플랭크와 푸시업의 상위 10가지 이점

푸시업

한눈에 보는 정보 -

  • 플랭크와 푸시업은 튼튼한 코어, 상체 및 하체 근력 등을 형성하는 데 도움을 줄 수 있습니다
  • 플랭크는 코어를 형성해주기 때문에 허리 통증을 예방하는 데 탁월하면서 자세 및 안정성과 균형을 더 좋게 하기도 합니다
  • 전형적인 푸시업은 체중의 50%에서 75%를 들어 올리도록 하는 것으로, 이는 상체와 코어에 근력을 형성하도록 도와줍니다
  • 푸시업은 대사를 증진하고 뼈를 더 강하게 하며, 팔을 더욱 탄력 있게 만들어줍니다
  • 플랭크 투 푸시업(Plank to Pushup) 운동은 두 자세를 결합하는 것으로, 두 가지 운동의 이점을 동시에 제공해줍니다
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머콜라 박사로부터

플랭크와 푸시업은 효과적인 전신 운동의 예로, 실제로 어느 곳에서든 할 수 있는 운동입니다. 이 두 운동은 모두 믿을 수 없을 정도로 단순하기 때문에, 많은 사람들은 이러한 운동보다 현란한 운동 테크닉을 더 선호합니다. 하지만 이에 속지 마세요. 플랭크와 푸시업은 튼튼한 코어, 상체 및 하체 근력 등을 형성하는 데 도움을 줄 수 있는 확실한 운동 방법입니다.

미국 군대에서 여전히 푸시업을 기초 훈련 및 체력 테스트의 일환으로 활용하는 이유가 있습니다. 바로 푸시업은 힘을 필요로 하는 운동 방식이면서 체력의 지표로써 활용될 수 있기 때문입니다. 게다가, 푸시업을 변형하면 초심자에서 고급자에 이르기까지 그 어떠한 운동 단계에도 적용할 수 있습니다.

이와 유사하게, 플랭크 또한 모든 수준에 있어 적합한 운동이며, 신체의 많은 근육 그룹을 동시에 관련시키기 때문에, 전신 훈련에 이상적인 운동 방식이 됩니다. 만일 여러분이 여전히 왜 플랭크와 푸시업이 규칙적인 운동 루틴에 포함되어야 할 만한 가치가 있는지 궁금하시다면, 고려할 만한 몇 가지 상위 이유에 대해 소개합니다.

플랭크의 5가지 상위 이점

플랭크는 몸을 직선의 형태로 바닥에서 떼어놓는 동작을 포함합니다. 이를 수행하기 위해, 손과 무릎을 대고, 팔뚝을 바닥으로 낮춰, 팔이 90도 각도가 되도록 해보세요.

발을 뒤로 움직이고 발가락만 바닥에 댄 다음 몸과 다리를 뻣뻣하게 들어보세요. 등 하부가 움츠러들지 않도록 하시고, 무릎은 똑바로, 배는 힘을 주며 자세를 유지해보세요. 최소 30초간 이 자세를 유지해보세요.

이러한 직접적인 체중 운동(즉, 자신의 체중을 활용하여 저항을 제공하는 것)을 통해 무엇을 얻을 수 있을까요?

1. 코어 근육 강화 — 플랭크는 복부 근육의 가장 깊은 층인 복횡근 및 기타 주요 코어 몸통 근육을 움직일 뿐 아니라, 전통적인 몸통 구부리기 및 확장 운동과 같은 기타 운동들과 비교하여 가장 탁월한 작용을 이끌어냅니다.

사실, 스포츠와 운동의 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 실린 한 연구에서는 "팔뚝 플랭크 운동의 변형은 다른 코어 운동보다 복부 직근, 외복사근 및 요추 기립근의 평균 활동의 두 배 이상을 요구합니다."라고 밝히고 있는데, 이는 팔뚝 플랭크 변형 운동이 "근력을 최대화하고, 안정성을 개선하며, 부상을 줄이고 움직임을 유지하는 데 최적의 운동이 될 수 있다는 것"을 암시합니다.

2. 허리 통증 감소 — 플랭크는 코어를 형성하기 때문에, 허리 통증 예방에 훌륭합니다. 미국 운동위원회(American Council on Exercise: ACE)에서는 "플랭크 운동이 최소한의 움직임을 요구하면서도, 복부 근막의 모든 층을 수축시키기 때문에, 이는 코어 강화를 통해, 하부 허리의 통증을 줄이는 데 도움을 주는 훌륭한 방식입니다. 깊은 복근이 강해질수록, 몸의 중앙부가 긴장됩니다."라고 말합니다.

또한, 연구에서는 깊은 몸체 근육을 활성화하는 것에 초점을 둔 플랭크와 같은 운동이 허리 하부 통증에 도움이 될 수 있다고 밝히고 있습니다.

3. 균형과 유연성 향상 — 플랭크는 적절한 자세, 안정성 및 균형에 필요한 근육을 목표로 합니다.

토론토 아고노츠 풋볼팀 (CFL's Toronto Argonauts)의 척추 지압사인 드와이트 채핀(Dwight Chapin)에 따르면, "플랭크는 신경 척추 자세를 유지해주며, 심지어 앉아있을 때도 등에 가하는 스트레스를 줄여줍니다. 또한, 복부 근력 및 코어 안정성이 개선되면 균형과 유연성이 강화되어 움직임이 더 효율성을 띠며 부상의 위험이 낮아집니다."라고 합니다.

4. 운동선수의 운동 수행 능력 개선 — 지구력 플랭크 테스트는 운동선수의 수행 능력을 측정하는 것과 관련되며, 플랭크를 더 오래 유지할 수 있는 것은 (이를테면, 축구를 하는 동안) 빠르게 방향을 변화시킬 수 있는 능력뿐만 아니라, 더 나은 지구력을 나타내는 지표가 될 수 있습니다.

5. 자세 개선 — 플랭크 운동은 똑바로 서 있고 적절한 자세를 유지하기 위해 필요한 근육을 관련시키도록 요구되며, 이러한 근육들에는 등, 가슴, 어깨, 복부 및 목 등이 있습니다. 위스콘신 대학 라크로스 캠퍼스의 운동 및 스포츠 과학과 교수인 글렌 라이트(Glenn Wright)에 따르면, "플랭크는 코어 근육의 안정성을 유지시켜주어, 똑바로 선 자세와 척추의 적절한 배열을 보장함으로써 적절한 자세를 뒷받침해줍니다."

시도해볼 만한 변형 플랭크

(영어로만 제공됩니다)

플랭크는 여러 방식으로 변형 가능한 운동으로, 이러한 점은 더욱 이 운동의 매력을 더합니다. 예를 들어, 만일 표준 플랭크 운동이 너무 어렵게 느껴지신다면, 머콜라 웹사이트(Mercola.com)의 개인 트레이너인 질 로드리게즈(Jill Rodriguez)가 상기 영상에서 시연한 바를 따라하면서, 무릎을 땅에 댄 채로 시작해 보실 수 있습니다.

만일 더 어려운 플랭크 자세를 찾고 있으시다면, 발을 벤치 위에 올려둔 채로 플랭크를 시도해 보세요. 또한, 플랭크를 정적인 운동으로 유지하기보다는 아래와 같은 일부 변형을 통합해 보세요. 이 또한 로드리게즈가 영상에서 시연해줍니다.

  • 업 다운 플랭크 — 팔을 똑바로 한 자세에서 무릎을 땅에 대고 시작해보세요. 다음으로, 팔뚝으로 이동하여 2~3초간 자세를 유지하시고, 다시 팔을 곧게 펴는 자세로 되돌아가 보세요. 업 앤 다운이 1회 반복입니다.
  • 다리를 올린 채로 플랭크 하기 — 바닥에 무릎을 구부린 채로, 팔을 똑바로 편 자세로 시작해 보세요. 마치 한 개의 줄이 여러분의 다리를 무릎 뒤에서부터 들어 올리고 있는 것처럼 한 다리를 천장 쪽으로 당겨보세요. 이 자세를 1~2초간 유지해 보시고, 이를 다시 제자리에 두세요. 나머지 한쪽 다리도 마찬가지로 이를 반복해 보세요. 이것이 1회입니다.
  • 무릎 크런치 자세의 플랭크 — 손을 의자나 벤치에 평평하게 올려두고, 몸을 플랭크 자세를 취하여 체중이 발가락에 실리도록 해보세요. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져가 보시고, 다시 처음 자세로 되돌아 가보세요. 왼쪽 다리로도 이를 반복해 보세요. 이것이 1회 반복입니다.

푸시업의 상위 5가지 이점

푸시업(팔굽혀펴기)은 몸을 뻣뻣하게 유지하고, 운동 중에 똑바로 몸을 편 자세를 유지하는 등 플랭크와 일부 공통점을 띱니다. 플랭크는 때때로 푸시업을 하기 이전에 수행하는 동작으로 묘사됩니다. 플랭크 자세에서 손바닥을 평평하게 바닥에 대고 팔꿈치는 똑바로 유지하면서, 몸체를 전부 아래로 낮추어, 복장뼈가 부드럽게 바닥에 닿도록 해보세요.

그다음으로, 푸시업을 함으로써 전신을 팔꿈치와 함께 움직여, 몸의 배열에 주의를 기울여보세요. 양측의 이상적인 각도는 약 45도입니다.

여러분은 푸시업이 3초 수축을 통해 천천히 통제하며 움직이는 자세임을 눈치채게 되실 것입니다. 여기에서 통제가 핵심인데, 왜냐하면 부적절하게 수행된 푸시업은 동일한 이점을 나타내지 않기 때문입니다. 하지만, 푸시업을 올바르게 행했을 때, 다음과 같은 수많은 이점을 얻을 수 있습니다.

1. 근력 형성 — 푸시업은 가슴 근육, 어깨, 팔 뒷부분, 복부 및 전거근(겨드랑이 아래 근육)을 일제히 목표로 합니다. 전형적인 푸시업은 체중의 50%에서 75%를 들어 올리도록 하는 것으로, 이는 상체와 코어 근력 형성에 도움을 줍니다.

2. 어깨 관절 보호 — 어깨 관절 주변의 근육이 약해지면, 부상에 취약해집니다. 푸시업은 어깨 근육을 목표로 하며, 근력을 형성하고 해당 부위를 스트레스와 부상으로부터 보호하는 데 도움을 줍니다.

3. 대사 증진 — 푸시업과 같은 체중 운동은 여러 근육 그룹에 동시에 작용하여, 심장이 더 열심히 뛰도록 하고, 궁극적으로는 지방 연소 증가와 체중 감량을 위한 대사율을 높이게 됩니다. 미국 퍼스널 트레이닝 협회(National Personal Training Institute)에서는 다음과 같이 주지합니다.

"푸시업이 적절하게 행해질 때, 이는 적절하게 수행하기 위해 요구되는 내재된 격렬한 신체 활동으로 인해, 훌륭한 대사 증진 도구가 됩니다.

근육이 산소를 더 요구하게 되므로, 심장은 산소 전달을 위해 신체 주변의 혈액을 더욱 빠르게 펌프질하게 됩니다. 대사율이 증가하면, 더욱 많은 열량을 연소할 수 있으며, 끊임없이 제공해주는 선물의 순환이 시작된 것입니다."

4. 더 튼튼한 뼈 형성 — 푸시업과 같은 하중 운동은 골다공증에 가장 효과적인 치료책 중의 하나인데, 왜냐하면 근육에 더 많은 긴장을 실게 되면 뼈에 보다 많은 압력이 가해지며, 이는 곧 새로운 뼈를 지속적으로 형성하게 되기 때문입니다.

5. 팔을 탄력 있게 하고 튼튼하게 함 — 팔을 탄력 있게 하고자 하는 사람들이 공통적으로 수행하는 8가지의 삼두박근 운동을 평가하는 한 연구에서, 트라이앵글 푸시업(삼두근 집중 푸시업)이 가장 효과가 있는 운동에 속했으며, 이는 근육 활성화에 가장 높은 수준을 나타냈습니다.

미국 운동위원회의 과학 최고 책임자인 세드릭 브라이언트(Cedric X. Bryant)는 다음과 같이 설명했습니다.

"트라이앵글 푸시업은 근육의 활성화를 높일 뿐 아니라, 운동하는 사람들의 대다수가 안전하게 수행할 수 있는 운동으로, 기구를 거의 필요로 하지 않으며, 규칙적인 운동 루틴에 포함했을 때 비교적 짧은 시간 안에 긍정적인 결과를 얻을 수 있는 운동입니다.

이러한 운동들은 한 개인이 시간이나 기구 등에 있어서 갖게 되는 제약에 상관없이, 어떻게 체력이 달성될 수 있는지에 관한 완벽한 예입니다."

트라이앵글 푸시업은 표준 푸시업과 유사하게 행해지지만, 단 집게손가락과 엄지손가락이 삼각형을 형성하면서 손을 바닥에 트라이앵글 형태로 대야 합니다.

플랭크 투 푸시업(Plank to Pushup) 운동에 관해 들어본 적이 있으세요?

플랭크 푸시업

만일 플랭크와 푸시업 두 가지 운동 중 어느 것이 나은지 궁금하시다면, 이는 사과냐 오렌지냐를 비교하는 것과 같으며, 정말로 이 둘 다 운동에 포함시킴으로써 최상의 효과를 얻을 수 있습니다.

하지만, 일부 변형을 통해, 플랭크 투 푸시업(Plank to Pushup) 운동을 시도할 수 있는데, 이는 두 운동을 결합한 것으로, 두 가지 운동에서 얻는 이점을 모두 누릴 수 있습니다.

플랭크 자세로 시작하시어, 몸을 낮추어 푸시업 자세로 바꿔 보시고, 다시 푸시업 자세에서 플랭크 자세로 되돌아가 보세요. 어깨, 팔 및 코어 근육도 운동을 하게 되며, 이로써 전신을 통한 근력을 형성할 수 있게 됩니다.

만일 아직 푸시업을 수행할 정도로 근력이 충분히 튼튼하지 못하시다면, 30초에서 1분 동안 자세를 그대로 유지할 수 있을 때까지 플랭크 운동으로 먼저 시작하시어 충분한 근력을 키워보세요.

이러한 지점에서, 표준 푸시업으로 바꿔보고, 이것이 너무 쉬워지면, 아래의 일부 변형 자세를 시도해 보세요. 움직임에 각각 변화를 주면서, 정체기의 위험을 줄이면서, 더 종합적인 운동을 완성하기 위해, 여러 다른 근육 그룹들을 목표로 둘 수 있습니다.

  • 인클라인 혹은 디클라인 푸시업은 가슴과 복부 코어 근육에 운동량을 늘려줍니다. 인클라인 푸시업은 손을 안정적인 의자나 벤치에 두고 행할 수 있습니다. 디클라인 푸시업은 발을 벤치나 안정적인 의자 위에 두고, 손을 바닥에 대고 수행할 수 있습니다.
  • 신체를 들어 올리고 낮추면서, 다리를 교대로 올리는 것은, 균형을 잡기 위해 더 힘들게 운동을 하게 됨에 따라, 상체와 둔부에 운동량을 높여줍니다.
  • 와이드 레그 푸시업(Wide leg pushup)은 다리 너비를 어깨너비보다 더 넓게 함으로써 행해집니다. 이는 코어 근육의 운동량을 늘립니다.
  • 사이드 크롤 푸시업(Side crawl pushup)은 시작 자세로 몸을 들어 올린 후에 행해집니다. 오른팔과 다리를 오른쪽으로 이동시키고 나서, 신체를 들어 올리고 낮출 수 있는 올바른 자세가 될 때까지 왼쪽 팔과 다리를 오른쪽으로 옮겨보세요. 일단 이 자세에서 한 번의 푸시업을 하고 나서, 같은 방법을 사용하여 왼쪽으로 팔다리를 옮겨보고 푸시업을 한 번 더 해보세요.

변형된 형태라 하더라도, 푸시업과 플랭크는 전반적인 운동 루틴의 일부분을 구성할 뿐입니다. 운동은 질병 예방과 신체 및 정신 건강을 위해 중요합니다. 이외에도, 운동은 심지어 세포 내 에너지를 생산하는 미토콘드리아 재생을 자극함으로써 노화를 늦추게 됩니다.

푸시업과 플랭크와 같은 체중 운동 이외에도, 추가적인 근력 훈련, 고강도 운동 등을 운동 루틴에 반드시 포함하도록 해보세요. 그리고 항상 몸의 소리에 귀기울여보시고, 운동을 바꿔봄으로써, 그 사이 사이에 회복을 위한 적절한 여유 시간을 두면서도 새로운 운동에 대한 도전을 해나갈 수 있습니다.