너무 많은 아이들이 멜라토닌을 섭취하고 있습니다

침대에 누워있는 아이

한눈에 보는 정보 -

  • 소량의 멜라토닌을 보충함으로써 신체 내부 시계를 재설정할 수 있습니다. 하지만, 장기 복용으로 인해 아이들에게서 나타나는 효과에 관해서는 알려진 바가 많지 않습니다
  • 멜라토닌 보조제는 자폐증, 주의력 결핍 과다 행동 장애, 신경발달장애 혹은 정신 질환이 있는 아이들에게 도움이 될 수 있습니다
  • 건강한 아이들이 가끔 멜라토닌 보조제를 섭취하는 것은 수면에 도움이 되며 무해한 것으로 보이지만, 대부분의 수면 문제들은 수면 위생 및 행동 변화를 통해 이루어질 수 있습니다
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머콜라 박사로부터

멜라토닌은 신체의 솔방울샘(pineal gland)에 의해 생성되는 중요한 호르몬입니다. 멜라토닌의 주요 역할은 신체의 생체 주기를 조절하는 것입니다.

날이 저물 때(보통 밤 9시나 10시), 뇌에서는 멜라토닌을 분비하게 되는데, 이로 인해 졸리게 됩니다. 멜라토닌 수치가 대개 약 12시간 동안 올라가게 되어있는데, 그리고 나서 해가 뜨면 솔방울샘이 이러한 멜라토닌 생성을 억제하여, 거의 측정 불가능해질 때까지 멜라토닌의 수치가 떨어지게 됩니다.

교대 근무, 시차 혹은 밤중 빛에의 노출 등으로 인한 생체 리듬 교란 시, 신체에서는 멜라토닌을 덜 생성하게 됩니다. 이러한 때가 바로 소량의 멜라토닌 보충이 가장 유용할 때일 수 있는데, 이것이 생체 시계를 재설정하는 데 도움을 줄 수 있기 때문입니다.

보고에 따르면 수면 문제를 해결하기 위해 멜라토닌 보조제를 복용하는 아이들이 점차 증가하고 있는데, 이는 장기적인 위험을 일으킬 수 있습니다.

멜라토닌은 특정 수면 장애를 겪는 아이들에 도움을 줄 수 있습니다

만일 자녀가 밤중 수면 문제를 초래하는 독특한 의학 문제를 겪고 있다면, 멜라토닌 보조제가 도움이 될 수 있으며, 이는 수면제 처방보다 더 안전할 것 같습니다. 왜냐하면, 수면 장애가 자폐증을 더욱 심화시킬 수 있기 때문입니다. 멜라토닌은 생체 리듬을 동기화하고 자폐증이 있는 이들의 수면의 질과 행동을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

주의력 결핍 과다 행동 장애(ADHD) 및 만성적으로 잠에 들기 어려운 불면증을 겪고 있는 아이들 가운데, 멜라토닌 보조제는 또한 88%의 확률, 심지어 장기적으로 복용되었을 때에도 심각한 부작용 보고 없이 효과적인 치료법이 되는 것으로 나타났습니다. 71%의 확률로 행동이, 61%의 확률로 기분이 개선되는 것으로 나타났습니다.

아이들 대부분은 멜라토닌 없이 밤에 숙면을 취할 수 있어야 합니다

하지만, 건강하지만 가끔 잠드는 데 어려움을 겪는 아이들의 경우, 멜라토닌을 주의하여 복용해야 합니다. "대부분의 소아과 의사들은 수면 혹은 멜라토닌에 대해서 잘 알지 못합니다. 멜라토닌은 자폐증을 겪지 않는 아이들의 경우, 그들의 자녀가 완벽한 아이가 되기를 원하는 부모들이 애용하는 치료법입니다."라고 서레이 대학(University of Surrey)의 수면 연구소의 전직 이사인 네일 스탠리(Neil Stanley) 박사는 가디언지(Guardian)에서 언급합니다.

멜라토닌이 중단기 이내로(최대 18개월까지) 사용되었을 때 상대적으로 안정적인 것으로 여겨지지만, 일부 아이들은 6~7년 동안 보조제를 섭취하고 있습니다.

멜라토닌이 아이들에게 미치는 장기적인 효과는 대개 알려지지 않았지만, 일부 연구에 따르면 멜라토닌이 사춘기 관련 호르몬 생성을 방해하는 것으로 나타났습니다.

한 연구에 따르면, 심지어 주의력 결핍 과잉 행동 장애와 만성 불면증이 있는 아이들도 멜라토닌 섭취를 주의해야 한다고 합니다.

"멜라토닌 섭취가 사춘기와 내분비 시스템에 잠재적으로 어떤 영향을 미치는지에 관한 체계적인 연구가 거의 수행된 바 없습니다.

따라서, 주의력 결핍 과잉 행동 장애와 잠에 드는 데 만성적인 어려움을 겪는 아이들에게 멜라토닌 보조제를 통해 치료하는 것은 일상적인 기능에 심각한 영향을 미칠 수 있는 지속적인 불면증을 겪는 아이들에게만 적용해야 하는데, 특히 내인성 생체 리듬이 명확하게 단계를 이동해 가는 경우에 그러합니다."

하지만, 심지어 건강한 아이들에게조차 멜라토닌 보조제의 활용을 지지하는 사람들이 있습니다. 건강한 아이들의 25%가 불면증을 겪는 것으로 알려져 있습니다. (이 수치는 신경 발달 장애나 정신 질환을 겪는 아이들까지 포함했을 때, 75%까지 증가합니다)

캐나다 가정의학 저널(Canadian Family Physician)에 실린 리뷰에서는 "불면증이 없고 건강한 수면 위생을 나타내는 아이들에게도 멜라토닌 보조제의 활용이 고려되어야 합니다."라고 주장하고 있습니다.

멜라토닌은 안전한 것처럼 보이지만, 건강한 아이들에게 멜라토닌을 일상적으로 활용하는 것에 대한 안전성 여부의 증거는 아직 불충분합니다.

적절한 수면 위생이 먼저 해결되어야 합니다

합성 멜라토닌 보조제가 규칙적인 수면 습관을 채택하는 등 다른 기타 방법을 활용하여 수면 개선이 가능한 아이들에게까지 과용되고 있다는 우려가 존재합니다. 아이들에게 잠에 들게 하는 방법은 커튼을 내리고, 자녀에게 잠옷을 입혀, 책을 읽어주고 백색 소음을 켜고 나서 포옹과 뽀뽀를 해주는 것 등과 같이 간단합니다.

만일 자녀가 수면에 어려움을 겪는다면, 멜라토닌과 같은 천연 보조제를 먹이려 하기 전에 행동 변화 및 적절한 수면 위생에 대한 주의를 기울이는 것이 항상 치료에 있어 최우선이 되어야 합니다. 특히, 캐나다 가정의학 저널에서는 다음과 같은 수면 개선 방법을 소개했습니다.

낮에 낮잠을 자는 것을 피해야 합니다.

저녁 식사는 잠들기 전 최소 두 시간 전에 이뤄져야 합니다.

화면 시청 시간(TV 시청, 컴퓨터 혹은 비디오 게임)은 잠들기 전 최소 한 시간 전에 중단해야 합니다.

잠드는 시간과 깨는 시간을 포함한 규칙적인 수면 습관을 갖도록 합니다.

아이들은 반드시 자신의 침대에서 자야 합니다.

수면 환경은 어둡고 조용해야 하며, 방 안이 지나치게 더워서는 안 됩니다.

카페인, 니코틴 및 알코올을 피해야 합니다.

하루 중 적절한 시간대에 빛과 어두움에 대해 주의하는 것 역시 중요합니다. 신체는 매일 밤 건강에 이로운 수준의 멜라토닌을 생성하기 위해, 이른 아침에는 밝은 햇빛에 노출되어야 할 필요가 있습니다.

아침에 태양 빛을 쬐는 것은 매일 생체 시계를 재설정하는 데 도움을 줄 수 있는 한 가지 방식입니다. 10분에서 15분간의 아침 햇살은 이제 잠자리에서 일어나 태양을 맞을 시간이라는 강력한 메시지를 보냅니다. 이러한 방식으로, 신체는 오후 늦게 약한 빛줄기 신호가 나타날 때, 덜 혼동될 수 있습니다.

경험 법칙에 따르면, 만일 밤에 침실에서 면전에 손이 보일 정도의 충분한 빛이 있다면, 이는 지나친 양의 빛이 존재한다는 것을 의미합니다.

신체는 건강에 이로운 수준의 멜라토닌을 생성하기 위해서 낮에는 빛이 필요하지만, 밤중에는 이러한 빛으로 인해 멜라토닌 생성이 억제될 수 있습니다. 따라서, 낮에는 지나치게 많은 빛을 얻는 것이 어려우며, 밤에는 지나치게 많은 빛을 얻는 것이 쉬운 것입니다.

암막 커튼을 아이 방에 설치하는 것 이외에도, 밤중에 블루라이트에의 노출을 피하고, 해가 진 후에는 아이가 블루라이트 차단 안경을 쓰도록 해보세요.

몇 살에 아이가 자신의 방에서 잠을 자야 할까요?

요람에 누운 아이

2016년, 미국 소아과 학회(American Academy of Pediatrics)는 유아들을 위한 가장 최신의 수면 지침을 발표했는데, 이는 영아돌연사증후군(SIDS) 및 기타 수면 관련 영아 사망의 위험을 낮추기 위함이었습니다.

해당 학회에서는 한 살이 될 때까지 아기를 여러분의 등에 업어 잠을 재우는 것 이외에도, 잠을 재우거나 모유 수유를 할 때, 기타 침구나 부드러운 물체를 두지 않고 단단한 표면에서 이를 수행할 것을 권장하고 있습니다.

게다가, 해당 학회에서는 아기가 최소 생후 6개월에서 1년까지 부모 방에서 부모의 침대 가까이(침대 옆 요람)에서 잘 수 있도록 할 것을 권고하고 있습니다.

이와 반대로, 2017년 6월자 소아과학 저널(Pediatrics)에 실린 한 연구에서는 4개월에서 9개월 동안 아기와 방을 함께 쓰는 것이 최악의 수면 결과를 가져온다고 밝혔습니다. 대신, 4개월 전까지 자신의 방에서 잠을 잤던 아기들은 9개월째 여전히 부모와 함께 방을 쓰고 있는 아기들에 비해 40분 더 오래 자는 것으로 나타났습니다.

하지만, 이러한 영역에 있어 다양한 논쟁이 존재하며, 얼마나 오랫동안 여러분의 침실을 아기와 함께 공유할 것인지는 실제적인 문제이며 개인적 선호와 관련된 것이기도 합니다.

또한, 건강 관료들은 대개 유아와 침대에서 함께 자는 것을 금할 것을 권고하고 있지만, 일부 전문가들은 안전하게 행해지고 모유 수유 여성과 한 침대를 쓸 때, 실제로 영아 돌연사 증후군(SIDS)의 위험이 줄어들 수 있으며, 이것이 아기에게 안전한 수면 환경을 제공해 줄 수 있다고 생각합니다.

여러분의 자녀가 실제로 얼마나 많은 수면량을 필요로 하는지 알고 싶으시다면, 미국수면재단(National Sleep Foundation)에서 제시한 아래와 같은 최신 지침을 참고해 보세요.

신생아 (0~3개월) — 14~17시간

유아 (4~11개월) — 12~15시간

걸음마를 배우는 아이 (1~2살) — 11~14시간

미취학 아동 (3~5살) — 10~13시간

취학 연령 어린이 (6~13살) — 9~11시간

10대 (14~17살) — 8~10시간

다른 부모로부터의 수면 팁

때때로 비슷한 위치에 있는 다른 부모들은 아이들의 수면에 도움이 될만한 통찰력 있는 팁을 갖고 있는 경우들이 있습니다.

웹사이트(Growing Slower)에 게시된 한 기사에서, 어느 부모가 마침내 그녀의 걸음마를 배우는 아이가 밤에 잘 잠을 잘 수 있게 된 것에 대해 공유했습니다. 이러한 결과는 그녀의 가족들이 수행했던 알맞는 "전략"을 섞어가며 그동안의 오랜 시행착오 과정을 겪고 난 후에 얻어진 것들이었습니다. 그들 중 몇 가지 전략을 소개합니다.

합성 섬유 및 자극을 일으키는 천 대신 유기농 면으로 된 잠옷 입히기

비타민 D, 기타 비타민 및 오메가 3 지방 등의 형태로 면역계를 보강 식품 먹이기

밤중에 공복감을 방지하기 위해 잠들기 전 코코넛 오일 1티스푼 섭취

잠들기 전 엡솜 소금 목욕시키기

잠들기 전, 마그네슘 오일을 배에 마사지하듯 바르기

자녀들에게 식품 알레르기와 민감성을 해결하는 것뿐만 아니라 모유 수유 중단을 위한 식단

백색 소음 (선풍기 등을 이용)

잠자리에 드는 예상 시간을 정해놓는 습관

또한, 부모가 긍정적인 수면 환경을 마련하는 데 적극적인 역할을 할 때, 아이들의 수면이 더 나아진다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 미국수면재단(NSF)에 따르면, "부모가 수면 규칙을 세우고 이를 시행할 때, 아이들이 더 길게 잠을 잘 수 있습니다."

예를 들어, 정해진 잠자리 시간을 설정하고 시행하며, 자녀가 TV 시청 및 컴퓨터 사용을 잠들기 전 이용 시간 등을 제한함으로써 밤에 한 시간 이상 수면을 개선할 수 있습니다. 전자 기기와 블루라이트에의 노출을 스스로 제한하고, 잠에 드는 시간 이전에 업무를 마무리하는 등, 부모가 좋은 롤모델이 되는 것 역시 중요합니다.

심지어 과제를 밤늦게까지 하는 것도 자녀가 잠들기 어렵게 만드는 요인이 될 수 있습니다. "가족의 바쁜 스케줄에 있어, 잠을 건강의 우선순위로 두도록 하세요."라고 미국수면재단에서는 언급하고 있습니다. "스스로와 자녀를 위한 적절하고 일관성 있는 잠자리 시간을 설정하시고, 자녀에게 건강과 웰빙을 위한 수면의 중요성에 관해 얘기해 보세요."

자녀의 천연 멜라토닌을 증진하는 법

자녀를 위한 멜라토닌 보조제를 고려하시기에 앞서, 자녀의 천연 멜라토닌 생성을 증가시키고 전반적인 건강을 개선해줄 수 있는 습관을 길러주는 것이 이치에 맞습니다. 자녀와 여러분 모두에게 적용할 수 있는 팁을 소개합니다.

오전의 햇빛 — 멜라토닌은 빛과 어둠에의 노출에 영향을 받습니다. 빛이 있을 때, 멜라토닌 생성은 자연스럽게 줄어들게 됩니다. 오전에 햇빛을 최소 15분 동안 쬐는 것을 멜라토닌 생성 조절에 도움이 되며, 낮 시간에 정상적으로 나타나는 수치로 떨어지도록 해줍니다. 이로 인해, 여러분은 낮에는 깨어있고, 밤에는 보다 양질의 수면을 취할 수 있는 것입니다.

어둠 속에서 수면을 취하는 것 — 어둠 속에서 신체는 멜라토닌을 생성하고 분비하여 잠자리에 들고 잠에서 깨지 않도록 도와줍니다. 알람 시계의 빛이나 TV, 혹은 기타 다른 원천으로부터의 빛이 전혀 없는 완전한 암실에서 잠을 자는 것은 수면의 질을 개선시켜 줍니다.

만일 밤중에 화장실에 가기 위해 일어나게 된다면, 불을 끈 상태를 유지하여 멜라토닌 생성을 차단하지 않는 것이 중요합니다. 또한, 해가 저물고 난 후 블루라이트 차단 안경을 착용함으로써 블루라이트 노출을 피할 수 있습니다.

컴퓨터와 휴대용 기기를 끄는 것 — 비록 이러한 기기들이 빛의 원천이 되기도 하지만, 디지털 기기에서 나오는 이러한 빛의 유형이 멜라토닌이 가장 필요한 시간대인 밤에 멜라토닌의 생성을 줄일 수 있다는 점에서 특별히 언급할 만한 가치가 있습니다.

블루라이트에서 나오는 밝은 빛에의 노출 및 백색 파장은 멜라토닌 생성에 영향을 미치는 것처럼 보입니다. 정확히 말해, 태블릿, 랩탑 및 컴퓨터에서 나오는 빛의 파장 등입니다. 수면을 보호하기 위해, 컴퓨터와 전자기기들을 잠자리에 들기 전, 최소 1시간 전에는 꺼두시기 바랍니다.

카페인 섭취 줄이기 — 커피, 다크 초콜릿, 콜라 및 기타 음료 등에서 발견되는 카페인은 5시간의 반감기를 갖고 있습니다. 이는 10시간이 지난 후에도 체내에 25%의 카페인이 남게 된다는 것을 의미합니다. 밤중에 더 나은 수면을 위해, 점심 식사 후 카페인이 든 음식과 음료를 드시지 않는 것이 좋습니다.

스트레스와 코르티솔 수치를 낮추는 것 — 멜라토닌의 분비는 또 다른 호르몬인 노르에피네프린의 분비에 따라 달라집니다. 과도한 스트레스와 그로 인한 코르티솔 분비는 노르에피네프린의 분비를 억제하여, 결국 멜라토닌의 분비를 억제하게 됩니다. 잠들기 전에 수행할 수 있는 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 전략에는 요가, 스트레칭, 명상 및 기도 등이 있습니다.

마그네슘이 풍부한 식품 섭취 늘리기 — 마그네슘은 밤중에 뇌의 활동을 줄이는 역할을 함으로써, 여러분이 보다 편안하고 쉽게 잠에 빠져들 수 있도록 해줍니다. 마그네슘은 멜라토닌과 협력하여 작용합니다. 마그네슘 성분이 풍부한 식품에는 아몬드, 아보카도, 호박씨 및 녹색잎 채소 등이 있습니다.