폐활량을 늘리는 방법

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폐활량

한눈에 보는 정보 -

  • 폐활량은 폐 기능과는 다릅니다. 폐활량은 신체에서 활용할 수 있는 최대 공기의 양인 반면, 폐 기능은 신체에서 공기를 활용하는 방법을 암시합니다
  • 폐 기능은 향상시킬 수 없지만, 복식 호흡, 운동, 양호한 자세 유지와 같은 활동을 통해 폐활량을 조절하고 향상시킬 수 있습니다
  • 금연을 하고 비타민 D 수치를 최적화하는 것은 폐활량 증가를 촉진하는 것으로 밝혀진 방법입니다
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머콜라 박사로부터

호흡은 생명에, 폐는 호흡에 필수적이기 때문에, 필자는 신체가 얼마나 많은 공기를 활용할 수 있는지에 대한 측정치인 폐활량을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 수많은 방법을 공유하고자 합니다. 여러분도 이미 아시다시피, 복식 호흡, 운동 및 양호한 자세 유지와 같은 활동을 통해 폐활량을 조절하고 향상시킬 수 있습니다.

폐활량이 줄어든 일부 사람들은 노래하기, 소리 내 웃기, 그리고 호흡 클럽에 참가하는 것이 호흡 문제를 완화할 수 있는 이로운 활동이라는 사실을 깨달았습니다. 금연을 하고 비타민 D 수치를 최적화하는 것은 폐활량 증가를 촉진하는 것으로 밝혀진 방법입니다.

폐 기능과 폐활량, 그 차이는 무엇일까요?

폐 기능과 폐활량이 다른 측정치라는 사실을 아는 것이 중요합니다. 폐 연구소(Lung Institute)에서는 이러한 용어를 다음과 같이 정의합니다.

  • 폐 기능 — 신체가 혈액에 산소를 공급하고 이산화탄소를 제거할 수 있는 능력뿐만 아니라, 폐가 보유할 수 있는 공기의 양과 얼마나 빠르게 공기를 폐에 전달하고, 폐로부터 공기를 배출할 수 있는지에 의해 결정되는 측정치입니다
  • 폐활량 — 신체에서 활용할 수 있는 산소의 최대치입니다

간단히 말해서, 그들은 다음과 같이 설명합니다. "폐 기능은 신체가 공기를 활용하는 방식을 나타내며, 폐활량은 신체에서 활용할 수 있는 공기의 양을 나타냅니다."

즉, 폐 기능은 개선이 불가한데, 즉 일단 폐 기능이 망가지면, 결국 망가지게 되는 것입니다. 하지만, 폐활량은 조절 가능하며 개선될 수 있습니다.

미국 폐 협회(American Lung Association: ALA)에 따르면 총 폐활량은 약 6리터이고, 폐 기능은 대개 35세 이후에 감소하기 시작하여, 나이가 듦에 따라 호흡하는 것이 더 어려워진다고 합니다. 노화가 폐에 미치는 영향의 관점에서, 해당 기관에서는 폐활량 감소에 기여할 수 있는 다음과 같은 일부 신체 변화를 강조합니다.

  • 횡격막(가로막) 근육이 약해질 수 있습니다.
  • 기도가 열려있도록 도와주는 폐 조직이 그 탄성력을 잃어, 기도가 작아질 수 있습니다.
  • 흉곽 뼈가 변할 수 있으며, 이는 폐가 적절하게 확장될 수 있는 여유 공간을 줄입니다.
  • 폐포의 형태가 손상되며 헐렁해질 수 있습니다.

폐활량을 늘리기 위한 7가지 비결

호흡하는 것은 종종 잠재 의식적인 활동인 한편, 호흡을 최적화하기 위해 여러분이 취할 수 있는 특정 조치가 있는데, 이는 곧 여러분의 폐에 즉각적인 이점을 제공해줍니다.

1. 횡격막을 활용해서 숨을 쉬세요 — 복식 호흡은 너무나도 유명합니다. 왜냐하면 복식 호흡은 호흡에 있어 중요한 역할을 하는 흉강으로부터 복강을 분리하는 거대한 근육인 횡격막을 인지할 수 있도록 하기 때문입니다.

"들숨을 쉴 때 횡격막을 낮추는 데 집중함으로써, 더 깊은 들숨을 마실 수 있습니다."라고 로버트(Roberts)는 주장합니다. "이는 전문 가수들이 폐활량을 늘리기 위해 활용하는 기법입니다."

만성폐쇄성폐질환 재단(COPD Foundation)에서는 이 기법을 활용하는 방법에 관한 자세한 사항을 공유하는데, 여러분이 안식을 느끼고 안정을 얻게 될 때, 그리고 누워있거나 등을 의자에 대고 편안하게 앉아있을 때 이 기법을 가장 잘 활용될 수 있다고 주지합니다.

만일 여러분이 만성폐쇄성폐질환을 겪고 있으시다면, 주치의 혹은 호흡기 치료사에게 이러한 유형의 호흡을 수행하는 방법을 시연해 달라고 말함으로써 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 복식 호흡을 위해서 다음과 같이 실천해보세요.

  • 한 손을 배에 대고, 나머지 한 손은 윗가슴에 대어보시면서, 호흡을 배에 집중해 보세요
  • 배에 댄 한 손이 약간 움직일 수 있는 방식으로 들숨과 날숨을 쉬되, 가슴이 가능한 한 움직이지 않도록 해보세요
  • 입을 닫은 채로, 코만 이용해서 숨을 들이마시고 내쉬세요
  • 각각 5분에서 10분 정도 하루에 2~3회 이 방법을 활용하여 호흡을 해보세요
  • 바닥에 누운 상태에서 이러한 유형의 호흡을 시작해보세요. 이후에는 앉아서 시도해 보시고, 그리고 나서는 선 채로, 궁극적으로는 활발히 업무를 하면서 시도해 보세요

부테이코 호흡법(Buteyko Breathing Method)은 이를 개발한 러시아 의사의 이름을 따서 그 명칭이 만들어졌는데, 이러한 호흡법을 가르치는 최상의 스승 중 한 명인 패트릭 맥퀀(Patrick McKeown)은 적절하게 호흡할 수 있는 방법에 관해서 유용한 조언을 공유합니다.

그는 여러분의 목표가 거의 호흡을 전혀 하지 않고 있다고 느낄 때까지 각 호흡량을 천천히 줄이는 데 있어야 한다고 주장합니다. (여러분은 이 지점에서 호흡이 매우 조용해진다는 사실을 눈치채게 되실 것입니다)

그는 여러분이 차가운 공기가 코를 통해 들어오도록 하고, 날숨을 통해 약간 따뜻한 공기가 배출되는 것에 초점을 맞춰야 한다고 암시하면서, 약간의 "공기 부족" 상태를 만들어내려고 시도해야 한다고 주장합니다. 이는 혈액에 약간의 이산화탄소를 축적함으로써 뇌에 호흡을 하도록 신호를 보내게 됩니다.

멕퀀은 공기 부족이 생긴 지 3~4분 이후, 이산화탄소의 축적이 나타내는 이로운 효과, 즉 체온 상승 및 침 증가 등을 경험하기 시작하게 될 것이라고 주지합니다. 체온 증가는 혈액순환의 개선을 나타내는 신호인 한편, 침의 증가는 스트레스 감소에 있어 중요한 사항인 부교감 신경계의 작용을 나타냅니다.

적절하게 호흡을 하게 될 때, 호흡은 부드러워지고, 조용해지며, 가벼워진다고 맥퀀은 말합니다. 들릴 정도로, 혹은 가시적으로 눈치챌 수 있을 정도로 호흡을 하지 않아야 합니다.

맥퀀은 콧속의 털이 거의 움직이지 않을 정도까지 호흡의 속도를 줄임으로써, 더 쉽게 차분한 명상의 상태로 접어들 수 있다고 생각합니다. 이 운동을 시작하기에 앞서, 여러분이 호흡을 하고 있었던 것보다 폐에 공기가 덜 유입되도록 노력해보세요.

공기 부족은 참아낼 수 있고 스트레스를 받지 않을 정도여야 한다는 사실을 명심하라고 맥퀀은 말합니다. 만일 공기 부족이 너무 지나치다면, 약 15초간 운동을 멈추고 휴식을 취한 후, 다시 시작해보세요. 이러한 유형의 호흡은 폐에 도움을 줄 뿐만 아니라, 또한 혈압을 낮추는 데 도움을 주어, 고혈압을 해결할 수 있는 유용한 비(非)약물 치료제가 됩니다.

이외에도, 여러분은 이러한 기법을 활용한 이후 코막힘이 줄어드는 것을 눈치채게 될 텐데, 이것이 호흡을 더 쉽게 만듭니다.

2. 호흡을 세어보세요 — 이러한 기법과 관련하여, 여러분은 자연 호흡을 하는 데 얼마나 많은 시간이 걸리는지 셀 수 있으며, 그리고 나서 들숨과 날숨 모두의 시간을 늘리는 노력을 할 수 있습니다. 긴장을 피하고, 점진적이고 편안한 과정이 될 수 있도록 호흡을 연장해 보세요.

3. 규칙적인 운동을 하세요 — 활발히 걷기, 조깅 혹은 자전거 타기 등과 같은 보통 강도의 운동을 매일 최소한 60분간 하는 것이 폐에 유익할 수 있습니다.

"규칙적으로 보통 강도의 활동을 하는 것은 폐에 유익하며, 매일 활동을 늘려갈 때, 여러분은 한 번에 세 가지 이점, 즉, 건강한 폐, 더 건강한 심장 및 더 나은 기분을 얻게 됩니다."라고 시카고 의대의 집중 치료실의 프로그램 코디네이터이자 물리 치료사인 제니퍼 라이언(Jennifer Ryan)은 말합니다.

전반적으로 운동은 근육을 더 효율적으로 만들며, 폐활량을 늘리고, 순환을 개선하고 심장을 강화하기 때문에 유익합니다. 필자가 가장 좋아하는 운동 중 일부에는 코어 훈련, 고강도 인터벌 트레이닝, 스트레칭, 걷기, 웨이트 트레이닝 및 요가가 있습니다.

라이언은 폐가 격렬한 활동을 통해 이점을 누릴 수 있다고 암시하는데, 이는 또한, "환경 오염 물질, 알레르기 항원, 먼지 및 담배 연기에 의해 유발된 폐 안의 독소 및 타르의 형성을 상쇄"하는 데 도움을 주기도 합니다.

4. 호흡 클럽에 가입해 보세요 — 만일 여러분이 폐 혹은 호흡 문제를 겪고 있으시며, 운동을 할 수 없으시다면, 라이언은 여러분에게 "호흡 클럽"이라고 알려진 지원 그룹에 가입할 것을 권장합니다. 이러한 그룹의 목표는 여러분이 효과적인 호흡 기법을 수행하는 데 도움을 주며, 삶의 질을 개선하는 데 도움이 되는 지원과 정보를 제공해줍니다.

5. 더 많이 소리 내 웃고 노래를 해보세요 — "소리 내 웃는 것은 복근을 운동시키고 폐활량을 늘릴 수 있는 훌륭한 운동법입니다"라고 라이언은 말합니다. "이는 또한 묵은 공기를 충분히 배출하고, 신선한 공기가 폐의 더 넓은 공간으로 유입될 수 있도록 함으로써 폐를 청소해줍니다." 소리 내 웃기 이외에도, 노래하는 것 또한 폐활량을 늘리는 데 도움을 줄 수도 있습니다.

인도네시아 학생들을 대상으로 한 2015년의 한 소규모 연구와 폐활량 측정법에서는 성가대 가수들의 폐활량(3.12L)이 가수가 아닌 사람들(2.73L)보다 더 좋다고 암시했습니다.

웃는 여자

6. 바른 자세를 유지해보세요 — 폐가 들어 있는 위치와 폐가 연한 구조라는 사실을 고려해 볼 때, 열악한 자세가 폐활량에 영향을 미칠 수 있습니다. 바른 자세를 유지하는 것과 이따금 쉬는 시간에 스트레칭을 하는 것의 중요성에 관하여 라이언은 다음과 같이 말합니다.

"여러분은 이따금 자리에서 일어나, 머리 위로 손을 뻗어 폐 공간을 넓게 만들어줘야 할 필요가 있습니다. 폐가 심지어 더 넓은 공간을 가지도록 하는 간단한 기법은 안정적인 의자에 앉아, 약간 뒤로 기대는 자세에서 가슴을 펴고 상체 앞을 개방하면서 호흡을 하는 것입니다."

여러 앉아있는 자세가 폐활량, 날숨 흐름 및 요추전만증(척추전만증)에 미치는 영향을 평가하는 2006년의 한 연구에 기반하여, 해당 연구 저자들은 굽은 앉은 자세가 이러한 모든 세 가지 측정치를 상당히 줄였다고 결론지었습니다.

만일 호흡이 오랜 시간 앉아있는 것에 의해 부정적인 영향을 받는다면, 특히 여러분이 앉아서 일하는 사무직에 종사할 경우, 필자가 개인적으로 사용하고 있으며 강력히 추천하는 입식 책상(높이 조절 책상)을 사는 것을 고려해보세요.

7. 체내 수분을 유지하세요 — 적절한 유액 섭취가 기타 신체 기관의 건강에 필수적인 것과 마찬가지로, 매일 충분한 물을 마시는 것은 폐의 건강을 유지하는 데 중요합니다. "하루종일 유액을 섭취함으로써 수분을 충분히 유지하는 것은 폐 내의 점액벽을 얇게 유지하는 데 도움을 줍니다."라고 라이언은 말합니다. "이러한 얇은 벽이 폐 기능을 더욱 좋게 만듭니다."

흡연은 폐에 매우 부정적인 영향을 미칩니다

여러분이 이미 아실 수도 있지만, 흡연은 폐에 손상을 가하는 가장 빠른 방법들 중 하나로, 이는 특히 폐활량을 줄이는 관점에서 더욱 그렇습니다. 흡연자들은 흡연이 기분을 좋게 한다고 말하며, 집중력과 단기 기억력을 개선한다고 주장하지만, 흡연의 수많은 부정적인 효과가 그러한 소위 말하는 이점들을 훨씬 능가한다는 것은 명백합니다.

분명, 흡연과 관련하여 기분 좋은 감각들이 발생하는 것은 사실입니다. 이는 니코틴 때문인데, 니코틴은 매우 중독성이 강하며, 뇌에 도파민을 자극하게 됩니다. 흡연자들의 신경 세포는 흡연에 의해 발생하는 즐거움에 면역이 생기므로, 원하는 감정들을 만들어내기 위해 니코틴 섭취를 지속적으로 늘려야 할 수 있습니다.

전자담배가 일반 담배에 대한 안전한 대용품으로 광고되고 있긴 하지만, 이 또한 건강을 해칠 수 있습니다.

이미 아시겠지만, 흡연은 호흡기 질환을 유발할 수 있는데, 주로 이는 폐가 흡입된 이물질의 방어막으로 작용하는 내부 점액층으로 만들어있기 때문입니다. 건강한 사람들에게 있어, 이러한 오염 물질들은 섬모(cilia)라고 불리는 작은 털에 의해 떨어져 나가게 됩니다. 하지만, 만일 여러분이 흡연자라면, 섬모가 적절하게 기능을 하지 않게 되어, 이물질이 형성되어, 폐 안에 가두어질 수 있습니다.

또한, 흡연은 천식을 유발하거나 더욱 악화시킬 수 있어, 만성폐쇄성폐질환을 초래할 수 있습니다. 흡연과 관련된 건강상의 위험은 폐에만 한정되는 것이 아니며 신체 모든 기관에 영향을 미치게 되므로, 금연하는 것이 수명을 늘릴 수 있는 방법입니다. 흡연으로 인해 매년 48만 명의 미국인들이 사망하고 있으며, 이 중 41,000명 이상이 간접흡연으로 인한 사망자에 해당합니다.

비타민 D는 폐 기능을 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다

2018년의 호주 연구에서는 비타민 D 수치가 높을수록 폐 기능이 더 좋다고 주장합니다. 평균 나이 58세, 남성 45%, 현재 흡연자 10% 및 비타민 D 보조제 복용자 12%를 대상으로 한 5천 명 이상의 성인들에 관한 횡단 분석에 따르면, 혈중 비타민D 농도(25-hydroxyvitamin D, 25OHD)와 호흡기 질환 사이의 연관성이 존재한다고 암시하고 있습니다.

연구 저자들은 "낮은 혈중 비타민D 농도가 천식, 기관지염, 쌕쌕거림 및 흉민과 독립적인 관계가 있습니다. 비타민 D 수치가 더 높은 것은 폐 기능이 좋아지는 것과 연관이 있습니다." 연구 저자들은 비타민 D 수치가 40(ng/ml) 이상인 참가자들이 비타민 D 수치가 낮은 사람들보다 강제 폐활량이 더 높다고 밝혔습니다.

비록 해당 연구에서는 40ng/ml 이상의 비타민 D 수치를 유지하는 것이 건강에 이롭다고 암시하지만, 필자는 최적의 건강 및 질병 예방을 위해 그 수치를 60~80ng/ml 사이로 유지할 것을 권장합니다.

비타민 D 수치를 높일 수 있는 최상의 방법은 햇볕에 피부를 규칙적으로 분별 있게 쬐는 것입니다. 여러분이 사는 곳에 따라, 이것이 가능하지 않을 수 있기 때문에, 비타민 D3 보조제를 비타민 K2, 칼슘 및 마그네슘과 함께 섭취해야 할 수도 있습니다.

이들은 시너지 효과를 나타내면서 작용하기 때문에, 적절한 균형과 최대 효과를 누리기 위해서는 이러한 네 가지 성분 모두가 필요합니다. 여러분은 혈액 수치를 측정함으로써 비타민 D의 유지 용량을 결정할 수 있는데, 필자는 여러분이 일 년에 최소 2회, 수치가 가장 높은 여름과 가장 낮은 겨울에 각각 혈중 수치를 체크하실 것을 권장합니다.

여러분의 혈중 비타민 D 농도를 확인하시는 것은 만일 여러분이 임산부이시거나, 임신 계획이 있으신 경우, 혹은 폐암 등 암에 걸리셨다면 특히 더욱 중요합니다.