대기 오염의 해로운 영향으로부터 신체를 보호하고 인지 및 정신 건강을 향상할 수 있는 비타민 B

뇌

한눈에 보는 정보 -

  • 소규모 인간 시험에 따르면 고용량의 비타민 B6, B9, B12가 대기 오염으로 유입되는 초미세먼지로 인한 손상을 완전히 상쇄합니다
  • 4주간의 고용량 보충제 복용은 10개의 유전자좌결정에서 28~76%의 유전적 손상을 줄이고 오염의 유해한 영향으로부터 미토콘드리아 DNA를 보호하며 심지어 유전적 손상의 일부를 복구하는 데 도움을 주었습니다
  • 몇몇 비타민 B 결핍은 신경 정신적 장애 증상을 유발할 수 있으며 주의력 결핍 장애, 불안, 정신분열증(조현병), 치매 등의 치료에는 유용한 보조제가 될 수 있습니다
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머콜라 박사로부터

비타민 B는 인지 및 정신 건강에 중요하지만 최근 연구에 따르면 다른 중요한 기능 또한 가지고 있습니다. 소규모 인체 실험은 비타민 B가 대기 오염으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 밝혔습니다.

고용량의 비타민 B는 실제로 초미세먼지로 인한 손상을 "완전히 상쇄"할 수 있었습니다.

작년에 발표된 세계 보건기구(WHO) 보고서에 따르면, 전 세계 인구의 8%만이 WHO 표준을 충족하는 공기를 마시고 있습니다. 이는 전 세계 인구의 92%가 오염된 공기로 호흡하고 있으며 이러한 유독한 환경이 전 세계적으로 보고된 4명 중 최소 1명의 사망 원인이 된다는 것을 의미합니다.

공기 질이 좋지 않으면 폐, 심장 및 기타 장기 체계가 심각하게 손상될 수 있습니다. 가장 위험한 대기 오염 물질 중 하나는 PM2.5로 알려진 초미세먼지로, 직경이 2.5 마이크로미터보다 작은 입자(사람 머리카락 너비의 약 30분의 1)입니다.

비타민 B는 대기 오염으로 인한 신체 손상을 예방합니다

첫 번째 시험에는 18~60세 사이의 지원자 10명이 참여했습니다. 첫 번째 단계에서 그들은 깨끗한 공기에 노출되었고 기준선을 설정하기 위해 위약을 받았습니다. 다음 단계의 시험에서 그들은 2시간 동안 농축 스모그를 흡입했습니다. 그리고 각 시험 후 혈액 샘플을 수집하였습니다.

이 시험의 다음 단계에서 참가자들은 PM2.5 오염을 "위험 수준"으로 흡입하기 전에 4주 동안 매일 2.5mg의 엽산(B9), 50mg의 비타민 B6, 1mg의 B12를 섭취했습니다. (PM2.5는 공기 세제곱미터당 250마이크로그램 이상으로 농축됨)

이 연구에 고용량이 사용되었다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 의학 연구소(Institute of Medicine)는 매일 400mcg의 엽산, 1.3~1.7mg의 B6 및 2.4mcg의 B12를 섭취할 것을 권장합니다.

비타민 B를 정상 복용량보다 훨씬 많이 섭취하는 것은 뚜렷한 건강상의 이점을 가지고 있는 것으로 나타났는데, 이는 이번이 처음이 아닙니다. 흥미롭게도, 4주간의 고용량의 보충제 복용은 다음과 같은 결과로 나타났습니다.

  • 10개 유전자좌결정에서 발생하는 유전적 손상을 28~76% 줄였습니다.
  • PM2.5의 유해한 영향으로부터 미토콘드리아 DNA를 보호했습니다.
  • 오염으로 인한 일부 유전적 손상의 복구를 도왔습니다.

수석 연구원 지아 종(Jia Zhong)에 따르면,

"우리가 그 효과를 정량화해보면, 이는 대기 오염의 후생 유전자에 대한 거의 완전한 상쇄에 가깝습니다. 미토콘드리아 DNA 쪽에서도 이는 큰 비율로 상쇄합니다...

생물학적으로 식단 속 비타민 B는 알약으로 된 보충제와 후성 유전자에 동일한 영향을 미칠 것으로 예상됩니다 ... 충분한 비타민 B 공급원이 포함된 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다."

비타민 B는 정신 건강에도 중요합니다

몇 가지의 비타민 B 결핍은 또한 신경 정신적 질환의 증상들을 만드는 능력을 가지고 있으며 주의력 결핍 장애(ADD), 불안 증세에서부터 정신 분열증, 치매에 이르기까지 모든 정신 질환의 치료에 귀중한 보조약이 될 수 있습니다. 여기에는 비타민 B1, B2, B6, B8(이노시톨), B9, B12가 포함됩니다.

예를 들어, 최근 연구에 따르면 고용량의 비타민 B6, B8, B12를 함께 복용하면 일반적인 약물치료보다 정신분열증(조현병) 증상을 개선하는 데 매우 효과적이었으며, 특히 초기에 시행될 때 더욱 그렇습니다. 저용량은 효과가 없었습니다.

아브람 호퍼 박사(Dr. Abram Hoffer)의 이전 연구 및 논문은 조현병과 같은 정신 질환을 심각하고 만성적인 니아신(B3) 결핍증 또는 니아신 의존증과 연관시켰습니다. 이는 정상보다 규칙적으로 훨씬 더 많은 니아신을 필요로 하는 상태입니다.

조현병 외에도, 연구원들은 니아신이 ADD, 일반적인 정신 질환, 불안, 우울증 및 강박증 치료에 성공적으로 사용될 수 있다는 것을 발견했습니다. B12 결핍은 또한 조증, 정신병 및 편집 망상을 유발할 수 있습니다.

비타민 B가 정신 건강과 웰빙에 중요한 이유

비타민 B가 광범위한 정서 장애와 신경 및 정신 질환에 미치는 영향의 이유는 다음과 같습니다. 이러한 비타민들은 메틸화 사이클에 직접적인 영향을 미치며, 신경전달물질의 생산과 기능, 그리고 인체의 신경세포를 둘러싸고 있는 지방 피복인 미엘린의 유지에 필요하기 때문입니다.

이 보호 코팅이 없으면 신경 신호가 느리고 산발적으로 되어 운동 기능 문제, 인지 상실 및 기분 변화로 이어질 수 있습니다. B8은 또한 세포 간 소통을 지원하여 세포가 화학적 메시지를 올바르게 해석하고 그에 따라 응답할 수 있도록 합니다.

한편, B6, 엽산 및 B12는 S- 아데노실메티오닌(SAMe)의 합성을 지원하는데, 이는 메틸화 사이클에 중요한 역할을 합니다. 따라서, 이들 비타민 B 중 하나 이상이 결핍되면 우울증, 인지 장애, 치매로 이어질 수 있습니다.

비타민 B는 또한 치매로부터 여러분을 보호합니다

비타민 B6, B9 (엽산 또는 합성 형태의 엽산), B12는 또한 인지기능 저하 및 알츠하이머병과 같은 보다 심각한 치매를 예방하는 데 강력한 역할을 하는 것으로 화제가 되었습니다. 실제로 정신적 몽롱함(mental fogginess)과 기억력 문제는 비타민 B12 결핍의 주요 경고 신호 중 하나입니다.

여기에서 작용 메커니즘 중 하나는 호모시스테인의 억제이며, 이는 뇌 퇴행이 있을 때 증가하는 경향이 있습니다. 높은 호모시스테인 수치는 치매 및 알츠하이머와 관련이 있습니다. 비타민 B6, B9, B12는 호모시스테인을 단백질의 구성 요소인 메티오닌으로 변환하는 데 도움이 됩니다.

비타민 B를 충분히 섭취하지 않으면 이러한 변환 과정이 손상되어 호모시스테인 수치가 상승합니다. 반대로, 엽산, 비타민 B6, 비타민 B12의 섭취를 늘리면 호모시스테인 수치가 감소합니다.

이를 확인하는 한 연구는 2010년에 발표되었습니다. 참가자들은 위약이나 엽산 800mcg, B12 500mcg, B6 20mg을 받았습니다. 이 연구는 호모시스틴 수치를 조절함으로써 뇌의 위축을 줄일 수 있고, 알츠하이머의 발병을 늦출 수 있다는 가정에 기초했습니다.

실제로, 2년 후 비타민 B 요법을 받은 사람들은 위약 그룹에 비해 뇌 수축이 상당히 줄었습니다. 시험 시작 시 제일 높은 수준의 호모시스테인을 가진 사람들은 위약을 복용한 사람들의 절반 속도로 뇌 수축을 경험했습니다.

2013년 연구는 이 연구를 한 단계 더 발전시켜 비타민 B가 뇌 수축을 느리게 할 뿐만 아니라 알츠하이머병에 가장 큰 영향을 받는 것으로 알려진 뇌 영역에서 수축을 느리게 한다는 것을 보여주었습니다.

또한 이러한 특정 영역에서는 뇌의 수축이 700%나 줄어듭니다! 이전 연구에서와 같이, 고용량의 엽산, 비타민 B6, 비타민 B12를 복용한 참가자는 호모시스테인의 혈중 농도를 낮췄고 뇌 수축을 최대 90%까지 줄였습니다.

비타민 B가 풍부한 식품

비타민 b가 풍부한 식품

필자는 진짜 음식에서 영양분을 섭취하고 독성이 있는 살충제를 피하며 가까운 지역에서 재배한 유기농 식품을 섭취하는 것을 권합니다. 그러나 상황과 상태에 따라 하나 이상의 보충제가 필요할 수 있습니다.

이상적으로는 광범위한 비타민 B를 함유한 고품질의 식품 기반 보충제를 선택하는 것이 좋습니다. 보시다시피, 하나 이상이 부족하면 광범위한 신경학적 문제를 유발할 수 있습니다.

또한, 90% 이상의 사람들이 오염된 공기를 마시고 있다는 것을 고려할 때, 비타민 B를 많이 섭취하는 것이 해로운 영향을 개선하는 간단한 방법일 수 있습니다. 시작하려면 다음의 비타민 B 함유 식품 목록을 검토하세요. 이러한 영양소 중 하나 이상이 풍부한 음식을 드물게 먹거나 아예 먹지 않는 경우 보충제 섭취를 고려해볼 수 있습니다.

또한 설탕 섭취 제한과 발효 식품 섭취를 고려하세요. 건강한 장내 미생물이 있다면 장내에서 비타민 B군 전체가 생산됩니다. 발효식품과 함께 진짜 음식(이상적으로는 유기농 음식)을 먹는 것은 장내 미생물에게 중요한 섬유소와 유익한 박테리아를 제공하여 체내 비타민 B 생산을 최적화하는 데 도움을 줄 것입니다.

영양소 식이 공급원 권장 보충제

티아민 (B1)

돼지고기, 짙은 녹색 채소, 맥아, 완두콩, 렌틸콩 및 견과류.

성인 남성과 여성은 매일 각각 1.2mg, 1.1mg이 필요합니다.

리보플라빈 (B2)

생 유기농 초유로 만든 요구르트, 치즈와 같은 유제품은 B2가 높습니다.

다른 공급원은 다음과 같습니다. 아스파라거스, 시금치처럼 짙고 잎이 많은 채소, 생선, 닭고기, 계란.

일일 권장 섭취량은 여성의 경우 1.1mg, 남성의 경우 1.3mg입니다.

니아신 (B3)

간, 닭고기, 송아지 고기, 땅콩, 칠리 파우더, 베이컨, 햇볕에 말린 토마토에는 그램 당 니아신이 가장 많습니다.

다른 니아신이 풍부한 식품에는 제빵 효모, 파프리카, 에스프레소 커피, 멸치, 스피룰리나, 오리, 표고버섯, 간장 등이 있습니다.

식품 영양위원회(Food and Nutrition Board)가 제정한 식이 기준 섭취량은 성인의 경우 하루 14~18mg입니다.

상태에 따라 더 많은 양이 권장되기도 합니다. 권장 복용량에 관해서는 마요 클리닉(Mayo Clinic) 웹 사이트를 참조하세요.

상기 논의된 펠라그라의 경우, 용량은 매일 50~1,000mg의 범위입니다.

비타민 B6

터키, 쇠고기, 닭고기, 야생 연어, 고구마, 감자, 해바라기 씨, 피스타치오, 아보카도, 시금치, 바나나, 파파야, 오렌지, 멜론.

영양 효모는 비타민 B 중 특히 B6의 훌륭한 공급원입니다.

1 회분(2 큰술)에는 거의 10mg의 비타민 B6가 들어있으며 일일 권장 섭취량은 1.3 mg에 불과합니다.

이는 맥주 양조사의 효모나 기타 활성 효모와 혼동되어서는 안 되는 것으로, 영양 효모는 당밀에서 자라나는 유기체에서 만들어지고 수확되며 효모를 비활성화하기 위해 건조됩니다.

영양 효모에서는 기분 좋은 치즈 향이 나며 다양한 요리에 첨가될 수 있습니다.

B8 (이노시톨/비오틴)

육류, 달걀노른자, 생선, 간, 가금류, 견과류, 콩류.

B8은 필수 영양소로 인식되지 않으며 권장 일일 섭취량은 정해지지 않았습니다.

즉, 하루에 약 300mcg가 필요하다고 생각됩니다.

비타민 B8은 때로는 보충제에 비오틴으로 표시됩니다. 맥주 양조사의 효모는 자연적인 보충제 공급원입니다.

엽산 (B9)

신선한 유기농 녹색 채소, 특히 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 순무 채소, 다양한 콩, 특히 렌틸콩뿐 아니라 핀토 콩, 가반조 콩, 강낭콩, 흰색 강낭콩, 검은 콩.

폴산(Folic acid)은 보충제에 사용되는 비타민 B의 합성 형태이고, 엽산은 음식에서 발견되는 자연 형태입니다.

(엽산은 잎, 식용 잎이 많은 식물에서 나옵니다)

엽산을 사용하려면 먼저 생물학적 활성 형태(L-5-MTHF)로 활성화돼야 합니다.

이 형태는 혈액 뇌 장벽을 가로질러 뇌에 이점을 제공할 수 있습니다.

인구의 거의 절반이 효소 활성의 유전적 감소로 인해 엽산을 생물 활성 형태로 전환하는 데 어려움을 겪습니다.

이러한 이유로 비타민 B 보충제를 복용하는 경우 합성 엽산이 아닌 천연 엽산이 포함되어 있는지 꼭 확인해야 합니다.

영양 효모는 훌륭한 공급원입니다. 성인은 하루에 약 400mcg의 엽산이 필요합니다.

비타민 B12

비타민 B12는 쇠고기, 쇠고기 간, 양고기, 도미, 사슴 고기, 연어, 새우, 가리비, 가금류, 계란, 유제품 등 동물 조직에서 거의 독점적으로 발견됩니다.

B12의 몇 가지 식물성 공급원은 실제로 진정한 B12의 섭취를 차단하는 B12 유사체입니다.

영양 효모는 B12가 높으며 채식주의자와 비건에게 강력히 권장됩니다.

1 회분(2큰술)은 거의 8 mcg의 천연 비타민 B12를 제공합니다.

설하선(혀 아랫부분) 미세 미스트 스프레이나 비타민 B12 주사도 효과가 있는데, 이는 큰 B12 분자가 혈류로 직접 흡수될 수 있게 하기 때문입니다.