변비 예방을 위한 도움말 6가지

머콜라 박사로부터

통계에 따르면, 인구의 최대 20%가 만성 변비를 경험한다고 합니다. 변비는 단단하고 건조한 변, 변을 보는 것이 힘든 것, 그리고 일주일에 세 번 미만으로 변을 보는 것 등으로 특징화됩니다. 또한, 사람들은 만성 변비로 인해 매년 미국에서 최소 8백만 회나 병원에 방문한 것으로 나타났습니다.

일시적인 변비는 하루 이틀 열악한 식단 섭취로 인해 나타날 수 있지만, 만성 변비는 게실염, 신장 질환, 결장암 및 위암, 허혈성 결장염 및 파킨슨병 등 더 수많은 기타 건강상의 질환과 연관되는 것으로 나타났습니다.

따라서, 규칙적으로 변을 보는 것은 편안함의 문제뿐만 아니라 중요한 건강상의 암시를 나타냅니다. 규칙적으로 변을 볼 수 있는 데 도움이 될 수 있는 필자의 몇 가지 조언을 소개합니다.

1. 적절한 수분을 유지하세요

아마도 모든 권장 사항 중 가장 기본적인 사항은 매일 충분한 물을 마시는 것입니다. 얼마나 많은 물을 필요로 하는지에 대한 기준으로서 갈증을 활용하는 것이 매일 필요한 양이 충족되도록 보장할 수 있는 확실한 방법인 한편, 갈증 메커니즘이 시작될 즈음 여러분은 이미 탈수의 초기 상태에 이르고 있는 상태라는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다.

따라서, 갈증의 초기 감각을 무시하지 마세요. 공복감, 당에 대한 욕구 또한 신체가 물을 간절히 원하고 있다는 신호가 될 수도 있습니다. 탈수에 대한 다른 흔한 숨길 수 없는 증거에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

피로 및/혹은 어지럼증	감정 기복
산만한 사고 및 집중력 부족	오싹함
근육 경련	허리 혹은 관절 통증
무디고 건조한 피부 및/혹은 확연한 주름	변비
소변을 드물게 보는 것, 어둡고 농도가 짙은 소변	두통

소변 색을 활용하는 것은 매일 탈수를 확인할 수 있는 최상의 방법 중 하나입니다. 농도가 짙은 어두운색의 소변은 신장이 신체 기능을 유지하기 위해 남아있는 유액이라는 증거이며, 이는 더 많은 물을 필요로 한다는 훌륭한 신호입니다.

이상적으로 말해서, 소변을 옅은 노란색으로 바꾸기 위해서는 충분한 물을 마셔야 합니다. 단, 비타민 B2를 함유하는 보조제도 소변을 거의 형광색을 띠는 밝은 노란색으로 바꾼다는 사실을 인식해 보세요. 이는 소변 색으로 물 섭취가 필요한지의 여부를 판단하는 것을 어렵게 할 수 있습니다.

소변의 빈도 또한 물 섭취 판단에 활용될 수 있습니다. 건강한 개인은 하루에 평균적으로 약 7회에서 8회의 소변을 보게 됩니다. 만일 소변이 조금만 나오거나 수 시간 동안 소변을 보지 못했다면, 이 역시 여러분이 충분히 물을 마시고 있지 않다는 사실을 암시합니다.

2. 섬유질을 더 많이 섭취하세요

고섬유질의 식품을 섭취하는 것이 변을 규칙적으로 보고, 치질의 위험을 낮출 수 있는 전형적인 권장 사항입니다. 식이 섬유에는 수용성 및 불용성 두 가지 주요 유형이 있습니다. 이상적으로는 이 둘 모두를 규칙적으로 섭취하셔야 합니다.

차갑게 식히거나 조리한 감자, 씨앗류, 타피오카 전분 및 바나나, 파파야 및 망고와 같은 익지 않은 열대 과일에서 발견되는 소화 내성 전분은 이것의 수많은 이점이 대장을 통해 이동해 감에 따라서 발생하는 발효 과정에서 나타난다는 사실에 의해 불용성 섬유질과는 차별화된 세 번째 유형의 섬유질로 여겨질 수 있습니다.

소화 내성 전분은 불용성 섬유질과 마찬가지로 분해되지 않으며, 소화관을 통해 이동해 가면서 변에 크기를 더하게 됩니다. 소화 내성 전분은 또한 강력한 프리바이오틱스(prebiotics)이기도 합니다. 이는 대장에서 천천히 발효됨으로써 최적의 건강을 지원해주는 장 박테리아에게 먹이를 제공해 줍니다.

이를테면 오이, 블루베리, 콩 및 견과류에서 발견되는 수용성 섬유질은 녹으면서, 소화를 늦추고 유익균을 먹는 데 도움을 주는 젤과 같은 질감으로 변합니다. 짙은 녹색 채소, 녹색 콩, 셀러리 및 당근에서 발견되는 불용성 섬유질은 녹지 않고, 대장을 통해 이동해 가면서 기본적으로 그 형태를 그대로 유지합니다.

불용성 섬유질은 변의 크기를 더하면서, 건강한 배변을 위해 소화관을 통해 음식물이 더 빠르게 이동하도록 도와줍니다. 때때로 섬유질로써 일컬어지는 불용성 섬유질은 또한 대장을 청소하고, 복부 팽만과 통증 및 변비를 가져올 수 있는 음식물 입자가 대장벽에 붙었을 경우, 이를 제거하는 데 도움을 줍니다.

영양 식이학 협회(The Academy of Nutrition and Dietetics)에서는 여성과 남성이 매일 각각 25g과 38g을 섭취하도록 목표량을 권장하고 있으며, 미 농림부에서는 1,000칼로리당 14g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 필자는 이 두 가지 권장 사항 모두 최적의 건강을 위해서는 불충분하다고 생각합니다.

필자의 일일 섬유질 섭취 권장량은 1,000칼로리당 25g~50g입니다. 섬유질을 식단에 더 첨가할 때, 이를 점진적으로 양을 늘려보시고 이에 따라 많은 양의 물을 섭취할 것을 명심해 보세요. 충분한 양의 물 섭취 없이, 섬유질은 신체 시스템을 통해 순조롭게 통과해 나가지 못하며, 이는 대신 변비를 실제로 더욱 악화시킬 수 있습니다.

3. 규칙적인 배변 활동을 위해 다음 4가지 식품을 섭취하세요

일반적으로 홀푸드는 장 건강을 최적화하는 데 도움을 주는 한편, 많은 여러 종류의 녹색 잎 채소, 뿌리채소, 과일, 베리류, 씨앗 및 버섯은 건강에 이로운 섬유질을 제공해주며, 일부 식품들은 다른 것들에 비해 변비를 예방하고 치료하는 데 더 좋습니다.

만성 변비에 이점을 제공하는 것으로 밝혀진 네 가지 상위 경쟁 식품들은 다음과 같습니다.

• 발효 채소 — 필자는 발효 식품을 포함하여 음식을 섭취하는 것을 권장하는데, 이는 장에 유익균의 "씨를 뿌리는 데" 도움을 주며, 이 유익균이 변을 규칙적으로 보고 이러한 패턴을 유지하는 데 도움을 줄 것입니다.
• 유기농 비살균 케피어(발효유) — 2014년의 한 연구에서, 기능성 변비를 겪었던 환자들 가운데, 500ml의 프로바이오틱 케피어를 매일 4주간 섭취했던 사람들은 증상이 상당히 개선된 것으로 나타났으며, 변의 빈도와 일관성이 향상되었고, 변을 더 쉽게 보고 지사제 활용이 줄어들었습니다. 연구 저자들에 따르면, 이 결과는 "케피어가 대장 만족도를 개선하고, 대장 통과를 촉진한다는 것을 암시했습니다."
• 아티초크 — 동그란 모양으로 된 아티초크에서 추출된 매우 긴 사슬의 인슐린은 프리바이오틱 효과를 나타냄으로써 장의 미생물 군집을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 매일 치커리에서 추출한 인슐린 15g을 보충하는 것이 변비를 개선하고, 변비가 있는 노인들의 삶의 질을 개선한다고 밝혔습니다.
• 키위 — 2013년의 한 연구에서는, "다양한 성인 인구를 대상으로 한 여러 임상 연구에서는 키위가 완하 작용을 촉진하기 위한 매우 효과적인 식이 선택안이라는 사실을 일관적으로 암시하고 있습니다. 이는 이로운 방식으로 위장을 비우는 것을 촉진하는 키위의 추정적인 효과에 대해 생겨나는 증거와 더불어, 키위 과일이 위장관계를 통과하는 과정에서 생리학적으로 활발하다는 사실을 암시합니다."라고 밝히고 있습니다.

4. 만일 변비가 있으시다면, 다음 상위 5가지의 보조제를 섭취해보세요

특정 보조제는 또한 변비나 설사로 어려움을 겪는 사람들에게도, 변을 규칙적으로 보는 것을 개선해줍니다. 그러한 보조제에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

5. 쪼그리고 앉는 자세가 변 배출을 개선합니다

변기에 앉아있는 것이 편할 수 있지만, 무릎과 다리 윗부분이 배와 90도 각도가 되도록 하는 것은 실제로 항문관이 빠져나오도록 하고 배변을 어렵게 할 수 있습니다.

한편, 쪼그리고 앉을 때, 무릎이 배에 근접하게 잡아당겨지며, 이는 직장과 괄약근의 관계를 변화시켜, 직장을 유연하게 하는 방식으로 기관과 근육을 위치시켜 줍니다. 이는 대변 활동의 효율성을 최대화시킵니다.

여러분이 쪼그려 앉는 자세를 할 때, 직장 주변의 근육과 치골이 이완되며, 이로써 힘을 주지 않고서도 직장과 맹장을 완전히 비우도록 해줍니다. 이는 또한 하부 장에서의 변의 잠재적인 정체와 이에 따른 장 미생물 군집의 성장에 영향을 미치는 독소의 축적을 줄여주기도 합니다.

만일 쪼그려 앉는 자세에 익숙하지 않으시다면 보조 도구 없이 이 자세를 취하는 것은 힘들 수 있기 때문에, 비싸지 않은 발 받침대(변기 발판)를 활용하여 안정적이면서도 적절한 자세를 취할 수 있습니다.

한 연구에서, 변기에서 발 받침대를 활용했던 환자들의 71%가 배변 활동이 더욱 빨라졌다고 보고했으며 90%는 배변 시 힘을 덜 주게 되었다고 밝혔습니다. 연구를 마친 후, 2/3에 해당하는 참가자들은 계속해서 발 받침대를 사용했다고 밝혔습니다.

6. 비데 설치를 고려해 보세요

마지막으로, 화장실에 비데를 설치하는 것을 고려해 보세요. 많은 미국인들이 처음 비데를 썼을 때 미심쩍어하지만, 일단 한 번 써보면 비데 없이 살 수가 없게 됩니다. 비데가 작동하는 방식에 익숙하지 않은 사람들에게 말씀드리자면, 비데는 변기와 비슷하게 생겼지만, 변기 사용 후에 상쾌하게 해주는 것으로 만들어진 것입니다.

대부분의 현재 비데는 물을 뿌리는 제트를 한 개 이상 갖고 있어, 화장지보다 훨씬 월등한, 다리를 벌리고 앉을 수 있는 장치입니다. 오늘날, 일반 변기 및 비데 변기 위에 올려놓을 수 있는 이용하기 쉬운 비대 시트가 존재하는데 이는 변기 및 변기 위의 비데와 같습니다. (시트 아래 봉에서 물이 나옵니다)

비데 관련 웹사이트(bidet.org)에서는, "만일 변비가 있으시다면, 비데에서 나오는 물이 괄약근을 이완하고 자극하여 배변 활동을 쉽게 하고 힘을 덜 주게 합니다. 이것이 치질, 균열 및 직장탈을 예방해줍니다"라고 밝히고 있습니다.