폐활량을 늘리는 방법

1. 횡격막을 활용해서 숨을 쉬세요 — 복식 호흡은 너무나도 유명합니다. 왜냐하면 복식 호흡은 호흡에 있어 중요한 역할을 하는 흉강으로부터 복강을 분리하는 거대한 근육인 횡격막을 인지할 수 있도록 하기 때문입니다.

"들숨을 쉴 때 횡격막을 낮추는 데 집중함으로써, 더 깊은 들숨을 마실 수 있습니다."라고 로버트(Roberts)는 주장합니다. "이는 전문 가수들이 폐활량을 늘리기 위해 활용하는 기법입니다."

만성폐쇄성폐질환 재단(COPD Foundation)에서는 이 기법을 활용하는 방법에 관한 자세한 사항을 공유하는데, 여러분이 안식을 느끼고 안정을 얻게 될 때, 그리고 누워있거나 등을 의자에 대고 편안하게 앉아있을 때 이 기법을 가장 잘 활용될 수 있다고 주지합니다.

만일 여러분이 만성폐쇄성폐질환을 겪고 있으시다면, 주치의 혹은 호흡기 치료사에게 이러한 유형의 호흡을 수행하는 방법을 시연해 달라고 말함으로써 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 복식 호흡을 위해서 다음과 같이 실천해보세요.

• 한 손을 배에 대고, 나머지 한 손은 윗가슴에 대어보시면서, 호흡을 배에 집중해 보세요
• 배에 댄 한 손이 약간 움직일 수 있는 방식으로 들숨과 날숨을 쉬되, 가슴이 가능한 한 움직이지 않도록 해보세요
• 입을 닫은 채로, 코만 이용해서 숨을 들이마시고 내쉬세요
• 각각 5분에서 10분 정도 하루에 2~3회 이 방법을 활용하여 호흡을 해보세요
• 바닥에 누운 상태에서 이러한 유형의 호흡을 시작해보세요. 이후에는 앉아서 시도해 보시고, 그리고 나서는 선 채로, 궁극적으로는 활발히 업무를 하면서 시도해 보세요

부테이코 호흡법(Buteyko Breathing Method)은 이를 개발한 러시아 의사의 이름을 따서 그 명칭이 만들어졌는데, 이러한 호흡법을 가르치는 최상의 스승 중 한 명인 패트릭 맥퀀(Patrick McKeown)은 적절하게 호흡할 수 있는 방법에 관해서 유용한 조언을 공유합니다.

그는 여러분의 목표가 거의 호흡을 전혀 하지 않고 있다고 느낄 때까지 각 호흡량을 천천히 줄이는 데 있어야 한다고 주장합니다. (여러분은 이 지점에서 호흡이 매우 조용해진다는 사실을 눈치채게 되실 것입니다)

그는 여러분이 차가운 공기가 코를 통해 들어오도록 하고, 날숨을 통해 약간 따뜻한 공기가 배출되는 것에 초점을 맞춰야 한다고 암시하면서, 약간의 "공기 부족" 상태를 만들어내려고 시도해야 한다고 주장합니다. 이는 혈액에 약간의 이산화탄소를 축적함으로써 뇌에 호흡을 하도록 신호를 보내게 됩니다.

멕퀀은 공기 부족이 생긴 지 3~4분 이후, 이산화탄소의 축적이 나타내는 이로운 효과, 즉 체온 상승 및 침 증가 등을 경험하기 시작하게 될 것이라고 주지합니다. 체온 증가는 혈액순환의 개선을 나타내는 신호인 한편, 침의 증가는 스트레스 감소에 있어 중요한 사항인 부교감 신경계의 작용을 나타냅니다.

적절하게 호흡을 하게 될 때, 호흡은 부드러워지고, 조용해지며, 가벼워진다고 맥퀀은 말합니다. 들릴 정도로, 혹은 가시적으로 눈치챌 수 있을 정도로 호흡을 하지 않아야 합니다.

맥퀀은 콧속의 털이 거의 움직이지 않을 정도까지 호흡의 속도를 줄임으로써, 더 쉽게 차분한 명상의 상태로 접어들 수 있다고 생각합니다. 이 운동을 시작하기에 앞서, 여러분이 호흡을 하고 있었던 것보다 폐에 공기가 덜 유입되도록 노력해보세요.

공기 부족은 참아낼 수 있고 스트레스를 받지 않을 정도여야 한다는 사실을 명심하라고 맥퀀은 말합니다. 만일 공기 부족이 너무 지나치다면, 약 15초간 운동을 멈추고 휴식을 취한 후, 다시 시작해보세요. 이러한 유형의 호흡은 폐에 도움을 줄 뿐만 아니라, 또한 혈압을 낮추는 데 도움을 주어, 고혈압을 해결할 수 있는 유용한 비(非)약물 치료제가 됩니다.

이외에도, 여러분은 이러한 기법을 활용한 이후 코막힘이 줄어드는 것을 눈치채게 될 텐데, 이것이 호흡을 더 쉽게 만듭니다.

2. 호흡을 세어보세요 — 이러한 기법과 관련하여, 여러분은 자연 호흡을 하는 데 얼마나 많은 시간이 걸리는지 셀 수 있으며, 그리고 나서 들숨과 날숨 모두의 시간을 늘리는 노력을 할 수 있습니다. 긴장을 피하고, 점진적이고 편안한 과정이 될 수 있도록 호흡을 연장해 보세요.

3. 규칙적인 운동을 하세요 — 활발히 걷기, 조깅 혹은 자전거 타기 등과 같은 보통 강도의 운동을 매일 최소한 60분간 하는 것이 폐에 유익할 수 있습니다.

"규칙적으로 보통 강도의 활동을 하는 것은 폐에 유익하며, 매일 활동을 늘려갈 때, 여러분은 한 번에 세 가지 이점, 즉, 건강한 폐, 더 건강한 심장 및 더 나은 기분을 얻게 됩니다."라고 시카고 의대의 집중 치료실의 프로그램 코디네이터이자 물리 치료사인 제니퍼 라이언(Jennifer Ryan)은 말합니다.

전반적으로 운동은 근육을 더 효율적으로 만들며, 폐활량을 늘리고, 순환을 개선하고 심장을 강화하기 때문에 유익합니다. 필자가 가장 좋아하는 운동 중 일부에는 코어 훈련, 고강도 인터벌 트레이닝, 스트레칭, 걷기, 웨이트 트레이닝 및 요가가 있습니다.

라이언은 폐가 격렬한 활동을 통해 이점을 누릴 수 있다고 암시하는데, 이는 또한, "환경 오염 물질, 알레르기 항원, 먼지 및 담배 연기에 의해 유발된 폐 안의 독소 및 타르의 형성을 상쇄"하는 데 도움을 주기도 합니다.

4. 호흡 클럽에 가입해 보세요 — 만일 여러분이 폐 혹은 호흡 문제를 겪고 있으시며, 운동을 할 수 없으시다면, 라이언은 여러분에게 "호흡 클럽"이라고 알려진 지원 그룹에 가입할 것을 권장합니다. 이러한 그룹의 목표는 여러분이 효과적인 호흡 기법을 수행하는 데 도움을 주며, 삶의 질을 개선하는 데 도움이 되는 지원과 정보를 제공해줍니다.

5. 더 많이 소리 내 웃고 노래를 해보세요 — "소리 내 웃는 것은 복근을 운동시키고 폐활량을 늘릴 수 있는 훌륭한 운동법입니다"라고 라이언은 말합니다. "이는 또한 묵은 공기를 충분히 배출하고, 신선한 공기가 폐의 더 넓은 공간으로 유입될 수 있도록 함으로써 폐를 청소해줍니다." 소리 내 웃기 이외에도, 노래하는 것 또한 폐활량을 늘리는 데 도움을 줄 수도 있습니다.

인도네시아 학생들을 대상으로 한 2015년의 한 소규모 연구와 폐활량 측정법에서는 성가대 가수들의 폐활량(3.12L)이 가수가 아닌 사람들(2.73L)보다 더 좋다고 암시했습니다.

6. 바른 자세를 유지해보세요 — 폐가 들어 있는 위치와 폐가 연한 구조라는 사실을 고려해 볼 때, 열악한 자세가 폐활량에 영향을 미칠 수 있습니다. 바른 자세를 유지하는 것과 이따금 쉬는 시간에 스트레칭을 하는 것의 중요성에 관하여 라이언은 다음과 같이 말합니다.

"여러분은 이따금 자리에서 일어나, 머리 위로 손을 뻗어 폐 공간을 넓게 만들어줘야 할 필요가 있습니다. 폐가 심지어 더 넓은 공간을 가지도록 하는 간단한 기법은 안정적인 의자에 앉아, 약간 뒤로 기대는 자세에서 가슴을 펴고 상체 앞을 개방하면서 호흡을 하는 것입니다."

여러 앉아있는 자세가 폐활량, 날숨 흐름 및 요추전만증(척추전만증)에 미치는 영향을 평가하는 2006년의 한 연구에 기반하여, 해당 연구 저자들은 굽은 앉은 자세가 이러한 모든 세 가지 측정치를 상당히 줄였다고 결론지었습니다.

만일 호흡이 오랜 시간 앉아있는 것에 의해 부정적인 영향을 받는다면, 특히 여러분이 앉아서 일하는 사무직에 종사할 경우, 필자가 개인적으로 사용하고 있으며 강력히 추천하는 입식 책상(높이 조절 책상)을 사는 것을 고려해보세요.

7. 체내 수분을 유지하세요 — 적절한 유액 섭취가 기타 신체 기관의 건강에 필수적인 것과 마찬가지로, 매일 충분한 물을 마시는 것은 폐의 건강을 유지하는 데 중요합니다. "하루종일 유액을 섭취함으로써 수분을 충분히 유지하는 것은 폐 내의 점액벽을 얇게 유지하는 데 도움을 줍니다."라고 라이언은 말합니다. "이러한 얇은 벽이 폐 기능을 더욱 좋게 만듭니다."