머콜라 박사로부터
비타민 B12는 몸이 만들어낼 수 없는 수용성 비타민으로, 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다. 비타민 B12는 다른 비타민 B와 함께 몸에서 에너지를 위해 사용하는 탄수화물을 포도당으로 변환하는 데 사용됩니다.
비타민 B12는 또한 DNA와 RNA 생산에 중요한 역할을 하며, 엽산과 밀접하게 작용하여 적혈구를 만들고 면역계 기능과 기분에 관여하는 S-아데노실메티오닌(SAMe)을 생산합니다.
비타민 B12는 또한 신경을 보호하고 "절연시키는" 미엘린초(myelin sheath)를 생성하고 신경 자극을 전도하는 등 중추 신경계 유지에 중요합니다.
비타민 B12의 결핍은 감지하기 어려울 수 있으며 신경 손상을 포함하여 건강에 때로는 수많은 돌이킬 수 없는 문제를 야기할 수 있습니다. 당뇨병약인 메트포르민을 복용하는 경우, 잠재적인 비타민 결핍 위험이 심각하게 높아질 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
비타민 B12 결핍과 관련이 있는 당뇨병 약 메트포르민
뉴욕시의 앨버트 아인슈타인 의과 대학(Albert Einstein College of Medicine) 연구원은 당뇨병 예방 프로그램(Diabetes Prevention Program) 및 당뇨병 예방 프로그램 결과 연구(Diabetes Prevention Program Outcomes Study)의 데이터를 사용하여 메트포르민 사용이 비타민 B12 수치에 미치는 영향을 조사했습니다.
조사에는 매일 2회 메트포르민을 복용한 참가자와 위약을 복용한 참가자의 데이터가 포함되었으며, 5년과 13년 후 참가자들의 비타민 B12 수치가 측정되었습니다.
그 결과, 비타민 B12 수치에서 상당한 차이가 발견되었습니다. 메트포르민을 복용한 사람들의 평균 비타민 B12 수치는 위약군에 비해 낮았으며, 비타민 B12 결핍을 겪은 사람은 4%로 위약군의 2%보다 높은 수치였습니다.
또한, 메트포르민을 복용한 환자의 약 20%는 비타민 B12 수치가 낮은 경계선에 있었습니다. 이와 대조적으로 위약을 복용한 환자에서 비타민 B12 수치가 낮은 경계선에 있는 경우는 10%에 그쳤습니다.
메트포르민 복용 그룹에서는 더 많은 사람들이 빈혈 증상을 나타냈으며 이는 비타민 B12 결핍과 관련이 있습니다.
미국 식품의약국(FDA)이나 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)는 공식적으로 메트포르민을 복용하는 사람들의 비타민 B12 수치 모니터링을 권장하지 않습니다. 그러나 연구원들은 환자가 의사에게 이를 요청할 것을 제안했습니다.
비타민 B12 결핍은 얼마나 흔한가요?
미국 프레이밍햄(Framingham) 임상 시험에 따르면 인구의 약 40%의 비타민 B12 혈중 농도가 최상의 상태가 아니며, 이는 신경학적 증상을 경험하기에 충분히 낮은 수준입니다. 또 다른 9%는 비타민 결핍으로, 16%는 거의 결핍에 가까운 것으로 나타났습니다.
비타민 B12 결핍은 노년기에 더 흔하다고 종종 말합니다. 이는 나이가 들어감에 따라 위산이 감소하는데 신체가 비타민 B12를 흡수하는 데 위산이 필수적이기 때문입니다.
그러나 프레이밍햄 임상 시험은 인구 전반적으로 비타민 수치가 낮다는 사실을 발견했습니다. 즉, 낮은 비타민 수치는 젊은 사람과 노인 모두에게 흔했습니다.
그러나 노화에 기인하는 많은 증상들은 실제로 비타민 B12 결핍 때문일 수 있다는 점에 주목해야 합니다. 이는 기억력 상실, 인지력 저하, 근육 약화 등을 포함합니다.
낮은 비타민 B12 수치가 종종 간과되는 이유
대부분의 의사는 환자의 비타민 B12 수치를 일상적으로 검사하지 않습니다. 테스트하더라도 "정상"으로 간주되는 수준은 여전히 너무 낮을 수 있습니다.
미국의 비타민 B12의 정상 범위는 200pg/mL에서 1100pg/mL이지만, 이 스펙트럼의 하단에 있는 사람들(200pg/mL에서 350pg/mL 사이)은 종종 비타민 B12 결핍 증상을 겪습니다.
실제로는 그 수치가 600pg/mL 미만이면 B12 결핍으로 고통받을 수 있습니다. 통합 의학 전문의 크리스 크레서(Chris Kresser)는 다음과 같이 설명합니다.
"일본과 유럽에서 B12의 하한은 500~550pg/mL로 인지 저하, 치매 및 기억 상실과 같은 심리적 및 행동적 징후와 관련이 있는 수치입니다.
일부 전문가들은 일본이 높은 B12 수치를 정상으로 수용하는 점, 미국에서 '정상'으로 간주되는 수치를 치료하려는 의향이 있다는 점이 해당 국가의 알츠하이머병 및 치매 비율이 낮은 원인이라고 추측했습니다.
공인 등록 간호사 샐리 파콜록(Sally Pacholok, R.N.), 정골 의학 박사 제프리 스튜어트 (Jeffery Stuart, D.O.)와 같은 B12 결핍 진단 및 치료를 전문으로 하는 전문가들은 증상이 나타나고 B12 수치가 450pg/mL 미만인 모든 환자를 치료할 것을 권고합니다.
또, B12 수치는 정상이지만 요로 메틸말론산(MMA), 호모시스테인, 홀로트랜스코발라민(B12 결핍의 다른 표지)이 상승된 환자도 치료할 것을 권장합니다."
비타민 B12 결핍의 징후와 4단계
비타민 B12 결핍에는 4가지 단계가 있습니다.
- 1 단계 — 흡수 문제로 인한 B12 혈중 농도 감소
- 2 단계 — B12 저장량이 세포 수준에서 고갈됨
- 3 단계 — 새로운 적혈구 합성 능력 감소
- 4 단계 — 대적혈구성 빈혈증(Macrocytic anemia)은 B12 결핍의 후기 지표로 간주됨
증상도 단계적으로 진행됩니다. B12 결핍의 초기 징후로는 설명할 수 없는 빈혈과 신경정신병, 크론병이나 헬리코박터균 감염 등의 위장 장애 등이 있습니다.
여러분이 노인이나 채식주의자이며 이러한 증상 중 일부를 겪는 경우 B12 결핍이 이러한 문제의 원인일 수도 있습니다.
낮은 B12 수치는 정신적인 멍함, 기억력 장애, 근육 약화, 그리고 두드러진 징후 중 하나인 피로감을 초래할 수 있습니다. 비타민 B12는 또한 다음과 같은 역할을 합니다.
적절한 소화, 음식 흡수, 철분 사용, 탄수화물 및 지방 대사 |
건강한 신경계 기능 |
정상적인 신경 성장 및 발달 촉진 |
적혈구 형성 조절에 도움 |
세포 형성 및 지속성 |
적절한 순환 |
부신 호르몬 생산 |
건강한 면역 기능 |
여성 생식 건강 및 임신에 도움 |
행복감과 기분 조절 |
명료한 정신, 집중력, 기억 기능 |
신체적, 정서적, 정신적 에너지 |
뼈 건강을 위한 비타민 B12
축적된 연구에 따르면 낮은 수치의 비타민 B12가 뼈 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
예를 들어, 뉴 잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine, NEJM)에 발표된 연구에 따르면, 비타민 B12가 결핍된 쥐는 성장이 지연되며 골아 세포(골 형성을 담당하는 세포)가 적습니다.
연구진은 비타민 B12의 부족은 간에서의 성장 신호 및 골아 세포에 대한 "하류 효과"를 방해할 수 있다고 설명합니다. 한편, 노인의 경우 비타민 B12 수치가 낮으면 골절 위험이 높아질 수 있습니다.
비타민 B12(208 pg/ml 미만) 수치가 낮은 중년 여성은 다른 연구에서의 B12 수치가 높은 여성에 비해 골다공증의 징후인 엉덩이뼈 손실을 훨씬 더 빠르게 경험했습니다. 메타 분석에 따르면 노인이 체내 비타민 B12 수치를 높이면 골절 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
정신 건강 및 인지 건강에 매우 중요한 비타민 B12
뇌 건강 및 정신 건강에서 비타민 B12의 역할은 특히 중요하며 심각한 정신 질환뿐만 아니라 우울증, 치매 및 정신 착란처럼 보이는 다양한 신경 장애를 유발할 수 있습니다.
신경학(Neurology) 저널에 발표된 핀란드의 소규모 연구에 따르면, 비타민 B12가 풍부한 식품을 섭취하는 사람들은 노년에 알츠하이머병의 위험을 줄일 수 있습니다. 비타민 B12(홀로트랜스코발라민) 지표에서 각 숫자가 증가할 때마다 알츠하이머병 발생 위험이 2% 감소했습니다.
한편, B군 비타민은 특히 알츠하이머병에 가장 큰 영향을 받는 것으로 알려진 뇌 영역에서 뇌 수축을 7배나 느리게 할 수 있습니다. 고용량의 엽산, 비타민 B6, B12를 복용한 참가자들은 관련 뇌 수축과 마찬가지로 호모시스테인의 혈중 농도가 최대 90%까지 낮아졌습니다.
비타민 B12 결핍 위험이 가장 높은 사람은 누구일까요?
비타민 B12는 오직 동물성 식품에서만 자연적인 형태로 제공되므로 동물성 제품을 섭취하지 않는 완전 채식주의자라면 결핍 위험이 높습니다. 하지만 반드시 육류일 필요는 없습니다. 계란과 유제품도 유효한 선택지입니다. 우선적으로 섭취해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 야생에서 포획한 알래스카산 연어
- 목초를 먹여 생산한 유제품
- 방목 생산한 유기농 계란
- 목초를 먹인 소고기와 소 간
- 방목 생산한 유기농 닭고기
채식주의 식단으로 음식을 섭취하는 어린이들은 동물성 음식을 식단에 추가한 후에도 수년간 지속적으로 비타민이 결핍될 수 있습니다. 아이들은 이러한 형성 기간 동안 적절한 수준의 비타민 B12를 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
한 연구에 따르면 어린이가 6세까지 비타민 B12 함량이 미미한 완전 채식 식단을 통해 음식을 섭취했을 때 청소년 시기의 인지 능력이 손상될 수 있습니다.
언급한 것처럼, 나이가 들어감에 따라 위벽은 점차 음식에 함유되어있는 비타민 B12를 방출하는 염산(양성자 펌프 억제제에 의해 억제된 위산)을 생성하는 능력을 점차적으로 상실합니다. 그리고 50세가 넘으면 비타민 B12를 최적 수준으로 흡수하지 않는다고 가정해도 무방합니다.
또한, 다음과 같은 다른 요인들이 비타민 B12를 적절히 흡수하는 인체의 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
장내 세균 불균형 |
설사 또는 장염 |
저 위산 |
악성 빈혈 |
산 억제제(제산제)와 메트포르민을 포함한 약물 |
알코올 |
아산화 질소에 노출 |
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일반적으로 비타민 B12 결핍의 위험이 가장 큰 사람들은 다음과 같습니다.
채식주의자와 완전 채식주의자(비건) |
노인 |
양성자 펌프 억제제(PPI)를 정기적으로 사용하는 사람 |
메트포르민을 복용하는 사람 |
크론병, 궤양성 대장염, 복강 질환 또는 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 사람 |
불임 또는 유산 병력이 있는 여성 |
경구 비타민 B12 보충제는 흡수가 어렵습니다
노인, 내장 장애가 있는 사람, 채식주의자 및 완전 채식주의자(비건)를 포함한 많은 사람들은 체내에 비타민 B12를 추가하면 도움이 될 수 있습니다. 그러나 보충제에는 한가지 문제가 있는데, 바로 경구 비타민 B12 보충제는 흡수성이 떨어진다는 것입니다.
비타민 B12는 알려진 가장 큰 비타민 분자입니다. 크기가 크기 때문에 대부분의 보충제처럼 수동으로 쉽게 흡수되지 않으므로 대부분의 경우 경구 B12 보충제가 크게 효과가 없습니다. 이것은 특히 흡수 문제가 있는 사람들에게 비타민 B12가 종종 주사로 제공되는 이유입니다.
설하(혀 아래) 스프레이는 큰 B12 분자가 혈류에 직접 흡수될 수 있기 때문에 효과적입니다.
당뇨병이나 당뇨병 예방을 위해 메트포르민을 복용하고 계십니까?
3년간의 당뇨병 예방 프로그램(Diabetes Prevention Program) 연구에서 생활 습관의 변화가 메트포르민보다 당뇨병 발병을 예방하거나 지연시키는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 후속 연구는 15년 동안 이 그룹을 모니터링했고, 당뇨병 예방에 있어 메트포르민보다 생활 습관 변경이 여전히 더 효과적이었습니다.
초기 3년간의 연구 후, 식단을 변경하고 매일 15분 동안 적당한 강도로 운동을 한 사람들은 위약 그룹에 비해 당뇨병 발병 가능성이 58% 감소했습니다. 메트포르민을 복용한 사람들은 이 질병에 걸릴 확률이 31% 낮았습니다.
이러한 생활 습관의 변화는 당뇨병 치료 및 회복에도 효과가 있으며, 메트포르민을 장기간 복용할 때 발생할 수 있는 B12 결핍 위험을 피하려는 사람들에게는 반가운 소식입니다. 여기에서 제2형 당뇨병을 예방하거나 치료하기 위해 권장되는 식단과 운동법을 찾을 수 있습니다.