지연성 근육통(DOMS)을 유발하는 요인은 무엇일까요?

지연성 근육통

한눈에 보는 정보 -

  • 운동 강도와 하중을 높이는 것이 지연성 근육통(DOMS)에 걸릴 위험을 높일 수 있는데, 이 증상은 운동 후 12시간에서 36시간이 지난 후에 나타날 수 있습니다
  • 지연성 근육통은 화학적 자극 물질이 분비되는 근육에서 미세 파열이 발생할 때 나타나는 것으로, 연결 조직의 신경 말단에서 통증과 불편을 초래합니다
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머콜라 박사로부터

새해 결심을 통해 짧은 바지와 수영복을 입겠다고 다짐하면서 운동 프로그램을 강화한다든지 새로운 운동 프로그램을 시작하는 것이 지연성 근육통(‘지연성 근통증’으로도 불림) 발병의 원인이 됩니다.

연구에서는 운동이 근육을 탄력 있게 만드는 것 그 이상의 효과를 나타내며, 훨씬 쉽게 옷이 몸에 잘 들어맞게 한다는 사실을 보여줍니다.

운동은 또한 나이가 듦에 따라 수축되어 가는 작용에 저항하는 신경계와 뇌를 형성하는 데 도움을 주며, 인지 능력을 개선합니다. 규칙적인 운동에 장기적으로 투자하는 것은 기분을 개선하고 우울증을 예방하는 데 도움을 줍니다.

운동은 대사 증진과 체중 유지에 도움이 되며, 심혈관 질환, 제2형 당뇨 및 고혈압과 같은 만성 질환을 예방해줍니다. 하지만, 운동이 이처럼 상당한 이점을 나타내는 한편, 그러한 이점은 영원히 지속되지 않습니다.

여러분이 운동을 멈추게 될 때, 근력과 탄력 있는 근육, 신경학적 보호 및 대사 증진의 이점들이 천천히 감소하게 됩니다. 비록 여러분이 프로그램을 시작한 이후 잠시 동안 운동을 하지 않았을 때 운동 후 근육통을 경험하는 것이 흔한 일이지만, 지연성 근육통은 여러분이 이전에 운동을 지속해왔을 때에도 발생할 수 있습니다.

운동 후 근육통

새로운 운동 프로그램을 시작한 이후, 기존 프로그램에 새로운 운동을 추가하거나 루틴의 강도와 기간을 늘린 이후로 근육이 뻣뻣해질 수 있습니다. 근육의 뻣뻣함은 불편, 통증, 그리고 때로는 경련에 동반하여 나타납니다.

운동으로 인한 뻣뻣함은 보통 우려 사항으로 여겨지지 않으며, 집에서 치료될 수도 있습니다. 근육이 더욱 열심히 활동하게 됨에 따라 근섬유에 미세 손상을 일으킬 수 있는데, 이것이 지연성 근육통으로 나타납니다.

몸을 움직일 때마다 불편이 나타날 수 있는데, 조깅, 스쿼트, 푸쉬업 및 웨이트 리프팅이 흔히 이러한 불편의 원인이 됩니다.

지연성 근육통을 겪는 대부분의 사람들은 의학적 치료를 구하지 않으며, 이따금 느끼는 통증이 근육을 강화하고 탄력 있게 만드는 데 대한 대가라고 생각합니다. 하지만, 계획과 연습을 통해, 증상의 발병 횟수와 심각도를 줄일 수 있습니다.

흥미롭게도, 불편감은 새로운 원심성(eccentric) 신체 활동을 하게 된 이후에 보다 자주 발생할 수 있습니다.

운동을 하면서 근육이 이동하게 될 때, 원심성 움직임 및 구심성(concentric) 움직임이 생겨나게 됩니다. 구심성 동작을 하는 동안, 들어 올려지는 하중은 최대치 이하가 됩니다. 바이셉스 컬(bicep curl, 이두근 운동) 운동을 하는 동안 웨이트를 들어 올릴 때, 근수축이 발생하며, 이것이 근육을 단축하게 됩니다. 원심성 근수축은 근육이 늘어나면서 발생하게 됩니다.

즉, 근육이 확장됨에 따라 근육은 활동을 하게 됩니다. 원심성 활동을 하는 동안 강화가 가장 크게 나타나며, 해당 동작은 생리학적으로 흔하게 나타나고, 지연성 근육통은 원심성 동작과 선별적으로 관련됩니다.

지연성 근육통과 관련된 운동으로 인한 근육 파열

원심성 동작을 하는 중에 미세 근육 파열이 발생하게 되는데, 왜냐하면 그 힘이 구심성 동작을 할 때보다 근육의 더 작은 횡단 부위에 분산되기 때문입니다.

이렇게 긴장이 증가하는 것은 근섬유 혹은 연결 조직, 근육 파열 및 그에 뒤따르는 통증 및 쓰라림에 있어서 구조적인 지장을 초래하는 원인이 될 수 있습니다. 통증 및 불편감은 운동 이후 종종 하루에서 이틀 정도 발생하게 되며, 이는 때때로 "근육 발열(muscle fever)"로써 묘사됩니다.

지연성 근육통에 관한 흔한 오해는 이것이 격렬한 운동 이후, 근육 내 젖산의 형성에 의해 유발된다는 것입니다. 젖산은 유기 화합물로서 혐기성 활동 중에 형성되는데, 근육으로 산소가 충분히 전달되지 못하게 되어 에너지를 생성할 수 있는 포도당과 당원이 분해되지 못하게 됩니다.

이러한 젖산의 형성은 활용되는 근육 그룹에 일시적인 작열감을 유발하며, 만일 젖산이 충분히 형성된다면, 이것이 메스꺼움과 구토를 유발할 수 있습니다. 하지만, 이것이 지연성 근육통의 원인으로 작용하지는 않습니다.

통증의 느낌은 근섬유 사이의 연결 조직에 분산되는 자유 신경 말단에서 끝나는 유수신경섬유 전반에 전달됩니다.

거대 그룹 III 섬유들은 날카롭고 국소화된 통증을 전달하는 것으로 여겨지며, 지연성 근육통과 관련된 무디고 분산된 통증은 그룹 IV의 감각 신경 전반으로 전달됩니다. 이러한 섬유들은 화학적 자극, 열 자극, 역학적 자극 등의 다양한 자극에 반응하게 되며, 근육에서 미세 파열이 발생할 때 분비되는 화학적 자극물질에 의해 유발되기 쉽습니다.

수많은 반복들은 지연성 근육통의 발달과 흔히 관련되기 때문에, 목표 수준을 달성하기에 앞서 새로운 운동을 낮은 웨이트와 적은 횟수의 반복을 통해 천천히 시작함으로써 심각한 피해 사례를 예방할 수 있을 것입니다.

국소 통증 혹은 불편 이외에, 지연성 근육통과 관련된 기타 증상에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 붓는 증상 및 환부를 만졌을 때 민감한 증상을 나타내는 것
  • 동작의 범주가 감소하여 관절이 뻣뻣해짐
  • 환부 근육 및 관절의 힘의 일시적인 감소
  • 근육 손상을 암시하는 혈중 크레아티닌 키나아제(CK, creatinine kinase) 농도의 상승
  • 심각한 부상이 드물게 나타나는 사례에서, 혈중 크레아티닌 키나아제의 상승이 신장에 위험을 초래할 수 있습니다

염좌와 좌상이 유사한 증상을 초래합니다

근섬유가 늘어나거나 찢어질 때 경색이 발생하며, 인대가 찢어지거나 늘어나거나 뒤틀렸을 때 좌상(strain)이 발생하게 됩니다.

좌상에 흔하게 영향을 받는 부위들은 허리 하부와 다리이며, 염좌(sprain)는 무릎, 발목, 손목 및 엄지손가락에서 흔하게 나타납니다. 좌상과 염좌의 증상들은 통증, 붓기 및 민감성 등 지연성 근육통의 증상과 유사하게 나타납니다.

이외의 증상에는 멍과 홍조 등이 있습니다. 다른 의학적 증상이 또한 운동이나 부상과는 무관한 근육통을 초래할 수 있는데, 이를테면 섬유 근육통, 류마티스성 다발근통, 감염, 의학적 부작용 및 신체 활동 부족 등으로 인한 근육통이 나타날 수 있습니다.

지연성 근육통은 일시적인 통증 및 불편만을 초래합니다. 여러분은 근육통 때문에 자발적으로 활동을 줄이게 되고, 근육의 능력이 줄어들게 될 수 있지만, 이러한 근육통이 힘의 영구적인 상실이나 지속적인 불편으로 이어질 수 있다고 주장하기에는 관련 증거가 전혀 없습니다.

부상 입은 근육은 대개 3주 이내에 완전히 재생됩니다. 하지만, 증상들은 종종 그 전에 회복됩니다.

여러 이미지 연구에서는 초음파들이 횡단 근육 부위에 발생한 지연성 근육통을 탐지할 정도로 충분히 민감하지 않지만, 초음파가 염좌와 좌상으로 인한 손상은 감지할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 이는 지연성 근육통으로 인한 손상이 염좌나 근육 좌상 중에 발생하는 손상보다 훨씬 덜하다는 것을 암시합니다.

지연성 근육통으로 인한 근육 부종은 자기 공명 장치(MRI)와 같은 보다 민감한 이미지 연구들에서 자명하게 나타나지만, 이러한 이미지 연구들이 필수적인 진단 도구인 것은 아닙니다. 더이상 증상을 경험하지 않게 된 후에도 자기 공명 장치에서 발견된 지연성 근육통과 관련된 비정상 요소들이 3주 동안 자명하게 나타났다고 연구원들은 밝혔습니다.

느린 회복 속도

비록 한 번의 운동 세션에서 지연성 근육통을 유발했던 미세 파열을 겪으셨다 하더라도, 회복이 그렇게 빨리 나타나는 것은 아닙니다. 하지만, 이러한 상태가 대개 의학적 치료를 필요로 하지는 않습니다. 여러분은 몇 가지 간단한 전략을 활용하여 집에서 몸을 치유할 수 있습니다.

하지만, 만일 통증이 심해지며, 사지가 무거워지고 약해지거나, 적정량의 물을 마셨음에도 소변이 진해진다면, 의학적 치료를 구하는 것이 권장됩니다.

종종 여러분은 더 활동적으로 생활하게 됨에 따라 증상이 개선되는 것을 발견하게 되어, 과거의 활동 수준과 격렬한 운동을 했던 시절로 돌아가고자 하는 유혹을 느끼게 될 수도 있습니다. 하지만, 근육은 그 후 수일 동안 더 가벼운 운동을 했을 때 훨씬 빠르게 회복될 수 있습니다.

운동을 한 지 24시간 이내에 근육의 뻣뻣함과 통증이 거의 사라지는 것이 확인되기 전까지는, 이러한 가벼운 운동 스케줄을 수일 동안 지속해 보세요. "통증을 무시하고 줄곧 밀어붙이기" 및 힘든 운동을 하는 것이 상황을 보다 악화시킬 수 있습니다.

즉각적인 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 방법들이 존재하는 반면, 통증 감소가 근육 치유 및 회복과 동일한 것은 아니라는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.

아이스팩, 가벼운 마사지 및 침술이 불편 완화에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 조치를 통해 통증이 줄어들게 되었을 때, 이제 완전히 치유되었다고 생각하고 다음 운동을 시작하려는 유혹에 빠지지는 마세요. 이것이 더 큰 문제를 초래할 수 있습니다.

비록 근육통을 완전히 피할 수는 없지만, 통증이 더 크다고 해서 얻는 게 더 크다는 것은 아니라는 사실을 인식하는 것이 중요합니다. 사실, 통증은 신체가 완전히 회복할 때까지 속도를 늦추고 약간 뒤로 물러설 시간이라는 암시를 종종 나타냅니다.

운동 중에 시작되는 통증은 지금 하는 운동이 뭔가 나쁜 자세, 염좌나 좌상과 같은 문제가 있다는 신호를 보내는 것이라는 사실을 기억하세요. 근육이나 관절에 추가적으로 손상이 발생하기 전에 운동을 즉각적으로 멈춰야 합니다.

실제로 필자가 규칙적으로 활용하는 지연성 근육통을 제거하는 두 가지 가치 있는 방법이 존재하는데, 그것은 바로 펄스 전자기장(PEMF, Pulsed Electro-Magnetic Field) 치료와 광치료(PBM,photobiomodulation)입니다.

필자는 근적외선 및 적색 광치료를 약 20분간 활용하는데, 이것이 지연성 근육통을 80% 이상 줄이며, 펄스 전자기장 치료를 통해 그 나머지에 해당하는 지연성 근육통을 제거할 수 있습니다. 이에 관한 논의가 해당 기사의 범주를 넘어서기 때문에, 이를 후속 기사에서 더 자세히 논의하도록 하겠습니다.

폼롤러의 이점

폼롤러는 연조직을 동원하는 것으로, 이는 통증과 뻣뻣함을 해결하기 위해, 혹은 의도하는 근육에 혈류를 증가시키기 위해 운동 전 준비 운동을 하기 위한 도구로써 규칙적으로 활용될 수 있습니다.

유연성과 이동성 부족은 동작과 움직임의 범주에 악영향을 나타낼 수 있으며, 이는 여러분의 운동 목표를 달성하기 위해 과도하게 운동을 하게 되면서 지연성 근육통으로 이어질 수 있습니다. 폼롤러는 일반적인 건강에 이점을 가져다주며, 흔한 통증을 해결해 줍니다.

폼롤러는 다음과 같은 측면에서 값이 비싸지 않으면서도 치유 효과를 나타낼 수 있는 도구입니다.

  • 통증 유발점과 팽팽한 근육, 힘줄 및 인대를 이완합니다.
  • 피부, 근막 및 근육의 혈류를 증가시킴으로써, 조직의 질과 세포 기능을 개선합니다.
  • 코어 근육에 관여하고 근력을 형성합니다.
  • 척추의 동작 범위를 늘립니다.
  • 중심부를 강화시킴으로써 자세를 개선합니다.

폼롤러로 준비 운동을 해보세요

에포크타임스(Epoch Times)에서는 폼롤러 준비 운동에 관하여 네 부분으로 구성된 시리즈 기사를 발표했습니다.

풋롤(Foot roll) — 무릎을 굽히고 바닥에 앉아, 발을 롤러 위에 올려두세요. 팔에 기대어 신체를 받침으로써 균형을 유지해 보세요. 발바닥을 폼롤러에 대고, 발꿈치에서 발가락에 이르기까지 둥글게 밀어보세요.

정강이롤(Shin roll) — 엎드려 양 무릎과 양손을 댄 상태의 자세를 유지해 보세요. 오른쪽 다리를 들어 올려, 폼롤러를 정강이 바로 밑에 두세요. 양손과 한쪽 무릎으로 몸을 지탱하여, 오른쪽 정강이를 무릎에서 발목에 이르기까지 폼롤러를 이용해 둥글게 밀어보세요. 같은 동작을 왼쪽 다리에 반복해 보세요.

종아리 롤(Calf roll) — 무릎을 바닥에 대고 가슴 쪽으로 구부려 앉은 자세에서 시작해 보세요. 오른쪽 다리를 뻗어, 폼롤러를 종아리 아래에 두세요. 둔부를 바닥에 닿지 않도록 들어 올리면서, 양손과 왼쪽 발로 몸을 지탱하면서 아킬레스 힘줄로부터 무릎 뒤편에 이르기까지 전체 영역을 둥글게 밀어보세요.

힙을 안팎으로 회전시켜, 종아리 안과 밖의 부위에 폼롤러가 닿도록 해보세요. 가만히 정지된 상태를 유지하면서, 종아리를 양옆으로 회전할 수도 있습니다. 아니면, 한쪽 다리를 나머지 다리에 포개어, 양다리를 폼롤러에 대고 바깥으로 뻗어보세요. 이러한 동작은 더 많은 하중을 실어줄 것입니다. 같은 동작을 왼쪽 다리에 반복해 보세요.

바깥쪽 다리 롤(Outer leg roll) — 바닥에 앉아, 폼롤러를 무릎 아래에 두세요. 왼쪽 다리를 구부려, 오른쪽 다리를 뻗은 자세의 상태로 유지해 보세요. 신체를 양팔과 왼쪽 다리로 지탱하고, 둔부를 바닥에 닿지 않게 들어 올려, 폼롤러를 이용하여 뻗은 다리를 둥글게 말아보세요. 다리를 바깥쪽으로 회전하여, 다리의 바깥쪽에 폼롤러가 닿도록 해보세요.

지연성 근육통을 예방하고 치유할 수 있는 영양적 요인

근육통 식품

생강 — 생강은 소화 불량과 메스꺼움을 치료하고 인지 기능을 개선하며, 천연 항염증 진통제로써 활용되어 온, 오랜 의학적 역사를 갖고 있습니다. 생강을 생으로 혹은 익혀서 섭취하는 것 모두 무려 24%의 통증 감소 효과를 나타낼 수 있습니다.

체리 — 체리는 항염증 효과가 입증되었으며, 관절염과 통풍과 관련된 통증과 불편을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 체리는 또한 일반 근육통에도 유용합니다. 한 연구에서는 타르트 체리 주스가 장거리 달리기 선수들에게 운동 후 통증을 상당히 줄여주는 효과를 나타냈다고 밝혔습니다.

아스타잔틴 — 천연적으로 생성되는 강력한 항산화제인 아스타잔틴은 광범위한 종류의 건강상의 이점을 자랑하는데, 이를테면 지연성 근육통을 줄이고 회복을 촉진하는 효과 등이 있습니다.

커큐민 — 커큐민의 색소는 향신료인 강황에 선명한 노란색으로 나타나며, 이는 효과적인 항염증제로, 통증을 완화하고 운동성을 높이며, 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

오메가-3 지방 — 동물성 오메가-3 지방은 높은 항염증 효과를 나타내며, 심장에 좋습니다. 식단을 통해 동물성 오메가-3를 얻는 최상의 방법은 야생 포획 알래스카산 연어나 환경 독소가 많이 축적되어 있지 않은 작은 물고기인데, 이를테면 정어리, 고등어, 멸치 등이 이에 해당합니다. 즉각적인 지연성 근육통에 직면했을 때, 크릴 오일 보조제를 섭취해 보세요.

아르니카 — 이 동종 요법이 마라톤 주자들에게 근육통을 감소시켜주는 것으로 알려져 왔지만, 세포 손상에는 효과가 없었습니다.

식이 유황/MSM — MSM은 34%가 유황으로 구성되어 있는데, 이는 관절 건강에 이점을 나타내는 것으로 알려져 있으며, 대사를 개선하고 염증을 줄여줍니다. MSM은 또한 세포벽 투과율을 개선하여, 다른 유효 성분들을 전달하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 유황은 해독에 중요한 역할을 하며, 신체에서 가장 중요한 고유의 항산화제인 글루타티온을 만들어내는 데 있어 활용하게 되는 주요 성분입니다.

카르노신 — 이 항산화제는 아미노산 베타-알라닌 및 히스티딘으로 구성됩니다. 이는 근육 조직에 있는 산에 완충 작용을 하고 국소 염증을 줄임으로써 근육통을 줄여줍니다.

대부분의 연구들에서는 만일 카르노신을 활용하여 운동 성능을 높이고자 한다면, 가장 확실한 방법은 베타-알라닌만 복용하는 것이라고 밝히고 있습니다. 왜냐하면, 베타-알라닌이 카로니신의 형성에 있어, 속도를 제한 아미노산의 역할을 하는 것으로 보이기 때문입니다.

근육에 수소 이온이 축적됨에 따라, 산도(pH)가 떨어져, 근육이 더욱 산성화됩니다. 이에 대한 이론은 다음과 같습니다. 즉, 카르노신 수치를 개선함으로써, 이러한 수소 이온의 해로운 효과를 상쇄할 수 있으며, 이를 통해 손상 없이도 고강도 근육 수축을 장기간 유지할 수 있게 되는 것입니다.