시간 제한 식사법 이면의 과학

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시간 제한 식사법

한눈에 보는 정보 -

  • 시간 제한 식사법은 하루 중 제한된 시간 간격 이내에 모든 식사를 마치는 간헐적 단식의 한 형태입니다. 식사 간격은 하루 중 2시간에서 8시간이 될 수 있으며, 나머지 16시간에서 22시간은 단식 기간이 됩니다
  • 최근 연구에서는 오전 8시에서 오후 2시 사이에 모든 식사를 마치는 것이 대사 유연성을 훨씬 높이고 공복감을 낮추며 포만감을 높여 체중 감소를 나타냈다고 밝혔습니다
  • 또 다른 연구에서는 8시간의 시간 제한 식사법이 칼로리를 고려하지 않고 먹더라도 가벼운 칼로리 제한과 체중 감소를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다
  • 시간 제한 식사 스케줄을 따르면서 훈련을 했던 근력 훈련 선수들은 통제 집단과 비교하여 8주 후 근육량과 최대 근력을 유지하면서도 체지방 질량의 감소를 보였습니다
  • 이와 유사한 연구에서는 운동을 하지 않는 날(일주일에 나흘)에는 네 시간 이내에 모든 식사를 하면서 8주 동안 저항 훈련을 수행했던 남성들이 근력과 근지구력이 높아지는 한편, 칼로리 섭취가 낮아졌다고 밝혔습니다
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머콜라 박사로부터

연구에서는 하루에 세 끼 식사를 하는 대신 시간 제한 식사법, 즉 간헐적 단식의 한 형태를 하는 것이 건강에 놀라운 이점을 가져다준다는 개념을 압도적으로 지지하고 있습니다.

현대의 믿음과는 반대로, 인간의 신체는 하루 종일 음식을 먹도록 설계되지 않았으며, 대부분의 사람들이 하듯이 거의 끊임없이 음식을 섭취하는 것이 건강상에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

사치다난다 판다(Satchidananda Panda) 박사의 연구에서는 사람들의 90%가 하루에 12시간 이상 음식을 섭취하며, 시간이 갈수록 이러한 습관이 신진대사를 손상시키며 지방을 주 연료로써 대사할 수 있는 능력을 제한하게 된다고 암시합니다.

여러분이 하루 종일 음식을 섭취할 때, 또한 식사를 한 번도 거르지 않을 때, 신체는 설탕을 주 연료로 연소하는 것에 적응하게 되어, 저장된 지방을 활용 및 연소하는 효소를 하향 조절하게 됩니다.

그 결과, 여러분은 점진적으로 더 높은 인슐린 저항성을 나타내게 되며, 살이 찌기 시작합니다. 체중 감량 노력은 이러한 이유로 효과적이지 못하게 되는데, 왜냐하면 체지방 감량을 위해서는 신체에서 사실상 지방을 가장 먼저 연소할 수 있어야 하기 때문입니다.

단식 중에는 수많은 생물학적 회복 및 재활성화 과정 또한 발생하며, 이는 단식이 질병을 예방해주는 반면, 하루 종일 음식을 섭취하는 것이 왜 질병을 유발하게 되는지에 대한 또 다른 이유를 보여줍니다.

시간 제한 식사법(TRE)이란 무엇일까요?

시간 제한 식사법은 말 그대로의 의미를 나타냅니다. 시간 제한 식사법은 하루 중 2시간에서 8시간 범위의 제한된 시간 간격 이내에 모든 식사를 마치는 간헐적 단식의 한 형태입니다.

이는 나머지 16시간에서 22시간 동안 연속적으로 음식을 피한다는 것(단식)을 의미합니다. 4시간에서 6시간 간격 이내에 음식을 섭취하는 것이 대사적인 이상에 가장 가까울 것으로 보입니다.

지방을 연소하는 능력은 체중 감량에 필수적입니다

방금 언급했듯이, 체지방을 줄이기 위해서 신체는 반드시 지방을 연료로써 연소할 수 있는 능력이 있어야 합니다. 이러한 능력은 항상 모든 사람들에게 내재되어 있는 것처럼 보이지만(아시다시피 지방이 연료로써 활용될 수 있기 때문에), 부적절한 식이 및 식사 스케줄에 의해 유발된 대사 장애가 이러한 능력을 가로막을 수 있습니다.

요약하자면, 효율적으로 지방을 연소하기 위해서는 다음과 같은 것들이 필요합니다.

  • 설탕과 대비했을 때 지방 비율이 더 높은 식사를 해보세요. (즉, 건강에 이로운 지방을 더 많이 섭취하시고, 순 탄수화물을 덜 섭취해 보세요)
  • 식사 시간을 제한해 보세요. 이를 통해, 식사를 하는 시간보다 더 많은 시간 동안 단식을 할 수 있도록 해보세요.

이는 (점차) 신체가 빠르게 연소하는 탄수화물에 의존하기보다는 지방을 연료로써 연소하도록 해 줄 것이며, 신체는 식이 지방을 연소하는 것뿐만 아니라, 저장된 체지방에 접근하고 이를 연소하기 시작할 것입니다.

이러한 전략들(단식 혹은 케토제닉 식단) 중 어느 하나만으로도 탄수화물을 연소하는 신체에서 지방을 연소하는 신체로 변화하게 되며, 이러한 전략들을 결합하게 되면, 가장 빠른 결과를 낳을 수 있습니다. 이에 대해 더 자세히 알아보시려면, 이전 기사 "왜 간헐적 단식이 케토제닉 식단과 결합되었을 때 더욱 효과적인가요"를 읽어 보세요.

시간 제한 식사가 체중 감량을 촉진하는 방식

그러면, 시간 제한 식사법이 실제로 체중 감량을 촉진한다는 증거에는 어떤 것이 있을까요? 수많은 동물 연구 이외에도, 저널 비만(Obesity) 2019년 7월호에 실린 다음 연구를 고려해 보세요.

이 연구는 낮에 일찍 식사를 함으로써, 신체가 신진대사를 조절하는 생체 리듬의 자연스러운 변동과 적절하게 보조를 맞추게 된다는 가정에 기반을 두고 있습니다. 결과적으로, 체중 감량이 강화되는 것입니다.

이 연구에서 답을 찾고자 했던 질문은 이러한 이점이 과연 에너지 소비의 증가를 통해서 얻어지는 것인지 혹은 단순히 에너지 섭취를 낮추는 것을 통해서 이루어졌는지입니다. 답을 찾기 위해, 11명의 과체중 참가자들이 먼저 이른 시간에 시간 제한 식사 스케줄을 따라 나흘 동안 오전 8시부터 오후 2시 사이에 모든 식사를 다 마치도록 요구되었습니다.

뒤이어 또 다른 나흘 동안에는 참가자들은 오전 8시부터 오후 8시 동안 모든 식사를 마치도록 요구되었습니다. 참가자들은 이 기간 동안 규칙적인 수면 스케줄을 유지하도록 요구되었습니다. 각 실험의 마지막 날에, 에너지 소비와 기저의 산화 수치가 측정되었습니다.

결과에서는 식사 시기가 지방 산화를 증가시키고 입맛을 떨어뜨림으로써 체중 감량을 주로 촉진했다고 밝혔습니다. 에너지 소비는 영향을 받지 않는 것으로 나타났습니다.

시간 제한 식사법은 비만 성인 인구에게 체중 감량을 도와줍니다

2018년 영양과 건강한 노화 저널(Nutrition and Healthy Aging)에 실린 또 다른 연구에서는 어떻게 시간 제한 식사법이 칼로리를 계산하지 않고 음식을 먹으면서도 비만 성인 인구의 체중에 영향을 미칠 수 있는지 조사했습니다. 여기에서, 비만 성인들은 8시간의 제한 식사 주기를 활용했습니다.

23명의 과체중 성인 참가자들은 12주 동안 오전 10시에서 오후 6시까지 원하는 대로 마음껏 음식을 섭취하도록 지시받았습니다. 낮과 밤의 나머지 시간에는 물만 섭취하도록 허용되었습니다. 체중 감소와 대사 변수에 대해 이들의 기록은 통제 그룹의 이전 기록들과 비교되었습니다.

12주 끝 무렵에 통제그룹과 수치를 비교했을 때, 체중이 평균 2.6% 감소했으며, 하루 에너지 섭취가 341칼로리만큼 줄었습니다. 또한, 수축기 혈압이 평균 7mm Hg만큼 줄어들었습니다.

연구 저자들은 "8시간의 시간 제한 식사법은 칼로리를 계산하지 않고 식사를 하더라도 가벼운 칼로리 제한 및 체중 감소를 초래하며, 이는 또한 혈압을 줄임으로써 임상적인 이점을 제공할 수 있다"고 밝혔습니다.

어떻게 식사 제한이 건강한 성인의 지방과 근육에 영향을 미칠까요?

과체중인 사람들은 시간 제한 식사를 통해 이점을 누릴 뿐만 아니라, 시간 제한 식사법의 이점은 건강한 남성의 기초 대사, 근력, 신체 성분, 염증 수치 및 심혈관 위험에 미치는 효과에 대해 설명한 중개의학 저널(Journal of Translational Medicine)에 실린 2016년 연구에서 입증되었습니다. 연구 저자는 아래와 같이 설명합니다.

“34명의 저항 훈련을 받은 남성들은 일반 식사 그룹(ND)이나 시간 제한 식사(TRF)에 무작위로 배정되었습니다. 시간 제한 식사법에 배정되었던 피험자들은 하루 중 8시간 이내에 에너지 필요의 100%를 소비했는데, 칼로리 섭취는 오후 1시, 4시 및 8시로 총 3끼로 나뉘어 섭취하도록 요구되었습니다.

24시간 중 나머지 16시간은 단식 기간으로 배정되었습니다. 일반 식사 그룹의 피험자들은 100%의 에너지 필요를 오전 8시, 오후 1시, 오후 8시로 나뉘어 섭취했습니다. 그룹들은 섭취한 칼로리와 대량 영양소 분배에 매치되었습니다."

고강도 훈련은 3주 동안 비연속적으로 일주일에 세 번의 주중 세션의 일부 루틴으로 구성되었습니다. 모든 참가자들은 연구 전 최소 5년 동안 연속적인 저항 훈련에 참여한 사람들이었습니다.

8주간의 연구 끝에, 치유 그룹은 통제 그룹과 비교하여, 근육량과 최대 근력을 유지하면서도 지방량이 줄어들었습니다.

흥미롭게도, 혈중 포도당과 인슐린은 예상대로 상당히 줄어들었으나, 두 가지 동화작용 호르몬인 테스토스테론 및 인슐린 종류의 성장 인자 1 또한 상당히 줄어드는 것으로 나타났습니다. 불행히도, 이러한 발견 사항에 대해 가정이 제시된 것은 없습니다.

그들은 또한 시간 제한 식단 프로토콜이 이전의 중성 지방의 감소 이외에, "간헐적 단식이 혈중 지질 성분에 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 암시하는 이전 연구를 확증하지 못했습니다."

연구원들은 연구의 토론 기간에 이 문제를 다뤘는데, 이것이 모든 참가자들이 "정상 지질을 나타내는 운동선수들"이라는 사실과 관련이 있을 수 있다고 상정하고 있습니다. 이는 혈중 지질 성분이 애초부터 정상이었다는 것을 의미합니다. 그럼에도 불구하고, 연구 저자들은 다음과 같이 결론을 내리고 있습니다.

"우리의 결과에서는 하루에 8시간의 시간 간격 이내에 모든 칼로리를 섭취하는 간헐적 단식 프로그램이 저항 훈련과 결합되었을 때 일부 건강 관련 생체 표지자를 개선할 수 있으며, 지방량을 줄일 수 있으며, 저항 훈련을 하는 남성의 경우 근육량을 유지할 수 있습니다."

유럽 스포츠 과학 저널(European Journal of Sport Science)에 실린 이와 유사한 연구에서는 운동을 하지 않는 날(일주일에 나흘) 네 시간 이내에 모든 식사를 하면서 8주 동안 저항 훈련을 수행했던 남성들이 근력과 근지구력이 높아지는 한편, 칼로리 섭취가 낮아졌다고 밝혔습니다.

간헐적 단식의 수많은 건강상의 이점

간헐적 단식

점차 증가하는 여러 의학적 연구에서는 시간 제한 식사법(간헐적 단식)의 활용을 지지하는데, 이것이 광범위한 생물학적 이점을 나타낸다고 밝히고 있습니다.

근력을 보호하고 심지어 근력을 강화하면서도 지방 감량을 촉진하는 간헐적 단식의 이점뿐만 아니라, 연구에서는 다양한 형태의 간헐적 단식 프로토콜 및 시간 제한 식사법 등 단식의 다양한 형태가 다음과 같은 이점을 나타낸다고 밝히고 있습니다.

인슐린 민감성을 개선합니다. 인슐린 민감성은 건강에 중요한 부분인데, 왜냐하면 인슐린 내성이나 열악한 인슐린 민감성이 거의 모든 만성 질환에 일조하게 되기 때문입니다.

렙틴 민감성을 개선합니다.

인슐린 조절 포도당 섭취율을 높여, 혈당 관리를 개선합니다.

중성 지방 수치를 낮춥니다.

인간 성장 호르몬 생성(HGH)을 증가시킵니다. 흔히 '건강 호르몬'으로 일컬어지는 인간 성장 호르몬은 근육을 성장시키는 등 건강, 체력 및 장수를 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 대사를 활성화함으로써 지방 감량을 돕습니다.

연구에서는 단식이 인간 성장 호르몬을 여성에게 있어서 1,300% 높이며, 남성에게는 2,000%만큼 높일 수 있다고 밝히고 있습니다.

단식이 지방 감량을 도모하면서도 동시에 근육 형성에 도움을 준다는 사실은 왜 인간 성장 호르몬이 근육량을 줄이지 않으면서도 체중 감량에 도움을 주며, 왜 심지어 운동선수조차 간헐적 단식을 통해 이점을 얻을 수 있는지에 관해 설명합니다.

염증을 억제하고 산화 손상을 줄입니다.

자가 포식과 미토파지, 최적의 세포 갱신 및 기능에 필요한 천연 세척 과정을 상향 조절하고 줄기세포 재생을 촉진함으로써 다중 시스템 재생을 돕습니다.

제2형 당뇨를 예방하거나 역전시키며, 진행을 늦춰주기도 합니다.

손상된 줄기세포를 재생함으로써 면역 기능을 개선합니다.

혈압을 낮춥니다.

심장병 위험을 줄입니다.

미토콘드리아 에너지 효율 및 생물 발생을 줄입니다.

부분적으로 자가 포식을 최적화함으로써 암 발생 위험을 낮춥니다.

수명을 연장합니다. 이러한 효과에 일조하는 수많은 메커니즘이 존재합니다. 인슐린 민감성을 정상화하는 것이 주요하지만, 단식은 또한 노화 과정을 추진하는 데 중요한 역할을 하는 mTOR 경로를 억제합니다.

췌장을 재생하고 췌장 기능을 개선합니다.

인지 기능을 개선하고 신경학적 질환을 예방합니다 (치매, 알츠하이머병 및 파킨슨병 등) 이는 케톤체 (지방산 분해의 부산물, 이는 뇌에 건강하고 선호되는 연료입니다)와 뇌유래 신경영양 인자(BDNF: 이는 뇌 줄기세포를 새로운 신경 세포로 변환합니다)의 생성 덕분이며, 신경 건강을 도모하는 기타 수많은 화학 물질을 유발합니다).

동물 연구에서도 간헐적 단식이 흥분 독성 스트레스에 대한 신경 세포의 내성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

신체가 설탕 대신 지방을 연소하는 데 적응해 감에 따라 설탕에 대한 욕구를 제거합니다.

시간 제한 식사법은 대부분의 사람들에게 유익합니다

시간 제한 식사법은 오랜 시간 동안 단식을 하고 칼로리를 제한하는 것과는 대조적으로, 모든 사람들에게 효과가 있을 수 있는 전략입니다. 기억해 보세요. 여러분은 칼로리를 제한하거나 칼로리를 셀 필요가 없습니다. (이론적으로 볼 때) 아무리 많이 먹어도 상관없습니다.

단순히 모든 음식들을 섭취하는 시간만 제한하면 되는데, 건강에 이로운 비(非)가공식품을 섭취하고 과도한 탄수화물 섭취를 제한함으로써 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

영양 부족의 조짐을 보여주는 허약함과 무기력함이 나타나지 않습니다. 이는 시간이 지나면서 여러분을 기분 좋게 만들고 공복감을 줄이게 되는 방법입니다.

공복감과 설탕에 대한 욕구는 신체가 지방을 주 연료로 연소하기 시작하게 됨에 따라 천천히 사라지게 됩니다. 일단 신체가 성공적으로 지방 연소 모드로 변화하게 되면, 22시간 정도로 오랫동안 단식을 하는 것이 쉬워지면서도, 여전히 포만감을 느끼게 됩니다. 필자는 대개 하루에 최소 18시간 단식을 하며, 때로는 22시간까지 하기도 합니다.

시간 제한 식사와 간헐적 단식은 이론적으로 식단에 상관없이 효과가 있다고는 하지만, 필자는 여러분이 가공식품을 주로 섭취하는 것을 추천하지 않습니다. 만일 단순히 체중 감량 이상의 것을 찾고 있다면 식단의 품질이 특히 중요합니다.

정제 탄수화물, 설탕/과당 및 곡물을 피하는 것이 중요합니다. 식단의 경우, 채소 탄수화물 및 건강에 이로운 단백질을 보통 수준으로 섭취하시고, 버터, 달걀, 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일과 생 견과류와 같은 건강에 이로운 지방을 섭취하는 것에 초점을 맞춰보세요.

+ 출처 및 참조