로메인 상추의 건강 효능은 무엇인가요?

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활력을 주는 로메인 상추
학명: Lactuca sativa

로메인 상추

세 문명에 걸쳐 사용과 재배가 이루어진 로메인 상추(학명: Lactuca sativa)가 어떻게 이 오랜 세월 동안 변치 않았는지 궁금할 것입니다. 로메인 상추의 원산지는 지중해 동부 지역과 아시아 서부 지역이며, 많은 요리에서 다양하게 사용되는 것으로 유명합니다.

로메인 상추는 모든 상추 품종 중에서 가장 영양이 풍부합니다. 어두운색은 풍미가 풍부할 뿐만 아니라 영양소도 풍부함을 나타냅니다. 로메인 상추가 건강에 미치는 긍정적인 영향을 자세히 알아보세요.

로메인 상추란 무엇인가요?

로메인 상추는 머리를 형성하는 상추입니다. 짙은 녹색과 긴 잎이 아삭아삭한 질감과 독특한 맛을 지니고 있습니다. 결구상추(crisphead), 버터헤드(butterhead) 및 잔주름상추(leaf lettuce)와 함께 4가지 인기 상추 품종 중 하나입니다. 대부분의 상추와 마찬가지로 로메인 상추의 잎이 부러지면, 흰색과 유백색 액체가 배출되어 약간 쓴맛이 납니다.

로메인 상추는 코스(Cos) 상추라고도 불리는데, 이는 에게 해의 터키 해안에서 떨어져 있는 동일한 이름의 그리스 섬에서 유래한 것으로 알려져 있기 때문입니다. 미국 캘리포니아주는 17세기 초 스페인 선교사들이 상추를 심었기 때문에, 미국의 “상추 수도”로 여겨지고 있습니다.

로메인 상추가 제공하는 중요한 건강 효능

다음 비타민, 미네랄 및 식물 영양소들은 다양한 건강 문제를 예방하거나 완화하는 로메인 상추의 기능에 기여합니다.

비타민 A (주로 많은 양의 베타카로틴에서 기인함)

크롬, 칼슘, 구리, 마그네슘, 망간, 철, 칼륨 및 인과 같은 미네랄

비타민 C와 비타민 K

식이섬유

오메가-3 지방산

몰리브데넘(Molybdenum)

비타민 B군 B1, B5, B6, B7 및 B9

로메인 상추의 중요한 이점은 심장 건강을 개선하는 능력인데, 이는 다음과 같은 성분에 기인합니다.

  • 비타민 C 및 베타카로틴 — 이 둘은 콜레스테롤 산화를 예방합니다. 끈적끈적하게 산화된 콜레스테롤은 동맥벽에 축적되어서, 혈류를 차단할 수 있는 큰 플라크를 형성하고 응고를 유발하여 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
  • 식이섬유 — 결장에서 담즙산염과 결합하여 결국 신체에서 배출됩니다. 식이섬유는 신체가 담즙을 더 많이 만들게 하는데, 담즙은 콜레스테롤을 파괴함으로써 생성됩니다.
  • 비타민 B9 또는 엽산 — 이 비타민 B는 유해 화학 물질인 호모시스테인(homocysteine)을 다른 양성 물질로 전환하는 데 필요합니다. 과도한 양의 호모시스테인은 혈관을 직접 손상시키고 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.
  • 칼륨 — 이 미네랄은 혈압과 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

로메인 상추의 비타민 A 및 베타카로틴은 항산화 특성을 가지며, 건강한 점막과 피부, 그리고 적절한 시력을 유지하는 데 필수적입니다. 한편, 로메인 상추의 비타민 C는 신체가 해로운 활성산소를 방어하는 데 도움이 될 수 있습니다.

로메인 상추는 또한 골세포 활성을 촉진하고 뼈 질량을 증가시켜 뼈 대사에 큰 역할을 하는 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 이 비타민은 또한 뇌의 신경 손상을 제한함으로써 알츠하이머병 환자를 돕는 것으로 나타났습니다.

로메인 상추 섭취를 통해 DNA 합성에 필요한 효소 대사에 중요한 많은 보조 인자 중 하나인 엽산 적당량을 전달할 수 있습니다. 게다가, 로메인 상추의 풍부한 엽산은 아기의 신경관 결함을 예방하는 데 도움이 되기 때문에 임산부에게 매우 권장되는 음식입니다.

베타카로틴 외에도 제아잔틴으로 불리는 또 다른 카로티노이드가 로메인 상추에 들어 있습니다. 제아잔틴은 눈의 망막 황반에 선택적으로 흡수되어 산화를 방지하고 망막을 손상시킬 수 있는 자외선을 차단합니다.

연구에 따르면, 제아잔틴과 다른 카로틴이 풍부한 식단은 특히 노년층에서 나이와 관련된 황반질병(ARMD)을 예방할 수 있습니다. 로메인 상추를 식단에 추가하면, 골다공증, 철분 결핍성 빈혈, 심혈관 질환 및 알츠하이머병의 위험을 최소화할 수 있습니다.

참고: 상추는 위에서 언급한 이점을 제공할 수 있지만, 다른 잎채소보다 영양소가 적다는 점을 기억하세요.

따라서, 영양 공급원으로 상추에만 의존할 것이 아니라 대신 새싹채소나 콩나물과 같은 다른 채소와 섞어 먹는 것이 좋습니다. 상추를 콩나물 또는 새싹채소로 바꾸어 보면 영양이 크게 개선되고 식사에 더 흥미로운 맛을 더할 수 있습니다.

로메인 상추의 일반적인 용도

로메인 상추는 샐러드, 샌드위치, 쌈, 그린 스무디에 사용되는 인기 있는 재료이지만, 문화와 역사적 전통으로도 의미가 있습니다.

그리스인과 로마인은 로메인 상추를 음식으로 사용했을 뿐만 아니라, 로메인 상추의 치료적인 특성 때문에 약으로도 중시했습니다. 한편 이집트인들은 상추를 사용하여 무덤을 장식했고, 매장지에서는 상추에 대한 묘사가 새겨져 있습니다. 다양한 중세 문헌에서 언급된 바와 같이, 중세 유럽에서 로메인 상추는 의학적인 특성으로 알려져 있습니다.

남아시아의 치유 및 건강 유지 시스템인 유나니 의학(Unani medicine)은 담즙 역류(과다한 담즙 생성으로 가스나 위장의 불편함이 초래되는 경우), 혈압 문제, 식욕 부진 및 불면증을 완화하기 위해 로메인 상추를 사용했습니다. 로메인 상추는 또한 내장 및 소화 시스템을 위한 강장제와 성적 충동을 막는 방법으로 사용되었습니다.

로메인 상추에서 건조된 라텍스는 또한 수면을 유도하고 점비액(點鼻液)으로 사용되었습니다. 라텍스에는 진정제, 경련 방지 및 진통제 특성이 있습니다.

로메인 상추는 잎의 쓴맛 때문에 이집트 탈출을 기념하는 유대인 명절인, 유월절(Passover Seder)의 중심점입니다. 이는 이집트인들이 이스라엘 사람들을 노예로 만든 쓴 고통을 상징합니다. 행복한 유래로는, 중국에서 일반적으로 생일, 새해 첫날 및 다른 특별한 날에 상추를 먹습니다. 상추가 행운을 가져다준다고 말해지기 때문입니다.

맛있는 로메인 상추 요리법

많은 요리가 로메인 상추를 필요로 하기 때문에, 로메인 상추가 샐러드에 인기 있는 재료라는 것은 부인할 수 없습니다. 그러한 예 중 하나는 아래의 요리법입니다.

로메인 상추 레시피

아보카도, 토마토 및 로메인 상추 샐러드

재료

씨를 빼고 껍질을 벗긴 잘 익은 아보카도 1개 (8 oz. 또는 약 230g)

셰리 식초(sherry vinegar) 또는 발사믹 식초 약 3큰술

한입 크기로 자른 로메인 상추 잎 4컵

헹궈서 심을 파내고, (필요한 경우) 껍질을 벗긴 뒤, V자 모양으로 자른 토마토 1개 (9~10 oz. 또는 약 260~280g)

엑스트라 버진 올리브유 3큰술

히말라야 소금 약 1/2 티스푼

신선하게 빻은 고추

조리순서

  1. 아보카도를 얇게 썰고, 넓적하고 얕은 그릇의 한쪽을 따라 썬 아보카도를 나열한 후 식초로 가볍게 붓질합니다. 볼 중앙에 상추를 놓고, 아보카도 맞은편에는 토마토를 마련합니다.
  2. 작은 그릇에 식초 3큰술, 올리브유, 그리고 소금 1/2 티스푼을 넣고 섞습니다.
  3. 샐러드 위에 드레싱을 붓습니다. 맛을 내기 위해 후추와 소금을 더 넣고 테이블에서 부드럽게 섞습니다.

꼭 유기농 로메인 상추를 구입하세요. 아삭아삭해 보이고, 시들지 않은 잎과 줄기 끝이 너무 갈색이 아닌 작은 상추 머리를 찾으세요. 이상적으로 잎 가장자리에 어둡거나 얇은 반점이 있고, 갈색 또는 노란 변색이 있는 상추는 피하는 것이 좋습니다. 로메인 상추는 연중 언제든지 구입할 수 있습니다.

집에서 로메인 상추의 과도한 수분을 제거하려면, 냉장고에 보관하기 전에 씻고 말리세요. 세척하기 위해서, 먼저 바깥 잎을 제거하세요. 쓴 상추 끝을 잘라냅니다. 남은 잎은 원하는 크기로 썰고 밑뿌리는 버립니다. 상추를 헹구고 말리세요. 채소 탈수기가 있으면, 사용하여 과도한 물을 제거하세요.

로메인 상추를 비닐봉지에 넣거나 젖은 천으로 감싸세요. 상추는 5~7일 동안 보관할 수 있는 냉장고 신선실에 넣어 두세요.

로메인 상추를 냉장시키는 것은 신선하고 영양이 풍부한 상태를 유지하는 이상적인 방법입니다. 상추의 영양 성분에 영향을 줄 수 있는 4가지 요인은 저장 시간과 공기, 빛, 그리고 열에 대한 노출입니다. 열에 노출될 때 고갈될 수 있는 영양소가 있다는 점을 감안하면 냉장은 영양소의 손실을 늦춥니다.

또한, 로메인 상추를 사과, 바나나와 배에서 멀리 떨어진 곳에 보관해야 한다는 점을 기억하세요. 이들은 잎을 갈색으로 만드는 물질인 에틸렌(ethylene)을 생성합니다.

집에서 로메인 상추를 재배하는 방법

집에서 로메인 상추를 재배하는 것은 로메인 상추를 꾸준히 공급할 수 있는 좋은 방법입니다. 상추 묘목은 가벼운 서리를 견딜 수 있지만 봄과 가을에는 대부분 지역에서 잘 자라는 단단하고 서늘한 기후의 작물입니다. 로메인 상추는 땅이나 용기에서 재배할 수 있습니다.

상추는 햇볕이 쨍쨍 내리쬐면 가장 빨리 자라지만 그늘도 견딜 수 있습니다. 성장하는 데 이상적인 온도는 섭씨 약 7도에서 26도 (화씨 45도에서 80도) 사이입니다. 더운 날씨는 상추 잎을 쓰게 만들고, 추위는 상추를 얼릴 수 있으므로 온도를 확인하는 것은 중요합니다.

이상적으로 토양의 pH 수준은 6.0과 7.0 사이여야 하며, 부식토가 풍부하고 습기를 잘 간직하며, 많은 양의 질소가 잘 배출되어야 합니다. 식물의 성장을 촉진하기 위해 유기농 퇴비 물질이나 비료를 추가하는 것을 잊지 마세요.

로메인 상추는 빠르게 자라는 경향이 있으므로, 상추를 심는 가장 좋은 방법은, 소량으로 재배하고 시차를 두고 심는 것입니다. 에얼룸 오가닉스(Heirloom Organics)에 따르면, 로메인 상추를 심는 방법에는 세 가지가 있습니다.

파종 — 토양 작업을 할 수 있는 이른 봄에 직접 씨앗을 이식하거나 심는 작업입니다. 가을에 로메인 상추 모판을 준비하고, 거름 또는 퇴비를 섞고 그 부위를 부드럽게 긁어 좋은 묘상을 만드는 것으로 일찍 시작할 수 있습니다.

아주 얕은 깊이에 씨앗을 뿌리고 얇은 생육배지 층으로 덮으세요. 씨앗은 빛이 필요하기 때문에, 씨앗이 발아할 수 있게 합니다. 성장기 전체에 걸친 지속적인 수확을 위해 2주에 한 번씩 씨앗을 추가적으로 뿌릴 수 있습니다.

직접 파종 — 이 또한 땅을 갈 수 있을 때 즉시 작업하도록 권장됩니다. 씨를 약 30~45cm (12~18인치) 간격으로 분리된 열에 약 2.5cm (1인치) 간격으로 약 0.6cm (1/4 인치) 깊이의 구멍에 심으면 됩니다.

이식(옮겨심기) — 외부로 이식하기 3~4주 전에 약 2.5cm (1인치) 정도의 칸에 씨앗을 파종하면 됩니다. 묘목을 단단하게 하고 섭씨 약 영하 7도(화씨 20도)의 낮은 온도에서도 견딜 수 있도록 묘목 이식 3일 전에 물 공급량과 온도를 낮추세요.

약 30~45cm (12~18인치) 폭의 열에서 약 25~30cm (10~12인치) 간격을 이루도록 로메인 상추를 이식하세요. 초기 이식 3주 후 비료 급여를 시작하세요.

상추에 부드럽고 즙이 많은 잎을 자라게 하려면 상추에 정기적으로, 특히 건조한 날씨에 물을 주세요. 상추는 뿌리가 얕기 때문에, 상추가 지속적으로 자랄 수 있도록 토양 수분을 유지하는 것이 바람직합니다.

(민달팽이가 문제가 되지 않는 한) 멀칭(Mulching: 농작물을 재배할 때 경지토양의 표면을 덮어주는 일)은 토양을 촉촉하게 유지하고 잡초가 발생하지 않도록 하는 또 다른 방법입니다. 쪽파나 마늘 같은 피복 작물을 심는 것을 잊지 마세요. 피복 작물에는 다음과 같은 기능이 있습니다.

  • 추운 날씨로부터 어린 식물을 보호
  • 곤충으로부터 어린 식물을 보호
  • 둥근 테로 지지될 때, 날씨가 따뜻해지면 그늘 역할

계절이 진행됨에 따라 추대(식물이 꽃줄기를 내는 것) 방지된 상추를 더 많이 심으세요. 수분 증가, 스트레스 및 고온(특히 야간)은 상추를 추대 나게 할 수 있습니다. 상추를 키가 큰 식물, 격자 세공 또는 기타 가리개가 있는 곳에 위치시켜 열로부터 가리게 하세요.

로메인 상추 수확시기를 알기 위해 처음 심은 후 60~70일을 계산하세요. 성숙한 상추는 상추 묘목에 비해 서리를 견딜 수 없으므로 상추를 가을에 심은 경우, 첫서리가 예상되는 때쯤으로 상추의 성숙기를 맞추세요. 또한, 완전히 자란 상추는 빨리 시드는 경향이 있으므로 식물을 조심스럽게 관찰하세요.

로메인 상추는 아침에 수확하세요. 그러면 상추는 밤새 싱싱한 아삭함을 유지합니다.

로메인 상추의 단단함을 확인하려면, 손등을 이용하여 상추 속잎을 부드럽게 눌러줍니다. 멍드는 것을 피하기 위해 던지는 행동은 삼가세요. 상추가 단단하면 날카로운 칼로 가장 낮은 잎 아래에서 상추 머리를 자릅니다. 뿌리부터 잡아당기는 방법으로 수확할 수도 있습니다.

로메인 상추의 영양 성분

로메인 상추의 기능에 대해 여전히 확신이 없다면 아래 표를 확인하세요. 필수 영양소와 비타민을 제공하는 것 외에도, 로메인 상추는 칼로리가 적고 수분 함량이 높습니다.

로메인 상추의 영양 성분

1회 제공량 : 100 g
  1회 제공량당 함량 *% 영양성분 기준치
칼로리 17  
지방 칼로리 3  
총 지방 0 g 0%
포화지방 0 g 0%
트랜스지방    
콜레스테롤 0 mg 0%
나트륨 8 mg 0%
총 탄수화물 3 g 1%
식이섬유 2 g 8%
설탕 1 g  
단백질 1 g  
비타민 A 174% 비타민 C 40%
칼슘 3% 철분 5%

*% 영양성분 기준치는 2,000 칼로리 기준입니다. 일일 권장량은 필요로 하는 칼로리에 따라 더 높을 수도 더 낮을 수도 있습니다.