요통에 좋은 간단한 스트레칭

요통을 위한 스트레칭

한눈에 보는 정보 -

  • 가벼운 스트레칭은 움직임과 유연성을 향상해주며 요통을 겪을 잠재적 위험을 줄여줍니다. 이러한 요가 자세는 긴장된 근육과 올바르지 않은 자세로 인해 생길 수 있는 허리 통증 완화에도 도움이 됩니다
  • 스트레칭은 허리 근육의 가동성을 늘려주고, 코어 안정화는 척추를 지탱하는 데 도움이 됩니다. 또한, 통증을 감소시킵니다. 일어선 채로 발가락에 손을 대는 자세는 척추 디스크에 부담을 주고 통증이나 불편감을 악화시킬 수 있으므로 스트레칭에 포함하지 않도록 합니다
  • 앉거나 서 있는 동안에 전체적 자세가 개선될 수 있습니다. 이는 허리에 가해지는 부담을 완화하고, 코어(중심) 근육을 강화하며, 부상 위험을 줄여 줍니다. 숙면을 취하고 스트레스를 줄이면 통증 감소에 도움이 되며, 중독 및 사망 등 건강에 심각한 영향을 줄 수 있는 아편계 진통제를 더 이상 처방받지 않아도 될 수 있습니다
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머콜라 박사로부터

요통은 질병이 아니며, 그보다는 오히려 알려지지 않은 원인으로 발생하는 여러 증상으로 발현될 수 있습니다. 이는 세대, 인종, 그리고 성별과 관계없이 나타납니다. 추산에 따르면 산업화된 국가에서 사는 사람의 60%에서 70%는 인생의 어느 시점에선가는 요통을 경험하게 된다고 합니다.

연구원들은 요통 유병률이 30대 초부터 증가하며, 일상생활의 많은 활동을 불가능하게 만드는 장애 유발 원인 1위가 요통임을 밝혀냈습니다. 이는 사람들이 회사를 쉬는 가장 흔한 이유 중 하나이고, 의사를 방문하게 되는 이유 중 세 번째로 흔한 이유입니다.

많은 경우, 요통은 기계적인 원인 또는 비유기적 원인으로 발생하는데, 이는 즉 관절염, 골절, 암 등으로 인해서 발생하는 것이 아니라는 의미입니다. 연구자들은 13개 연구를 메타분석하여 요통 유병률 및 발생 건수를 검토하였고, 9개 연구를 바탕으로 연령, 성별, 인종 등의 위험요인을 파악하였습니다.

연구자들은 다른 4개 연구에서 고강도 신체활동, 척추 과부하, 물건 들기, 허리 굽히기 및 틀기가 요통의 위험요인인 것으로 파악하였습니다. 나이, 성별, 인종은 통제할 수 없지만, 활동 요소는 통제가 가능하며, 생활 방식을 조정할 경우, 이러한 요소가 수월하게 반영이 됩니다.

스트레칭은 허리 가동성 강화에 도움이 됩니다

고양이 자세

허리 및 척추는 체중을 지탱하고, 복부 중심 근육은 척추를 지탱합니다. 요통을 경험하고 나면, 일어나서 움직이는 것 자체가 어려울 수 있지만, 낮은 강도의 움직임이 대체로 요통 완화에 도움이 되는 것을 알게 될 것입니다. 또한, 치유 속도가 빨라집니다. 운동 및 움직임은 통증을 야기하는 근육의 긴장을 완화해 줍니다.

경련 때문에 움직이고 싶지 않아지고, 이로 인해 허리 경련이 악화되면, 통증의 악순환이 생길 수 있습니다. 매일 근력운동 및 스트레칭을 포함한 운동 루틴을 따르면, 힘과 유연성이 향상되어 회복이 가속화되고 경련 재발 가능성이 낮아집니다.

허리 근육의 긴장을 완화하기 위해 일어선 채로 발에 손을 뻗는 스트레칭 자세를 생각할 수 있습니다. 하지만, 이 자세는 여러 이유에서 허리에 좋지 않습니다. 일어선 채로 발에 손을 뻗는 자세는 햄스트링을 스트레칭하여 허리에 가하는 압박을 줄이는 것이 목표입니다. 하지만, 이 스트레칭 자세는 허리에 더 부담이 되고, 요추 디스크에 압박을 가합니다.

다리를 붙이고 무릎을 편 채로 몸을 구부리면, 허리만 구부리게 되어 척추디스크에 압박을 줍니다. 요추 디스크가 이미 다친 상태라면, 이 자세는 부상을 악화시키거나 또 다른 부상을 야기할 수 있습니다. 대신, 허리 가동성을 강화하기 위해 다음 세 가지 스트레칭 자세를 고려하세요.

코브라 자세 — 전통적으로 초보자용인 이 요가 자세는 바닥에 누워 얼굴은 바닥을 향한 채로 살짝 몸을 뒤쪽으로 구부리는 자세입니다. 목표는 가슴을 펴고 있는 동안 척추를 강화하는 것입니다. 이 자세는 또한, 책상에서 일하느라 긴장된 가슴 근육과 과도하게 스트레칭된 위쪽 허리를 풀어주는 데 좋습니다.

이 자세를 하려면, 바닥에 엎드려서 뒤쪽으로 다리를 쭉 뻗고 발등은 바닥에 닿게 둡니다. 양 손은 어깨 아래에 두고, 팔꿈치는 몸에 붙입니다. 바닥에 닿은 발등, 허벅지, 아랫골반에는 힘을 주고, 팔을 뻗어 올려 가슴을 펴줍니다.

아랫골반에서부터 발가락까지 바닥에 붙인 채로 상체는 들 수 있는 만큼만 들도록 합니다. 처음에는 이 자세로 15초를 버티고, 힘이 붙을수록 30초까지 늘려보세요. 숨은 올라가면서 들이쉬고, 내려올 때 자세를 풀면서 내쉽니다.

소-고양이 자세 — 이 기본 요가 자세는 척추 근육을 풀어주고 자세와 호흡을 맞추어져야 합니다. 무릎과 손은 바닥에 붙이고, 허리는 일자로 펴서 테이블 자세를 만드세요. 어깨는 손목 바로 위에 위치하게 하고, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야 하며, 체중은 손과 발 4개 지점에 고루 실어야 합니다.

복부로 숨을 들이쉬면서, 배는 바닥 쪽으로 내밀고 눈은 천장을 바라보며 허리는 오목하게 만드세요. 내쉬는 호흡에 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서, 천천히 등을 말아 아치형으로 만들고, 턱은 가슴 쪽에 둡니다. 고양이 자세나 소 자세만 유지하지 말고, 힘을 풀어 부드럽게 두 자세를 번갈아서 합니다.

아기 자세 — 이 자세는 좀 더 힘든 요가 자세 사이에 휴식을 취할 때 하는 자세입니다. 이 자세를 하려면 발을 모은 채로 무릎을 꿇고, 발꿈치 위에 앉습니다. 무릎을 엉덩이 너비만큼 떨어지도록 움직입니다.

몸을 허벅지 사이로 숙이면서 숨을 내쉬도록 합니다. 허리를 골반부터 쭉 당기면서 손바닥을 위로 보도록 하여 바닥에 올려 두도록 합니다. 처음에는 30초로 시작하고, 편해지면 2~3분으로 늘려 보세요.

자세를 바꾸면 요통이 줄어들 수 있습니다

자세를 바르게 하는 것은 단순히 곧게 서서 멋있게 보이기 위한 것이 아닙니다. 바른 자세란 평생 건강을 지키는 데 핵심적인 요소입니다.

몸의 자세는 균형, 음식 소화, 호흡에 영향을 줍니다. 몸을 올바르게 사용하지 못하면 등과 엉덩이 및 무릎에 무리를 줄 뿐만 아니라 통증과 부상의 위험도 커지게 됩니다. 좋은 자세의 핵심은 척추를 중립 위치에 놓는 것입니다.

책상에서 구부정하게 앉은 자세와 긴장은 허리와 목의 통증의 위험을 증가시킬 수 있는 반면, 인체공학을 사용하여 작업대를 바꾸는 것은 이러한 위험을 감소시킬 수 있습니다. 바른 자세로 서서 허리 쪽의 스트레스와 긴장을 풀기 위해 앞쪽에 체중을 실어 무릎을 살짝 구부려주시는 것이 좋습니다.

서서 걸을 때, 발가락 끝을 앞으로 향하게 하고, 발은 어깨너비만큼 떨어져야 합니다. 어깨뼈는 내리고 배는 집어넣은 채로 똑바로 당당하게 섭니다. 머리와 귓불을 어깨선에 직선이 되게 하세요. 이때 머리가 무거워서 앞으로 향하면 위쪽 등에 무리를 줍니다.

앉아있을 때는 양발이 땅에 닿게 하고 다리를 꼬지 마세요. 다리 뒷부분과 의자 앞부분의 간격을 좁게 유지하세요. 의자의 등받이를 조정하여 허리 아랫부분과 중간 부분을 지지할 수 있도록 해보세요. 한 자세로 오랜 시간 앉아 있는 것을 피하세요.

대신에, 앉은 자세를 종종 바꾸고, 자주 일어나 스트레칭을 하거나 걸어 다니세요. 어깨를 뒤로 젖히고 긴장을 풀어서 어깨가 앞으로 둥글게 말리지 않도록 하세요. 자세를 개선하는 것은 척추의 마모를 줄이는 걸 도울 뿐 아니라 목, 어깨와 허리 통증을 줄여 줄 것입니다.

여러분이 신는 신발 또한 자세에 영향을 미치고 허리, 다리 심지어 목에도 긴장을 더할 수 있습니다. 예를 들어, 하이힐은 몸의 정렬을 흐트러트리고 허리 통증이 생길 확률을 높일 수 있습니다. 발을 잘 지탱할 수 있는 잘 맞고 편안한 신발을 찾으세요. 필요하다면 발 전문의와 상담하는 것을 고려해 보세요.

얼음은 염증을 가라앉히고, 열을 가하는 것은 회복 속도를 높입니다

냉기와 열기를 적절하게 이용한다면 하부 요통을 효율적으로 줄일 수 있습니다. 냉기와 열기는 각각 다르게 사용됩니다. 예를 들면, 얼음찜질은 염증과 통증을 줄이기 위한 가장 좋은 방법입니다. 하지만 얼음찜질은 그 부분의 혈류를 줄이며, 여러분이 자러 가기 직전과 같이, 잠시 움직이지 않을 때 가장 잘 활용될 수 있습니다.

신체 통증 완화를 위해 만들어진 콜드팩(아이스팩)을 구입하시거나, 얼린 채소가 든 봉투를 사용하셔도 좋고, 비닐 봉투에 이소프로필 알코올과 물을 넣어 직접 아이스팩을 만들어보시는 것도 좋습니다.

봉투에 이소프로필 알코올과 물을 절반씩 채운 후 얼려주세요. 이러한 아이스팩은 딱딱해지지 않기 때문에 신체에 잘 맞춰질 것입니다. 어느 아이스팩을 사용하든 피부를 보호하기 위해 옷으로 감싸주세요.

피부 특정 부위에 열을 가하면 그 부위의 혈류량이 증가하여 추후 염증이 생기는 것을 방지할 수 있습니다. 발열 패드나 따뜻한 물병으로 열을 가할 때 화상을 입지 않도록 주의하세요. 또한, 익히지 않은 곡류를 넣어 여러분만의 핫팩을 만들어 전자레인지에 돌려 사용할 수 있습니다. 단, 피부에 올리기 전에 핫팩 상태를 확인하세요.

통증 완화 크림은 근육을 진정시키는 것을 돕습니다

가끔은 하루 동안 활동할 수 있도록 즉각적인 통증 완화가 필요할 수 있습니다. 캡사이신을 함유한 크림은 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있고 멘톨을 함유한 크림은 일시적으로 허리 통증을 진정시키는 냉각 효과가 있습니다.

골관절염 통증의 치료를 위해 캡사이신을 사용한 한 연구에서, 연구진들은 국소적 적용이 20주 동안 통증을 완화하는 데 “적당히 효과적”이었다고 밝혔습니다.

멘톨을 진통제로 사용한 또 다른 연구에서, 연구진들은 멘톨이 동맥의 직경에 영향(혈관작용)을 미친다는 것을 발견했고, 이는 멘톨의 냉각 효과를 설명합니다. 국소 적용은 진통 경로들의 중심을 활성화시켰으나, 과도하게 적용하면 사람에 따라 통증에 더 민감해질 수 있다는 사실을 연구자들이 밝혀냈습니다.

세 번째 선택안으로는 피부에 직접 바르는 동종요법 치료제인 아르니카 오일이 있습니다. 여러분은 아르니카를 함유한 크림이나 젤을 구매할 수 있습니다. 해당 화합제는 부작용이 적으며, 많은 사람들이 도움이 되었다고 말합니다.

허리를 보호하기 위해 코어를 강화하세요

코어(중심) 근육을 강하게 만들고 유지함으로써 허리를 안정화하고 만성적인 요통을 감소시킬 수 있습니다. 코어 안정의 효과와 규칙적 물리치료의 관계를 비교하는 한 연구에서, 연구원들은 비특이성 만성 허리 통증을 앓는 120명을 연구 대상으로 등록했습니다.

결과는 치료 두 번째, 네 번째, 여섯 번째 주에 기록되었고, 그 이후 연구자들은 양쪽 그룹에서 통증의 상당한 감소를 발견했습니다. 정기적인 물리치료보다 코어(중심 근육) 안정화 운동을 하는 사람들에게서 더 큰 안정화와 통증 감소가 이루어졌습니다.

본인이 가진 만성 허리통증을 해결하기 위해 에릭 굿맨(Eric Goodman) 의사가 개발한 파운데이션 트레이닝은 간단하지만 매우 강력한 접근 방법으로, 하루 3시간 이상 앉아있는 모든 사람에게 매우 도움이 된다고 합니다.

파운데이션 트레이닝은 골반, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이와 허벅지 안쪽의 근육들을 통합된 연속 동작으로 함께 일할 수 있도록 훈련합니다.

이 동작을 통합함으로써, 해당 훈련은 여러분의 척추와 코어를 강화 및 재조성하며, 이는 등 통증을 완화할 수 있습니다. 파운데이션 트레이닝과 이 운동이 허리 통증에 미치는 영향에 대해 더 알고 싶다면 "허리 통증을 위한 중요 운동"을 확인하십시오.

수면 개선 및 스트레스 감소

수면 방해는 통증을 악화시키고 통증을 참기 어렵게 만들 수 있습니다. 수면의 질을 떨어뜨리는 많은 요소로는 불편한 침대 매트리스, 침대에서의 잘못된 자세, 그리고 잘못된 수면 습관이 있습니다. 편안함과 등을 정렬하는 것은 양질의 수면과 다음 날 아침의 통증 수준을 줄이는 데 필수적입니다.

만성적인 통증은 수면 장애와 관련되어 있고 수면 장애는 통증의 정도를 증가시킵니다. 이러한 악순환은 좋은 수면 습관을 연습하는 것으로 완화할 수 있습니다.

여러분의 수면 습관에 영향을 끼치는 여러 요인으로는, 방 안의 조명, 온도, 전자파 그리고 식이 습관이 있습니다. 수면 부족의 부정적인 영향과 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 조언을 "최적의 수면을 위한 33가지 도움말"에서 확인하실 수 있습니다.