낙상은 노인의 뇌에 큰 타격을 입힙니다

머콜라 박사로부터

낙상은 65세 이상의 노인 사이에서 부상을 초래하는 주요 원인이 되며, 5건 중 1건이 뼈가 부러지거나 머리 손상 등의 심각한 부상으로 이어지곤 합니다. 노인 4명 중 1명 이상이 매년 낙상을 겪으며, 이러한 낙상은 노인들에게 있어 외상성 뇌 손상(TBI)의 가장 흔한 원인이 됩니다.

2013년, 75세 이상의 노인 45명 중 1명이 응급실 내원, 입원 혹은 사망에 이르게 하는 뇌 손상을 겪은 것으로 나타났습니다. 이는 2007년과 비교하여 76% 증가한 수치이며, 이러한 결과의 주요 원인은 낙상인 것으로 나타났습니다.

자동차 사고로 인한 뇌 손상은 연구 기간 동안 줄어들었고, 뇌 손상에 관한 주의가 스포츠 활동으로 인한 청소년 뇌진탕에 상당히 집중된 반면, 미국 내에서 낙상으로 인한 노인 뇌 손상의 위험은 훨씬 적은 관심을 불러일으켰습니다. 저자는 다음과 같이 지적했습니다.

"2007년부터 2013년까지, 노인 낙상과 관련된 외상성 뇌손상의 수와 비율이 상당히 증가했으며, 이 보고서에서의 발견 사항에서는 다수의 경우가 병원 입원 및 사망을 초래하는 노인 낙상으로 인한 외상성 뇌손상에 대해 공중 보건 당국이 관심을 가져야 한다고 암시합니다."

낙상 예방 노력에 대한 '긴급 촉구'

미국 질병통제예방센터(CDC)는 낙상 관련 뇌손상의 우려스러운 증가 사태를 감안했을 때, 노령 인구에게서 나타나는 낙상을 예방하기 위한 노력을 늘릴 필요가 있다는 긴급 촉구를 인용했습니다.

일단 낙상을 하게 되면, 다시 낙상을 겪을 위험이 두 배로 증가합니다. 낙상 위험을 증가시키는 위험 요소에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

하체 부실	비타민 D 부족
균형과 걷기에 있어서의 어려움	진정제, 안정제 혹은 항우울제와 같은 특정 약의 복용
시력 문제	발 통증 혹은 질이 좋지 않은 신발
잡동사니, 작은 러그/카펫, 혹은 평평하지 않은 계단 등과 같은 집 안의 위험물	고관절 대체술과 같은 최근에 받은 수술뿐만 아니라 파킨슨병, 알츠하이머병 및 관절염과 같은 건강상의 질환

신체 활동의 부족은 낙상의 위험을 높입니다

왜 운동이 노인들에게 그렇게 중요한지에 관한 여러 이유 중 하나는 운동을 함으로써 낙상의 위험과 이에 따르는 모든 건강상의 위험을 상당히 낮출 수 있다는 데 있습니다. 이뿐만이 아니라, 만일 낙상을 했을 때, 규칙적으로 운동을 한 사람이라면 부상을 덜 입을 것으로 보입니다.

운동 프로그램에 참가했던 노인들은 운동을 하지 않은 노인들과 비교하여 낙상을 하더라도 37%만큼 덜 부상을 입을 것 같다고 BMJ 저널에 발표된 한 연구에서 밝히고 있습니다.

즉, 낙상으로 인해 뼈가 부러질 위험이 61% 더 낮아지고, 병원에 입원할 정도로 심각한 낙상 관련 부상이 지속적으로 나타날 확률은 43% 더 낮아지는 것으로 나타났습니다.

이러한 운동에는 근력 및 기능 훈련, 그리고 심지어 태극권 운동과 더불어 균형 훈련에 대한 강조가 포함되었습니다. 나이가 들수록, 근육과 뼈 밀도가 줄어들며, 균형을 유지하도록 하는 감각, 즉 시력, 촉각 및 고유 수용성 감각 등이 모두 쇠퇴하기 시작하며, 이로 인해 몸이 휘청거릴 수 있습니다.

하지만, 8주간의 균형 훈련은 노인들 사이에서 미끄러짐을 줄이고, 미끄러지게 되더라도 회복의 가능성을 높였습니다. 균형 훈련은 또한 골다공증이 있는 노인 여성에게 있어, 기능 및 정적 균형을 개선하고, 운동성 및 낙상 빈도에 있어서 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

운동은 신체와 정신 모두를 강화시키기 때문에, 규칙적으로 운동을 하는 사람들은 신체적으로 낙상을 더 잘 예방할 수 있을 뿐 아니라, 정신적으로도 더욱 기민하게 움직여 넘어지기 전에 손을 뻗어 지지할 수 있는 난간을 잡을 수 있을 것으로 보입니다.

낙상 위험을 줄일 수 있는 손쉬운 근력 훈련 운동

근력 운동 또한 노인들에게 있어 중요한데, 왜냐하면 이 훈련이 골밀도 건강 유지에 도움을 주며, 나이 관련 근육 소실을 예방해주고, 연결 조직, 힘줄 및 인대를 강화시켜 신체가 똑바로 서 있을 수 있도록 도와주기 때문입니다.

근력 훈련은 또한 여러분이 매일 수행하게 되는 기능적 움직임에 도움이 됩니다. 이는 계단을 오르고 의자에서 일어나는 것을 더 용이하게 합니다. 이는 곧 낙상의 위험 또한 낮추게 됩니다. 비록 여러분이 운동에 익숙하지 않다 하더라도, 낙상 위험을 낮출 수 있는 선택안들이 있는데, 다음에서 소개하는 두 가지 방법을 확인해 보세요.

무릎 확장 (무릎 펴기)

무릎 확장 운동은 무릎 강화에 도움을 주며, 이는 균형을 개선하고 낙상의 위험을 줄여줍니다. 무릎을 강화하는 것은 또한 훨씬 쉽고 편안하게 걷고 계단을 오를 수 있도록 해줍니다.

1. 등을 똑바로 펴고 무릎을 구부린 상태로 의자에 앉으세요.
2. 오른쪽 다리를 천천히 앞으로 펴고, 몇 초간 이 자세를 유지한 다음, 이 다리를 다시 처음 위치를 향해 내려놓으세요.
3. 왼쪽 다리도 이를 반복해 보세요.
4. 양발을 각각 10회 반복해 보세요.

더 심화된 버전을 수행하시려면, 양 발목 주변에 발목 웨이트를 묶어 보세요. 각 다리당 15회 이상 이러한 동작을 반복할 수 없을 정도로 무거운 웨이트를 사용해 보세요. 점점 더 몸이 강해질수록, 웨이트 무게를 더 늘려보세요.

부분 스쿼트

스쿼트 운동은 고관절의 유연성을 증가시키며, 힙 굴근과 사두근을 강화시켜줍니다. 이는 걷기 능력과 앉은 자세에서 일어나는 능력 모두를 개선해 줍니다. 이러한 스쿼트 운동은 전반적인 균형 및 안정성을 개선하고, 낙상의 위험을 줄여줍니다.

초보자 버전을 수행하시려면, 의자를 지지대로 사용하여 서 보시고, 상기 비디오(ElderGym)에서 시연하는 대로 서서 하는 부분 스쿼트를 따라 해 보세요. 등을 똑바로 펴는 자세를 유지하면서 엉덩이를 바깥으로 밀어 보시되, 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나가게 구부리지는 마세요.

시력 건강을 관리하세요

잘 볼 수 있다는 것은 위험물에 걸려 넘어지거나 현기증을 피하기 위해 중요합니다. 식단은 시력을 보호할 수 있는 핵심 요소입니다.

해당 식단으로는 비타민 C가 풍부한 식품을 다량 섭취하는 것 등이 있는데, 이것이 백내장의 위험을 낮춰줄 수 있습니다. 바이오플라보노이드 또한 중요한데, 이는 비타민 C와 함께 섭취했을 때 보완 효과를 나타낼 수 있습니다.

바이오플라보노이드의 훌륭한 원천에는 짙은 색의 베리류, 짙은 색 잎채소, 마늘, 양파 등이 있습니다. 시력 건강을 위한 기타 주목할만한 영양 성분에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

아스타잔틴	동물성 기반의 오메가-3 지방(야생 포획 알래스카산 연어에서 발견)
안토시아닌 (블루베리, 월귤나무 및 블랙베리에서 발견)	비타민 D
루테닌, 제아잔틴 (녹색 잎채소 및 목초에서 키운 달걀 노른자에서 발견)	바이오플라보노이드 (차, 체리, 감귤류 과일에서 발견)

상기 언급한 수많은 영양소를 섭취하는 것 이외에도, 카로테노이드가 풍부한 채소, 목초에서 키운 유기농 달걀의 노른자, 오메가-3 및 아스타잔틴이 풍부한 야생 포획 연어 등은 시력 건강에 유익합니다.

또 다른 중요한 식이적 측면은 혈당을 정상화하는 것인데, 혈중 과도한 당 성분은 눈의 렌즈로부터 유액을 끌어내어 집중력에 영향을 미치기 때문입니다.

시력 보호를 위해 특히 밤에 블루라이트를 차단하세요

많은 사람들이 태양이 진 후에 LED 조명과 전자 기기에서 나오는 블루라이트에의 노출을 피하는 것에 대한 중요성을 잘 알지 못합니다. 근적외선 불빛은 망막 내에 있는 세포들을 회복과 재생을 위한 준비를 해주므로 중요합니다. 이는 왜 적외선이 없는 LED가 눈에 그렇게 해로운 것인지를 설명해줍니다.

밤에 망막을 재생시키기 위해 멜라토닌을 생성하는 역할을 하는 세포들이 망막에 존재합니다. 태양이 진 후에 LED 조명을 사용하게 된다면, 눈의 재생 및 회복 능력을 잃게 되며, 재생 능력이 줄어들게 되면 결국 망막은 퇴화를 겪게 됩니다.

이러한 경우에, 망막이 퇴화되면 노화 관련 황반변성을 겪게 되며, 이는 노인들 사이에 시력을 잃게 되는 주요 원인으로 작용하여 낙상을 초래하게 됩니다.

따라서, 요약하자면, LED 조명의 주요 문제는 이들이 주로 파란색 파장을 내뿜으며, 이를 상쇄할 수 있는 치유와 재생 기능을 하는 근적외선 주파수가 부족해진다는 것입니다. LED에는 회복 및 재생에 필요한 파장인 적색 파장이 거의 들어있지 않으며 적외선도 없습니다.

이것 때문에, 필자는 태양이 진 후에 블루라이트를 차단하는 안경을 활용하고 LED 전등 대신 깨끗한 백열전구 혹은 심지어 촛불을 활용하실 것을 강력히 권장합니다.

컴퓨터의 경우, 밤뿐만 아니라 낮에도 이와 관련된 색의 온도를 2,700K로 줄여보세요. 많은 사람들은 블루라이트 차단을 위해 "f.lux" 프로그램을 사용합니다. 하지만, 필자는 아이리스(Iris) 소프트웨어도 권장합니다.

낙상을 예방할 수 있는 안전한 집을 만들기 위한 방법

집 안의 위험한 물체들은 낙상에 상당히 일조할 수 있습니다. 왜냐하면 노인 낙상의 1/3에 해당하는 경우가 쉽게 해결될 수 있는 환경 위험 때문에 나타날 수 있기 때문입니다. 에이징 케어(Aging Care)에서는 집을 낙상을 피할 수 있는 더 안전한 곳으로 만들기 위해 필요한 종합 리스트를 다음과 같이 취합했습니다.

안전바를 설치하여 필요 시 이를 잡을 수 있도록 해보세요. 샤워실, 욕조 및 화장실 근처 등에 설치할 수 있습니다.	계단 벽에는 빛이 잘 들어야 합니다. 첫 번째와 마지막 계단을 연결하는 것보다 약간 더 긴 단단한 난간을 설치해 보세요.
헐거운 러그와 모든 카펫 및 러그를 제거해 보세요.	욕조 바닥에 미끄러짐 방지 매트를 깔으시거나 샤워 의자를 놓으시는 것을 고려해 보세요.
화장실 이용 시, 변기 높임 시트(stool riser seat)를 사용해 보세요.	집에 있는 잡동사니를 치워보세요.
전기 코드를 조절하여 바닥에 걸려 넘어지지 않도록 해보세요.	미끄럼 방지 창이 있는 신발이나 슬리퍼를 신어보세요.
매일 사용되는 제품은 쉽게 접근 가능한 장소에 보관해 보세요.	물건을 꺼내기 위해 의자나 사다리 계단을 사용하시는 것을 피해 보세요. 대신, 집기 도구를 사용해 보세요.
집안에 적절한 조명을 설치해 보세요.

또한, 낙상 시 부상을 줄이는 데 도움을 주는 푹신푹신한 표면으로 된 낙상 매트는 침대, 의자 혹은 화장실 옆 등과 같이 빈번하게 사람들이 다니는 곳에 놓여질 수 있습니다. 어떤 사람들은 이에 지팡이나 보행기의 사용을 추가할 수 있습니다. 하지만, 일부 연구에서는 낙상 위험의 증가와 지팡이의 사용을 연관시켰다는 사실을 기억해 보세요.

낙상이 불가피한 것은 아니라는 사실과 종종 예방 가능하다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다. 제대로 먹는 것과 운동하는 것, 그리고 시력 건강을 관리하는 등 분별 있는 변화를 만들어 냄으로써 낙상 및 관련 뇌 손상의 발생 위험을 상당히 낮출 수 있습니다.