머콜라 박사로부터
스웨덴의 뇌졸중 등록부에 기반한 새로운 연구에서는 가벼운 정도에서 보통 강도의 신체적 활동에 참여하는 성인이 신체적으로 비활동적인 동년배에 비해 심각한 뇌졸중을 덜 겪는 것으로 나타났습니다.
연구원들은 일주일에 최소 4시간 걷기 혹은 2시간에서 3 시간 수영하는 것을 뇌졸중 심각성을 줄일 수 있는 잠재적인 수단으로써 권장했습니다.
운동에 의해 개선될 수 없는 건강 질환을 발견하는 것은 드물기 때문에, 이러한 발견 사항은 놀랍지 않습니다. 특히 심혈관 건강을 보호하는 것에 관한 한, 규칙적인 운동은 수많은 이점을 제공합니다. 특히 걷는 것과 뇌졸중과의 관련성에 있어, 걷는 것이 어떻게 전반적인 건강과 웰빙을 증진할 수 있는지 자세히 들여다봅시다.
연구에서는 뇌졸중의 심각도 감소와 운동을 연관짓습니다
신경학 저널(Neurology) 2018년 9월호에서는 신체적 활동 및 뇌졸중 사이의 잠재적인 관계에 관한 연구를 조명합니다.
평균 나이 73세(20세에서 104세)로 구성된 925명의 성인 뇌졸중 생존자와 관련된 두 개의 스웨덴 뇌졸중 등록부에서 추출한 데이터에서는 뇌졸중의 심각도 감소와 매주 운동을 하는 것이 서로 연관이 있음을 보여줍니다.
특히, 참가자들이 뇌졸중을 겪은 직후, 운동 습관에 대한 데이터가 자가 보고되고 수집된 바 있는데, 이는 연구의 잠재적인 제한 인자 두 가지입니다. 결국, 한 사람의 기억력 및 인지 기능은 심지어 경미한 뇌졸중에 의해 부정적으로 영향을 받을 수 있으며, 심각한 뇌졸중의 경우, 그러한 영향은 증폭될 것으로 보입니다.
연구원들은 연구 참가자들의 80%가 경미한 뇌졸중을 겪었으며, 거의 94%가 허혈성 뇌졸중을 겪었다고 밝혔습니다. 스웨덴의 고텐부르크 대학의 임상 신경과학부의 교수이자 치프 의사인 카타리나 수너헤겐(Katharina Sunnerhagen) 박사는 연구에 관해서 다음과 같이 언급했습니다.
"뇌졸중은 심각한 장애의 주요 원인이 되기 때문에, 뇌졸중을 예방하거나 뇌졸중에 의해 발생하는 장애를 줄이기 위한 방법을 찾는 것은 중요합니다.
운동은 여러 방식에서 건강에 이점을 가져다주는 반면, 우리 연구에서는 매주 심지어 단순히 적은 양의 신체적 활동을 하는 것이 후에 뇌졸중의 심각도를 잠재적으로 줄임으로써 커다란 영향을 미칠 수 있다고 암시합니다."
뇌졸중 전 상태의 신체 활동을 분류하는 것과 관련하여, 참가자들은 뇌졸중을 겪기 전, 여가 시간 중 그들의 움직임과 운동에 관한 사실에 대한 질문을 받았습니다.
수너하겐 및 그녀의 팀은 수행했던 운동의 기간과 강도와 관련한 질문에 기반하여 각 참가자의 평균 신체 활동을 추산했습니다. 연구에 관한 일부 추가된 사실을 아래에서 소개합니다.
- 참가자들의 52%는 뇌졸중 전에 활발한 신체적 활동을 하지 않았다고 응답했고, 42%는 가벼운 활동에 참여했다고 했으며, 6%는 보통 강도의 신체 활동을 했다고 밝혔습니다.
- 가벼운 신체 활동은 일주일에 최소 네 시간 걷는 것으로 정의되었습니다.
- 보통 강도의 활동은 2~3주 동안 활발히 걷기, 달리기 혹은 수영하기 등과 같은 보다 격렬한 형태의 운동에 참여하는 것으로 정의됩니다.
- 필요한 경우, 친척들에게 뇌졸중 생존자들에 의해 보고된 운동 수준을 확인해 줄 것을 요청했습니다.
- 당뇨병, 환자들의 성별 및 흡연 여부, 혈압약 복용 여부, 혹은 스타틴제 복용 여부도 뇌졸중의 심각성에 영향을 미치지 않았습니다.
데이터에 기반하여, 연구원들은 뇌졸중을 겪기 전, 가벼운 강도에서 보통 강도의 신체적 활동을 수행했던 사람들이 신체적으로 비활동적이었던 사람들과 비교해서 뇌졸중이 가벼운 정도로 나타날 확률이 두 배 더 높은 것으로 나타났습니다.
결과에 기반하여, 가볍고 보통 강도의 신체 활동이 마찬가지로 이점을 제공해 주는 것으로 나타났으며, 이것은 그 어떤 종류의 운동도 뇌졸중의 심각도를 줄이는 데 도움이 되는 것을 의미합니다.
"신체 활동이 뇌에 보호적인 효과를 나타낼 수 있음을 암시하는 증거들이 늘어나고 있습니다."라고 수너하겐 박사는 말합니다. "단지 어떻게 신체 활동이 뇌졸중의 심각도에 영향을 미치는지 더욱 잘 이해하기 위해 추가적인 연구가 필요합니다."
현재로서 수너하겐 박사는 신체적 비활동성이 심각한 뇌졸중의 잠재적인 위험 요인으로써 추적 관찰되어야 한다고 권장합니다.
규칙적인 운동은 최적의 건강을 위한 주요 요인 중 하나입니다
뇌졸중과 거의 모든 건강상의 질환에 대해서, 심지어 약간의 운동조차도 운동을 전혀 하지 않는 것보다 더 낫습니다. 사실, 규칙적으로 운동을 하지 않는다면, 여러분은 최적의 건강을 유지하는 것이 불가능할 것입니다. (건강에 이로운 식단을 섭취하는 것과 충분한 수면을 취하는 것이 웰빙을 보장할 수 있는 또 다른 두 가지 중요 요소입니다)
스웨덴 연구가 실린 한 사설에서, 보스턴 의과대학의 내분비학, 당뇨, 영양 및 체중 관리에 관한 의학의 연구 조교수인 니콜 스파르타노(Nicole Spartano) 박사 및 호주 멜버른 대학 연구소(Florey Institute of Neuroscience and Mental Health)의 물리 치료 및 뇌졸중 부서의 임상 책임자인 줄리 베른하르트(Julie Bernhardt) 박사는 뇌졸중 예방을 위한 신체 활동의 효과성을 지지하는 강력한 역학 증거를 강조했습니다.
미국 심장협회(American Heart Association)에서는 매주 150분 정도의 보통 강도 운동이나 75분 정도의 활발한 운동 혹은 두 유형을 조합할 것을 권장하고 있습니다.
보통 강도의 운동에 대하여, 여러분이 해야 할 필요가 있는 유일한 것은 하루 30분, 일주일에 5일 걷는 것입니다. 만일 자전거 타기나 운동과 같은 활발한 활동들을 선호한다면, 하루에 최소 25분간, 일주일에 3일 운동을 하는 것에 초점을 둬야 합니다.
"하루 최소 30분 동안 심지어 꽤 약한 강도의 신체 활동을 하는 것은 비활동적인 사람들과 비교하여 보다 가벼운 뇌졸중을 겪을 확률이 높습니다."라고 수너하겐 박사는 메드페이지 투데이(MedPage Today)에 기고했습니다.
협회에서는 또한 최소 일주일에 이틀 동안 보통에서 고강도 근육 강화 활동을 포함할 것을 권장하고 있습니다.
필자가 고강도 운동 가운데 가장 좋아하는 유형 중 한 가지는 산화 질소 덤프 운동(Nitric Oxide Dump workout)입니다. 최상의 결과를 얻기 위해, 필자는 여러분이 하루에 최소 세 번 매일 루틴을 수행할 것을 제안합니다. 일단 이를 시도하고 나면, 이를 일일 운동 요법의 일부가 되도록 만들 수 있습니다.
일반적으로 말해서, 더욱 활발한 활동을 할수록 원하는 결과를 얻기까지 시간이 덜 든다는 사실을 기억하세요. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)와 같은 고강도 활동과 마찬가지로, 여러분은 일주일에 단 몇 분의 활동만으로 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
운동의 빈도를 늘리는 것 이외에도, 얼마나 많은 시간을 앉아서 보내는지에 대해 면밀하게 들여보는 것 역시 중요합니다. 앉아서 생활하는 생활습관은 만성 질환의 중요한 위험 요소가 되고 있습니다.
뇌졸중의 위험 요소를 알고 계신가요?
글래터는 또한 뇌졸중 위험에 영향을 미치는 것으로 알려진 변경 가능한 요인을 지목했습니다. 글래터는 다음과 같은 질환을 체크하지 않고 방치할 때, 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있다고 주지했습니다.
- 심방세동 (AFib)
- 콜레스테롤 (주의: 식단에서 콜레스테롤을 제거하지 않고, 콜레스테롤 수준의 균형을 맞추는 것이 중요합니다)
- 당뇨
- 고혈압
글래터는 심방세동을 제외하고, 다른 요소들이 또한 관상 동맥 질환의 위험을 높여, 심장마비에 취약하게 만들 수 있는 것으로 밝혀졌다고 주지합니다. 만일 심방세동에 친숙하지 않으시다면, 이는 불규칙적인 심장 박동 혹은 떨리는 심장 박동(부정맥으로도 알려진) 및 혈액 응고, 심장 마비 및 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
협회에서는 심방세동이 체크되지 않은 채 지내게 된다면, 심장 관련 사망의 위험이 두 배로 증가하며, 이것이 뇌졸중에 걸릴 위험이 5배 증가하는 것과 연관된다고 밝히고 있습니다. 그들은 또한 약 270만 명의 미국인들이 심방세동에 의해 영향을 받는다고 밝히고 있습니다.
만일 심방세동 혹은 두 가지 이상의 기타 다른 위험 요소를 겪고 있으시다면, 여러분이 뇌졸중에 보다 취약할 수 있다는 현실을 직면하는 것이 중요합니다.
물론, 모든 잠재적인 기저 원인을 검진하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 심방세동과 관련하여, 갑상선 기능 항진증은 부정맥을 유발할 수 있습니다. 만일 그렇다면, 갑상선 상태를 치료하는 것이 심방세동을 해결하기에 충분할 수 있습니다.
마찬가지로, 만일 혈압이 비만에 의해 일차적으로 유발되었다면, 아마도 여러분의 식단을 전면 개혁해야 할 시기일 수도 있습니다. 가공식품 및 설탕 섭취를 줄이거나 제거함으로써 여러분은 건강한 체중으로 돌아갈 수 있으며, 이를 통해 혈압을 낮출 수 있을 것입니다.
제2형 당뇨 또한 식단 및 생활 방식의 변화를 통해 역전시킬 수 있는 질환으로 나타났습니다. 만일 전당뇨증이나 당뇨병을 앓고 계시다면, 과당 섭취를 줄이는 것이 더 나은 건강을 위한 훌륭한 첫걸음이 될 것입니다. 온전한 과일 및 기타 원천을 통해 하루에 과당 15g 이하를 섭취하는 것을 실천해 보세요.
운동은 뇌 건강에 좋습니다
스파르타노(Spartano) 및 베른하르드(Bernhardt)는 운동이 뇌를 보다 탄력적으로 만들어줄 수 있다고 밝히고 있으며, 필자 또한 그렇게 믿고 있습니다. 그들은 다음과 같이 언급했습니다. "신체 활동은 뇌에 혈관 생성, 신경 생성 및 시냅스 형성을 유도하여, 이러한 기제를 통해 뇌의 탄성과 뇌의 인지 보존에 기여할 것으로 보입니다."
게다가, 그들은 낮은 강도의 일상 걷기 운동이 노인들의 해마 용량과 인지 기능을 보존하는 데 도움을 준다고 암시한 이전 연구를 조명했습니다. 스파르타노와 베른하르드는 연구가 "인지 보존에 대한 신체 활동의 영향에 대한 가장 강력한 증거 중 일부를 제공"한다고 주지했습니다.
필자는 운동이 미토콘드리아 변화를 촉진시키는 데 이점을 가져와, 신체 전체에 이점을 제공할 수 있다고 생각합니다. 심지어 걷기와 같은 낮은 강도의 운동 조차도, 나이가 듦에 따라 대개 나타나는 미토콘드리아 생물 발생의 쇠락 및 미토콘드리아 단백질의 질의 쇠퇴에 "치료책"이 될 수 있습니다.
운동은 또한 뇌에 있는 미토콘드리아 생물 발생을 촉진할 수 있는데, 잠재적으로는 인지 기능에 있어 나이 관련 쇠퇴의 역전이나 감소 및 뇌졸중 이후 뇌 손상을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스파르타노 및 베른하르드는 또한 뇌혈관계 시스템에 있는 불필요한 중복을 촉진하고 뇌졸중 의 심각도를 낮추는 데 있어 운동의 역할이 동물 연구를 통해 입증되었다고 언급했습니다.
"활발한 생활 방식을 유지하는 것이 측부 순환을 유지하는 데 도움을 줄 수 있으며, 인지 보존에 대한 기타 보호적인 효과를 나타냄을 우리는 아직까지 온전히 이해하지 못했습니다."라고 주지했습니다. "따라서, 신체적으로 활발한 뇌졸중 환자들은 운동을 통해 보호받을 수 있습니다."
따라서, 결론은 신체 활동이 뇌에 유익하고 뇌졸중 발병을 대비한 잠재적인 "보험 가입"이라는 것입니다.
교차 문화 연구에서는 걷기의 역학을 평가합니다
걷는 방법에 관해 많은 생각을 해보지 못하셨을 테지만, 한 저널(PeerJ-Life &Environment)에 실린 연구에서는 이러한 일반적인 신체 활동에 대해서 나라별로 독특한 측면이 존재한다고 밝히고 있습니다.
미국 북서부 지방과 우간다 중부 지역에서 수백만 명의 걷는 사람들을 관찰한 후, 시애틀 태평양 대학(Seattle Pacific University)의 연구원들은 사람들이 그들이 살고 있는 지역에 따라, 누구와 함께 걷는지에 따라 다르게 걷는다고 주장합니다. 연구원들은 워싱턴주의 시애틀 지역에서 다음과 같은 사항을 발견했습니다.
- 사람들이 다른 사람들과 함께 걸을 때 속도를 높이는 것으로 나타났습니다.
- 남성들은 다른 남성과 함께 걸을 때 서둘러서 걸었습니다
- 남성과 여성 모두 아이들과 함께 걸을 때 평균적으로 약 20% 더 빨리 걸었습니다.
연구원들은 우간다의 무코노(Mukono) 지역에서 다음과 같은 사실을 발견했습니다.
- 사람들은 홀로 걸을 때 보다 빨리 걸었습니다. 홀로 걷는 우간다인의 속도는 홀로 걷는 시애틀 주민의 속도보다 평균 약 11% 더 빨랐습니다.
- 그룹으로 무리지어 걷는 사람들은 보다 느리게 걸었습니다.
- 남성과 여성 모두 자녀를 동반했을 때 자녀를 유모차에 태우든 자녀와 함께 걷든 평균 약 16% 느리게 걷는 것으로 나타났습니다.
관찰 연구의 특성을 감안했을 때, 연구원들은 참가자들을 전혀 인터뷰하지 않았으며, 걷는 사람들의 동기부여 요소는 알려지지 않았습니다. 그렇긴 하지만, 시애틀 퍼시픽 대학의 생물학 교수이자 책임 연구원인 카라 월 셰플러(Cara Wall-Scheffler) 박사는 하나의 가정을 제공합니다.
그녀는 다음과 같이 언급했습니다. "우간다인들이 무리를 지어 걸을 때 다른 사람들과 교제하며 결속력을 다지기 위한 시간을 활용하는 것 같습니다." 이는 왜 그들이 다른 사람들과 함께 걸을 때 느리게 걷는지에 관한 이유를 설명해준다고 그녀는 말합니다.
무리를 지어 걷든, 홀로 걷든, 걷는 것은 거의 어느 곳에서든 수행할 수 있는 쉬운 운동입니다. 또한, 걷기는 신체를 긍정적인 방식으로 바꿔줍니다.
이제 여러분은 심지어 낮은 강도의 걷기조차도 잠재적으로 뇌를 뇌졸중으로부터 보호하거나 최소 뇌졸중의 강도를 낮출 수 있다는 사실을 알기 때문에, 지금 바로 운동화 끈을 매고 움직여야 할 때입니다.