두려움은 통제할 수 있습니다

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두려움

한눈에 보는 정보 -

  • 두려움과 무서움의 차이점은 두려움은 여러분의 마음을 마비시키지만, 무서울 때는 계속 기능할 수 있다는 점입니다
  • 많은 사람들은 번지점프나 롤러코스터와 같은 통제된 환경에서 무서움을 느끼는 것을 좋아합니다. 바로 미지의 요소가 두려움을 유발하는 것입니다
  • 준비와 지식은 두려움을 줄입니다. 이는 고위험군 직업을 가진 사람들이 부상과 사망의 위험을 낮추기 위해 사용하는 것입니다. 이들은 꼼꼼하게 준비합니다
  • 장기적인 두려움과 불안은 심장병, 장 질환, 수면 장애, 우울증 및 면역 체계 억제의 위험을 증가시켜 감기에 더 많이 걸리도록 만듭니다
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머콜라 박사로부터

단 몇 주 만에 세상이 바뀌었습니다. 일반적으로 코로나19(COVD-19)로 알려진 감염을 유발하는 SARS-CoV-2 바이러스는 공식적으로 2020년 1월 30일 세계보건기구(WHO)에 의해 국제적 공중 보건 의료 비상사태로 공표되었습니다. 바이러스 확산에 대한 우려는 광범위한 결과를 초래하는 일련의 사건들을 촉발했습니다.

바이러스 확산을 막기 위해 예멘에서는 2주간의 일방적인 휴업이 요구되어 가게들이 문을 닫고 있으며, 더 많은 사망, 감염 및 변화를 보도하는 뉴스 헤드라인으로 인해 생긴 두려움이 조용히 퍼졌습니다. 매장 휴업과 해고가 일어나는 것이 사실이긴 하지만, 일부 보고서에서 허구와 진실은 구분하기 어렵습니다.

많은 사람들은 고용 보장, 생계 걱정, 해고, 가족과 친구로부터의 고립에 관한 스트레스로 걱정하고 있습니다. 전 세계가 다음날 어떤 일이 생길지 걱정하며 숨을 참고 기다렸던 기간은 역사적으로 많이 없었습니다.

무서움과 두려움의 차이

이 기간 동안 일부 사람들은 두려움을 느꼈습니다. 하지만 이는 뉴스 헤드라인이 소식을 전달하는 방식을 고려하면 놀라운 일은 아닙니다. 각각의 헤드라인이 이전의 것보다 더 나빠 보이는 것은 미디어가 더 많은 독자를 얻기 위해 경쟁하기 때문입니다. 무서움과 두려움의 차이를 구별하는 것이 좋습니다. 하나는 인생을 더 어렵게 만들고 다른 하나는 경계심을 높이고 감각을 더 날카롭게 하기 때문입니다.

많은 사람들은 통제된 환경에서 무서움을 느끼는 것을 즐깁니다. 더 많은 산소가 뇌에 도달하고 맥박이 상승하면 활력을 줄 수 있습니다. 스릴러 영화를 보거나 롤러코스터를 타는 것을 생각해보세요. 사람들이 이러한 활동을 즐기는 이유는 통제된 무서움 때문입니다.

롤러코스터나 번지점프와 같은 통제된 환경에서 사람들은 스트레스와 즐거움을 동시에 경험합니다. 한 연구에서 연구진은 12명의 초보 번지점프 도전자가 뛰어들기 전과 후의 코르티솔, 심박 수, 혈압, 정서 상태 및 면역 반응성을 측정했습니다.

여러분이 놀이공원에서 노는 것을 즐긴다면 경험했을지도 모르는 것을 연구진들도 발견했습니다. 점프하기 전에는 불안과 코르티솔이 높았고 점프 후에는 면역 반응과 행복감이 높았습니다. 그러나 이러한 무서움과 행복감은 불안과 걱정을 유발하는 두려움과는 매우 다릅니다.

공격을 받을 경우 생명을 구할 수 있는 자연스러운 투쟁-도피 반응 대신, 두려움은 여러분의 마음과 몸을 마비시킵니다.

코로나19 전염병 동안 두려움을 보이는 반응은 사회에 새로운 것은 아닙니다. 2015년에 미국 심리 학회(American Psychological Association)의 헤드라인은 2020년 "두려움이라는 전염병"을 언급했습니다. 저자는 서아프리카의 에볼라 전염병에 관해 이야기했습니다.

새로운 위협에 대한 공포 반응이 예상됩니다

새롭고 다른 위협은 동일하거나 유사한 결과를 낳지만 익숙한 위협에 비해 사람들의 불안 수준을 높입니다. 이는 뇌의 감정 처리를 돕는 편도체 반응과 관련이 있을 수 있습니다.

한 연구에 따르면 참가자들에게 익숙하지 않은 꽃과 뱀의 반복된 이미지가 표시될 때 편도체의 활동이 증가했지만, 친숙한 꽃과 뱀 이미지가 반복될 때는 편도체의 활동이 증가하지 않은 것으로 나타났습니다. 라이언 홀리데이(Ryan Holiday)는 다음과 같이 썼습니다.

"두려운가요? 그것은 투쟁-도피 반응이 아닙니다. 그것은 마비입니다. 이는 단지 상황을 악화시킵니다. 특히 지금 같은 상황에서 말입니다. 특히 우리가 직면한 많은 문제에 대한 해결책이 필요한 세상에서 말이죠.

이 문제들은 분명히 스스로 해결되지 않을 것입니다. 그리고 아무런 행동을 취하지 않는 것(또는 잘못된 행동)으로 인해 문제는 더 악화할 수 있고, 여러분을 더 큰 위험에 빠지게 할 수도 있습니다. 배우고, 적응하고, 수용하지 않는 것 또한 문제를 악화시킬 것입니다."

준비와 지식은 두려움을 감소시킵니다

그러나 새로운 경험에 직면했을 때 순간적인 두려움이 예상되는 것에 반해, 지속적인 불안과 마비는 일상생활을 방해합니다. 이러한 느낌은 정신 건강에 해롭습니다.

홀리데이는 다음과 같이 말합니다. "훈련, 용기, 규율, 헌신, 평온." 이는 공황을 줄이고 미디어가 수익을 창출하기 위해 사용하는 과장된 헤드라인으로 인한 두려움을 줄입니다.

훈련, 교육 및 준비는 용기의 기초입니다. 두려움과 무서움의 차이점은 두려움은 현재 상황을 평가하고 결정을 내릴 수 있는 능력을 마비시킨다는 점입니다. 그러나 준비와 정보는 무서움을 느낄 때도 결정을 내리고 행동하는 데 도움이 됩니다. 이것이 용기의 정의입니다. 무서움을 느끼는 동안에도 행동을 취하세요.

1933년 대공황의 절정에서 프랭클린 D. 루스벨트 (Franklin D. Roosevelt)는 미국 국회 의사당 건물의 동쪽 밖에서 미국 대통령으로 선출된 후 취임 연설을 하기 위해 서 있었습니다. 처음 몇 분 동안 그는 여러 세대에 걸쳐 반복되었던 구절을 말했습니다. "우리가 두려워해야 할 것은 두려움 그 자체입니다."

그러나 이것은 한 문장의 중간일 뿐 완전한 생각을 전달하지는 않습니다. 이 문장을 읽으면서, 여러분은 그가 사람들에게 두려움은 선택이며 이것이 회복의 진정한 적이라고 말하고 있음을 알 수 있습니다. 두려움에 대한 그의 묘사인 "익명의 비합리적이고 정당화되지 않은 테러"는 1933년에 그랬던 것처럼 지금도 사실입니다.

"지금이 솔직하고 대담하게 있는 그대로의 사실을 말할 때입니다. 오늘날 우리나라가 진짜로 직면한 상황을 축소할 필요도 없습니다. 이 위대한 국가는 이제까지 그랬던 것처럼 인내하고 소생하고 번영할 것입니다.

그렇기 때문에 우선, 우리가 두려워해야 할 유일한 것은 두려움 그 자체라는 말에 대한 저의 확고한 믿음을 주장하겠습니다. 즉, 익명의 불합리하고 정당화되지 않은 테러는 후퇴를 전진으로 전환하려는 노력을 마비시켰습니다."

오보와 감정적인 뉴스 헤드라인은 두려움에 먹이를 줍니다. 실제로, 세계적 유행병이 없을 때 뉴스를 읽는 것이 두려움을 불러일으키는 것과 같습니다. 심리학 투데이(Psychology Today)가 지적한 것처럼 헤드라인을 만들고 독자를 끌어들이는 것은 대부분 좋은 뉴스가 아닙니다. 대신, 그것은 폭력, 불안, 죽음, 그리고 파괴입니다.

더 악화시킬 수 없을 만큼 나쁜 문제는 없습니다

그러나 홀리데이가 말한 것처럼, 준비와 정보는 두려움을 제쳐놓고 명확한 마음으로 뉴스를 평가하고, 일이 앞뒤가 맞지 않을 때 분별하는 것을 쉽게 만듭니다.

"그는 캐나다 우주 비행사 크리스 해드필드 (Chris Hadfield)에 관한 이야기를 사용합니다. "우주 비행사가 다른 사람들보다 용감한 것은 아닙니다."

"우리는 단지 꼼꼼하게 준비한 것입니다…" 지구를 공전한 최초의 미국인인 존 글렌(John Glenn)과 같은 사람을 생각해보세요. 그의 심장 박동수는 임무를 수행하는 동안 분당 100회 이상 뛰지 않았습니다. 이것이 바로 준비가 여러분에게 미치는 영향입니다.

우주 비행사들은 우주에서 실수하면 안 되는 모든 종류의 어렵고 위험한 상황에 직면합니다. 실제로, 크리스의 첫 우주 유영에서 그의 왼쪽 눈은 실명되었습니다. 그런 다음 그의 다른 쪽 눈도 찢어지고 실명되었습니다. 완전한 어둠 속에서, 그는 살아남기 위해 돌아가는 길을 찾아야 했습니다.

그는 나중에 그런 상황에서의 핵심은 자신에게 "지금 당장 할 수 있는 여섯 가지 일이 있으며, 이 모든 일은 상황을 개선하는 데 도움이 될 것"이라는 것을 상기하고 "또한 너무 나빠서 더 악화될 수도 없는 문제는 없다"는 것을 기억하는 것이라고 말했습니다."

소설가이자 시인인 벤 오크리(Ben Okri)는 두려움과 두려움이 인간의 정신과 신체에 미치는 피해에 대해 같은 생각을 가지고 있습니다. 가디언지(The Guardian)에 글을 기고하면서 그는 문제에 대한 인식과 문제로 인한 공황의 차이를 정의하기 위해 노력합니다. 다르게 말하자면, 무섭지만 명확하게 생각할 수 있는 것과 두려움에 의해 마비되는 것 사이의 차이입니다. 그는 다음과 같이 설명합니다.

"사람들은 코로나바이러스와 확산을 최소화하기 위해 해야 할 일을 알고 있을 수 있습니다. 그리고 우리는 그러한 일을 반드시 해야 합니다.

그러나 두려움이라는 부정적인 상상력으로 상황을 악화시키지 않도록 해야 합니다. 불처럼 상상력은 창조물을 만들거나 파괴할 수 있습니다. 그것은 우리가 최악의 자아를 통해 행동하게 만들 수 있습니다.

그것이 공황이 하는 일입니다. 공황은 강력한 두려움입니다. 공황 상태에서 온전한 정신은 상실됩니다. 바이러스가 우리의 정신에 들어간 이후로, 바이러스는 어디에나 있게 되었으며, 우리는 무시무시한 힘으로 바이러스의 세상에 사로잡혀 있습니다."

장기적인 두려움은 건강을 해칩니다

좌절

준비는 두려움과 공황이 건강에 미치는 장기적인 결과에 관한 이해에서 시작합니다. 그리고 이러한 건강 상태가 불가피하거나 생존에 필요한 것은 아니라는 것을 인식하게 됩니다. 두려움은 코르티솔 분비, 투쟁-도피 반응의 일부, 만성 스트레스를 유발합니다.

이제 미디어가 대중에게 불어넣는 것으로 보이는 두려움과 스트레스를 통제함으로써 여러분의 신체적, 정신적 건강을 통제할 시간입니다. 이러한 기법들은 평생 중요합니다. 여러분이 이러한 감정을 인식하지 못하는 경우에도 두려움과 만성 스트레스에 대한 신체적 반응은 인식할 수 있습니다. 이러한 신체적 및 정신적 증상 중 다수는 다음과 같습니다.

두통

근긴장 또는 근육통

불안

흉통

피로

소화 불량

수면 방해

초조함

동기 부족

압도감

흥분 또는 분노

슬픔이나 우울증

격렬한 분노

궤양

사회적 위축

식습관 변화

체중 증가 혹은 감소

상처의 느린 회복

술, 담배 또는 기타 약물 사용 증가

허리, 목, 어깨 통증

만성 건강 상태 악화

바이러스성 질병(감기)을 유발하는 면역 체계 억제

천식 환자의 천명 증가

자연 살해 세포(NK세포) 억제 및 종양 발달

두려움을 줄이고 집중력을 유지하기 위한 전략

두려움을 줄이기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다. 먼저, 감정 자체에는 생명이 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 즉, 감정은 만들어집니다. 상황과 생각에 따라 감정은 달라집니다. 재미있는 영화를 보는 것은 웃음과 행복감을 유발할 수 있습니다. 슬픈 영화를 보면서 많은 사람들은 눈물을 흘립니다.

유행병 또는 세계적 전염병 동안 헤드라인을 읽으면 두려움이 유발될 수 있습니다. 이러한 상황에는 알려지지 않은 요소가 있습니다. 여러분이 뉴스 매체를 통제할 수는 없지만, 좋은 소식은 여러분이 스스로의 생각과 건강을 통제할 수 있다는 것입니다. 슬픈 영화를 보고 슬픔을 느낄 때, 그 감정은 영화에서 본 것과 여러분의 생각에 의해 생성됩니다.

다시 말해, 여러분의 생각은 감정을 유발합니다. 두려움을 줄이거나 없애기 위해 사용할 수 있는 전략 중 하나는 생각을 바꾸는 것입니다.

심리학 투데이(Psychology Today)은 뉴스에 대한 노출을 제한하고 세계에서 일어나는 일에 발맞추어 긍정적인 뉴스 기사를 소비함으로써 불안을 줄이는 것이 좋다고 이야기합니다.

"모호하거나 여러 의미를 가진 용어, 인용된 통계, 명시되지 않은 가정"에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 다시 말해, 뉴스에 나오는 내용을 액면 그대로 받아들이지 말고 정보를 고려하며 전해지는 내용에 대해 의문을 가지세요.

다른 스트레스 감소를 위한 기법으로는 운동, 자연식품 섭취, 설탕 제한 및 양질의 수면 등이 있습니다. 피곤하고 몸에 영양이 충분하지 않으면 두려움에 빠질 수밖에 없습니다. 또 다른 전략은 감정자유기법 (EFT)입니다.