TV를 켜놓고 잠들지 마세요

TV를 보는 여자

한눈에 보는 정보 -

  • 방 안에서 TV나 불을 켜놓고 잠에 들면, 밤중에 인공 불빛에 노출되지 않는 여성과 비교하여 약 5kg(11 파운드) 이상 체중이 증가하고, 체질량 지수가 10% 이상 증가하며, 과체중 및 비만을 겪을 위험이 더 증가하는 것으로 나타났습니다
  • 저녁에 작은 야간등을 켜고 잠에 드는 것은 체중 증가와 관련이 없지만, 방 바깥에서 새어 들어오는 빛이 있는 방에서 잠을 자는 것은 보통 정도의 체중 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다
  • 빛이 새어 나오는 공간에서 잠을 자거나 TV를 틀어놓고 잠을 자는 것은 연구 이후 약 5kg 이상 살이 찌게 될 확률이 17% 더 높은 것으로 나타났습니다
  • 밤에 인공빛에 노출되면 수면 호르몬인 멜라토닌을 교란시켜 체중 증가를 넘어 건강에 여러 영향을 미칠 수 있습니다
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머콜라 박사로부터

만일 TV를 튼 채로 잠에 드는 습관이 있으시다면, 이는 건강한 체중을 유지할 수 있는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면과 비만 사이의 연관성은 강력한데, 즉 잠을 적게 자는 사람들은 비만의 위험이 높아진다는 말입니다.

하지만, 미국 내과학회지(JAMA Internal Medicine)에 실린 최근 연구에서 체중 증가와 비만에 영향을 미치는 것으로 보였던 것은 수면 시간과 수면의 질이라기보다는 인공 빛에의 노출이었습니다.

체중에 잠재적인 영향을 미치기 위해서는 상당한 빛이 필요하지 않습니다. 연구에서, 체중 증가는 방 안의 빛이나 TV가 켜진 상태에서 수면을 취하는 것과 가장 강력한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

밤에 인공 빛에 노출되는 것은 비만의 위험을 높입니다

TV를 켜놓고 자는 남자

교대 근무를 하지 않으며, 낮에 잠을 자거나 임산부인 35세에서 74세 사이의 43,722명의 여성으로 구성된 집단을 대상으로 연구를 수행했습니다.

밤에 인공 불빛에 노출되지 않았던 여성들과 비교하여, 방에 불을 켜 놓거나 빛이 있는 상태에서 수면을 취하는 것은 연구 이후 약 5kg(11파운드) 이상 체중이 늘고, 체질량 지수가 10% 이상 증가하며, 과체중 및 비만을 겪을 확률이 높아지는 것으로 나타났습니다.

"밤에 잠을 자는 동안 인공 불빛에 노출되는 것은 체중이 증가하는 것과 관련이 있는 것으로 보이는데, 이는 비만 예방에 관해 논의할 때 밤에 인공 불빛에 노출되는 것을 다뤄야 한다는 사실을 보여줍니다"라고 연구원들은 말했습니다.

이미 언급했듯이, 빛 노출 유형에 따라 체중 증가에 차이점이 존재합니다. 밤의 작은 야간등이 있는 상태에서 잠을 자는 것이 체중을 증가시키지는 않았지만, 밖에서 방 안으로 새어 들어오는 불빛이 있는 상태에서 잠을 자는 것은 보통 정도의 체중 증가와 관련이 있었습니다.

하지만, 빛이 있는 상태에서, 혹은 TV가 켜진 상태에서 잠을 잤던 여성들은 약 5kg 이상 살이 찔 확률이 17% 더 높았습니다.

국립 환경 보건 단체(National Institute of Environmental Health Sciences Social and Environmental Determinants of Health Equity Group)의 책임자이자 연구 공저자인 찬드라 잭슨(Chandra Jackson) 박사는 이러한 연구가 도시 지역에 사는 사람들에게 시사점을 제공해 줄 수 있다고 설명했습니다.

도시 지역에서의 가로등과 네온사인과 같은 인공 불빛이 수면 호르몬인 멜라토닌을 교란시킬 수 있는 것입니다.

"인간은 유전적으로 낮에는 태양 광선, 밤에는 어둠으로 구성된 자연환경에 적응하게 됩니다"라고 그녀는 말했습니다. "밤에 인공 불빛에 노출되는 것은 비만과 같은 건강상의 질환에 걸릴 위험이 높아지는 방식으로 호르몬과 기타 생물학적 과정을 변화시킬 수 있습니다."

밤에 불빛에 노출되는 것이 왜 위험한 걸까요

밤에 희미한 빛에 노출되는 것조차도 천연 태양 광선과 어두움의 주기를 교란시킬 수 있으며, 이것이 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다.

오하이오 주립 대학(Ohio State University)의 연구원들의 연구에서, 밤에 빛에 노출되는 것이 심지어 면역 및 내분비 기능에 교란이 나타나는 것과 연관되는 것으로 나타났습니다.

해당 연구에서는 대개 낮 동안에 잠을 자는 햄스터를 대상으로 했습니다. 9주일 동안, 한 그룹에는 밤에 희미한 불빛에 노출되도록 했으며, 통제 그룹에는 낮에는 일반적인 태양 광선을, 밤중에는 어두운 상태에 노출되도록 했습니다.

밤에 희미한 불빛은 햄스터의 체질량을 증가시켰을 뿐만 아니라, 그 자손에게도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

비록 자손들이 낮에는 태양 광선을, 밤에는 어두움을 노출시키는 일반적인 빛의 상태에서 길러졌지만, 이들의 부모 햄스터가 수정 전에 인공 빛에 노출되었던 이력이 자손들에게 면역 반응 손상과 내분비 활동의 감소로 이어지게 했던 것입니다.

이러한 건강 질환들은 어느 쪽 부모이든 상관없이 그들의 유전 물질을 통해 전달되었는데, 이는 밤중에 희미한 불빛에 노출되었던 당사자가 어머니 햄스터였는지 아버지 햄스터였는지는 중요하지 않다는 사실을 의미합니다. 즉, 그 영향이 어떤 부모로부터든 이어질 수 있었습니다.

햄스터 자손에서 나타났던 적응 면역 기능의 손상은 밤중의 불빛이 세대를 초월하여 미치는 효과를 설명해 주고 있으며, 이것이 DNA 서열에는 영향을 미치지 않지만, DNA의 후생적 표현에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

"이러한 데이터들을 모두 합쳐보았을 때, 밤중 희미한 불빛(dLAN)에 노출되는 것이 세대를 초월하여 내분비 면역 기능에 영향을 미친다는 사실을 알 수 있으며, 이는 면역 조직의 후생적 조망에 있어 전 지구적인 변경에 의해 조정될 수 있습니다"라고 연구원들은 설명했습니다.

밤중 불빛에의 노출이 멜라토닌 분비를 변경합니다

멜라토닌은 신체의 송과샘에 의해 생성되는 중요 호르몬입니다. 주요 역할은 생체 리듬을 조절하는 것으로, 날이 어두워질 때 뇌가 멜라토닌을 분비하기 시작하는데(대개 약 9시 혹은 10시경), 이로 인해 졸리게 되는 것입니다.

멜라토닌의 수치는 약 12시간 동안 대개 상승된 상태로 머물러 있으며, 그 이후 태양이 뜨면, 송과샘이 멜라토닌 호르몬의 생성을 줄이게 됩니다. 그리고 나서, 혈중 멜라토닌 수치는 거의 측정할 수 없을 정도가 될 때까지 줄어들게 됩니다. 교대 근무, 시차 혹은 밤중 빛에 노출되어 생체 리듬이 교란되면, 신체에서 멜라토닌이 덜 생성됩니다.

"방의 불빛은 멜라토닌 수치에 깊은 억제 효과를 나타내며, 밤중 신체 내부에서 발현되는 시간을 단축하게 됩니다."라고 연구원들은 임상 내분비대사 학회지(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)에서 밝히고 있습니다.

"그러므로, 만성적으로 스스로를 늦은 저녁에 전기 불빛에 노출시키는 것은 멜라토닌 신호화를 억제하며, 따라서 잠재적으로 수면, 체온 조절, 혈압 및 혈당 항상성 유지에 영향을 미칠 수 있습니다."

멜라토닌은 수면을 취하도록 도움을 주는 것 이외에도 암 예방에 도움을 줄 수 있으며, "포괄적인 항암 촉매제"로 작용하여 암의 발생, 발전 및 전이를 억제합니다.

한 임상 실험에서, 교모 세포종이 있는 부모들에게 방사선을 쬐면서 멜라토닌을 제공 받거나, 방사선만 쬐게 했습니다. 멜라토닌을 얻었던 14명의 환자 가운데 6명이 1년 후 생존해 있었으며, 방사능만을 제공 받았던 16명 중에서는 한 명 만이 여전히 살아 있었습니다.

또 다른 연구에서는 멜라토닌이 전립선암의 성장을 줄인 사실을 발견했으며, 멜라토닌은 또한 유방암과 강력한 상관관계가 있음이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 밤 시간에 조명이 많은 동네에 사는 여성들은 밤이 어두운 동네에 사는 여성들보다 유방암에 걸릴 가능성이 더 높았습니다.

사실상, 밤중 불빛에 적게 노출되는 국가들과 비교하여, 밤중 불빛 노출이 높은 나라들에서 유방암에 걸릴 확률이 30%~50% 더 높았습니다.

밤중 불빛은 심지어 뇌 건강에 영향을 미칠 수도 있습니다

밤중 침실의 불빛에 주의하셔야 하는 또 다른 이유는 뇌 건강과 기분을 보호하기 위함입니다. 다양한 조도의 환경의 실험실에서 20명의 남성들에게 수면을 취하도록 했는데, 이틀간 불빛에 노출되지 않은 상태에서, 삼 일째 되던 날 5~10룩스에 해당하는 희미한 불빛의 환경에서 수면을 취하도록 했습니다. (비교하자면, 해질녘 황혼의 조도는 10.8룩스입니다)

2~3일이 되던 밤 이후, 참가자들은 기능 자기공명영상을 촬영하는 동안 작업 기억 테스트를 실시했습니다. 이는 수면 중 희미한 불빛에의 노출이 다음 날 작업 기억 테스트를 하는 동안 기능상의 뇌 활동에 어떠한 영향을 미치는지 평가하기 위함이었습니다.

10룩스의 조도 이하에서 수면을 취했을 때, 우측 하전두회에서 활동성이 줄어들었는데, 이 부위는 업무 수행 시 반응 억제, 주의력 통제 및 관련 신호 탐지와 관련된 뇌 부위입니다.

5룩스 이하의 조도에 노출되었을 때에는 통계학적으로 참가자들의 뇌 활동에 영향을 미친 것으로 나타났으며, 이는 뇌가 극도로 희미한 5룩스의 조도는 이겨낼 수 있는 반면, 10룩스에 근접한 조도에서는 인지 및 작업 기억력이 나빠질 수 있습니다.

그렇긴 하지만, 햄스터를 대상으로 한 연구에서, 4주 동안 밤중에 심지어 5룩스의 조도에 노출되었을 때 우울증으로 이어진 것으로 나타났습니다. 이 증상은 밤중에 희미한 빛이 제거되었을 때, 2주 이후에 사라졌습니다.

밤에 전자기기의 화면을 보는 것은 해롭습니다

문제가 되는 것은 TV에서 나오는 불빛뿐만이 아니라는 사실을 명심해 두세요. 밤중에 LED 배경의 조명을 받는 컴퓨터, 태블릿 및 휴대폰 화면에 노출되는 것은 또한 멜라토닌 생성과 졸리는 느낌을 상당히 억제합니다. 뇌가 밤중에 블루라이트를 "보게 될 때", 혼재된 메시지가 심각한 건강상의 문제로 귀결될 수 있습니다.

예를 들어, 2011년 연구원들은 저녁 시간에 컴퓨터 화면의 LED 배경에서 나오는 불빛에 노출되는 것이 생체 생리학에 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 13명의 젊은 남성 가운데, 밤시간 LED 배경에서 나오는 불빛에 다섯 시간 동안 노출되는 것이 졸림과 함께 멜라토닌 생성을 상당히 억제했습니다.

하지만, 해당 문제는 수면 그 이상에 영향을 미칩니다. LED는 실제로 그 어떠한 이로운 적외선도 갖고 있지 않으며, 블루라이트가 과도하게 되면 활성 산소를 일으켜, 시력에 악영향을 미치며, 연령관련 황반변성(AMD)으로 이어질 수 있습니다. 이는 미국의 노인들이 실명을 겪게 되는 주요 원인이 됩니다.

LED 빛은 또한 대사 장애에서 암에 이르기까지 만성 질환으로 이어질 수 있는 미토콘드리아 기능 장애를 악화시킬 수 있습니다. 만일 여러분이 밤중에 화면을 보게 된다면, 블루라이트에의 노출을 차단하는 것이 필수입니다. 컴퓨터의 경우, 화면의 색 온도를 자동으로 낮출 수 있는 프로그램을 설치할 수 있습니다.

많은 사람들은 블루라이트 차단을 위해 ‘f.lux’라는 프로그램을 사용합니다. 하지만, 필자는 여러분이 아이리스(Iris) 소프트웨어를 사용하실 것을 선호합니다. 또한, 해가 진 후 TV나 다른 화면을 시청할 때, 반드시 블루라이트를 차단하는 안경을 쓰시기를 권하며, 잠자리에 들기 전 이러한 기기들을 모두 끄고 주무시기 바랍니다.

최적의 건강을 위해 낮에는 밝은 빛이 필요하며 밤중에는 어두움이 필요합니다

알람 시계, TV 혹은 기타 원천들에서 나오는 빛 없이 완전히 어두운 방에서 수면을 취하는 것은 수면의 질을 개선해 주어, 건강한 체중을 유지하도록 도와주며 전반적인 건강을 개선해 줍니다. 만일 밤중에 일어나서 화장실에 가려 하신다면, 불을 켜지 않으실 것을 유념하세요. 불을 켜게 되면 멜라토닌 생성이 차단될 수 있기 때문입니다.

또한, 빛이 새어 나오는 알람 시계를 치우시고, 암막 커튼을 설치하여 창문을 통해 들어올 수 있는 빛을 차단해 보세요. 빛 오염을 피하기 위해 눈 마스크를 쓰실 수도 있습니다. 심지어 잠자리에 들기 전에, 필자는 여러분이 해가 진 후 블루라이트 차단 안경을 쓸 것을 권장합니다.

완전한 어두움에서 수면을 취하는 것과 마찬가지로 중요한 것은 오전에 태양 광선을 쬐는 것입니다. 멜라토닌은 빛과 어두움 모두에 노출됨으로써 영향을 받습니다. 빛이 있을 때, 멜라토닌의 생성이 자연스럽게 줄어들게 됩니다.

아침에 최소 15분간의 태양 광선을 얻음으로써 멜라토닌 생성을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 멜라토닌 수치를 정상적인 낮 시간대의 수치로 떨어뜨릴 수 있어, 낮에는 깨어있고, 밤에는 잠을 더욱 잘 잘 수 있게 됩니다.

좋은 소식은, 만일 여러분이 TV를 켜놓고 수면을 취하는 것이 습관이 되셨다면, 이것이 여러분의 건강을 상당히 개선할 수 있는 간단하고 직접적인 방법이라는 것입니다. 만일 TV를 켜놓은 채로 잠에 드는 경향이 있으시다면, 침대가 아닌 다른 곳에서 TV를 보는 것을 습관으로 하시어, 피곤함을 느끼자마자 일어나 어두운 침실로 들어가셔서 잠에 들 수 있도록 해보세요.