머콜라 박사로부터
건강을 유지하고 수분을 보충하기 위해, 매일 반드시 약 240ml(8온스)의 물을 마셔야 한다는 일반적인 말은 가장 큰 건강과 관련된 잘못된 믿음일 수 있습니다.
순수한 물을 주 음료로 마시는 것은 의심할 여지 없이 가장 중요한 건강의 기초가 되지만, 건강을 유지하기 위해 하루 동안 물을 벌컥벌컥 들이켜야 한다는 것은 오해입니다.
사실상, 미국 국립 과학 아카데미(The National Academy of Sciences)에서 발간한 보고서에서는 대부분의 미국인이 규칙적으로 탈수가 진행된 상태로 다니지 않는다고 결론지었습니다. 미국 국립 과학 아카데미에서는 "대다수의 건강한 사람들은 갈증을 하나의 지침으로 삼아 매일 수분을 적절히 보충합니다."라고 말합니다.
해당 보고서에서는 미국인들이 섭취하는 물의 총량 가운데 80%가 물과 음료(대중적인 믿음과는 반대로 총 유액 섭취에 "포함되는" 커피와 같은 카페인 음료도 포함) 섭취에서 오며, 나머지 20%는 음식에서 얻어진다고 밝히고 있습니다.
매일 240ml의 물을 8컵 마셔야 한다는 데 과학적인 근거가 있나요?
매일 약 240ml의 물을 8컵 마셔야 한다는 권장 사항은 종종 과학적인 사실로서 언급됩니다. 하지만, 이것이 정말로 과학에 근거한 것일까요?
미국 생리학 저널(The American Journal of Physiology)에 실린 한 리뷰에서, 뉴햄프셔 레바논에 있는 다트머스 의과대학(Dartmouth Medical School)의 하인즈 발틴(Heinz Valtin) 박사는 이에 대한 답변을 위해 자료를 찾아봤습니다.
그는 이 원칙의 기원을 언급하는 문헌을 그 어디에서도 찾아볼 수 없었지만, 영향력 있는 영양학자였던 고 페드릭 J. 스테어(Fedrick J. Stare)가 언급했던, 명백히 즉흥적인 발언에 그 기원이 존재할 수 있다고 밝혔습니다. 스테어는 하루에 최소 6컵의 물을 마시는 것의 초창기 옹호자로 유명합니다. 스테어의 책에서는 다음과 같은 구절이 들어가 있습니다.
"하루에 얼마나 많은 물을 마셔야 할까요? 이는 대개 다양한 생리학적 메커니즘에 의해 잘 조절되지만, 평균 성인들의 경우, 24시간 동안 6컵에서 8컵의 물을 마시게 되는데, 이를 커피, 티, 우유, 탄산음료, 맥주 등의 형태로 마시게 됩니다. 과일과 채소 또한 물을 얻을 수 있는 훌륭한 원천이 됩니다."
한편, 뉴욕타임스(New York Times)에서는 240ml의 물을 8회 마시는 것에 대한 믿음이 1945년 식품 및 영양 위원회(Food and Nutrition Board)가 내린 권고 사항이라고 암시했는데, 이 권고 사항에서는 하루에 2.5리터의 물을 마실 것을 제안했습니다.
하지만 뉴욕타임스에서는 다음과 같이 계속해서 말했습니다. "그들은 바로 뒤에 있던 문구를 무시했습니다. 그 문구는 다음과 같이 쓰여 있었습니다. '얻을 수 있는 대부분의 물은 조리된 음식에 포함되어 있습니다.'"
물 섭취에 관한 많은 잘못된 믿음이 만연합니다
영양학자 및 동료 등 전문가들과 함께 논의뿐만 아니라 문헌에 대해 철저한 리뷰를 거친 후, 발틴 박사는 여전히 21세기에 주류로 자리 잡은 물에 대한 권고 사항들에 관한 더 이상의 추가적인 근거를 찾아볼 수 없었습니다. 그녀는 다음과 같이 말했습니다.
"그러므로, 저는 우리가 하루에 최소한 8컵의 물을 마셔야 한다는 그 어떠한 과학적인 믿음도 발견하지 못했으나, 물을 덜 마시는 것이 반드시 해롭지 않다는 사실을 인정해야 한다는 증거 역시 없습니다.
하지만, 오늘날까지 이용 가능한 발표된 데이터에서는 일부 질환 및 격렬한 신체 활동, 장기간의 비행 및 기후 등 특별한 환경에 있는 경우를 제외하고는 우리가 현재 충분한 물을 마시고 있으며, 심지어 그 이상을 마시고 있다고 강력히 암시하고 있습니다."
충분히 흥미롭게도, 발틴 박사는 또한 물 섭취에 관한 일부 잘못된 믿음, 이를테면 갈증이 날 때까지 기다렸다가 물을 마시게 되면 이미 탈수된 상태이기 때문에 때가 이미 늦었다는 등의 잘못된 믿음을 잠재우고 있습니다. 실제로, 신체의 생리학적 갈증 메커니즘은 탈수가 되기 전에 발생합니다.
발틴 박사가 말한 대로, 이는 완벽히 이치에 맞습니다. "갈증은 너무도 민감하고, 빠르고 정확하기 때문에, 진화적인 발달로 인해 유액 섭취가 강요되어, 보상되어야 하는 만성적인 물 부족을 겪게 되었다고 상상하기는 어렵습니다."
발틴 박사는 심지어 사람마다 상당히 다르게 나타나는 소변의 색이 짙은 것은 소변의 양과 반비례 한다고 언급하면서, 소변 색이 어두운 것이 탈수를 나타낸다는 말은 잘못된 믿음이라고 암시합니다.
필자는 소변 색을 확인하는 것이 여러분이 충분한 물을 섭취하고 있는지(옅은 노란색이 이상적)를 확인할 수 있는 간단한 방법이라고 생각하지만, 발틴 박사는 중간 정도의 노란색 소변이 좋은 상태를 나타내며, "어두운" 색으로 해석되어서는 안 된다고 말합니다. 비록 어떤 사람들은 그렇게 받아들일 수 있지만 말입니다.
발틴 박사는 "따라서 어두운 소변이 탈수를 반영한다는 경고는 대부분의 경우 불필요한 우려를 나타내고 잘못된 믿음"이라고 말합니다.
우리는 '체내 수분 과잉'을 겪고 있을까요?
티모시 노아케스(Tinothy Noakes) 박사는 남아프리카의 케이프타운 대학의 운동 과학 및 스포츠 의학과 교수로, 아마도 그의 저서인 "지구력 운동에서 체내 수분 과잉의 심각성(The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports)"으로 가장 잘 알려진 사람일 것입니다. 이 책은 필자가 생각하기에 해당 주제에 관한 최고의 출처라고 생각합니다.
지나치게 수분이 과잉되면 실제로 운동선수의 수행 능력이 개선되는 것이 아니라 악화된다고 책에서는 암시하고 있습니다.
노아케스 박사에 따르면, 미국 스포츠 의학 대학(The American College of Sports Medicine)에 의해 출판된 최초의 음용 지침에서는 육상 선수들이 "운동 중에 규칙적으로 물을 마셔야 한다"고 쓰여 있다고 하는데, 이는 꽤 합리적인 지침입니다.
하지만, 그리고 나서 미군에서 일하는 한 개인이 논문을 발표했는데, 미군은 수행 능력을 개선하기 위해 한 시간마다 1.9리터(64온스)의 물을 마셔야 한다고 밝히고 있습니다.
비록 논문은 구체적인 증거에 기반을 두고 있지 않지만, 이는 군대에서 널리 수용되는 이론으로, 이것이 미 스포츠 의학 대학(The American College of Sports Medicine)으로 흘러 들어가, 육상 선수들을 위한 지침이 마련되었습니다. 오늘날, 해당 대학에서는 여전히 "갈증을 느끼기 전에" 물을 마시는 것을 권장하고 있는데, 노아케스 박사가 말하기를 이러한 움직임은 운동 수행 능력을 손상시킨다고 합니다.
그는 사냥이 끝나기 전까지 그 어떠한 수분 보충도 없이 한낮의 뙤약볕에서 4시간에서 6시간 동안 영양을 좇는 아프리카 사냥꾼들을 예를 들고 있습니다. (이 사냥꾼들은 사냥이 끝난 후에, 잡은 사냥감의 피와 창자에 있는 물을 마십니다)
대부분의 육상 선수들은 갈증이 날 때만 물을 마시지만, 일부 36% 이상의 선수들은 종종 계획적으로 갈증이 나는 것 이상으로 물을 마십니다.
이는 곧 운동선수들의 수행 능력을 감소시킬 뿐만 아니라, 운동 관련 저나트륨 혈증(EAH)의 위험을 초래합니다. 저나트륨혈증의 경우, 뇌세포를 포함한 모든 세포가 너무 많은 물 섭취로 인해 부어오르게 되며, 이는 치명적이 될 수 있습니다. 또한, 증상이 없는 저나트륨혈증에 대한 보고도 있는데, 이는 그 자체로 재앙이 될 수 있습니다. 발틴 박사는 다음과 같이 말합니다.
"경미한, 대개 무증상 저나트륨혈증에 반영되는 혈장 희석은 일반적인 훈련에서 흔하게 나타납니다. 게다가, 치명적이지 않은 저나트륨혈증은 다양한 환경에서 보고되어 왔습니다. 대다수의 환자들에게서 저나트륨혈증은 나트륨 감소라기보다는 체내 수분 과잉으로 인해 나타납니다.
따라서, 모든 사람들에게 절대적으로 수분을 많이 섭취하도록 요구하는 것은 물 독성을 유발하고 잠재적으로 심각한 후유증을 유발할 수 있는 위험을 가지고 있으며, 이는 노인뿐만이 아니라 건강한 젊은이들에게도 마찬가지로 나타날 수 있는 위험입니다."
물을 충분히 마시는 것의 이점
물을 충분히 마시지 않는 것에 대한 약점은 분명히 존재하는데, 왜냐하면 신체의 대부분은 물로 구성되어 있기 때문입니다.
실제로 신체는 약 42리터(11갤런)의 물로 구성되어 있으며, 이는 체중의 약 50%에서 70%를 차지합니다. 혈액은 85%의 물로 구성되어 있으며, 근육은 80%, 그리고 뇌는 75%가 물로 이루어져 있으며, 심지어, 뼈도 25%가 물로 구성됩니다. 이는 물이 건강에 중요한 역할을 한다는 사실을 암시합니다.
만일 충분히 물을 마시지 않는다면 무슨 일이 발생할까요? 우선, 신장 결석에 대한 첫 번째 위험 요소는 물을 충분히 마시지 않는 것입니다. 또한, 다량의 물 섭취가 방광암 및 대장암 등과 같은 특정 유형의 암 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과들도 존재합니다.
심지어 치명적인 관상동맥 심장 질환의 발병 위험도 물 섭취와 연관이 되어왔으며, 하루에 5~6컵의 물을 마셨던 여성들에게서는 이보다 덜 마셨던 여성보다 치명적인 관상동맥 심질환에 걸릴 확률이 41%만큼 더 낮게 나타났습니다. 한편, 남성들의 경우, 그 위험이 54%만큼 더 낮게 나타났습니다. 신체는 혈액 순환, 대사, 체온 조절 및 노폐물 제거를 위해 물을 필요로 합니다.
만일 여러분이 탈수 상태가 되면, 심지어 경미한 정도라 하더라도, 기분과 인지 기능이 떨어질 수 있습니다. 사실, 생리학·행동 학술지(Physiology & Behavior)에 실린 한 연구에 따르면, 탈수를 겪은 운전자들이 그렇지 않은 운전자들에 비해 2시간 동안 운전을 하는 중에 실수를 두 배 더 많이 했다고 밝혔습니다.
따라서, 문제는 수분이 최적의 기능을 위해 중요하지 않다는 것이 아니라, 적절한 수분 상태를 유지하기 위해 물을 벌컥벌컥 마시며 어딜 가든 반드시 물을 한 병 가지고 다녀야 할 필요까지는 없다는 것입니다.
얼마나 많은 미국인들이 실제 탈수를 겪고 있는지 명확하지 않지만, 노인 및 아이에게서 더 흔하게 탈수 현상이 나타납니다. 한 연구에서는 심지어 절반 이상의 미국 아이들이 탈수를 겪고 있으며, 약 1/4에 해당하는 아이들이 매일 물을 마시지 않는다고 밝히고 있습니다.
하지만, 일부 사람들은 탈수를 암시하는 데 활용되는 연구의 값이 과도하게 보수적으로 측정되었다고 암시하기도 합니다. 즉, 1,200 mOsm/kg이 정상 범주에 들어있을 때, 800 mOsm(평균 소변 삼투압몰 농도)/kg 이상에 해당하는 측정치를 탈수로 본 것입니다.
그렇다면, 신체는 얼마나 많은 물을 필요로 할까요?
하루에 순수한 물 240ml를 8컵 마시는 것은 건강에 해를 초래하지는 않을 것이지만, 이것이 과연 모든 사람들에게 적용되는 마법의 숫자인지에 대한 증거는 부족하며, 대부분의 경우 그렇지 않습니다.
현실은, 어떤 사람들은 탈수를 겪을 수 있으며, 하루에 더 많은 물을 마심으로써, 그리고 물을 유액의 1차 원천으로 삼는 것을 통해 이점을 누릴 수 있다는 것입니다.
하지만, 뉴욕타임스에서 언급하듯, "미국인들은 이전 그 어느 세대보다 더 오래 살며, 현재 인간 역사상 그 어느 때보다도 음료에 대한 접근이 자유로워지고 있는 것이 틀림없기 때문에, 우리가 모두 탈수를 겪고 있다는 것은 사실이 아닙니다."
수분 필요량은 나이, 활동량, 기후 등에 따라 다양하게 나타납니다. 하지만, 신체에서 필요로 하는 정확한 수분의 양을 섭취해야 하는지를 알아내려고 하거나, 하루에 얼마만큼의 물을 마셨는지 체크하는 일에 너무 얽매일 필요는 없습니다.
여러분의 몸이 이를 알려줄 것이기에, 이러한 노력을 할 필요가 없습니다. 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지를 알기 위해서는 단순히 갈증을 지침으로 활용하는 것은 매일 한 개인이 필요로 하는 물을 충분히 마실 수 있도록 하는데 한 가지 간단한 방법이 됩니다.
상기 언급했듯이, 소변색을 지침으로 활용할 수도 있습니다. 만일 소변색이 너무 짙고 어두운 노란색이라면 충분한 물을 섭취하고 있지 않다는 방증이 될 수 있습니다.
만일 소변이 조금만 나오거나 수시간 동안 소변을 보지 않았다면, 이 역시 물을 충분히 마시고 있지 않다는 사실을 암시합니다. (몇 가지 다른 연구들의 결과에 근거해 볼 때, 건강한 사람들은 하루에 평균 7~8회 정도의 소변을 본다고 합니다)
하지만, 결국, 여러분의 신체의 소리를 들으시고, 갈증을 지침으로 삼는 것이 매일 체내에서 필요로 하는 수분의 양을 결정하는 데 최상의 해결책이 될 것입니다.