자연식물식이 영양 결핍과 뇌에 위험을 초래할까요?

머콜라 박사로부터

많은 건강 기관들은 사람과 지구에 좋은 자연식물식(plant-based diet)을 추천하고 있으며, 실제로 대부분의 사람들은 식단에 채소를 더 추가할 경우에 대단히 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만, 채소가 풍부한 식단에서 엄격한 채식 식단으로 바꾸는 경우엔 위험이 따릅니다.

엄격한 채식 식단으로 인해 영향 결핍뿐만 아니라, 식단에 따라 콜린(choline) 결핍도 함께 올 가능성이 있습니다. 두뇌 발달에 영향을 끼치는 비타민 B인 콜린은 사람들이 식단 또는 보충제로부터 섭취해야 하는 필수 영양소입니다.

동물성 식품은 식단에 추가할 수 있는 콜린의 중요 공급원이며, 영양 및 건강 과학의 전문 컨설턴트인 뉴트리셔널 인사이트(Nutritional Insight)의 임원인 엠마 더비셔(Emma Derbyshire)는 BMJ 영양, 예방 및 건강(BMJ Nutrition, Prevention & Health)에서 자연식물식의 유행이 잠재적인 "콜린의 위기"를 불러일으킬 수 있다고 이야기합니다.

콜린은 왜 중요한가요?

간은 소량의 콜린을 생산하지만, 필수 영양소로서 신체에 필요한 만큼 충분히 생산하지는 않기 때문에, 추가적인 식단을 통한 공급이 중요합니다. 인체는 콜린을 사용하여 세포막이 적절히 기능하도록 하며, 신경 전달에 중요한 역할을 합니다. 더비셔는 다음과 같이 설명했습니다.

"생리학적으로 콜린은 신경 전달 물질의 합성에서 세포 구조 및 메틸화에 이르기까지, 인간의 신진대사에서 광범위한 역할을 포함하여 인간의 생활 주기 동안 여러 기능을 하기 때문에 매우 중요합니다. 또한, 콜린 결핍은 간 질환, 자손 인지 기능 및 잠재적인 신경학적 장애와 관련이 있습니다.

기능적으로 산화된 형태의 콜린(대사산물 글리신 베타인, metabolite glycine betaine)은 유전자 발현을 조절하고, 잠재적으로 뇌 기능 조절에 중심적인 역할을 하는 DNA 및 히스톤 메틸화(histone methylation)에 관여하는 주요 메틸 공여체인 S-아데노실메티오닌(S-adenosylmethionine) 합성에 기여합니다.

콜린은 또한 결함이 있는 지방단백질 대사, 비정상적인 인지질 합성 및 산화적 손상과 관련된 간 기능 저하에 영향을 끼칩니다."

임신 중에 콜린은 태아에게 전달되어 인지 발달 및 결과에 중요한 역할을 합니다. 더비셔는 "이 영양소는 일생의 기억 기능과 신경관 결함의 위험에 영향을 끼치는 뇌와 척수 구조(세포자멸사 및 줄기세포 증식을 통해)를 바꾸기 때문에, 태아 발달 과정에서 특히 중요합니다"라고 말했습니다.

성인의 경우에도 콜린 섭취량이 높은 사람들은 섭취량이 적은 사람들보다, 언어 및 시각 기억 시험에서 더 나은 인지 수행 능력을 보이는 것으로 나타났습니다. 실제로, 낮은 콜린 수치와 관련된 증상 중 일부는 기억력 문제와 지속적으로 머리가 멍한 증상을 포함합니다.

콜린은 여전히 연구되고 있으며, 해당 연구에서 이 영양소에 대한 새로운 역할을 계속 밝혀내고 있습니다. 그중에서도 콜린이 "유전자 메틸화, 발현 및 세포 기능"에 변화를 주는 게놈(genome)의 후생적 변경 인자일 수 있다는 증거가 나오고 있습니다.

태아 발달과 영아기 시기에 수치가 낮으면, 평생 영향을 끼쳐 나중에 기억 기능의 변화나 스트레스 관련 장애를 겪을 수 있습니다.

콜린은 또한 간에서 지방을 안전하게 운반하는 데 필요한, 간에 있는 초저밀도 리포 단백질(VLDL) 입자의 분비를 향상시켜 지방간의 발달을 막는 중요한 제어 요인으로 보입니다.

대부분의 사람들은 콜린을 충분히 섭취하지 않습니다

학술지 뉴트리언츠(Nutrients)에 발표된 연구에 따르면, 하루에 남성의 경우 약 550mg, 여성의 경우 425mg(임신 중 450mg, 모유 수유 중 550mg으로 증가)로 의학 연구소(Institute of Medicine)의 적절한 섭취(AI) 수치를 충족함으로써 미국 성인의 8% 만이 충분한 콜린(임산부 오직 8.5% 만 포함)을 섭취하고 있다고 합니다.

특정 유전자 요인을 가진 사람들은 다른 사람들보다 훨씬 더 많은 콜린을 섭취해야 한다는 증거가 있습니다. 이는 더 많은 사람들이 낮은 콜린 섭취의 위험에 처해 있다는 것을 의미할 수 있습니다.

더비셔는 "콜린 권장 필요량은 여러 유전자형에 따라 다를 수 있고, 이러한 사람들은 현재 권장 섭취량보다 높은 콜린 필요량을 가질 수 있다는 것을 암시하는 증거가 존재합니다"고 언급했습니다.

동물성 식품은 콜린의 주요 공급원입니다

단위 중량을 기준으로 동물성 식품은 식물성 식품보다 더 많은 콜린을 함유하고 있으며, 콜린이 가장 많이 함유된 식품으로는 소고기, 계란 및 연어가 있습니다. 또한, 유럽인의 식단에 들어 있는 콜린 주요 공급 식품 그룹으로는 육류, 우유, 곡물, 계란 및 이들의 파생 식품과 생선이 있습니다.

하지만, 이러한 음식으로도 대부분의 인구 그룹들은 평균 콜린 섭취량이 적절한 섭취 수준보다 낮았습니다.

연구에 따르면, 계란을 먹는 것이 콜린 섭취를 향상하는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 만약 계란을 섭취하지 않는다면, 이러한 필수 영양소를 충분히 섭취하기 어렵다는 것이 밝혀졌습니다.

뉴트리언츠(Nutrients) 학술지에 발표된 연구에 따르면, 계란을 섭취하지 않은 사람의 2.4 %에 비해, 계란 섭취자 중 57% 이상이 콜린 적절 섭취 수치를 충족했습니다.

연구원들은 계란을 섭취하거나 보충제를 섭취하지 않는다면, 충분한 콜린을 섭취하는 것이 "매우 어렵다"고 결론지었습니다.

영국 영양 학회지(British Journal of Nutrition)에 발표된 또 다른 연구에 따르면, 캐나다의 임산부와 수유 중인 여성들에게 콜린의 주요 음식 공급원이 유제품, 계란 및 육류라는 것이 밝혀졌습니다.

계란을 하루에 한 번 이상 섭취한 여성은 전체적으로 콜린 섭취량이 높을 뿐만 아니라, 계란을 섭취하지 않는 여성에 비해 콜린 섭취 권장량을 충족할 가능성이 2~8배 더 높습니다.

자연식물식의 유행이 콜린 섭취에 악영향을 미칠 수 있습니다

더비셔는 콜린이 영국에서 크게 간과되고 있으며, 영국 식품 성분 데이터베이스, 주요 식단 설문조사 및 식단 지침에서 제외되고 있다고 지적했습니다. 그녀는 다음과 같이 말했습니다.

"콜린의 중요성에 대한 증거의 증가는 영국에서 지금처럼 계속 간과되서는 안된다는 것을 강조합니다. 가속화된 자연식물식의 식단과 완전 채식 음식의 유행이 콜린 섭취 및 상태에 더 큰 영향을 줄 수 있다는 점을 감안할 때, 이는 이제 그 어느 때보다 중요해졌습니다.

... 계란, 우유 및 육류는 주요 식단 공급원인 것으로 보이며, 이러한 섭취를 멀리하는 행동은 의도하지 않은 콜린 섭취 및 상태에 영향을 미칠 수 있습니다 ... 건강 관리 전문가들과 소비자들에게 콜린이 풍부한 식단의 중요성과 콜린이 풍부한 식단을 만드는 법에 관해 더 많은 교육이 이루어져야 합니다.

... 식단에서 필요한 수치만큼의 콜린을 섭취하지 못하면, 특히 콜린 섭취가 유아 발달에 중요한 시기, 그리고 임신과 같은 생활 주기의 주요 단계와 관련하여 콜린의 보충 전략이 필요합니다."

이는 새로운 조언이 아닙니다. 2009년 채플 힐(Chapel Hill)의 노스캐롤라이나 대학교(University of North Carolina) 연구원들은 콜린 섭취가 적절 섭취 수치보다 훨씬 낮다는 것에 우려를 표하며, "콜린이 풍부한 음식 섭취를 장려하기 위한 식단 지침을 개발해야 합니다"라고 다시 한번 계란과 육류를 "북미 식단에서 콜린이 풍부한 공급원으로써 100g당 최대 430mg의 콜린을 제공"하는 식품으로 언급했습니다.

콜린의 건강한 공급원

앞서 언급한 바와 같이, 유기농 목초지 방목 계란은 섭취할 수 있는 콜린의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 삶은 계란 한 개에 147mg의 콜린이 함유되어 있기 때문입니다. 또한, 이 영양소가 농축되어 있는 노른자 부분을 꼭 먹도록 해야 합니다. 다른 건강한 콜린 공급원은 다음을 포함합니다.

일부 사람들은 대부분의 사람들이 식단에서 충분한 콜린을 섭취하고 있으며, 콜린 결핍이 흔하지 않은 경우라고 믿고 있지만, 섭취량이 일일 필요량을 충족하는데 충분한지 결정하기 위해서 콜린 식품 공급원을 확인하는 것은 중요합니다. 이는 특히 엄격한 채식이나 완전 채식 식단을 하는 사람에게 필요하며, 이런 경우 보충제가 필요할 수 있습니다.

자연식물식과 우울증의 관련성

많은 사람들이 건강상의 이유로 채식이나 완전 채식을 선택하지만, 채식에 대한 연구는 이러한 식단이 우울증과 관련될 수 있다고 합니다. 9,668명의 채식주의자(소수의 완전 채식주의자 포함)를 대상으로 한 연구에서 채식주의자들은 직업 상태, 가족력 및 아동 수와 같은 변수를 조정한 후에도, 육식을 하는 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 거의 두 배나 높았습니다.

이 연구는 인과관계를 보여주지 못했지만, 왜 이러한 연관성이 존재하는지에 대한 많은 이론을 가지고 있었습니다. 우울증을 앓고 있는 사람들은 식단 선호도가 바뀔 가능성이 높거나, 특히 콩 또는 심지어 비유기농 식품 섭취의 결과인 농약을 많이 섭취하는 사람들의 경우, 높은 혈중 식물성 에스트로겐 수치와 관련이 있을 수 있기 때문에, 이러한 연관성이 존재할 수 있다고 연구원들은 말했습니다.

하지만, 더 가능성이 있는 것은 영양 수치입니다. 채식주의자는 우울증 위험에 영향을 줄 수 있는 오메가-3 지방, 비타민 B12 및 엽산 섭취량이 적은 경향이 있습니다. 동물성 식품을 섭취하지 않고, 비타민 B12를 보충하지 않는 식단을 가진 엄격한 채식주의자 또는 완전 채식주의자는 콜린 결핍이 될 수 있으며, 결과적으로 신경 정신적 또는 신경학적 문제의 위험에 직면할 수 있습니다.

100명의 채식주의자들과 100명의 잡식을 하는 사람들과 비교했을 때, 채식주의자는 우울증, 말초신경증, 감각 이상(핀 및 바늘 감각) 및 정신병의 증가뿐만 아니라 B12 수치도 상당히 낮았습니다.

강박장애는 또한 B12 결핍(및 증가된 호모시스테인, homocysteine)과 관련이 있습니다. 특히, 신경학적 문제는 리터(L) 당 258 pmol 이하의 "낮은 정상" 범위에서도 가능합니다. 148 pmol/L 이하의 수치는 결핍 상태로 간주됩니다. USDA에서 다음과 같이 언급했습니다.

"결핍은 적지만 더 큰 적혈구로 표시되는 빈혈 유형을 유발할 수 있습니다. 또한, 보행과 균형 장애, 진동 감각 상실, 혼동 및 심각한 경우 치매를 유발할 수 있습니다. 인체는 신경을 둘러싸는 보호막을 만들기 위해 B12가 필요합니다. 따라서, B12가 부족해지면 신경이 손상될 수 있습니다."

자연식물식은 일반적으로 건강에 도움이 되지만, 엄격한 채식주의자 또는 완전 채식주의자라면 콜린, 오메가-3, 엽산 및 비타민 B12를 포함하여 필요한 영양소를 보충해야 합니다.

자연식물식을 따르지 않더라도, 콜린 섭취를 최상으로 할 수 있는 유기농 목초지 방목 계란을 섭취하고 다른 콜린이 풍부한 건강한 음식을 섭취하는 것이 여러분의 정신과 전반적인 건강을 보호할 수 있는 길입니다.