운동 전 아침 식사를 해야 할까요?

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운동과 아침 식사

한눈에 보는 정보 -

  • 아침 식사 시기가 운동에 대한 신체 반응에 영향을 미칩니다. 단식 상태에서 운동을 하는 것은 포도당과 인슐린의 매개 변수를 개선하여, 인슐린 저항 및 제2형 당뇨의 위험을 낮춥니다
  • 운동 전 아침 식사를 거르는 것은 하루 중 나머지 기간 동안 음식 섭취를 줄이도록 도움을 주어, 결국 약 400칼로리의 에너지 부족을 초래합니다
  • 아침 식사를 거르고 빈 속에 운동을 했던 여성들은 운동 전 시리얼을 섭취했던 사람들보다 오후 중반에 작업 기억력 더 좋아지고 저녁에 정신적으로 덜 피로하고 덜 긴장하게 된다고 보고했습니다
  • 단식 중 운동을 하는 것은 특히 체중 감량에 효과적입니다. 이전 연구에서는 단식 중 유산소 운동을 하는 것이 총 체중과 체지방 비율 모두를 낮추는 한편, 음식을 먹은 상태에서 운동을 하면 체중만 줄어든다고 밝혔습니다
  • 단식 상태는 또한 성장 호르몬과 테스토스테론 생성을 높여, 우울증을 예방하고 조직 재생을 최적화합니다
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머콜라 박사로부터

만일 오전 중 운동 전에 아침 식사를 하는 습관을 갖고 계시다면, 하루를 시작하는 순서를 재고해 보셔야 합니다. 왜냐하면, 단식 상태에서 운동을 하는 것이 상당한 이점을 나타내기 때문입니다.

일반적인 통념은 운동을 최적화하기 위해 아침 식사를 해야 한다는 것입니다. 이러한 입장을 뒷받침하는 증거가 존재하긴 하지만, 다른 증거에서는 여러분이 단식 상태에서 운동을 함으로써 중요한 건강상의 이점을 나타낼 수 있다고 암시합니다.

단식 중 운동을 하는 것은 음식 섭취를 줄이고 인지 기능을 개선합니다

2019년 8월호 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 실린 연구에서는 운동 전 아침 식사를 거르는 것이 나머지 하루 동안 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 되어, 하루에 평균적으로 400 칼로리의 전반적인 에너지 부족의 결과를 초래한다고 밝혔습니다.

2015년에 발표되었던 이전 연구에서는 아침 식사를 거르고 빈 속에 운동을 했던 여성들의 경우, 운동 전 시리얼을 섭취했던 사람들보다 오후 중반에 작업 기억력 더 좋아지고 저녁에 정신적으로 덜 피로하고 덜 긴장하게 된다고 보고했습니다.

단식 중 운동이 지방 연소를 촉진합니다

단식 중 운동을 하는 것은 또한 특히 지방 소실에 도움이 되는 것으로 밝혀졌는데, 이는 근본적으로 신체에서 지방이 떨어져 나가도록 합니다. 이것에 대한 이유는 신체 지방이 연소되는 과정이 교감 신경계에 의해 조절되기 때문인데, 여러분의 교감 신경계가 운동과 음식의 부족에 의해 활성화되기 때문입니다.

단식과 운동의 조합은 세포 요소들과 촉매제(주기적 AMP와 AMP 키나아제)의 영향을 최대화하여, 에너지를 위한 지방과 글리코겐이 분해되도록 합니다. 2012년의 한 연구에서는 단식 중 유산소 운동을 하는 것이 총 체중과 체지방 비율을 모두 낮추며, 음식을 먹은 상태에서 운동을 하면 체중만 줄어든다고 밝혔습니다.

단식 중 운동이 근육에 활기를 가져다줍니다

운동과 단식은 함께 작용하여, 급성 산화 스트레스를 만들어내기도 하는데, 이는 역설적으로 근육에 이점을 가져다줍니다.

"당신의 근육 유전자를 깨워라(Unlock Your Muscle Gene)", "스트레스의 7가지 원칙(The 7 Principles of Stress)" 등 수많은 책을 펴낸 저자이자 운동 전문가인 오리 호프메클러(Ori Hofmekler)의 "노화를 촉진하는 운동 실수(The Exercise Mistake Which Makes You Age Faster)"에서는 이러한 이슈도 다루고 있으며, 산화 스트레스의 급성 상태를 다음과 같이 설명합니다.

"산화 스트레스의 급성 상태는 근육 기제가 조절되도록 하는 데 필수적입니다.

엄밀히 따지면, 급성 산화 스트레스는 근육이 산화 스트레스 회복력을 늘려주며, 이것이 에너지를 활용하기 위해 근육 용량을 늘림과 동시에 미토콘드리아에서 글루타티온과 SOD [슈퍼옥사이드 디스뮤타아제, 방어 목적으로 세포에 의해 동원되는 최초의 산화 방지제] 생성을 자극하고, 힘을 생성하며 피로를 막아줍니다.

간단히 말해서, 운동과 단식은 급성 산화 스트레스를 생성해내며, 이것이 근육의 미토콘드리아, 신경 운동 및 섬유질을 보존해줍니다. 그러므로 운동과 단식은 근육 노화의 모든 중요한 결정 요소들을 상쇄하는 데 도움을 줍니다."

호프메클러(Hofmekler)는 또한 운동과 단식이 결합되었을 때, "뇌와 근육 조직을 재생하고 젊게하는 메커니즘을 유발하게 된다"고 지적합니다. 그가 언급하는 이 메커니즘에서는 유전자, 뇌유래신경영양인자(BDNF)와 같은 성장 인자, 그리고 근육 조직 발생 조절 요소(MRFs)를 유발하게 됩니다.

뇌유래신경영양인자(BDNF)는 신경 조직 발생을 조절하여, 뇌의 줄기세포가 새로운 신경 세포로 전환되도록 신호를 보내며, 근육 조직 발생 조절 요소(MRFs)는 근육 발달과 재생의 도구로 작용합니다. 즉, 단식 중 운동은 실제로 뇌, 신경 운동 및 근육 섬유질을 생물학적으로 젊게 유지해 줄 수 있는 것입니다.

단식 중 운동은 포도당과 인슐린 매개 변수를 개선합니다

가장 최근, 임상내분비대사학회지(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)의 2019년 10월호에 실린 한 연구에서는 운동이 "운동에 대한 급성 대사 반응"에 영향을 미칠 때의 식사 시기를 발견했습니다.

즉, 여러분이 식사를 하는 시기가 더 좋게 혹은 더 나쁘게 신체에서 운동에 대한 반응에 영향을 미치게 된다는 것입니다.

해당 연구에서는 급성 무작위 크로스오버 실험을 포함했으며, 6주 동안 과체중 및/혹은 비만인 남성을 대상으로 하는 무작위 훈련 실험을 수행했습니다. 해당 급성 실험에서, 연구원들은 보통 강도의 사이클링 운동 전과 후에 균형 잡힌 아침 식사를 하는 것의 효과를 비교했습니다.

6주 동안 진행되었던 해당 훈련 실험에서, 연구원들은 사이클링 전후 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 하는 것에 대한 효과를 측정했습니다. 실험 결과는 다음과 같이 나타났습니다.

균형 잡힌(미소 영양이 혼합된 형태의) 아침 식사를 하기 전 운동을 했을 때, 제1형 및 제2형의 근섬유에 있어서 근육 내 지방 활용이 더 높게 나타났습니다. 저장된 근육 내 지방은 인슐린 저항성에 있어 역할을 하는 것으로 여겨지며, 따라서 이러한 발견 사항에서는 단식 운동이 인슐린 민감성을 개선한다는 것을 암시합니다.

고탄수화물로 구성된 아침 식사를 하기 전에 운동을 하는 것이 식사 후 포도당 민감성을 개선하고 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

또한, 아침 식사를 하기 전 운동을 하게 되면 근골격 인지질의 리모델링과 포도당 수송 단백질(GLUT4)의 단백질 함량을 개선하는 것으로 나타났는데, 이러한 성분들은 세포막에 내장되어, 포도당이 세포로 들어가는 것을 촉진합니다.

근육을 통해 포도당을 섭취하게 되는 것의 주요 중재자로서, 포도당 수송 단백질은 체내에서 혈당 항상성을 유지해줍니다. 포도당 수송 단백질은 근육에서 포도당을 당원(이 당원은 곧 에너지 생성을 위해 활용됩니다)으로 저장할 수 있는 능력을 개선함으로써, 포도당 내성을 개선하고 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움을 주어, 제2형 당뇨의 위험을 낮추게 됩니다.

단식 중 운동을 하는 것이 포도당 수송 단백질에 유익한 영향을 미친다는 것은 새로운 사실이 아닙니다. 2010년의 한 연구에서, 단식 중 운동을 했던 사람들의 포도당 수송 단백질의 수치는 운동 전 탄수화물이 풍부한 식사를 했던 사람들이나, 운동을 하지 않았던 통제 그룹에 속한 사람들과 비교해서 28%만큼 증가했습니다.

이러한 결과는 단식 중 운동의 급성적인 영향에만 해당합니다. 단식 중 운동을 하게 되면, 여러분은 또한 장기적으로 자가 포식(autophagy)을 증가시켜, 근육의 성장을 촉진하게 됩니다. 물론, 근육 성장은 특히 혈류 저항 훈련과 같은 저항 훈련을 하고 있을 때 강화됩니다.

사실상, 14시간에서 18시간 이상 단식을 하면서 운동을 하게 되면 2~3일 동안 단식하는 것과 같은 정도의 자가 포식이 활성화될 것으로 보입니다. 이는 AMPK, NAD+ 및 억제 mTOR이 증가하여 나타나는 현상입니다.

필자는 개인적으로 4시간 간격으로만 식사를 하며, 대개 18시간 동안 단식을 한 후에 운동을 시작합니다.

또한, 여러분의 근육은 체내에서 포도당을 가둘 수 있는 가장 커다란 저장소입니다. 따라서 만일 여러분이 더 많은 근육량을 보유하고 있으시다면, 포도당을 혈액에서 쉽게 제거하여 근육에 저장할 수 있어, 결과적으로 인슐린 저항성이 줄어들게 됩니다.

결론적으로, 해당 2019년 10월 연구를 수행했던 연구 저자들은 "영양분 섭취 후와 비교하여 영양분 섭취 전(즉, 단식 상태에서)에 운동을 하는 것이 지질 활용에 이로운 효과를 나타내며, 식후 인슐린 혈증을 줄여줍니다"라고 언급했습니다.

단식 시 운동하는 것의 건강상의 이점

시간 제약을 통한 식사 및 짧지만 격렬한 운동이 결합하여 만들어내는 효과는 또한 다음과 같습니다.

  • 성장 호르몬 생성을 높입니다.
  • 신체의 구성 성분들을 개선해줍니다. (상기 설명했듯이, 이는 특히 지방을 줄이고 전반적인 체중을 줄이도록 도와줍니다)
  • 인지 기능을 개선합니다.
  • 테스토스테론 수치를 높입니다.
  • 우울증 예방에 도움을 줍니다.

중요한 것은, 단식이 또한 새로운 줄기세포의 생성을 높이는 데 도움을 준다는 것인데, 이러한 세포는 조직을 치유하고 재생하는 데 활용될 수 있습니다. 단식을 깨려고 계획할 때인 아침 시간에 근력 훈련을 함으로써 조직 재생이 더 강화될 수 있습니다.

조직 재생은 다시 음식 섭취를 시작하면서 이루어집니다. 이는 여러분의 신체가 재형성되며, 단식(자가 포식) 단계 동안에 청소된 모든 손상된 세포가 대체되는 시기입니다.

단식 중 근력 훈련을 하는 것이 조직 재생을 보다 증진시킬 수 있는 이유는, 단식 중에 성장 호르몬 수치가 5일 만에 300%만큼 치솟게 되고, 성장 호르몬이 손상된 조직의 치유와 관련된 유전자를 활성화하게 되기 때문입니다.

따라서 단식은 어떤 측면에서는 성장 호르몬 주사를 맞고 줄기세포 이식을 받는 것과 유사하며, 근력 훈련을 식사 전 제때에 수행함으로써, 이러한 모든 재생 효과를 최적화할 수 있게 됩니다.

운동 후에 먹어야 할 것

자, 여러분은 매일 6시간에서 8시간의 간격으로 시간 제약 식이 스케줄을 이행하셨으며(이는 여러분이 나머지 16시간에서 18시간 동안 단식을 하고 있다는 것을 의미합니다), 아침에 첫 식사를 하기 전 운동을 하셨다고 합시다.

이제 고려해봐야 할 부분은 운동을 막 끝낸 후 단식을 깨려고 할 때 무엇을 섭취해야 하는 지입니다. 이 질문은 여러분이 근력 훈련을 하거나 고강도 운동을 할 때 가장 중요한데, 왜냐하면 근육은 이 시기에 특정 영양소를 필요로 하기 때문입니다.

근육을 형성과 회복을 최적화할 수 있는 가장 효과적인 방법은 고단백 식사인 류신(leucine)이 풍부한 유청을 섭취하면서 저항 훈련을 따르는 것인데, 이것이 가장 효율적인 방법 중 하나입니다. 류신은 또한 근육 감소증의 예방에 중요한데(노화 관련 근육 감소), 왜냐하면 이것이 근육에 있는 단백질의 회전율을 조절하는 데 도움을 주기 때문입니다.

류신이 풍부한 유청은 이상적인 운동 후 식사입니다

유청단백질

류신은 분지 사슬 아미노산인데, 이는 다양한 기능을 합니다. 그중 하나가 mTOR 기제를 신호화하는 것인데, 이는 단백질 생성과 근육 형성을 초래합니다.

하지만, 최적의 결과를 위해 일일 권장 허용량보다 훨씬 많은 양의 류신이 필요합니다. 이에 대한 이유는 대부분의 류신이 동화 작용 제재라기보다는 에너지 기질이나 구성 요소로서 전부 소모되기 때문입니다.

체내 단백질을 유지하도록 하는 데 있어 일반적으로 매일 요구되는 양은 류신의 양은 1~3g입니다. 하지만, 동화작용 경로를 최적화하기 위해, 연구에서는 8~16g의 류신을 나눠서 매일 섭취해야 한다고 암시합니다.

이 정도의 류신을 규칙적으로 섭취하는 것은 꽤 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 4.6개의 달걀은 2.5g의 류신을 제공해 주는데, 이는 여러분이 8g의 최소량에 도달하기 위해 거의 15개의 달걀을 섭취해야 한다는 것을 의미합니다.

한편, 고품질의 유청은 약 10%의 류신을 함유합니다. (단백질 100g당 류신 10g) 따라서, 80g의 유청 단백질은 8g의 류신을 제공합니다.

운동 후, 약 한 시간 내에 유청을 섭취하는 것을 통해, 여러분은 단식 중 운동으로부터 얻는 이점을 가장 먼저 최적화할 수 있게 되며, 그리고 나서 근육 회복과 재형성에 훨씬 필요로 하게 되는 단백질을 근육에 제공하게 됩니다.

운동 전에 절대 음식을 먹어서는 안 될까요?

단식 중 운동에 대한 모든 이점에도 불구하고, 모든 사람들이 단식 중 운동을 반드시 해야 하는 것은 아닙니다. 이는 특히 연료를 위해 상당량의 근육의 글리코겐을 필요로 하는 폭발적인 운동을 하는 경우 특히 그렇습니다.

또한, 일부 사람들, 특히 아직 대사적으로 유연하지 않은 사람들은 혈당 수치의 변화에 더 민감한데, 이 수치가 운동한 지 15분에서 25분 동안 떨어지게 됩니다.

어지럼증, 기절, 메스꺼움 혹은 현기증 등을 초래하는 것이 바로 이러한 혈당 감소 때문입니다. 이는 특히 여러분이 아침에 가장 먼저하는 것이 운동일 때 더욱 그렇습니다. 만일 이러한 부류에 속하신다면, 유청 단백질이 운동 전 유익한 아침 식사가 될 수 있습니다.

2010년의 한 연구에서는 저항 훈련 30분 전에 유청 단백질을 (1회 제공 당 20g의 단백질) 섭취하는 것이 운동 후 24시간 동안만큼 신체의 대사를 증진해 준다고 밝혔습니다.

만일 근력 훈련이나 고강도 운동 전에 유청을 섭취하기로 하셨다면, 이를 30분에서 60분 전에 섭취하시고, 10g 미만의 소량으로 섭취를 제한해 보세요. 그러면, 운동 중 아미노산을 얻으면서도 운동이 끝날 때까지 인슐린이 그리 많이 증가하지는 않을 것입니다.

또한, 운동 후 약 한 시간 동안 유청을 다량 섭취해 보세요. 이는 mTOR을 활성화하고, 근육 형성을 위한 기질 제공에 도움을 줄 것입니다. 이는 또한 운동 후 일부 건강에 이로운 탄수화물을 첨가하는 데 유익할 것인데, 왜냐하면 이것이 mTOR 활성화와 근육 증가에 기여하게 되기 때문입니다.

당연한 말이지만, 수많은 개인적인 요소들이 단식 중 운동을 하는 것이 적절한지의 여부에 있어 중요한 역할을 할 수 있습니다. 이를테면, 나이, 마지막으로 먹었을 때가 언제인지, 임산부 여부, 복용하는 약의 여부, 병력, 체력 수준 및 운동 유형 등이 있습니다.

일반적인 원칙은, 여러분의 신체의 반응에 주의를 기울이는 것입니다. 만일 단식 중 운동을 하는 것이 약해지거나 아프다는 느낌을 받게 된다면, 절절한 조정이 필요합니다. 단, 섭취하는 음식이 무엇인지 주의하세요. 왜냐하면, 이것이 결국 운동으로부터 얻게되는 이점에 탁월한 효과를 나타낼 수 있기 때문입니다.

하지만, 만일 여러분이 진지하게 단식을 운동 프로그램에 포함시키지 않으셨다면, 필자는 여러분에게 이를 시도해 보실 것을 강력히 권장합니다. 왜냐하면, 이러한 방법이 그 어떠한 비용이나 노력 없이도 모든 힘든 운동으로부터 얻을 수 있는 대사상의 이점을 급격하게 높여줄 것이기 때문입니다.

+ 출처 및 참조