진되기에 앞서 조치를 취하는 것일 것입니다.

일단 공식적으로 번아웃이 된다면, 스스로를 구렁텅이에서 빠져나오기가 어려울 수 있습니다. 하지만, 만일 미리 규칙적으로 사전적인 변화를 모색하신다면, 그리고 여러분이 스스로 번아웃을 경험하기 시작한다고 느끼신다면, 정서적으로 신체적으로 건강을 유지함으로써 번아웃을 전적으로 피할 수 있습니다.

세 가지 번아웃 예방법: 수면, 식단, 그리고 운동

신체적인 건강을 돌보는 것은 번아웃을 피할 수 있는 근본이 되며, 이는 적절한 수면, 식단 및 운동과 같은 세 가지 건강의 초석으로부터 시작합니다.

미국 질병통제예방센터에서 나온 데이터에 따르면, 미국 성인 중 1/3이 매일 밤 권장 수면 시간인 7시간을 채우지 못하고 있으며, 대부분의 사람들이 건강을 위해서는 거의 8시간의 수면을 필요로 한다고 합니다.

잠을 못 잘 때, 여러분의 기분, 생산성, 긍정적인 생활 방식 선택을 하고자 하는 경향은 고통받을 수 있으며, 스트레스를 다룰 수 있는 신체의 능력은 손상될 것입니다. 열악한 수면은 한 사람의 자제력을 줄이게 되며, 이는 곧 이기적인 충동을 증가시켜 원치 않는 행동을 하게 되며, 심지어 일터에서 절도를 하는 사례도 있습니다.

실제로 불충분한 수면은 임상적인 번아웃을 예측할 수 있습니다. 그리고 다른 위험 요소와 결합되었을 때, 즉, 여가 시간에 일 생각에 빠져 있으며 높은 업무 강도를 겪게 될 때, 번아웃 위험이 증가하게 됩니다.

적절한 수면을 취하는 것은 번아웃을 피하는 데 중요할 뿐만 아니라, 번아웃이 일단 발생했을 때 회복할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

무엇을 먹는 지도 근본적으로 중요합니다. 미토콘드리아 기능을 최적화하고 염증을 제한하는 건강한 식단은 신체의 회복 능력과 스트레스 방지 능력을 강화시켜, 여러분에게 신체 및 정신 강화를 위한 에너지를 제공해줍니다.

오메가-3, 비타민 D 그리고 마그네슘 수치를 최적화한다면 스트레스를 줄이고 뇌 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 운동은 번아웃을 피하기 위한 세 번째 필수 사항으로, 일주일에 45분간 3일에서 5일 정도 운동을 하는 것이 가장 좋은 정신 건강의 이점으로 이어지는 "가장 좋은 지점(sweet spot)"으로 제안되어 왔습니다.

120만 명의 미국인들을 대상으로 한 대규모 연구에서, 참가자들은 한 달 동안 활동 수준과 정신적인 웰빙을 보고했습니다. 평균적으로, 운동을 했던 사람들은 그렇지 않았던 사람들과 비교하여 과거 몇 개월에 비해 열악한 정신 건강을 보였던 날이 1.5일 더 적게 나타났다고 보고했습니다.

이는 부분적으로 아마도 운동이 가바(GABA) 신경 전달물질을 분비하도록 되어 있는 새로운 신경 세포를 생성하는 것으로 밝혀졌기 때문일 것인데, 이 신경 전달 물질은 과도한 신경 발화를 억제하여 차분한 자연 상태를 유도하는 데 도움이 됩니다.

삶을 성격과 일치시켜 보세요

만일 여러분의 실제 성격이나 가치에 반하는 생활 방식을 살고 있으시다면, 이 또한 정신적 피로와 고통을 유발하여 번아웃을 촉진할 수 있습니다.

"번아웃 없애기(Extinguish Burnout: A Practical Guide to Prevention and Recovery)"라는 책의 공동 저자인 로버트 L. 보그(Robert L. Borgue)는 뉴욕타임스(The New York Times)에서 다음과 같이 밝혔습니다.

"자기 관리는 개인에 따라 다르게 나타납니다. 이는 사람들이 보다 자연 상태에 있는 것과 같이 느끼도록 도움을 주는 것으로, 물건, 장소 혹은 마치 어떠한 압력도 없을 때와 같이 느껴지는 감정입니다. 이것이 바로 사람들이 원하는 바입니다.

자연 상태에서 벗어나 있을 때, 여러분은 에너지를 소비하게 됩니다. 삶을 성격과 일치시킬수록, 여러분은 스스로를 덜 힘들게 하며, 개인적 매개물을 더욱 많이 형성할 수 있게 됩니다."

이를 위해, 여러분이 옳다고 느끼는 방식으로 재충전하는 데 시간을 보내는 것이 중요합니다. 일부 사람의 경우, 재충전은 다른 사람들과 시간을 보내는 것인 한편, 어떤 사람은 고독을 통해 마음을 가다듬는 것이 될 것입니다. 이를 통해, 여러분을 힘들게 하는 것들을 피하시되, 에너지를 얻도록 하는 활동들을 우선 순위화 해보세요.

이는 여러분이 "아니오"라고 말할 수 있는 법, 그리고 스스로를 행복하게 하고 "흐름"을 생성해주는 활동에 참여하는 것을 습관화할 필요가 있다는 것을 의미하는 것으로 보입니다. 심리학자 미하이 칙센트미하이(Mihaly Csikszentmihalyi)에 따르면, 흐름은 행복의 비결이며, 여러분이 활동에 완전히 몰두했을 때 생겨납니다. (이는 종종 창의성과 연관되는 것입니다)

여러분이 흐름에 몰두했을 때, 시간에 대한 감각이 왜곡되는데, 이는 뇌의 이용 가능한 투입의 거의 대부분이 쉬운 활동에 헌신하게 되기 때문이라고 미하이 칙센트미하이(Mihaly Csikszentmihalyi)는 말합니다.

만일 우울하시거나 현재 이 순간에 완전히 집중하지 못하신다면, 그리고 그 결과 시간이 너무나 고통스럽게도 천천히 흘러가는 것처럼 느껴지신다면, 명상에 기반한 치료가 매우 도움이 될 수 있습니다. 이는 특히 시간이 우울하게 인지되는 경우에 더욱 그렇습니다.

칙센트미하이는 다음과 같이 말했습니다. "우리의 삶에서 최상의 순간은 수동적인, 수용적인, 안락한 시간이 아닙니다. 최상의 순간은 무언가 어렵고 가치 있는 일을 이루기 위해 신체나 정신의 자발적인 노력을 통해 한계를 넘어섰을 때 대개 발생합니다."

그러한 순간들을 추구하기 위해 시간을 갖는 것은 여러분이 좋아하지 않거나 정신과 신체 에너지를 고갈시키는 활동에 지나친 시간을 보내는 것에서 오는 감정들을 느끼며 번아웃되는 것을 피하기 위한 핵심이 될 수 있습니다.

현실과 맞추어 가며 살아보세요

어느 정도는 주어진 현실에 맞춰 행복감을 느끼고 스트레스를 다룰 수 있는 방법을 배울 수 있어야 합니다. 새로운 커리어를 시작하거나 아니면 번아웃에 일조하는 삶의 측면을 변화시키려는 조치를 취할 수 있지만, 즉각적으로 최소한의 정도에서 매일 일상의 업무 스트레스를 조절할 수 있는 전략을 활용하는 것이 중요합니다. 이에는 명상, 운동 혹은 가족 및 친구와 보내는 시간 등이 있습니다.

이상적으로는, 여러분의 성격에 맞고 의미와 목적을 가져다주는 일을 찾아보세요. 하지만, 만일 이러한 일이 없다고 생각하신다면, 자원봉사와 취미를 포함한 비업무 활동을 추구하여 목적을 발견하실 수 있습니다.

시간 관리 코치이자 "효과적인 시간 투자의 세 가지 비법(The 3 Secrets to Effective Time Investment, How to Invest Your Time Like Money, and Divine Time Management)"의 저자인 엘리자베스 그레이스 사운더스(Elizabeth Grace Saunders)는 뉴욕타임스에서 다음과 같이 말했습니다.

"또 다른 대안은 업무 내에서 이러한 영역들에 대한 만족을 기대하는 것을 멈추는 것입니다. 대신에, 업무 밖에서 이러한 핵심 필요 사항을 충족할 수 있는 기회를 찾아보세요.

예를 들어, 아마도 여러분은 감사함을 느끼는 조직에 봉사 활동을 하실 수도 있으며, 본질적으로 보답을 받는다고 느끼는, 여러분의 가치에 일치하며 강한 공동체 의식을 느낄 수 있는 활동을 찾아보실 수 있습니다.

아니면, 아마도 가족이나 친구와 보내는 시간을 투자하여, 소속감, 만족감 및 자율성을 배양하실 수 있습니다. 여러분이 일 바깥에서 시간을 투자하는 방식에 의해 만족감을 느낄 때, 그리고 여러분에 대해 알고 있으며 여러분을 염려하는 사람들에 의해 지지를 얻게 되었을 때, 사무실에서 존재할 수 있는 소진되는 감정에 대한 완충 작용을 할 수 있습니다.

여러분은 어쩌면 스스로의 직업에 대해 좋아하지 않는 부분을 변화시킬 수 없을지 모르지만, 일반적으로 스스로와 삶에 대해 여러분이 느끼는 감정을 개선할 수 있는 능력은 가지고 있습니다."

자기 수용 능력을 길러보세요

자기 수용(self-acceptance)은 심리학적 건강의 중요한 부분이며, 자신이 가지고 있는 긍정 및 부정적인 요소 모두를 받아들이는 것과 관련됩니다.

"자기 수용은 개인이 자신들의 효율적 비효율적 특징을 적절하게 평가할 수 있도록 해주며, 그 어떠한 부정적인 측면도 성격의 일부로 받아들이도록 합니다."라고 연구원들은 저널 플로스원(PLOS One)에서 밝히고 있습니다.

자기수용에는 세 가지 주요 태도가 포함되는데, 이에는 심지어 자신의 체중, 건강 수준 혹은 기타 신체적 특징에 대해 완전히 만족하지는 못하더라도 자신의 신체를 사랑하는 것이 포함됩니다. 또한, 스스로를 다른 사람들의 부정적인 판단으로부터 보호할 수 있는 능력과 관련되는데, 이를 통해 다른 사람들이 여러분을 판단할지라도 그것이 여러분을 가로막지 못하도록 한다는 것입니다.

자기 수용은 또한 자신의 능력을 인지하고 감사하며, 스스로를 믿는 것이 포함됩니다. 높은 수준의 자기 수용을 나타내는 사람들은 또한 자존감이 높고 대인 관계에 만족을 느끼는 경향이 있습니다. 이들은 또한 우울감, 불안, 식이 장애 및 비만으로 인한 어려움을 덜 겪는 것으로 보입니다.

상기 영상에서, 줄리 쉬프먼(Julie Schiffman)은 스스로를 사랑하고 수용하는 데 도움이 될 수 있는 간단한 기술을 시연해주는데, 이는 우리 모두가 이점을 누릴 수 있는 기술입니다.

쉬프먼은 감정자유기법(EFT) 전문가로, 이는 심리학적 지압의 형태로 나타나는데, 부정적인 감정과 생각 패턴을 없애기 위해 특정 자오선을 손가락 끝으로 가볍게 두드리는 것입니다. 이는 자기애를 삶에 보다 많이 끌어들일 수 있는 한 가지 방식으로, 내면의 비판적인 자아에 커다란 포옹을 해주는 것과 유사합니다.

번아웃 치료 방법

번아웃을 예방하는 것은 회복하는 것보다 쉽지만, 삶의 핵심 영역, 즉 신체적, 영적 측면, 일과 관계 측면에 있어 균형에 초점을 둠으로써 더 나아질 수 있습니다. 우선, 다음과 같은 번아웃의 신호를 인지하여, 이러한 신호가 나타날 때 (이상적으로는 그 전에) 가능한 한 빨리 조치를 취하는 것이 중요합니다.

• 만성 피로, 불면증, 건망증, 집중력 손상, 주의력 부족, 신체 질환 및 식욕 상실 등에 의해 신호화되어 나타나는 신체적 고갈
• "내부적으로 붕괴되는 것 같은 감정", 관점의 균형감 상실, 애착 상실, 짜증, 화를 자주 냄, 즐거움 상실, 비관주의, 고립 증가, 무관심 및 절망 상태 등으로 나타나는 정서적 고갈
• 최선의 노력에도 불구하고 수행 능력과 생산성의 감소, 자존감 상실, 실패와 같은 느낌
• 우울증

번아웃은 다음과 같은 수많은 신체적, 심리적 영향을 예측하게 되는데, 이는 그와 같은 해로운 질환을 예방하고 치유하는 것의 중요성을 강조하게 됩니다.

제2형 당뇨	관상 동맥 심장 질환	심혈관 장애로 인한 입원
근골격계 통증	통증 경험의 변화	장기간의 피로
두통	위장관계 문제	호흡기 문제
심각한 부상	45세 이전의 사망	불면증
우울증	향정신성 및 항우울증제의 활용	정신적 장애로 인한 입원
직업 불만족	잦은 결근

피츠버그 의대(University of Pittsburgh Medical Center)의 신경외과 교수이자, "출발점: 균형 잡힌 삶을 위한 간단한 지침(Square One: A Simple Guide to a Balanced Life)"이라는 책을 쓴 조셉 마룬(Joseph Maroon) 박사는 번아웃에 관한 주제에 대해 그 자신 또한 예전에 이를 겪으면서 힘들어 했다고 이야기합니다.

그는 번아웃에서 회복하는 것(혹은 이를 애초에 예방하는 것)은 업무, 신체 활동, 관계 및 영성이나 마음챙김 사이에서 균형을 찾고 유지하는 데 그 핵심이 있다고 설명합니다. 오로지 삶의 모든 측면을 배양함으로써 진정으로 만족감을 느끼고 집중할 수 있는데, 따라서 여러분 스스로가 균형이 깨졌다고 느끼신다면, 여러분이 무시해왔던 영역에 집중해보세요. 마룬 박사는 다음과 같이 말합니다.

"핵심은 우리가 곤경을 피할 수 없다는 것입니다. 우리는 스트레스에서 자유로울 수 없습니다. 하지만, 저에게 발생했던 일은, 제가 얼마나 심하게 일에만 집중하는 1차원적인 삶에 빠져 있었는지 스스로 깨닫지 못했다는 것이었습니다.

저는 장거리 트럭 운전자들을 위한 식당에서 주유소의 점원으로 일하기 전까지 이를 깨닫지 못했습니다. 제가 놓쳤던 가장 중요한 것은 마음챙김(mindfulness)이었습니다. 저는 모든 것이 사라졌을 때, 제가 어디에 있는지, 어떻게 그곳에 도달하게 되었는지를 간파하지 못했습니다."

이와 같이, 사운더(Saunder)는 또한 여러분이 자신의 내면의 진실을 따르는 것이 충만함을 얻기 위한 핵심이라고 말합니다. "여러분의 시간을 신체, 성격 및 현실성에 대한 진실에 기반을 두어 투자함으로써, 번아웃의 위험을 줄일 수 있습니다."