과도한 훈련이 면역 기능을 떨어뜨리고 부신에 부담을 줄 수 있습니다

과도한 훈련

한눈에 보는 정보 -

  • 거의 매일 보통 강도의 신체 활동을 하는 것은 면역 기능에 이점을 제공해주며, 아픈 날의 수를 50%만큼 줄여줍니다. 단, 지속적으로 격렬한 운동을 수행하는 것은 역효과를 나타낼 수 있습니다
  • 과도한 훈련을 하는 운동선수들은 호흡기 감염에 취약하며, 이러한 면역 기능의 붕괴를 피하기 위해 영양적 지원을 필요로 할 수 있습니다. 영양 효모가 이에 매우 효과적인 것으로 밝혀져 왔습니다
  • 과도한 훈련은 또한 부신에 부담을 주어 부신 피로를 일으킬 수 있으며, 다낭성난소증후군을 발병할 수 있습니다. 이는 특히 여러분이 충분히 먹지 못하고, 과도하게 훈련을 하며, 체격에 대해 우려를 했을 때 더욱 그러합니다
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머콜라 박사로부터

수많은 생활 방식 요소들은 열악한 건강 및 조기 사망에 기여할 수 있습니다. 아마도 가장 치명적인 것 중 하나는 스트레스로, 정신적/정서적 스트레스나, 운동선수의 경우에는 과도한 훈련 및 회복 부족으로 인한 과도한 신체적인 스트레스 등이 있을 수 있습니다.

연구에서는 거의 매일 보통 강도의 신체 활동을 하는 것이 면역 기능에 이점을 가져다주며, 이로 인해, 아픈 날들이 50%만큼 줄어든다고 밝히고 있습니다. 하지만, 지속적으로 격렬한 운동을 지나치게 하게 되면 역효과를 일으킬 수도 있습니다.

스트레스는 일시적으로 면역계의 일부를 억제함으로써, 병원균이나 각종 외부 침입균에 더욱 취약하게 만듭니다.

마이클 그리거(Michael Greger) 박사가 언급했듯이, 과도한 훈련을 하는 운동선수들은 호흡기 감염에 취약해질 수 있으며, 이러한 면역 기능 붕괴를 피하기 위해 영양적 지원을 필요로 할 수 있습니다.

물론, 가장 확실한 방책은 운동 중에 충분히 회복 시간을 갖는 것입니다. 하지만, 만일 몸이 이미 손상된 상태라면, 영양 효모와 같은 식이 보조제가 몸을 더 빨리 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

과도한 훈련은 또한 부신에 부담을 주고, 부신 피로에 기여하게 되는데, 이는 건강을 보존하기 위해 해결되어야 할 필요가 있습니다. 다낭성난소증후군(PCOS)은 과도한 정신적, 신체적 스트레스에 의해 유발되거나 악화될 수 있는 또 다른 부신 관련 질환입니다.

영양 효모의 이점

영양 효모

정상적인 환경에서, 지나치게 격렬한 운동을 하게 되면 신체에서 침입균에 대응하는 최전방 역할을 하는 순환 단핵 백혈구가 패이는 결과를 가져올 수 있습니다.

하지만, 매일 3/4 티스푼의 영양 효모를 먹었던 운동선수들은 격렬한 운동을 한 지 두 시간 이내에 순환 단핵 백혈구의 양이 늘어나게 됩니다. 이는 사실상 운동 전의 수치보다 더 높아지게 되는데, 이는 꽤 놀라운 사실입니다.

이것이 정말로 질환을 완화할 수 있는지 측정하기 위해, 연구원들은 마라톤 선수들을 대상으로 영양 효모를 테스트했습니다. 플라시보 약(위약)을 복용했던 선수들과 비교하여, 영양 효모를 섭취했던 마라톤 선수들은 경기 후 2주 이상 아픈 날들이 절반으로 줄어들었습니다.

또한, 영양 효모를 섭취했던 선수들은 플라시보 약을 복용했던 선수들에 비해 신체적, 정서적으로 더 몸이 나아졌다고 보고하기도 했습니다. 치료 그룹은 덜 피로감을 느끼고, 덜 혼란스러우며, 덜 분노가 일어나며 덜 긴장된다고 보고했습니다. 그들은 또한 활기가 상당히 증가했다고 보고했습니다.

영양 효모: 비타민 B 복합체가 풍부한 수퍼 푸드

영양 효모는 비타민 B 복합체의 훌륭한 원천으로, 특히 B6, B12, 엽산(B9), 티아민(B1), 리보플라빈(B2), 니아신(B3) 및 판토텐산(B5) 등이 들어있습니다. 1회 제공량(2큰술)에는 비타민 B6가 거의 10mg, 비타민 B12가 8mcg 들어있습니다.

이는 또한 단백질, 식이 섬유, 마그네슘, 구리, 망간 및 아연의 훌륭한 원천입니다. 필자는 영양 효모의 맛을 좋아하며, 개인적으로 대부분 식사 시 1큰술을 첨가하여 섭취합니다. 이는 미토콘드리아 건강에 있어 중요한 비타민 B 복합체가 풍부히 들어 있는 훌륭한 식품 원천입니다.

맥주 양조회사의 효모나 기타 활성 효모와 혼동되어서는 안 되는 것으로, 영양 효모는 당밀에서 자라나는 유기체에서 만들어지고 나서, 수확되며 효모를 비활성화하기 위해 건조됩니다.

영양 효모는 기분 좋은 치즈 향이 나며, 여러 요리에 첨가될 수 있습니다. 필자는 또한 영양 효모를 매일 스무디에 1/8티스푼 첨가하여, 미생물 군집을 최적화하고자 합니다.

열악한 신체상이 호르몬에 막대한 피해를 입힐까요?

스트레스는 또한 다낭성난소증후군(PCOS)의 한 가지 요소가 될 수 있는데, 이는 안드로겐 호르몬의 수치가 높아졌을 때 유발되는 질환이며, 이것이 여성의 월경 주기, 임신, 체중 등에 영향을 미칠 수 있습니다.

이는 특히 만일 여러분이 체형을 개선하기 위해 지나치게 적게 먹고 과도하게 훈련하거나, 난소 낭종이 없으며, 체중이 정상 이하이며 인슐린 저항성을 겪지 않을 경우에 더욱 그러합니다.

만성 스트레스가 어떻게 해서 여성의 남성 호르몬 수치를 높일 수 있을까요?

쉔펠드(Schoenfeld)는 다낭성난소증후군을 유발할 수 있는 지나친 호르몬 분비에 관해 훨씬 자세하게 설명합니다. 요약하자면 스트레스가 신체에서 수많은 호르몬 생성을 유발하게 되는데, 그중 부신피질자극호르몬(ACTH)이 있으며, 이것이 부신을 자극하여 코르티솔과 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 생성하게 됩니다.

부신피질자극호르몬은 부신 안드로겐 호르몬의 생성을 유발하게 되는데, 이를테면 안드로스테네디온 등의 호르몬이 있으며, 이는 여성에게서 다낭성난소증후군을 유발하는 두 가지 주요 안드로겐 호르몬 중 하나입니다.

인슐린 저항성이 다낭성난소증후군에 있어 중요한 역할을 하고, 비 섬유질 탄수화물을 하루에 50g 이하로 제한하고, 단백질을 제지방 체중 1kg당 1g으로 적절하게 섭취하는 것이 상당히 도움이 될 수 있다는 사실은 필자의 임상 경험에서 밝혀졌습니다. 그럼에도 불구하고, 스트레스가 또한 중요한 역할을 할 수 있습니다.

스트레스와 부신 피로

만성적인 과도한 운동은 건강에 막대한 피해를 줄 수 있습니다. 허핑턴 포스트(Huffington Post)의 이전 기사에서 엘리노 피쉬(Elinor Fish)는 열정적인 달리기 애호가로서, 지속적인 피로와 감정 기복을 갑작스럽게 경험하여 놀랐다고 밝히고 있습니다. 그녀는 4년 동안 이러한 증상을 겪고 나서, 마침내 부신 피로로 진단받았다고 밝히고 있습니다.

부신은 두 개의 신장 각각 바로 위에 위치한 것으로, 신체에서 가장 중요한 기능 중의 하나인 스트레스 관리를 담당합니다. 그리고, 부신에 무리가 가거나 고갈되었을 때, 전신에서는 스트레스를 느끼게 되고, 극도의 고갈 상태를 겪게 됩니다.

미쉘 에드(Michelle Eads) 박사는 다음과 같이 말합니다. "부신 피로는 사람들이 바쁜 것을 명예로 생각하는 바쁘게 급변하는 사회에서 큰 문제입니다. 부신 피로의 증상들은 너무 만연하게 나타나고 있어, 이러한 증상들이 삶에 있어, '정상적인' 방식이 되었습니다."

부신 피로는 건강이 상당히 나빠지기 전까지 진단하기 매우 어려울 수 있으나, 명백히 나티나는 증상들에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

계속 잠든 상태를 유지하기 어려워하거나, 밤중에 온전한 수면을 취했음에도 불구하고 아침에 깨어나는 것에 어려움을 겪는 증상

체력을 개선할 수 없는 경우, 즉 운동했을 때 더 건강해진다기보다 점점 더 피로를 느끼는 경우

"초조함을 느끼면서도 피로를 느끼는 것", 오후에 낮잠을 자고 싶어 하는 욕구

체중 증가

기운 없음, 잦은 피로감

불안 및/혹은 우울감

운동을 하고자 하는 동기 감소

스트레스를 다룰 수 있는 능력 감퇴, 사소한 스트레스 요인이나 일상생활에서 압도감을 빈번하게 느끼는 경우

면역 기능 감퇴

근육 약화

소금, 설탕 혹은 지방이 풍부한 식품에 대한 욕구

피부 질환

성욕 감퇴

앉아 있거나 누웠다가 일어날 때 느끼는 가벼운 어지럼증

기억력 감퇴

월경 전 증후군 혹은 갱년기 증상의 악화

건강한 부신 기능의 중요성

부신에서는 50가지 이상의 호르몬을 분비하며, 그들 중 많은 호르몬이 생명에 필수적입니다. 그러한 호르몬에는 다음과 같은 호르몬들이 있습니다.

  • 당질코르티코이드(글루코코르티코이드) — 코르티솔을 포함하는 이러한 호르몬들은 신체에서 식품을 에너지로 전환하고, 혈당을 정상화하며, 스트레스에 반응하고, 면역계의 염증 반응을 유지하는 데 도움을 줍니다.
  • 무기질코르티코이드(미네랄코르티코이드) — 알도스테론을 포함하는 이러한 호르몬들은 나트륨, 칼륨 및 체내 수분의 적절한 균형을 유지해 줌으로써 혈압과 혈액의 양을 정상적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
  • 아드레날린 — 아드레날린은 심장 박동수를 높여주고, 근육과 뇌로 흘러가는 혈류를 조절해 주며, 간에서 글리코겐이 포도당으로 전환되는 과정을 도와줍니다.

부신에 의해 생성되는 이러한 여러 호르몬은 함께 작용하여, 다음과 같은 신체 기능을 조절합니다.

  • 혈당 수치 관리 및 염증 억제와 같은 대사 과정을 유지해 줍니다.
  • 스트레스에 대한 "투쟁 혹은 도피" 반응을 조절해 줍니다.
  • 에스트로겐 및 테스토스테론과 같은 성 스테로이드 호르몬을 생성합니다.
  • 신체에서 염분과 수분의 균형을 조절해줍니다.
  • 임신을 유지해 줍니다.

부신에 스트레스를 가하는 일반 요인

비록 부신의 가장 큰 역할은 스트레스에 대처하는 것이지만, 이러한 역할이 지나치게 되면, 궁극적으로 이러한 스트레스 대처 기능이 망가질 수 있습니다. 부신이 고갈될 때, 특정 호르몬, 특히 코르티솔의 수치가 떨어지게 됩니다.

다양한 호르몬의 결핍은 각 경우에 따라 가벼운 것에서 심각한 정도로 다르게 나타납니다. 가장 극도의 형태는 애디슨병(Addison's disease)으로 알려진 것으로, 이는 잠재적으로는 생명을 위태롭게 할 수도 있는 질병으로, 근육 약화, 체중 감소, 혈압 감소 및 혈당 감소 등의 원인이 됩니다.

스펙트럼에서 놓고 볼 때, 부신 피로의 정도가 중간 부분에 위치하기도 하지만, 반대편 맨 끝단에 위치하는 것도 있습니다. (부신피질 증후군으로 알려져 있기도 합니다) 비록 이것의 증상이 애디슨병보다 덜 심각하긴 하지만, 부신 피로의 증상은 여전히 심신을 쇠약하게 합니다. 부신에 지나친 스트레스를 가하는 일반 요인들에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

분노, 공포, 불안, 죄책감, 우울증 및 기타 부정적인 감정들

신체적, 정신적 업무 과중

가벼운 주기 교란 (야간 교대 근무나 종종 잠에 늦게 드는 것)

만성 염증, 감염, 병 혹은 통증

영양 결핍 및/혹은 심각한 알레르기

지나친 운동

수면 결핍

수술, 트라우마, 부상

극한 기온

독성에의 노출

부신 피로를 진단할 수 있는 방법에는 어떤 것이 있을까요?

부신 기능을 측정할 수 있는 다양한 방법이 존재합니다. 가장 흔한 방법으로는 24시간 소변 채집, 시간별 소변 채집 혹은 채혈 등이 있습니다. 이러한 방법들 각각은 일부 심각한 단점을 갖고 있는데, 따라서 필자는 대부분의 사람들에게 시간별 소변 채집 방법이 가장 효율적이면서 가장 좋은 방법이라고 결론지었습니다.

24시간 이내에 네 번의 특정 시간대에 간단하게 띠에 소변을 채집하여, 띠를 말린 후, 이를 분석 연구소에 보내는 것입니다. 그러면 매우 종합적인 분석이 담겨있는 다채로운 그래픽으로 된 분석 결과를 받을 수 있습니다. 테스트 결과는 웹사이트(dutchtest.com)에서 확인하실 수 있습니다. 이것이 바로 필자가 부신 기능을 확인하기 위해 사용하는 방법입니다.

부신 피로가 있을 때 운동을 해야 할까요?

부신 피로에서 회복되는 데 시간이 걸린다는 사실을 아는 것이 중요합니다. 경미한 부신 피로의 경우에, 6개월에서 9개월간의 회복 기간이 필요할 것으로 예측됩니다. 심각한 부신 피로의 경우 회복 기간은 2년 정도로 길게 나타납니다.

좋은 소식은 여러분이 회복될 수 있다는 사실입니다. 하지만, 이를테면 운동량 줄이기와 같이, 일상 루틴에 일부 변화를 주어야 가능할 것을 보입니다. 운동 세션 사이에 회복 시간을 갖는 것이 항상 중요하지만, 만일 부신 피로를 겪고 있으시다면 이러한 회복 시간을 더욱 많이 가지셔야 합니다.

그렇긴 하지만, 운동을 완전히 끊지는 마세요. 몸에서 보내는 신호를 파악하고, 피로감을 느낄 때 쉴 수 있도록 해보세요. 또한, 필자의 영양 계획에서 소개된 것과 같은 영양이 밀집된 식단을 섭취해 보세요. 커피 및 탄산음료와 같은 자극적인 식품을 피해 보세요. 이러한 식품은 부신을 보다 피로하게 만들 수 있습니다.

혈당 수치를 조절하는 것 역시 매우 필수적인 사항입니다. 혈당 수치를 조절하기 위한 가장 쉬운 방법 중 하나는 리얼 푸드 식단을 섭취하는 것입니다. 가공식품을 피함으로써 자연스럽게 설탕 섭취를 상당히 줄여, 혈당, 인슐린 및 렙틴 수치를 정상화할 수 있습니다.

'더 많이 움직이고, 운동을 덜 하는 것'이 부신 피로를 회복하는 핵심이 될 수 있습니다

최근 몇 년간, 필자는 하루 종일 활동성을 유지하는 것에 대한 중요성을 강조해 왔습니다. 가능한 한 단순히 서 있는 시간을 늘리면서, 앉아있는 것을 피하는 것은 실제로 규칙적인 운동 요법을 수행하는 것보다 더 나은 기초적인 건강을 세울 수 있는 일부 방법이 될 수 있습니다.

규칙적으로 걷는 것 역시 마찬가지입니다. 필자는 하루에 7천 보에서 1만 보 걷는 것을 권장합니다.

이러한 조언은 만일 여러분이 부신 피로를 겪고 있으며, 규칙적인 운동을 완수하려는 동기를 상실하셨거나 이러한 능력을 잃게 되었을 때 더욱 중요합니다. 여러분의 신체에 지나치게 많은 부담을 가중시키지 않으면서, 움직이는 상태를 유지하는 것이 중요하며, 걷는 것은 훌륭한 선택안이 됩니다.

점차 회복되어 가면서, 여러분은 점차 걷기 강도를 늘려갈 수 있으며, 에너지 수준이 회복됨에 따라, 다른 기타 형태의 운동 역시 추가하실 수 있습니다.

필자는 운동 없이 최적의 건강 상태를 유지하는 것이 실질적으로 불가능하다고 생각하지만, 만일 여러분이 과도한 스트레스를 받고 있으시거나, 특히 회복 시간을 갖지 않으면서 지나치게 자주, 격렬하게 운동을 하고 계신다면 몸을 망가뜨릴 수 있습니다.

부신 피로가 나타날 수 있는 원인 중 한 가지는 지나치게 오랫동안 격렬한 운동을 하는 것으로 인해 나타날 수 있습니다. 따라서, 여러분 신체가 보내는 목소리에 귀 기울여 보세요. 또한, 만일 부신 피로 증상을 경험하기 시작한다면, 이를 진단하여 해결할 수 있는 사전적인 조치를 취해 보세요.

여러분은 분명히 회복할 수 있기 때문에, 쓸데없이 고통을 참으실 필요가 그 어디에도 없습니다. 또한, 부신 피로에 대한 조치를 빨리하면 할수록, 더 빨리 예전 여러분의 모습으로 다시 회복되실 수 있습니다.