피칸을 굽는 방법

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피칸의 효능
학명: Carya illinoinensis

피칸

피칸은 누구나 좋아하는 "견과류"인 땅콩의 뒤를 이어 2위를 차지합니다. 미국은 노스캐롤라이나 및 사우스캐롤라이나, 조지아, 앨라배마, 플로리다, 루이지애나, 아칸소, 오클라호마, 캔사스, 텍사스, 뉴멕시코, 애리조나, 캘리포니아를 포함하는 남부-중부 수직 교차 지역을 통해 최고의 피칸 생산량을 자랑합니다.

하지만, 오늘날의 미국인들이 원래의 피칸 나무의 뛰어난 맛을 즐기는 반면, 이 쫄깃하고 버터 맛나는 견과류는 이 대륙이 원산지인 다른 식품과 같은 높은 지위에 도달할 수 없었습니다. 이스라엘, 뉴사우스웨일즈, 호주, 나타, 남아프리카 공화국은 상당한 규모의 재배시설을 보유하고 있습니다.

천 년 동안, 피칸은 미국 인디언들의 주요한 음식 공급원이었습니다. 미국 인디언들은 초기 식민지 개척자들에게 곤궁한 겨울 동안 필수 영양분의 출처인 피칸의 수확, 활용 및 저장 방법을 가르쳐주었습니다.

피칸의 건강 효능

인류의 음식에 독보적이면서 놀라운 혜택을 제공하는 피칸은 미국 농무부(USDA)에 의해 항산화 작용을 하는 15가지 식품 중의 하나로 선정되었습니다.

이러한 항산화물질의 하나는 비타민 E로, 과학자들은 이 물질이 신경 및 세포를 보호한다고 말합니다. 피칸에 함유된 비타민 E는 또한 녹이 스는 것과 마찬가지인 혈액의 지질이 산화되는 것을 방지하여 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 할 수도 있습니다.

황산화 작용에 기여하는 또 다른 피토케미컬은 여러 발암성 물질의 확산을 방지하는 엘라그산입니다. 피칸에 함유된 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴은 해로운 활성산소를 제거하여 질병, 암과 감염으로부터 우리 신체를 보호합니다.

피칸에는 또한 미네랄이 풍부합니다. 피칸에서 하루 권장량의 무려 245%를 얻을 수 있는 망간은 심장에 매우 좋습니다.

피칸에는 세포의 에너지 생산에 중요한 구리의 하루 권장량의 65%가 들어있고 마그네슘(건강한 면역체계, 신경기능, 심장 박동 및 근육과 뼈 강화에 도움을 줌) 및 아연(최적의 면역체계, 단백질 합성, DNA 합성, 세포분열, 상처 치유에 도움을 줌)이 각각 33% 들어 있습니다.

인, 철, 칼슘, 셀레늄은 함유량 자체만으로 영양소 기준을 충족합니다. 동일한 척도에서 피칸의 1인분 기준에는 티아민(세포가 탄수화물을 에너지로 전환시키는 것을 돕고 심장, 근육, 신경계 기능 지원)의 1일 권장량의 48%, 섬유소의 42% 그리고 단백질의 20%가 함유되어 있습니다.

전체 지방 78g 중에서 7g만이 포화지방입니다. 피칸은 신체에서 체중 조절에 필요로 하는 올레산과 같은 지방산이 풍부합니다. 피칸의 식물 스테롤은 콜레스테롤을 낮춰줍니다.

피칸의 영양성분

1회 제공량: 100g (3.5온스)
  1회 제공량당 함량 *% 영양성분 기준치
칼로리 691  
지방 칼로리 602  
총 지방 72 g 111%
포화 지방 6 g 31%
트랜스 지방    
콜레스테롤 0 mg 0%
나트륨 0 mg 0%
총 탄수화물 14 g 5%
식이섬유 10 g 38%
설탕 4 g  
단백질 9 g  
비타민 A 1% 비타민 C 2%
칼슘 7% 14%

*% 영양성분 기준치는 2,000 칼로리 기준입니다. 일일 권장량은 필요로 하는 칼로리에 따라 더 높을 수도 더 낮을 수도 있습니다.

피칸에 관한 연구

단일불포화 지방이 풍부한 것으로 알려진 피칸은 콜레스테롤을 낮춰주어 심혈관계 질환을 예방하는 음식으로 권장되며, 몸무게에 신경쓰지 않고 먹을 수 있습니다.

또 다른 연구에서는 매일 한 줌의 피칸을 먹으면 ALS(근위축성 측삭경화증) 및 루게릭병을 포함한 연령 관련 운동신경원병을 지연시켜 신경계를 보호할 수 있다고 합니다.

피칸을 굽는 방법

피칸 자체를 맛있는 간식으로 먹을 수 있는 방법도 알고 계십니까? 간단히 피칸을 굽기만 해도 맛과 아삭함이 더 강해집니다. 피칸을 굽는 방법을 잘 모른다면, 여기 시도해 볼 수 있는 두 가지 방법이 있습니다.

  • 오븐에 굽는 방법 — 피칸을 베이킹 시트에 놓은 후 코코넛 오일을 첨가하고 소금을 뿌립니다. 섭씨 약 177도(화씨 350도)로 예열된 오븐에서 5분간 구워줍니다. 가끔 휘저어줍니다. 타기 쉬우므로 계속 지켜봐야 합니다.
  • 팬에서 피칸 굽기 — 철로 된 냄비에, 약간의 코코넛 오일을 녹여서 피넛이 달라붙지 않게 합니다. 피칸을 넣고 중간불로 낮춥니다. 스푼으로 피칸을 저어 고르게 구워지도록 합니다. 견과류 향의 구운 냄새가 나면, 피칸이 다 구워진 것입니다.

한 줌의 구운 피칸 자체로도 훌륭한 스낵이며, 이를 샐러드나 다른 레시피에 추가해도 좋습니다. 구울 때 주의를 기울여서 말라버리거나 타지않도록 하기만 하면 됩니다.

건강에 좋은 피칸 레시피

피칸 건강 레시피

피칸과 구운 방울 양배추

재료

  • 다듬어서 반으로 나눈 방울 양배추 900g
  • 굵게 썰은 피칸 1컵
  • 올리브 오일 2큰술
  • 잘게 다진 마늘 2쪽
  • 코셔 소금과 후추

조리법

  1. 오븐을 섭씨 204도 (화씨 400도)로 설정합니다. 넓은 베이킹팬 위에, 방울 양배추, 피칸, 오일, 마늘, 소금 1/2 티스푼, 후추 1/4 티스푼을 올립니다. 방울 양배추는 자른 면이 아래로 가게 뒤집습니다.
  2. 20분에서 25분간, 또는 방울 양배추가 노랗게 되고 부드러워질 때까지 구워줍니다.

(My Recipes의 레시피 변형)

피칸에 관한 재미있는 사실

미국이 원산지인 피칸은 4월을 국가 피칸의 날로 정할 정도로 존중을 받습니다. 특히 텍사스인들이 좋아하는 피칸은 1919년 텍사스 의회에 의해 텍사스주의 나무로 공식 지정되었습니다. (텍사스주에는 자그만치 7,000만 그루 이상의 야생 피칸 나무가 있습니다)

요약

미국이 원산지인 피칸은 다른 음식과는 달리 식단에 고유 속성의 조합을 제공합니다. 함유된 미네랄만으로도 인상적입니다. 망간, 구리, 마그네슘, 아연이 일일 권장량의 최대 245%까지 들어 있습니다. 섬유질이 매우 많아서 소화기관을 잘 다스려 뛰어난 항산화 성능을 제공합니다.

비타민 E, 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴과 같은 피토케미칼은 활성산소를 중화시키고 신체를 감염과 암과 같은 질병으로부터 보호합니다. 맛있으면서 단백질이 풍부한 음식인 피칸을 식단에 많이 넣지 않아도 충분합니다.

껍질 속에, 나무에서 직접 또는 이미 편리하게 껍질을 깐 피칸은 맛있고 영양많은 요리에 훌륭한 추가 식품입니다.