면역력 향상을 위한 도움말

면역체계

한눈에 보는 정보 -

  • 건강한 면역체계는 몸을 아프게 만드는 병원체와 같은 신체의 스트레스 요인에 대응할 수 있으므로 비타민 A, B, C와 같은 특정 비타민과 미네랄을 함유한 식품을 섭취하면 질병 퇴치 능력을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 체내 비타민 D 수치를 최적화하는 것도 마찬가지로 도움이 됩니다
  • 면역체계가 최상으로 기능하도록 하기 위한 가장 효과적인 전략 중 일부는 당 섭취를 피하고, 잘 자고, 스트레스를 최소화하며, 식단에 섬유질과 프로바이오틱스를 포함하는 것입니다
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머콜라 박사로부터

여러분 주위의 모든 사람이 기침과 재채기를 하고 코를 풀고 있을 때도 질병 예방을 위해 독감의 계절을 성공적으로 보내는 방법은 단지 몇 가지의 주요 건강 수칙을 지켜 면역체계를 강화하는 것입니다.

면역체계를 강화하는 음식 (및 함유 영양소)

비타민, 미네랄뿐만 아니라 콜라겐, 활성산소 대응 항산화제와 같은 단백질은 식이를 통해 몸에 흡수할 수 있으며 이는 신체 기능을 최상으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 시카고 트리뷴(Chicago Tribune)이 관찰한 내용은 다음과 같습니다.

"콜라겐과 아미노산은 피부, 근육, 힘줄, 인대, 연골, 혈관, 뼈 등과 같은 조직을 만들기 때문에 치유에 필수적입니다. 항산화제는 혈류에서 면역체계를 손상할 수 있는 유해 활성산소를 제거하며 비타민과 미네랄은 치유에 특별한 역할을 합니다."

살코기, 뼈 국물, 생선, 달걀, 견과류, 씨앗에서 발견되는 단백질은 신체의 조직 복구 및 감염 퇴치에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 아르기닌, 글루타민과 같은 단백질의 아미노산은 신체의 염증 치유 및 염증 감소 능력을 향상시킵니다.

또한, 차가버섯 차의 높은 항산화 수치는 면역 기능을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 차가버섯은 대식세포와 살해세포의 효율을 높이는 화합물인 항산화제와 베타-d-글루칸으로 가득 차 있습니다.

면역체계를 살리는 비타민과 미네랄

비타민으로 가득 찬 음식을 섭취하는 것은 사계절 내내 건강을 유지하고 면역체계를 강화하는 좋은 방법입니다.

  • 비타민 A는 면역력을 높이고 감염 위험을 낮추며 콜라겐 강화를 통해 상처 치유를 돕습니다. 간식으로 당근, 호박, 고구마, 잎이 많은 짙은 녹색 채소, 캔털루프(멜론의 일종), 야생 알래스카 연어, 유기농 목초란, 풀을 먹고 자란 쇠고기를 섭취하세요.
  • 비타민 D는 면역 건강에 큰 영향을 미치며 목초를 먹여 기른 원유, 야생 알래스카 연어 및 유기농 목초란에서 제한된 양으로 발견될 수 있습니다. 그러나 수치를 최적화하는 이상적인 방법은 햇빛을 통해 얻는 것입니다.
  • 비타민 C가 풍부한 음식에는 귤, 라임 등 감귤류 과일과 잎이 많은 녹색 채소, 피망 및 브로콜리 등이 있습니다. 베리류는 비타민 C의 또 다른 훌륭한 원천입니다. 모든 베리류 과일은 면역 반응을 돕고 콜라겐을 재건하는 데 도움이 되는 강력한 산화 방지제를 제공합니다.

건강한 혈액 응고에 중요한 비타민 K1은 잎이 많은 짙은 녹색 채소에 풍부합니다. 비타민 K2는 다양한 식품, 즉 동물성 식품 및 발효 식품에서 발견되는 세균성 메나퀴논(MK)의 집합체를 말합니다. MK-4는 동물성 식품에 가장 풍부하지만, 발효 식품에서도 MK-7, MK-8 및 MK-9를 찾을 수 있습니다.

콜라겐 생성에 중요한 아연은 또 다른 보호 항산화제로 면역체계의 백혈구를 생성하고 활성화하는 데 도움이 되며 상처 치유에 필요한 효소 반응에 필수적입니다. 아연 함유 식품에는 목초를 먹고 자란 붉은 색 육류(하루 최적의 양은 140g~200g 범위), 유기농 목초지에서 자란 닭, 시금치, 견과류 및 호박씨 등이 있습니다.

셀레늄은 면역체계 보호를 위한 또 다른 강력한 항산화제로서, 브라질너트, 유기농, 목초를 먹여 기른 쇠고기, 칠면조, 닭고기에서 발견됩니다.

또한, 여러분이 먹는 음식만큼 중요한 것은 적절히 물을 마시는 것입니다. 이는 음식과 독소를 씻어 내리고, 체내에 수분을 공급하기 위해 필수적입니다.

면역을 강화하는 비타민 B

비타민 B의 종류는 매우 다양하지만 각각 다른 이유로 중요합니다. 면역력을 높이기 위해서는 비타민 B가 함유된 여러 음식을 함께 섭취하면 특히 효과적입니다. 최대의 효과를 위해 모두 같이 협동해서 작용하기 때문입니다. 여기에는 비타민 B1 (티아민), B2 (리보플라빈), B3 (니아신), B5 (판토텐산), B7 (바이오틴) 등이 포함됩니다.

코발라민으로도 알려진 B12는 비타민 B6와 마찬가지로 체내에서 감기 및 독감을 퇴치하는 강력한 영양소이며, 또 다른 중요한 세균 대응 비타민으로, 자연적으로 면역체계를 개선하고 강화하며 대기 오염의 해로운 영향으로부터 신체를 보호합니다.

비타민 B9와 엽산은 조직을 회복하고 세포 대사와 면역력에 도움이 됩니다. 비타민 B9는 청어, 고등어, 정어리, 멸치, 야생 알래스카 연어와 같은 야생에서 잡힌 냉수성 어류와 잎이 많은 짙은 녹색 채소, 유기농 목초지에서 자란 닭에서 발견됩니다.

B12로 강화된 영양 효모와 다른 음식들은 채식주의자들(또는 이 문제에 대한 그 밖의 다른 사람들)이 식단을 통해 B12 섭취를 증가시킬 수 있는 한 가지 방법을 제시합니다. 유기농 목초지에서 자란 소에서 얻은 원유, 요구르트 및 치즈는 B12 함량이 자연적으로 높은 추가적인 선택지입니다.

프로바이오틱스로 장 건강 최적화하기

프로바이오틱스의 건강상 이점은 장내 박테리아의 균형을 잡는 데 있습니다. 가장 쉽고 빠른 방법 중 하나는 발효 채소를 먹는 것입니다. 이는 오랫동안 많은 고대 문화에서 중심을 이룬 방법입니다. 그러나 최근 수십 년 동안 장 건강을 최적화하기 위해 이 방법이 다시 등장했습니다.

발효된 채소를 준비하는 전통적인 방법은 수천 년 전과 매우 흡사합니다. 발효는 체내에 친숙한 박테리아를 도입하는 데 도움이 되고 면역체계를 최적화하는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 그중 약 80%가 위장관에 있습니다. 이것이 병원체에 대한 주요 방어선이고 항체 생산에 도움이 된다고 말하는 것은 과언이 아닙니다.

발효 야채 외에도 가장 건강에 좋은 발효 식품 중 하나는 케피어(kefir)입니다. 케피어는 면역력 강화는 물론 체내 미생물의 균형을 잡아주는 친근한 미생물이 가득한 효소가 풍부한 음식입니다. 다른 유익한 발효식품으로는 낫토, 김치, 피클, 사우어크라우트(독일식 김치), 미소, 템페, 목초지에서 자란 소에서 얻은 요거트 등이 있습니다. 그러나 대부분의 시판 제품의 경우 설탕 첨가물을 주의해야 합니다.

식단에 프로바이오틱스를 포함하는 것은 건선, 대장염, 알레르기 및 기타 여러 질병의 발생률을 감소시키는 것으로 나타났으며 이는 면역체계 보호에 대한 효과의 증거가 됩니다. 또한, 임산부가 프로바이오틱스를 복용하면 자녀의 알레르기 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

소화능력을 최적화하고 면역력을 향상하는 식이섬유

섬유질은 장내 미생물의 균형을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 면역체계 개선에도 도움이 됩니다. 저항성 전분이 장내의 건강한 박테리아를 먹이기 위한 프리바이오틱스 역할을 하기 때문입니다. 결과적으로 섬유질은 장 운동을 촉진하고 결장을 통해 폐기물을 부드럽게 이동시키는 동시에 심장 건강에 도움이 되고 혈당을 조절합니다.

섬유질에는 두 가지 유형이 있습니다. 물에 쉽게 용해되고 젤과 같이 변하는 용해성 섬유질, 용해되지 않지만 결장을 통과할 때 기본적으로 그대로 유지되는 불용성 섬유질입니다. 이 두 유형 모두 소화에 중요합니다.

섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 장의 미생물 다양성이 향상될 수 있으며 면역요법에 의한 암 치료 동안 더 나은 반응을 얻는 것과도 유관합니다.

사실, 장내 미생물은 이전에 생각되었던 것보다 건강과 질병에 더 직접적으로 영향을 미칩니다. 사실, 식단은 장내 세균이 존재하는 생태계뿐만 아니라 정신 건강까지도 좋게 만들거나 파괴할 수 있습니다.

그리고 이는 여러분 먹는 음식일 뿐만 아니라 노출되는 화학 물질과 오염 등 모든 다른 요소들을 포함하여, 장내 박테리아의 구성을 변화시키고 면역체계의 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

수면은 최적의 면역 능력에 필요한 선택사항이 아닙니다

연구에 따르면 필요한 수면을 취하지 않으면 (대부분의 사람들에게 8시간이 최선의 기능을 발휘하기 위한 최솟값입니다) 생각하지 못한 방식으로 건강을 해칠 수 있습니다.

사실, 며칠 밤을 연속으로 편안하고 충분한 수면을 취하지 않으면 신체는 질병에 걸릴 위험이 더 커집니다. 수면 부족이 질병으로 나타나는 일부 경우는 다음과 같습니다.

  • 치매, 알츠하이머병 포함
  • 당뇨, 어린이에게도 해당
  • (특히 흑인의 경우) 심혈관 질환 증가
  • 우울증 및 불안의 더 높은 발생률
  • 비만 위험 증가

또 다른 연구에 따르면 밤 수면을 한 시간만 줄여도 염증, 면역 흥분성, 당뇨, 암 위험 및 스트레스와 관련된 유전자의 발현이 증가합니다.

밤 수면 시간을 6시간 미만으로 유지한다면 수많은 심리적, 신체적 영향에 대한 위험이 커집니다. 결론적으로, 수면 부족은 면역 기능을 빠르게 감소시켜 감기, 독감과 같은 여러 바이러스를 포함한 환경적 영향에 대해 면역체계를 활짝 열어 두도록 하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

설탕은 언제나 그랬던 것처럼 여전히 여러분의 건강에 나쁩니다

설탕

설탕은 여러 가지 방법으로 건강에 해를 끼치며 절대적으로 건강을 해칠 음식을 찾고 있다면, 다양한 형태의 설탕이 바로 그 정답일 것입니다. 설탕은 발암물질로 확인될 뿐만 아니라, 미국과 전 세계에서 지속적으로 증가하는 만성질환 발생률에 기여하고 있습니다.

지난 세기에 설탕은 비만율, 제2형 당뇨병, 심장병, 암 및 기타 만성 질환의 증가와 일치하는 일상 습관이 되었습니다. 몸에서 설탕이 작용하는 가장 교활한 방법 중 하나는 미토콘드리아 기능과 에너지 생산을 모두 손상하는 것입니다. 이에 따라 세포 돌연변이를 일으키며 이는 설탕 소비로 인해 먹잇감을 얻습니다.

면역계가 최상의 상태로 기능하도록 하기 위한 가장 효과적인 전략 중 하나는 간단하고 단순하게 설탕을 피하는 것입니다.

비록 단것을 먹어 썩은 치아 때문에 고통받고 있더라도 설탕은 끊는 것은 할 수는 있지만 어려운 일입니다. 연구에 따르면 설탕은 뇌의 도파민, 보상 시스템을 유발하는 신경 전달 물질에 영향을 미칩니다. 이는 마약이 뇌에 영향을 미치고 강한 중독성 반응을 일으키는 것과 동일한 방식입니다.

면역체계를 최상의 상태로 유지하기 위한 추가 도움말

신체가 회복 중이거나 직장이나 학교에서 유행하는 해당 병균을 막으려고 할 때 면역체계가 반격할 수 있도록 준비할 또 다른 몇 가지 방법이 있습니다.

비타민, 미네랄 및 다른 강력한 영양소를 여러분의 일상에 포함하는 한 가지 방법은 믹서기나 푸드 프로세서에 시금치, 잎이 많은 짙은 녹색 채소, 당근, 라즈베리나 딸기 같은 베리류, 호박씨와 브라질너트 등의 재료를 사용하여 슈퍼 스무디를 만드는 것입니다.

다른 (더욱 달콤한) 맛을 위해서는 스무디에 초콜릿을 넣어 보세요. 하지만 가장 낮은 설탕 함유량을 가진 다크 초콜릿을 사용하세요. 다크 초콜릿은 신경보호제 에피케틴과 레스베라트롤과 같은 유익한 화합물이 함유되어 항산화 및 항염증 효과가 있습니다.

한편, 카카오는 뇌, 신경계, 심장, 혈관 건강과 당뇨병 및 기타 염증 관련 질환에 대응하는 데 도움이 됩니다.

계절에 따라 근처 지역에서 재배한 음식을 먹으면 영양에 더 좋습니다. 가장 잘 익은 것을 골라 식탁에 바로 놓으면 장거리에서 배송되는 음식에 비해 최적의 양분을 빠르게 유지하기 때문입니다. 또한, 배송된 음식은 숙성 과정을 늦추거나 가속화하거나 더 신선하게 보이도록 화학 물질이 주입되거나 뿌려집니다.

겨울 "제철" 과일에는 오렌지, 키위, 선인장 배, 대추, 체리 모야, 귤, 붉은 건포도, 패션프루트(패션후르츠) 등이 있습니다.

채소 또한 각기 제철에 따라 가장 잘 자라고 영양가가 높으며 겨울 채소에는 고구마, 파, 순무, 미니 양배추, 케일, 벨기에 꽃상추(벨지언 엔다이브), 겨울 호박이 있습니다.

마지막으로, 적어도 인생에서 스트레스를 최소한의 수준으로 유지하는 것은 질병이나 독감에 걸리지 않고 사는 데 큰 도움이 될 것입니다. 아래는 웹사이트 Rediff.com에서 소개하는 면역 보호를 위한 몇 가지 방법입니다.

  • 가공식품은 만성 질환 발병에 취약하므로 피하세요
  • 면역 세포의 기능을 방해할 수 있는 과도한 알코올을 피하세요
  • 비만은 백혈구 증식, 항체 생성, 염증 예방 능력에 영향을 미칠 수 있으므로 유의하세요
  • 특히 신체 활동이 충분하지 않다면 더 많이 활동하세요. 일주일에 5일씩 20분만 걸어도 면역체계 기능이 향상될 수 있습니다
  • 비 처방약, 항생제, 감기약, 해열제의 복용조차도 면역체계를 약화시킬 수 있으므로 불필요한 약을 복용하지 마세요

부가적으로,

"만성 스트레스는 신체를 감기와 독감에 더 취약하게 만들 뿐만 아니라 심장병, 당뇨병, 기타 질병 등 더 심각한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 요가, 명상, 웃음과 같은 스트레스 감소 활동을 통해 신체가 만성 스트레스에 빠지지 않도록 예방할 수 있습니다."