심장 건강을 위해 꼭 필요한 생활 습관 변화

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심장

한눈에 보는 정보 -

  • 임상 연구에 따르면 "잘 먹고, 더 많이 움직이며, 스트레스를 줄이고 더 많이 사랑하는" 생활 습관으로의 변화를 통해 제2형 당뇨병과 고혈압뿐만 아니라 심장병 또한 극복할 수 있습니다
  • 식단, 운동, 스트레스 감소 및 심장을 기반으로 하는 연결 요소들은 실제로 심장 질환, 당뇨병, 전립선암, 유방암 및 대장암의 발병과 관련된 유전자 발현을 변화시킵니다
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머콜라 박사로부터

캘리포니아 대학 샌프란시스코 캠퍼스(UCSF)의 임상 교수인 딘 오니쉬(Dean Ornish) 박사는 건강을 개선하기 위해 음식과 간단한 생활 습관 전략을 사용하는 방법에 대한 선구적인 연구로 가장 잘 알려져 있습니다.

오니쉬 박사는 고단백질 및 고지방 식단이 미국인의 지속적 허리 치수 증가와 만성 질환 발병에 기여한다고 주장하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 저희는 이러한 문제에 대해 분명히 다른 입장을 가지고 있습니다.

오니쉬 박사의 식단에 대한 비판은 인터넷상에서 쉽게 찾을 수 있기 때문에 저는 제 관점에서 그가 건강에 크게 기여한 점이 무엇인지에 초점을 맞추기로 결정했습니다. 그는 질병의 위험을 낮추고 보험 회사가 비용을 지불하게 하는 적극적인 생활 습관 수정 프로그램을 촉진하고 있습니다.

일반적으로 의사와 하는 10-15분 만의 상담으로 질병 진행의 근본적인 원인을 해결하는 것은 사실상 불가능합니다. 그래서 그는 메디케어(Medicare) 및 많은 보험사로부터 16년이 걸린 그의 생활 습관 프로그램을 승인받았으며, 이에 따라 대부분의 질병의 원인을 바꾸는 데 필요한 도구를 이용할 수 있도록 하였습니다.

일단 토대가 마련되면, 고지방 식단에 대조되는 저지방 식단에 대해 알아보고 스스로 시도해보며 본인의 신체가 직접 올바른 방향을 알려주도록 만드는 것은 쉽습니다. 그러나 중요한 점은 대부분의 해로운 건강 습관이 그 시점에서 바뀔 것이라는 점입니다.

지난 40년간 오니쉬 박사는 생활 습관 변화로 제2형 당뇨병과 고혈압뿐만 아니라 관상 동맥 질환(심각한 경우까지)을 극복할 수 있음을 보여주는 임상 연구를 총괄했습니다. 여기에서의 생활 습관 변화는 "잘 먹고 더 많이 움직이며 스트레스를 줄이고 더 많이 사랑하는 것"으로 설명됩니다.

간단한 생활 습관 변화로 대부분의 만성 질환을 극복할 수 있습니다

오니쉬 박사의 연구 중 하나는 이러한 생활 습관 변화가 초기 단계의 전립선암뿐만 아니라 유방암의 진행 또한 늦추거나 중단 또는 극복시킬 수 있음을 보여주었습니다.

"우리는 이러한 생활습관 변화가 실제로 유전자를 변화시켜서 좋은 유전자는 켜고 심장병, 당뇨병, 전립선암, 유방암 및 결장암을 촉진하는 나쁜 유전자는 끄는 것을 발견했습니다."라고 그는 말합니다.

"우리는 텔로미어(말단소체, telomere) 관련 선구적인 연구로 노벨상을 받은 엘리자베스 블랙번(Elizabeth Blackburn) 박사와 함께 연구를 진행했습니다.

그리고 이러한 생활 방식의 변화가 실제로 단 3개월 만에 텔로미어를 고치고 연장시키는 효소인 텔로머레이즈(말단소체복원효소, telomerase)를 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 5년이 넘는 기간 동안 저희는 이러한 생활 방식의 변화가 실제로 텔로미어를 연장시킬 수 있음을 발견했습니다.

더 란셋(The Lancet)이 이 연구를 공식 발표했을 때 그들은 이를 '세포 수준에서의 노화의 역전'이라고 설명했습니다. 저희는 이 프로그램이 남성 및 여성에서의 초기 알츠하이머병의 진행을 회복시킬 수 있는지에 관해 알아보기 위해 최초로 무작위 시험을 시작했습니다.

더 많은 질병을 연구하고 더 많은 메커니즘을 살펴볼수록 왜 이러한 변화가 그렇게 강력한지 그리고 우리가 측정할 수 있는 방법으로 사람들이 얼마나 빨리 나아질 수 있는지에 대해 저희가 설명해야 할 이유가 더 많아집니다."

동기부여의 영향력

사람들이 지속 가능한 변화를 실천하도록 동기부여를 하는 것은 죽는 것에 대한 두려움이 아니라 삶에 대한 기쁨입니다. 그리고 오니쉬 박사의 프로그램은 이를 인지하고 활용합니다.

"생활 방식이 바뀌면 대부분의 사람들은 자신에게 중요한 방식으로 훨씬 빨리 기분이 좋아집니다. 예를 들어, 심장 질환이 있는 사람들은 종종 협심증이나 가슴 통증이 있습니다... 생활 습관이 변화되면 보통 며칠 또는 몇 주 내 근본적인 통증이 느껴지지 않게 됩니다.

그들은 '음, 저는 정크푸드를 좋아하지만, 그렇게까지 많이 좋아하는 것은 아닙니다'와 같이 말하곤 합니다. '제가 얻는 것이 포기해야 하는 것보다 훨씬 더 많기 때문입니다.'

이것이 바로 핵심입니다. 사람들은 항상 선택을 합니다.… 그리고 이 선택은 할 만한 가치가 있는 선택입니다. 죽음이나 나쁜 일에 대한 두려움부터 기쁨, 즐거움, 사랑 그리고 좋은 기분까지 이러한 변화를 실제로 만드는 이유를 재구성하면 기분은 매우 빠르게 나아집니다. 생활 습관을 크게 바꾸는 것은 이러한 것의 큰 부분입니다.

저희가 가진 지지집단은 요리법, 쇼핑 및 운동화 고르는 팁을 공유하는 전형적인 집단이 아니라 사람들이 서로에 대한 깊은 사랑으로 연결되는 안전한 환경을 조성합니다.

여러분도 알다시피, 50년 전엔 사람들은 정기적으로 만나는 확장된 의미의 가족이 있었습니다. 그들은 안전하다고 느끼는 직업을 가졌습니다. 또한 그들은 정기적으로 교회나 회당에 갔고, 동호회에 속해 있었으며, 두세 세대의 사람들로 구성된 동네에 살았습니다. 그러나 오늘날 대부분의 사람들은 이 중 어떤 것도 가지고 있지 않습니다."

20년 전 오니쉬 박사는 "사랑과 생존: 친밀감과 건강에 이르는 8가지 길(Love and Survival: 8 Pathways to Intimacy and Health)"이라는 책을 썼습니다.

이 책은 외롭고, 우울하며, 고립된 사람들이 병에 걸리고 조기 사망할 확률이 3~10배 더 높다는 것을 보여주는 수만 건의 연구에서 얻은 증거를 검토했습니다. 또한, 이들은 공동체 속에서 사랑과 연결감을 느끼는 사람들보다 일찍 죽습니다.

오니쉬 박사는 "저는 의학 분야에서 이렇게까지 큰 영향을 미치는 요인을 본 적이 없습니다."라고 말했습니다.

그의 연구를 통해 오니쉬 박사는 또한 대부분의 유해한 행동과 습관이 정서적인 고통을 다루고 다루기 위한 방법이라는 것을 알게 되었습니다.

오니쉬 박사는 다음과 같이 말합니다. "저에게 이렇게 말하는 환자들이 있었습니다. '이 담뱃갑 안에는 20명의 친구가 있습니다. 그리고 그들만이 아무도 그렇지 않을 때, 항상 저를 위해 곁에 있어 줍니다. 하지만 박사님은 제 20명의 친구를 빼앗으려고 하시네요. 그 대신 저에게 무엇을 줄 건가요?'"

그렇기 때문에 정보는 중요하지만, 보통의 경우 사람들이 영구적으로 변하도록 동기를 부여하는 데는 충분하지 않습니다.

사랑은 의학에서 종종 피하는 단어입니다

오니쉬 박사가 지적한 것처럼, "사랑은 당신이 과학자나 의사로서 사용하지 말아야 하는 단어 중 하나입니다." 대신, 심리·사회적 지원이나 유대와 같은 용어가 사용되지만, 용어와 관계없이 오니쉬 박사의 프로그램은 사랑에 기반한 프로그램입니다.

"40년 전 휴스턴의 라이스 대학교(University University)의 신입생이었을 때, 저는 자살하고 싶을 정도로 우울했습니다."라고 그는 말합니다. "그리고 그때가 이것을 배우게 되었던 계기가 되었습니다. 지지집단과 같이 돌보고 사랑하는 분위기를 조성하는 것은 일부 사람들이 가장 즐겁게 느끼는 저희 일의 일부입니다.

그렇기 때문에 이 책에서 "더 많이 사랑하세요"가 '잘 먹고, 더 많이 움직이며, 스트레스를 줄이고, 더 많이 사랑하세요.'에서 네 번째 구성 요소입니다. 왜냐하면 사랑은 정말로 사람들이 이러한 다른 변화를 실천할 수 있게 해주는 이유이기 때문입니다. 사랑은 그 자체로 치유 효과가 있습니다.

'치유'라는 단어조차도 '전체를 만들기 위해'라는 어원에서 나옵니다. 요가는 산스크리트어에서 '멍에를 씌우다', '단결하다', '연합'을 의미합니다. 이것들은 재발견된 정말 오래된 아이디어들입니다…

더 많은 돈이 소비되는 항우울제와 콜레스테롤을 낮추는 약물은 거의 모든 다른 것들보다 많은 돈을 쓰게 합니다. 그리고 우리는 이 문제에 대해 고심해야 합니다.

제가 대학 시절 너무 우울했을 때 배운 것은 외롭고 우울한 사람이 식습관을 바꾸거나 더 많이 움직이거나 잘 먹거나 스트레스를 덜 받는 것만으로도 더 오래 살 수 있다는 것입니다.

그들은 이렇게 말합니다. '저는 그냥 살아남으려고 하는 겁니다. 단지 매일 하루를 마치려고 노력하고 있습니다. 저는 제가 더 오래 살고 싶은지 모르겠습니다.'

단지 우리가 언젠가 죽는다는 것을 알고, 무엇이 진정으로 행복을 가져다주는지를 이해하는 것... 할 수 있는 어떤 것을 하지 않기로 선택하는 것에는 의미가 담겨 있다고 생각합니다. 그리고 그러한 선택에 의미가 있다면 그들은 지속 가능합니다."

명상의 중요성

명상

오니쉬 박사는 또한 프로그램의 일부인 명상의 이점에 관해서도 설명합니다. 이러한 이점 중 하나는 스트레스를 가하지 않고 자기 자신에게 권한을 부여할 수 있도록 중심을 찾는 것입니다. "저의 모든 접근 방식은 사람들이 병을 앓는 근본 원인을 해결하는 것입니다."라고 그는 말합니다. 문제의 주요 부분은 우리가 타고난 평화와 행복을 방해하는 일을 하고 있다는 것입니다.

해답은 단순히 방해를 유발하는 일을 중단하는 것입니다. 명상은 방해받지 않고 스트레스를 받지 않는 직접적인 경험을 제공할 수 있으며, 여러분이 하고 있는 일 중에서 어렵거나 "쉽지 않다"고 느끼는 일이 무엇인지 파악하도록 정신적인 명확성을 향상시킬 수 있습니다.

"저는 이를 보고 있는 누구든 명상할 때, 명상의 끝에서, 좀 더 평화롭게 느낄 때, 여러분 자신에게 간단한 질문을 던질 것을 권합니다. '내가 관심을 기울이지 않는 무엇이 도움이 될까? … 그리고 나서 들어 보세요. 그 후 무슨 일이 생기는지를 보면 놀랄 것입니다." 오니쉬 박사는 말합니다.

"명상하는 법을 배우고 싶다면 지금 바로 할 수 있습니다. 명상은 총 30초밖에 걸리지 않습니다. 차 안 또는 눈을 뜨고 있을 필요가 없는 장소에 있다고 가정하고, 눈을 감고 깊게 심호흡을 하세요. 그리고 만트라 소리에 집중하세요. '하나'라는 단어를 사용합시다. 이것은 세속적이거나 다른 사람을 불쾌하게 하지 않기 때문입니다.

[읊조림] '하나'… 숨이 부족하면 다시 하세요. 계속 반복하세요. 분명 여러분의 마음이 방황하기 시작할 것입니다. 그리고 해야 할 일이나 잊어버린 일, 또는 무엇이든 1,000여 가지의 생각을 하기 시작할 것입니다. 이것은 정상입니다. 모든 사람의 마음은 방황합니다.

만약 여러분이 다른 것에 대해 생각하고 있다는 것을 알게 되면 소리로 다시 집중해 보세요. 그러면 여러분의 마음은 정말로 매우 깊은 곳에서 조용해지기 시작합니다.

제가 깨달은 것은 지속 시간보다 일관성이 더 중요하다는 점입니다. 하루가 시작할 때나 끝날 때의 몇 분으로 실제로 큰 차이를 만들 수 있습니다. 더 많이 할 수 있다면 더 좋아질 것입니다."

간헐적 단식

오니쉬 박사는 그의 저서에서 아침과 점심을 하루의 주요 식사로 하여 저녁은 훨씬 더 적은 양을 먹거나 아예 먹지 않는 것을 제안합니다. 즉 매일 12~14시간 동안 간헐적으로 금식을 하는 것입니다. 이것은 저의 금식 식단에서의 정점 부분 때의 식사 시간표와 비슷합니다.

저는 개인적으로 6~8시간의 금식 시간이 더 좋다고 생각하며 저는 일반적으로 매일 5~6시간의 금식 시간을 유지합니다. 논문 검토 후 제가 생각한 주된 이유는 짧은 금식 시간이 자식작용 활성제와 치명적인 만성 염증을 유발할 수 있는 세포 찌꺼기의 제거에 더 효과적이기 때문입니다.

"우선, 휴식을 취하고 잠을 자면서 몸이 일하고 작동하며 음식을 소화하려고 하지 않기 때문에 더 잘 자게 됩니다. 또한, [간헐적 단식]은 몸을 해독하고 스스로 깨끗하게 만드는 기회를 제공한다는 많은 증거가 있습니다.

이것이 무엇을 먹는지 뿐만 아니라 먹는 방법과 먹는 시간 또한 고려한 건강한 식단이 차이를 만드는 이유 중 하나입니다. 문제점은 우리 문화의 대부분은 저녁 식사를 하면서 가족이나 사랑하는 사람들과 관계를 맺는 경향이 있다는 점입니다.

취침 3시간 전으로 금식 시간을 미루게 된다면 어려움을 겪게 될 수 있습니다. 그러나 저는 그것이 새로운 접근법을 알아볼 수 있는 기회일 뿐이라고 생각합니다."