장수의 비법 10가지

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장수

한눈에 보는 정보 -

  • 애리조나주와 텍사스주의 연구원들은 식물 DNA에서 암을 멈출 수 있고 노화 과정을 늦출 수 있는 획기적인 발견을 이뤄냈습니다
  • 나이가 100세인 사람들은 낙관적이고 우울증과 기타 정신 질환을 겪을 확률이 낮게 나타났습니다
  • 양질의 수면을 적절히 취하는 것은 생각하는 방식을 개선하고 삶의 환경에 적응하도록 할 수 있습니다
  • 잘 먹고 독소를 피하는 것 또한 전반적인 웰빙의 요소로 작용할 수 있습니다
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머콜라 박사로부터

젊음과 활력, 그리고 장수하고 번영하는 삶은 전체적인 인간의 역사에서 추구됐습니다. 그리고 현재, 과학자들은 시간을 되돌릴 수 있는 핵심 방법 중 하나를 발견했을 수 있습니다.

애리조나 주립 대학과 텍사스 A&M 대학에서는 식물 DNA에서 암을 멈추고 노화 과정을 늦출 수 있는 획기적인 발견을 이뤄냈다고 ABC 제휴 뉴스 15에서 보고했습니다.

해당 연구는 텔로미어의 DNA를 생산해내는 효소인 텔로머레이스(텔로머레이즈)를 포함하며, 이는 노화 과정에서 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀져 왔습니다. 텔로미어가 길어짐에 따라 텔로미어는 세포를 노화로부터 보호하게 됩니다.

장수의 전문가라고 할 수 있는 100세 노인들이 공유하는 장수의 비결

인간의 건강에 관한 연구를 직접 적용하는 것은 요원한 일이지만, 여러분이 수명을 개선하기 위해 할 수 있는 것들이 많이 있다고 연구 공동 저자들은 말합니다.

100세 노인들과의 인터뷰 및 설문 조사에서, 특정 주제는 그들이 장수하는 비결을 설명할 때 계속해서 떠오르게 됩니다. 그들이 스스로 주장하는 장수의 10가지 가장 일반적인 이유는 다음과 같습니다.

긍정적인 태도 유지

좋은 음식 섭취

걷기, 정원 가꾸기, 수영하기 등의 보통 강도의 운동에 참여하는 것

깨끗한 삶을 유지하기(지나치게 흡연을 하거나 음주하지 않기)

독립적으로 생활하기

상호 교류할 수 있는 가족이 있는 것

친구 모임이 있는 것

"좋은" 유전자를 갖고 태어나는 것

종교와 영성을 갖는 것

정신적으로 활동적이고 끊임없이 배우는 것

100세 노인들은 미국 인구 가운데 가장 빠르게 성장하는 층으로, 그 수가 매년 두 배로 늘어나고 있으며, 2050년 즈음에는 100세 이상의 인구는 100만 명을 넘어설 것으로 예상됩니다.

100세 노인들은 심장병, 뇌졸중, 고혈압에 걸릴 위험이 60% 더 낮게 나타나지만, 건강과 장수에 대한 과학적인 설명은 잘 파악되지 않고 있습니다. 100세 그룹은 행복하고 긍정적이며, 우울증과 기타 정신 질환이 극도로 낮게 나타나며, 이는 여러분도 올바른 태도를 취함으로써 장수할 수 있다는 사실을 암시합니다.

희망과 낙관성이 심장에 영향을 미칩니다

심장 건강과 정신 건강 사이에는 설득력 있는 연관성이 존재합니다. 예를 들어, 치료되지 않은 우울증이나 불안 장애는 심장마비 혹은 심장병에 걸릴 확률을 높이게 됩니다. 스트레스 호르몬은 주요 원인이 됩니다.

낙관성과 심혈관 질환을 살펴본 이전 하버드 연구들의 저자인 줄리아 보엠(Julia Boehm)은 다음과 같이 언급합니다.

"부정적인 것의 부재가 긍정적인 것의 존재와 동일한 것을 의미하지는 않습니다. 우리는 낙관성, 삶의 만족 및 행복이 나이, 사회경제적 지위, 흡연 여부 혹은 체중에 상관없이, 심혈관 질환에 걸릴 위험이 줄어드는 것과 관련된다는 사실을 발견했습니다."

이후 연구에서는, 저자인 에릭 김(Eric Kim)이 하버드 소식지(The Harvard Gazette)에 다음과 같이 언급했습니다.

"오늘날 대부분의 의학적, 공중 보건상의 노력은 질환에 대한 위험 요인들을 줄이는 데 초점을 두는 한편, 심리학적인 탄성을 강화하는 것이 영향을 미칠 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다.

새로운 발견 사항들은 우리가 낙관성을 북돋우려는 노력을 해야 한다고 암시하고 있는데, 이는 더 건강한 행동 및 삶의 어려움에 대처할 수 있는 더 건강한 방식과 연관되는 것으로 밝혀졌습니다."

숙면의 중요성

적절한 수면을 취하는 것은 정신적, 신체적 건강 모두에 중요한 부분이 됩니다. 지나치게 오래, 혹은 적게 수면을 취하게 되면 기분 및 집중력에 변화를 초래할 뿐만 아니라 대사 문제로 이어질 수도 있습니다. 수면/각성 주기에 영향을 미칠 수 있는 생체 리듬은 무엇보다 뇌, 체온, 호르몬 및 세포 재생에 대한 함축을 나타냅니다.

"불규칙한 생체 리듬은 수면 장애, 비만, 당뇨, 우울증, 양극성 장애 및 계절성 정서 장애 등과 같은 다양한 만성 질환과 연관됐습니다"라고 미국 국립 의학 연구소(National Institute of General Medical Sciences)의 과학자들은 언급합니다.

이탈리아의 연구원들은 노화와 관련된 특정 유전자 제거가 또한 혈당 항상성 유지에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 발견했습니다. 저널 길라(Gila)에 발표된 기사에서는 "생체 주기 장애가 대사 불균형과 인간의 수명 감소와 강력한 관계가 있다."고 밝히고 있습니다.

텔로미어와 텔로머레이스 활동은 또한 생체 리듬에 의해 조절되기 때문에, 적절한 수면은 장수의 중요한 부분이 됩니다. 21,268명의 성인 쌍둥이를 대상으로 한 2007년의 한 연구에서, 핀란드 연구원들은 하룻밤에 8시간 이상 혹은 7시간 이하의 수면을 취하는 사람들의 경우, 사망률이 증가했다고 밝혔습니다.

물론, 수면의 양뿐만 아니라, 수면의 질 또한 중요합니다. 적절한 양질의 수면을 취하게 되면, 생각하는 방식을 개선하고, 하루 종일 요구되는 시간과 변화들에 적응할 수 있게 됩니다. 차분한 마음과 활발한 신체 활동이 장수를 위한 두 가지 중요한 요소라는 사실을 암시하는 증거가 존재합니다.

"마음챙김"으로 알려진 명상 기법이 심지어 유전자 표현에 이로운 영향을 나타내는 것으로 밝혀졌습니다. 2018년 뇌·행동·면역학 저널(Brain, Behavior, and Immunity)에 실린 기사에 따르면, 명상이 또한 일부 연구원들이 생각하기에 노화 과정과 활발히 연관되는 효소 텔로머레이스에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

휴식을 취한 후 반드시 연료를 재충전하세요

또한, 건강을 개선하고 수명을 연장하는 데 수행할 수 있는 수많은 전략이 존재합니다. 장수하기 위해, 단백질 섭취를 늘림으로써 나이가 듦에 따라 근육량의 진행성 소실을 상쇄해 나가야 합니다.

노인, 보디빌더, 지구력을 필요로 하는 운동선수는 대개 그들의 동년배들에 비해 정상 단백질 요구량보다 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다.

단백질 섭취를 주기적으로 증감시키는 것 또한 중요합니다. 이상적으로는, 단백질 제한과 식간 제약 식이법을 결합하고, 이후 근력 훈련 동안 단백질 섭취를 늘려야 합니다.

매일 16시간에서 20시간 동안 단식하는 것은 이상적일 것 같은데, 왜냐하면 이것이 여러분의 신체가 간에 저장되어 있는 글리코겐을 더 완전히 소모할 수 있도록 해주기 때문입니다. 단식의 이점에는 mTOR의 억제 효과와 자가 포식 작용도 포함되는데, 이 둘 모두 질병의 예방 및 장수에 있어 결정적인 역할을 합니다.

여러분은 또한 잠자리에 들기 전에 2시간에서 3시간 동안 먹지 않는 것이 좋은데, 왜냐하면 밤늦게 먹는 것은 건강과 장수에 결정적인 요소인 NAD+ 수치를 줄일 수 있기 때문입니다. 밤늦게 먹는 것은 살을 찌우게 되는데, 왜냐하면 과도한 칼로리는 연소되지 않고 지방으로 저장될 것이기 때문입니다.

인지 감퇴 예방

물론, 장수하시려면, 나머지 부분에 있어서도 건강하셔야 하며, 이는 인지 기능 유지도 포함됩니다. 치매와 인지 감퇴를 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 특정 영양소에는 비타민A, DHA, 엽산 및 마그네슘 등이 있습니다.

보충제의 형태로 쉽게 이용 가능한 눈에 띄는 이점을 나타내는 추가적인 영양소에는 다음과 같은 것이 있습니다.

아스타잔틴
  • 아스타잔틴 — 흔히 "카로티노이드의 왕"으로 불리는 아스타잔틴은 특정 미세조류의 특정 형태로부터 나오는 강력한 항염증 성분으로, 관절통 및 근육통 치료에 유용할 수 있습니다. 이는 또한 시력 건강을 보조하고 "신체 내부의 햇빛 차단제"로 활용될 수도 있습니다."
  • 에르고티오네인 — 포르치니(포시니) 버섯에서 발견되는 에르고티오네인은 DNA를 산화 손상으로부터 보호하는 특정 역할을 하는 것으로 보입니다. 글루타티온과 더불어, 에르고티오네인은 알츠하이머병, 암, 심장병과 같은 노화 관련 질환을 예방할 수 있습니다.
  • PQQ — 특히 미토콘드리아의 건강과 보호에 중요한 PQQ는 알츠하이머병과 파킨슨병 예방에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 이는 코엔자임큐텐과 함께 시너지 효과를 발휘하여 이러한 영양소들이 단독으로 발휘했을 때보다 더 나은 효과를 만들어냅니다. 셀러리, 파슬리, 키위는 PQQ의 식이 원천입니다.

화학 물질을 피하세요

당연히, 여러분의 건강에 피해를 줄 수 있는 독성에의 노출에 대한 이슈가 존재하기 때문에, 독소를 피하는 것은 유기농, 가공되지 않은 식품의 홀푸드 식단을 섭취함으로써 실천 가능합니다.

이에는 가정 내 독성 물질이 들어있는 세척제, 비누, 개인 위생용품, 방향제, 벌레 퇴치 스프레이(방충제), 잔디 제초제 및 살충제 등을 버리고, 이들을 비독성 대안 제품으로 교체하는 것이 포함됩니다.

둥난 대학(Southeast University) 및 중국 창저우 7번째 인민 병원(Changzhou No.7 People's Hospital)의 과학자 그룹은 최근 우리 환경에 있는 플라스틱의 역할 및 플라스틱에 장기간 노출되는 것이 우리 건강에 어떻게 영향을 미치는지에 관한 연구를 발표했습니다. 과학자들은 고농축 나노플라스틱 입자가 회충의 수명을 줄였다고 밝혔습니다.

그들은 또한 다른 정도의 독성 노출 수준에 따라 운동 능력과 면역 반응에 영향을 미칠 수 있다고 생각하며, 이는 나노폴리스티렌이 모든 유형의 유기체에 독성을 띨 수 있음을 암시했습니다.

"우리의 결과는 수명을 줄이는 데 있어, 그리고 환경 유기체의 노화 과정에서 건강에 미치는 영향에 있어, 장기적인 나노폴리스티렌에의 노출이 가져올 수 있는 잠재성을 강조합니다."라고 과학자들은 기고했습니다.