감사함을 키우는 상위 12가지 조언

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감사 기도

한눈에 보는 정보 -

  • 연구에서는 감사, 우울, 마음의 평화, 반추는 모두 서로 연관되어 있으며, 감사가 마음의 평화를 강화하고 생각을 반추하는 것을 줄임으로써 우울증을 상쇄한다고 밝히고 있습니다
  • (좋은 것이든 나쁜 것이든) 응당히 받아야 할 것을 받는다고 생각하는 것과는 반대로 모든 것을 선물로 바라보기 시작할 때, 여러분의 감사하는 마음가짐이 부풀어 오르기 시작합니다. 삶이 낙담될 때에도 감사를 연습할 수 있는 또 다른 방식은 보기에 "쓸모없거나" 사소한 것으로 보이는 사항을 발견하고 이에 대한 감사를 표현하는 것입니다
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머콜라 박사로부터

감사의 정의

감사에 대한 주요 과학 전문가들 중 한 명인 로버트 에몬스(Robert Emmons)에 따르면, 감사는 두 가지 핵심 요소를 갖고 있다고 합니다. 첫째, "선에 대한 확신"입니다. 여러분이 감사를 느끼게 될 때, 자비로운 세상에 살고 있다는 것을 확신하게 됩니다.

둘째, 자비로움의 원천이 외부에서 온다는 것에 대한 인식입니다. 다른 사람들(이나 원하는 경우 ‘신’)이 여러분에게 "선물"을 제공해왔다는 생각입니다.

  • 다른 사람들의 호의에 초점을 맞춰보세요. 그렇게 함으로써 삶에 의해 지지를 받고 있다는 기분을 느끼게 되며 불필요한 불안을 잠재울 수 있습니다.
  • 받지 못했던 것보다 받은 것에 초점을 맞춰 보세요.
  • 여러분 자신을 더 높은 우위를 점하거나 더 많이 소유한 사람 혹은 "더 나은 행운을 가진" 사람들과 비교하지 마세요. 이러한 비교는 안정감을 잠식시킬 것입니다. 만일 이러한 비교에 빠지신다면, 여러분이 현재 누리고 있는 것들이 주어지지 않았을 경우, 삶이 어떠했을지 생각해보세요.

감사함의 건강상의 이점

뇌와 정신 건강 분야의 전문가인 P. 뮤랄리 도라이스와미(P. Murali Doraiswarmy) 박사는 감사가 신체의 "모든 주요 기관계의 건강 유지시키는 신호"를 나타낸다고 말합니다. 예를 들어, 연구에서는 감사가 다음과 같은 영향을 미친다고 합니다.

감사는 수많은 이로운 방식으로 뇌를 변경한다고 밝히고 있는데, 이러한 예에는 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린 및 옥시토신과 같은 기분 조절 신경 전달 물질의 분비를 유발하고 스트레스 호르몬인 코르티솔(코티솔)의 분비를 억제하며, 시상 하부(스트레스 조절과 관련된 뇌 영역)와 복측피개영역(기쁜 감정을 생성하는 뇌의 보상 회로 부위)을 자극합니다.

행복과 삶의 만족을 높입니다.

스트레스와 정서적 고통을 낮춰줍니다.

정서적 회복력을 개선합니다.

우울 증상을 낮춥니다. 한 연구에 따르면, "상관성 분석에서는 감사, 우울, 마음의 평화, 깊이 사고하는 것(반추)이 서로 연관되어 있다고 밝혔습니다. 그 결과, 감사는 마음의 평화를 강화하고 곰곰이 생각에 빠지는 습관을 줄임으로써 우울증을 상쇄합니다."

통증을 줄입니다.

염증성 사이토카인을 억제하여 염증을 줄입니다.

혈당을 낮춥니다.

면역 기능을 개선합니다.

혈압을 낮춥니다.

심장 건강을 개선하여, 울혈성 심부전과 동맥 경화증 환자들에게 있어 갑작스러운 사망이 나타날 확률을 줄입니다.

심장병의 위험을 낮춥니다. 저자에 따르면, "감사를 증진시키는 노력은 심부전 환자들의 삶의 웰빙을 증진시키는 치료책이 되고 잠재적인 임상 가치가 있을 수 있습니다."

자기 돌보기를 증진함으로써 일반적인 건강을 개선합니다. 한 연구에서, 감사 일기를 꾸준히 썼던 사람들이 운동을 더 많이 했으며, 병원에 덜 방문하는 것으로 나타났습니다.

수면을 개선합니다.

대인관계를 개선합니다.

생산성을 높입니다. 한 연구에서, 감사함을 표현했던 매니저들은 성과가 50% 증가하는 것으로 나타났습니다.

물질주의가 줄어듭니다.

관대함을 높입니다.

감사의 과학과 실천

2011년, 심리학자 에몬스(Emmons)씨와 협력하여, 캘리포니아 대학의 센터(The Greater Good Science Center: GGSC)에서는 "감사의 과학과 실천 확대"라고 불리는 프로젝트를 출범시켰습니다. 이 프로젝트는

  • 특히 인간의 건강, 개인적, 관계적 웰빙 및 과학 발달의 핵심 영역에 있는 감사에 대한 과학적인 데이터베이스를 확대하기 위함이었습니다
  • 감사의 의미와 중요성에 관한 거대한 문화적 담론에 있어 대중과 함께하고, 의식을 고취하기 위함이었습니다
  • 교육, 의학 및 조직적 환경에 있어, 증거에 기반한 감사의 실천을 도모합니다

감사를 방해하는 것

환경에 따라, 감사는 때때로 어려운 것이 될 수 있습니다. 하지만, 에몬스씨와 GGSC 센터에 따르면, 물질주의는 종종 이에 대한 가장 힘든 장애물이 되며, 실제로 물질주의가 필요하지 않습니다.

만일 자격이 나르시시즘의 특징이라면, 겸손함이 감사함을 느끼는 것에 어려움을 겪을 때의 해결책 및 해답이 됩니다. 에몬스씨는 다음과 같이 언급합니다. "겸손한 사람은 삶이 감사해야 할 선물이며, 요구되어야 할 권리가 아니라고 말합니다. 겸손함은 삶에 감사하는 반응으로 인도합니다."

따라서, 감사는 "여러분이 응당히 받아야 할 몫"을 받는 것에 대한 반응이 아니라, 오히려 삶이 여러분에게 아무 빚도 지지 않으며, 갖고 있는 모든 것, 즉, 살 집, 가족, 친구, 일터, 시력, 호흡 및 실제로 삶 자체를 제공해주었다는 사실을 인식하는 것입니다.

(좋은 것이든 나쁜 것이든) 응당히 받아야 할 것을 받는다고 생각하는 것과는 반대로 모든 것을 선물로 바라보기 시작할 때, 감사하는 마음가짐이 부풀어 오르기 시작합니다.

삶의 사건들이 여러분을 낙담시킬 때 감사 근육을 발휘하는 또 다른 방식은 보기에 "쓸모없거나" 사소한 것으로 보이는 것들을 알아채고 이에 대한 감사를 표현하는 것입니다. 예를 들면 공기 중의 특정 향기, 꽃의 색깔, 여러분 자녀의 주근깨 또는 돌의 이는 공기 중에서, 꽃의 색, 아이의 주근깨 혹은 돌의 굽은 형태 등을 감사할 수 있습니다.

시간이 차츰 지날수록, 여러분은 감사를 하는 것이 실제로 삶에서 "좋은" 것들을 알아챌 수 있는 능력의 핵심이 된다는 것을 알게 되실 것입니다.

감사를 만들어내고 강화할 수 있는 10가지 실천 전략들

감사하는 여자

매일 감사 일기를 쓰는 것과 여러분 주변의 단순하고 사소한 것들에 대해 감사하는 것 이외에도, 여러분 주변에 감사를 실천할 수 있는 수많은 방법이 있습니다. 필자는 아래에서 다양한 전문가들이 제안한 10가지 추가 방법들을 모아봤습니다.

핵심은 일관성을 유지하는 것입니다. 여러분의 선택 방식을 매주, 이상적으로는 매일 통합하고 이를 고수하기 위한 방법을 찾아보세요. 만일 필요하다면, 욕실 거울에 상기시켜주는 메모를 남겨보시거나, 여러분이 해야 하는 다른 모든 중요한 것들과 함께 아래와 같은 사항을 달력에 기입해보세요.

1. 감사 노트를 써보세요 — 누군가에게 감사를 표할 때, 관련된 노력 및/혹은 비용을 상세히 적고, 이를 인지해 보세요.

올해, 각 선물이나 친절한 행위에 대한 반응으로, 혹은 단순히 삶에서 누군가에 대해 감사를 표하는 행위로써, 감사 노트나 편지를 쓰는 것을 습관화해 보세요. 이를 시작하시기 위해, 7일 동안 연속해서 의식을 가지고 감사를 연습해 보세요.

2. 매 식사마다 감사함을 표현해 보세요 — 매 식사마다 의식적인 감사를 표하는 것은 매일 감사 근육을 훈련할 수 있는 훌륭한 방법이며, 음식에 대한 깊은 연관성을 연결시키게 됩니다.

이것이 신성과 영적인 연관성을 존중하는 완벽한 기회가 될 수 있는 한편, 원치 않으면, 이를 종교적인 의식으로 행할 필요는 없습니다. 단순히 다음과 같이 말해도 좋습니다. "저는 이 음식에 감사를 표합니다. 항상 감사하며, 이 음식이 생산되고 유통되며 조리되기까지의 모든 힘든 과정에 감사를 표합니다."

3. 인식을 바꿈으로써 부정적인 것을 없애 보세요 — 실망은 스트레스의 주요 원천이 될 수 있으며, 이는 건강과 장수에서 멀어지는 효과를 나타내는 것으로 알려져 있습니다.

사실상, 100세인 이상의 사람들은 장수하고 건강한 삶을 살고 싶다면, 압도적으로 피해야 할 가장 중요한 것은 스트레스라고 말합니다. 스트레스는 실제로 피할 수 없기 때문에, 스트레스를 관리할 수 있는 능력을 개발하고 강화하는 것이 핵심이며, 이를 통해 차츰 몸이 약해지지 않도록 합니다.

부정적인 사건을 골똘히 생각하는 것보다, 대부분의 장수하는 사람(100세 이상)들은 잊어버리는 방식에 대해 생각해냈으며, 여러분도 이를 실천할 수 있습니다. 하지만, 이에는 연습이 필요합니다. 이는 매일 단련시켜야 하는 기술이며, 그렇지 않으면 종종 실패하게 됩니다.

부정적인 것을 잊어버리는 근본적인 원칙은 여러분이 느끼는 것이 사건 그 자체와 거의 관계가 없으며, 모든 것은 여러분이 인식하는 것과 관련이 있다는 사실을 깨닫는 것입니다.

고대의 가르침에 따르면, 사건들은 그 자체로 좋거나 나쁘지 않다는 것입니다. 실제 일어난 사실 그 자체가 아니라, 여러분을 화나게 하는 그 사건에 관해 여러분이 갖게 되는 믿음에 따라 달라지는 것입니다.

"데일리 스토아: 지혜, 인내, 그리고 삶의 예술에 대한 366개의 명상(The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance, and the Art of Living)"의 저자 라이언 할리데이(Ryan Holiday)씨에 따르면, "스토아 학파들은 '이것이 나에게 일어났다'라고 말합니다.

이는 '이것이 나에게 일어났고, 이것은 나쁜 일이다'와 동일한 것이 아닙니다. 스토아 학파들은 만일 여러분이 이 첫 번째 부분에서 멈추게 된다면, 훨씬 더 회복력이 높아지며, 그 어떤 일이 발생해도 좋은 부분을 발견할 수 있게 될 것이라고 말합니다." 또한 일단 여러분이 좋은 부분을 보게 된다면, 감사를 느끼기에 더 적합하게 됩니다.

4. 비언어적 행동에 주의하세요 — 미소짓기와 안아주기는 모두 감사, 용기, 즐거움, 공감 및 지지를 나타내는 표현입니다. 이러한 신체적 행동은 또한 모든 종류의 긍정적인 내면의 감정들을 경험하는 것을 강화시켜주기도 합니다.

5. 칭찬해 줍니다 — 연구에서는 "기타 칭찬해주기"의 문구를 활용하는 것이 "이타적인" 문구를 활용하는 것보다 훨씬 더 효과적이라는 사실을 보여줍니다. 예를 들어, 파트너에게 "이것을 하려고 애써줘서 고마워"라고 표현하는 것은 "네가 그러한 일을 해줘서 내가 행복해"와 같이 여러분이 이득을 얻은 관점으로 칭찬을 하는 것보다 더 효과적입니다.

전자와 같이 말했을 경우, 파트너는 더 행복감을 느끼게 되며, 이러한 칭찬을 하는 사람에게 보다 사랑을 느끼게 됩니다. 또한, 전달 방식에도 신경 써야 합니다. 즉, 여러분이 진심에서 우러나오는 것으로 보이도록 해야 합니다. 눈을 맞추는 것은 이러한 진정성을 보여주는 데 도움이 되는 방법입니다.

6. 기도 및/혹은 명상 — 기도 혹은 명상 중에 감사함을 표현하는 것은 감사하는 마음을 배양할 수 있는 또 다른 방법입니다. "명상"을 실천한다는 것은 적극적으로 지금 현재의 상황에 주의를 집중하고 있다는 것을 의미합니다. 주문이 때때로 집중을 유지하는 데 활용되지만, 기분 좋은 냄새, 시원한 바람 혹은 사랑스러운 기억과 같은 감사해야 할 대상에 집중하는 것도 좋습니다.

7. 저녁에 감사를 표하는 의식을 만들어 보세요 — 한 가지 제안사항은 감사 항아리를 마련하여, 온 가족이 매일 감사 노트를 적어서 그 항아리에 넣는 것입니다. 그 어떤 항아리나 용기도 괜찮습니다. 단순히 작은 종이에 간단한 내용을 적어, 항아리에 넣는 것입니다.

어떤 사람들은 항아리에 담긴 종이를 훑어, 메모지를 크게 소리내어 읽으면서 연례(혹은 1년에 두 번 혹은 심지어 매달) 행사를 하기도 합니다. 만일 아이가 있으시다면, 허핑턴 포스트(Huffington Post) 기사에서 앨리슨 첸(Alison Chen) 박사는 잠자리에 들 때 여러분이 감사하는 것에 대해 크게 소리내어 말하는 사랑스러운 의식을 제안합니다.

8. 물건을 구입하는 것 대신에 활동을 하는 것에 돈을 씁니다 — 최근 연구에 따르면, 경험에 돈을 쓰게 되면, 물질적인 소비보다 더욱 감사함을 느끼게 되며, 이는 베푸는 것에 동기를 더욱 부여해 준다고 합니다.

시카고 대학의 박사후 연구원이자, 공동 연구 저자인 아미트 쿠마(Amit Kumar)씨는 "이 경우, 사람들은 운이 좋다고 느낍니다. 왜냐하면, 이는 확산되고 의도하지 않았던 유형의 감사이기 때문입니다. 그들은 일반적으로 사람들에게 베풀어 주고자 하는 동기 부여를 받게 됩니다."

9. "충분히" 가지고 있다는 생각을 받아들입니다 — 미니멀리스트의 생활 방식을 받아들인 많은 사람들에 따르면, 행복의 핵심은 감사하는 법과 "충분한 것"을 가졌다는 것에 감사하는 마음가짐을 배우는 것입니다.

재정적인 곤란과 업무 스트레스는 우울증과 불안에 대한 두 가지 중요 요인입니다. 이에 대한 해결책은 덜 사고 더 많이 감사하는 것입니다. 남들과 비교하는 것 대신, 여러분이 이미 가지고 있는 것에 대한 감사를 실천해 보시고, 삶에서 부족한 것을 끊임없이 말해주는 광고의 단단한 손아귀에서 벗어나 보세요.

미니멀리스트의 생활 방식을 채택한 많은 사람들은 그들이 각종 대금을 갚기 위해 일을 해야 하는 시간을 줄일 수 있었다고 주장하며, 봉사 활동, 창의적인 추구 및 개인 건강을 관리하는데 더 시간을 쓰게 되어, 행복과 삶의 만족을 극적으로 높일 수 있었다고 말합니다.

여기에서 핵심은 "충분한 정도"가 무엇인지 결정하는 것입니다. 소비 그 자체는 문제가 아닙니다. 점검하지 않고 불필요한 쇼핑을 하는 것이 문제입니다.

많은 경우, 물질적인 상품들을 축적하는 것은 여러분이 삶에서 공허함을 채우기 위한 하나의 증상으로 나타나는데, 이러한 공허감은 결코 물질적인 것으로 채워질 수 없습니다. 종종, 공허감은 사랑, 개인적인 연결성, 혹은 목적과 열정적인 참여를 가져오는 경험을 보다 요구하고 있습니다.

따라서, 실제, 진짜배기의 정서적이고 영적인 필요를 발견하기 위한 노력을 하시고 나서, 쇼핑과 관련되지 않은 방식으로 이러한 공허감을 채우는 데 집중해 보세요.

10. 가볍게 두드리기를 실천해 보세요 — 감정 자유 기법(EFT)은 감사 부족 등, 수많은 정서적인 어려움에 도움이 되는 도구입니다. 감정 자유 기법은 에너지 자오선에 기반을 둔 심리학적 지압의 형태로, 이는 내부 균형과 치유를 빠르게 회복하고, 마음의 부정적인 생각과 감정을 제거하는 데 도움을 줍니다. 하기 영상에서, 정서적 자유 기법 전문가인 줄리 시프먼(Julie Schiffman)씨가 감사를 위해 가볍게 두드리는 방법을 시연해 줍니다.