역대 가장 큰 규모의 연구에서 종양 예방 가능성이라는 운동의 효능을 밝혀냈습니다

운동하는 노인

한눈에 보는 정보 -

  • 최근 연구에서는 최상의 심폐 건강을 유지하는 사람들이 폐암에 걸릴 확률이 77% 낮으며, 직장암에 걸릴 확률이 61% 낮다고 밝힌 바 있습니다. 이들은 폐암 혹은 직장암으로 진단받았다고 하더라도, 사망에 이를 확률 또한 낮은 것으로 나타났습니다
  • 또한, 시험관 연구에서도 고강도 인터벌 트레이닝이 수많은 대장암 세포를 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 모든 원인으로 인한 사망률 및 심혈관 질환의 강력한 예측자라고 밝혔습니다
  • 직장 건강에 영향을 미칠 수 있는 요소에는 면역 반응을 증가시키고 암의 위험을 높이는 항생제의 빈번한 사용 등이 있으며, 위장관 상피 세포를 보호하는 프로피온산을 생성해내는 유익균을 통해 장내 건강을 유지하는 것 등이 있습니다
  • 운동의 다른 이점에는 기분 및 정신 건강을 좋게 하고, 인지 기능을 개선하며, 노화를 늦추고 만성 질환에 걸릴 위험을 낮춰주는 것 등이 있습니다
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머콜라 박사로부터

암은 전 세계적으로 급속하게 확산되고 있습니다. 미국 암 학회(American Cancer Society)에 따르면, 2019년 무렵, 170만 건 이상의 암 사례가 추가적으로 진단될 것으로 예상되며, 606,880명의 미국인이 암으로 인해 사망에 이를 것으로 예측된다고 합니다.

이는 매일 1,662명의 사람이 사망에 이르게 될 것이라는 사실을 의미합니다. 이 사망 수치는 심장병에 다음으로 높은 수치입니다.

미국 암 학회에서는 2019년 폐암과 결장암이 암으로 인한 주요 3대 사망 원인이 될 것이며, 남성 및 여성들이 추가적으로 진단받게 될 주요 암으로 추산하고 있습니다.

비록 여러분은 때때로 대장암과 결장암이라는 용어가 상호호환적으로 사용되는 것을 들어보셨을 테지만, 이들은 엄연히 다릅니다.

직장암은 결장과 직장에서 발생하는 암을 포함하는 반면, 대장암은 대장에서만 암이 발생하는 경우를 칭합니다. 항문에 발생하는 암은 별도로 분류되는데, 왜냐하면 이러한 암은 다른 세포 종류에서 발생하며, 다른 특징을 나타내기 때문입니다.

미국 암 학회에서는 폐암 발병률이 주마다 다르게 나타나며, 이는 흡연이 만연한 지역과 그렇지 않은 지역의 차이를 반영하고 있다고 밝히고 있습니다. 흡연을 하는 남성과 여성은 비흡연자와 비교하여 폐암에 걸릴 확률이 25배 더 높게 나타납니다.

비록 사망률이 감소하긴 했지만, 여전히 미국에서는 폐암 사망률의 81%가 흡연에 의한 것으로 나타납니다. 생활 방식 요인과 환경 독소는 암 발병 원인의 커다란 부분을 차지하고 있습니다. 연구원에 따르면, 모든 암의 90%에서 95%는 흡연, 식단, 술, 환경 오염 및 신체의 비활동성 등의 생활 습관 및 환경에 뿌리를 두고 있습니다.

미시간주 디트로이트에 소재한 기관 헨리 포드 헬스 시스템(Henry Ford Health System) 및 존스 홉킨스 의과 대학(Johns Hopkins School of Medicine)의 한 최근 연구에 따르면, 적자 생존하는 성인은 폐암과 직장암에 걸릴 확률이 가장 낮게 나타난다고 밝혔습니다.

폐암 및 결장암 발병 위험을 낮추는 운동

연구원들에 따르면, 이전에 심폐 건강과 직장암 및 폐암 사이의 관계가 확립되지 않았었다고 합니다. 그들은 49,143명을 대상으로 한 연구를 수행했는데, 이들은 1991년 및 2009년 운동 스트레스 테스트를 받도록 기관에 보내어진 바 있습니다. 스트레스 테스트 당시, 이들은 암이 없었으며, 연령대는 40세에서 70세 사이였습니다.

참가자들은 대사당량(Metabolic equivalents of tast: METs)을 통해 심폐 건강이 측정되었습니다. 그 결과, 그들의 대사당량은 56, 6~9, 10~11, 12 이상의 4가지 수준으로 분류되었습니다. 연구원들은 암 등록부를 통해 암 진단에 관한 정보를, 그리고 해당 전국 사망 지수(National Death index)를 통해 모든 원인으로 인한 사망률에 관한 정보를 얻었습니다.

연구원들은 참가자들을 추적 조사했으며, 나이, 인종, 성별, 체질량 지수 및 당뇨에 따라 데이터를 조정했습니다. 중앙값 7.7년에, 가장 건강한 분류에 해당되었던 즉, 대사당량(METs) 측정값이 12 이상이었던 사람들은 폐암에 걸릴 확률이 77% 줄어들었으며, 결장암에 걸릴 확률이 61% 감소했습니다.

추가적으로, 가장 건강한 범주에 있는 사람들이 폐암으로 진단받았을 때 사망에 이를 확률이 44% 낮은 것으로 나타났으며, 결장암으로 진단받았을 때, 사망에 이를 확률이 89% 낮게 나타났습니다.

연구원들은 이러한 유형의 그 어떤 연구에서도 여성이나 백인이 아닌 그러한 대규모 집단을 포함시킨 적이 없었다고 생각합니다. 참가자들은 46%가 여성이었으며, 64%는 백인, 29%는 흑인, 그리고 1%가 히스패닉으로 구성되었습니다.

존스 홉킨스 의과 대학의 종양학 조교수이자 연구의 주요 저자인 캐서린 핸디 마샬(Catherine Handy Marshall) 박사는 "우리의 발견 사항들은 건강이 암 진단 결과에 미치는 영향에 관해 조사한 최초이자 대규모의 가장 다양한 코호트 연구 중 하나였습니다."

고강도 운동은 결장암 세포를 사멸시킬 수도 있습니다

운동하는 여자

운동은 최적의 건강을 위한 핵심적인 기초 요소입니다. 필자는 수많은 이유로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 옹호자입니다. 생리학회지(Journal of Physiology)에 발표된 최근 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝이 결장암 생존자의 사망률이 감소하는 것과 연관이 있다고 밝혔습니다.

비록 과거 연구들은 장기간의 운동이 암 예방에 도움이 될 수 있지만, 해당 연구에서는 심지어 짧은 격렬한 운동조차도 긍정적인 효과를 나타낼 수 있다고 암시했습니다. 해당 연구팀은 결장암에 걸린 사람들을 모집하여, 그들에게 4주간에 걸쳐서 고강도 인터벌 트레이닝 한 세션 혹은 12번의 세션을 완료할 것을 요청했습니다.

연구원들은 운동 직후 채취한 패트리 접시 상의 혈액 표본에서 결장암 세포가 수가 줄어든 것을 확인했습니다. 면역 및 염증 반응을 조절하는 데 원인이 되는 단백질을 신호화하는 사이토카인의 상당한 증가 또한 발견되었습니다.

심폐 체력은 모든 원인으로 인한 사망률을 줄입니다

심폐 체력(Cardiorespiratory Fitness)은 습관적인 신체 활동의 객관적인 측정치입니다. 또한, 심폐 체력이 모든 원인으로 인한 사망률과 심혈관 질환의 강력한 예측 지표라는 설득력 있는 과학적인 증거가 있습니다. 한 연구에서, 정신적, 감정적 장애를 경험하는 남성이 심폐 건강이 우수한 경우 사망률이 낮게 나타났습니다.

미국 의학협회(American Medical Association)의 저널에 발표된 또 다른 연구에서는 심폐 건강이 장기 사망률의 변경 가능한 지표로, 그로 인해 나타나는 이점에는 상한선이 없다고 밝히기도 했습니다. 우수한 유산소 건강은 가장 높은 생존율과 관련이 있었고, 노인 환자들과 고혈압 환자들에게 이점을 나타냈습니다.

심폐 건강이 모든 원인으로 인한 사망률을 줄이는 데 도움을 준다는 증거를 지속적으로 뒷받침하는 과학적 연구의 수가 늘어나고 있습니다. 그러한 관련성은 건강한 사람들, 고혈압 환자, 제2형 당뇨병 환자 및 심혈관 질환 환자에게서 나타납니다.

운동의 유형, 강도, 지속 기간 및 빈도의 독립 요소는 사망률의 감소와 명확하게 관련되지는 않았지만, 많은 이들은 모든 원인으로 인한 사망 위험의 감소가 시작되는 지점에서 매주 1천 칼로리에 해당하는 칼로리 소모 임계값이 존재한다고 생각합니다.

수많은 연구들에서는 심폐 건강이 전통적인 위험 요인만큼 중요하며, 이는 사망률과 더욱 강력한 관계가 있을 수 있다고 암시해왔습니다. 또한, 과거 연구들에서도 우수한 심폐 건강이 비만과 관련된 사망률을 낮출 수 있을 것으로 보고된 바 있습니다.

사망률을 낮출 수 있는 심혈관, 심폐 건강과 관련된 생물학적 메커니즘에는 인슐린 민감성 개선, 혈액 지질 분석, 염증 반응 감소, 정상 혈압 등이 있었습니다.

결장 건강에 영향을 미치는 요소

운동 부족뿐만 아니라, 다른 요소들도 종양이 자라나는 것에 영향을 미칩니다. 항생제는 근본적으로 장내 미생물을 바꿀 뿐만 아니라, 염증을 증가시킬 수도 있습니다. 저널(Digestive Disease and Sciences)에 실린 한 연구에서는 항생제의 빈번한 사용이 결장암에 걸릴 확률의 증가와 관련된 것으로 나타났습니다.

장내 미생물 건강 또한 결장암 치료와 예방에 중요한 역할을 합니다. 연구원들은 락토바실러스 루테리(Lactobacillus reuteri)가 결장암 종양을 줄일 수 있는 잠재성을 지닌다고 밝혔습니다.

여러 연구들에서는 염증성 장 질환 진단 등, 수많은 요소들이 결장암 발병률을 높인다고 밝혔습니다. 즉, 장 미생물은 일반적으로 전반적인 건강에 있어, 특히 결장암 발병에 있어 커다란 역할을 합니다.

연구원들은 악성 위장관 질환에서 장 미생물이 수행하는 핵심 역할을 강조하는 증거를 발견했습니다. 즉, 데이터에서는 미생물군이 장에서 항상성과 항종양 반응을 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다. 세 번째 검토에서, 연구원들은 현재 연구들을 조사했으며, 세균 발생에 초점을 맞추며, 결장암과의 관련성을 나타내는 증거를 제시했습니다.

부티레이트와 프로피온 에스테르와 같은 짧은 사슬 지방산은 상피 세포를 보호하는 효과를 나타냈습니다. 짧은 사슬 지방산을 생성하는 박테리아를 추가하는 것이 영양과 호스트 물질 대사에 영향을 미치며, 위장관 보호에 도움을 줍니다. 탄수화물과 설탕이 높은 식단은 유해균에 먹이를 주는 격이며, 섬유질이 높은 식품을 섭취하는 것은 주로 유익균에 먹이를 주게 됩니다.

폐 건강은 흡연뿐만 아니라 다른 요인에 의해서도 영향을 받습니다

흡연은 폐암 발병에 영향을 미치는 주요 요인입니다. 여러분이 흡연자가 아니라 하더라도, 간접흡연에 노출되는 것 역시 위험합니다. 실내 공기 오염 역시 폐 조직을 손상합니다. 세계보건기구(World Health Organization)에서는 90% 이상의 사람들이 안전한 것으로 여겨지는 오염 수준보다 더 오염된 곳에 살고 있다고 언급합니다.

오염 노출에 의해 조기 사망하는 사람들의 추산치는 과거 추산치에 비해 거의 두 배 증가했습니다. 새로운 데이터에 따르면, 대기 오염이 2015년 880만 명을 조기 사망에 이르게 했다고 합니다. 이와 비교하여, 세계보건기구는 흡연으로 인한 조기 사망의 전 세계적인 수치가 매년 7백만 명에 이른다고 발표했는데, 이는 대기 오염으로 인한 사망보다 더 적은 수치입니다.

실내 오염 물질은 건축 자재, 카펫, 가구, 옷 혹은 세척용품 등에서 비롯될 수 있습니다. 미국 폐 협회(American Lung Association)에서는 실외 대기 오염에의 노출 또한 피할 것을 권장합니다. 그날의 대기 오염 수치를 확인하여, 오염 물질이 높은 날에는 바깥 운동을 자제하도록 관리해 보세요.

대기 오염으로 인한 모든 사망이 폐암으로만 나타나는 것은 아닙니다. 대기 오염은 또한 심혈관 질환의 원인이 됩니다.

운동은 암 예방 그 이상의 이점을 가져다줍니다

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 76.5%의 미국인들이 유산소 및 근육 강화 운동에 대한 신체 활동 지침을 충족하지 못한다고 합니다. 특집 연구에서 고강도 인터벌 트레이닝이 결장암과 폐암에 일부 예방 효과를 제공한다고 밝혔지만, 운동은 기타 다른 이점도 제공합니다.

운동은 기분과 정신 건강을 개선해 줍니다. 운동을 하게 됨에 따라, 신체에서는 기분에 영향을 미치고 보다 편안한 느낌을 갖게 하는 신경 전달 물질을 분비하게 됩니다. 한 연구에서, 연구원들은 운동이 정신 분열증으로 진단받은 사람들에게 긍정적인 결과를 가져온다는 사실을 발견했습니다.

성인을 대상으로 한 연구에서, 신체적으로 더 활동적인 사람들이 뇌 활동이 더 활발하고, 인지 기능 개선과 관련된 패턴이 더 우수한 것으로 확인되었습니다. 운동은 또한 노화 과정을 늦추고 더 젊게 느끼고 젊어 보이는 효과를 가져옵니다. 운동은 미토콘드리아 효소 함량에 변화를 유발하고, 세포 에너지 생산을 증진합니다.

운동은 피부에 순환과 혈류를 높여주며, 운동의 효능이 나타나는 데까지 걸리는 시간은 얼마 걸리지 않습니다.

예전에는 지병이 있거나 만성 질환을 겪었던 사람들은 운동을 하면 안된다고 권장되었던 적이 있습니다. 하지만, 대부분의 경우, 사실은 그 반대입니다. 골관절염 혹은 암에 걸린 사람들은 운동 프로그램이 그들의 치료 프로그램에 있어 중요한 역할을 할 수 있다는 사실을 깨닫고 있습니다.

가정에서 운동 프로그램을 시작해 보세요

연구에서는 많은 사람들이 살을 빼고 외모를 가꾸기 위한 목적으로 운동 프로그램을 시작했지만, 그들이 웰빙을 경험했을 때, 운동을 지속했다고 밝히고 있습니다.

일단 사람들이 운동과 그들의 정서 건강 사이의 연관성을 인식하고 나면, 운동을 지속하게 되는데, 왜냐하면 운동 중에 혹은 운동 직후 정신적으로 좋은 느낌이 들기 때문입니다. 운동을 지속하게 됨에 따라, 실제로 건강의 모든 측면에 스며드는 보상이 늘어나는 것을 경험하실 수 있을 것입니다.

따라서, 최상의 결과를 얻기 위해 운동을 시작하시고 계속해서 이를 지속해 보세요. 운동의 이점을 최대한으로 이용하기 위해서, 필자는 고강도 인터벌 트레이닝 운동, 근력 훈련, 스트레칭, 코어 운동 및 하루에 만 보 걷기 운동 등을 포함한 종합적인 운동 프로그램을 권장합니다.

운동에 산화질소 덤프 운동(Nitric Oxide Dump)을 포함해 보세요. 이는 실제로 어디에서든 수행할 수 있는데, 모든 건강 수준에 있어 적합한 운동입니다. 이 운동은 고강도 인터벌 훈련의 한 가지 형태로, 체육관에서 하는 일반적인 중간 혹은 낮은 강도의 운동과 비교하여 단기간 내에 체력과 건강을 증진시킬 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

시연 영상을 보시려면 아래 영상을 확인해 보세요. 이 운동에 대해 더 알아보시려면 필자의 이전 기사인 “산화질소 덤프 운동을 해보세요"를 참고해 보세요.

(이 비디오는 영어로만 제공됩니다)
+ 출처 및 참조