운동 후 회복과 관련된 과학적 사실

스트레칭을 하고 있는 두 사람

한눈에 보는 정보 -

  • 여러분이 운동 중에 스스로를 한계치까지 몰아붙여도 근육은 회복기에 접어들고 나서야 형성되기 시작하는데, 적절한 수분 섭취와 유청 단백질의 활용, 항염증제의 제거를 통해 이러한 근육 형성에 영향을 미칠 수 있습니다
  • 과도한 운동은 부상, 질병 및 열악한 수행을 초래할 수 있는데, 몸에서 보내는 신호에 주의를 기울이고, 운동 후 회복 루틴을 개선하며 운동 계획에 휴식일을 추가함으로써 위험을 줄일 수 있습니다
  • 염증은 신체가 손상된 근육에 필요한 영양분을 제공하는 하나의 방식이지만, 엡솜 목욕, 얼음 목욕 혹은 폼롤러를 활용하여 근육을 늘리고 근막을 이완시킬 수 있습니다
  • 강력한 운동 후 회복 프로그램은 교감 신경계를 늦추고 근육 성장을 개선하기 위해 힘든 운동을 하는 날에 능동적인 회복 시간을 갖는 것, 가벼운 움직임으로 운동을 마무리하는 것, 양질의 수면 및 부교감 신경계 호흡법을 포함합니다
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머콜라 박사로부터

여러분은 어쩌면 운동 중에 스스로를 극한으로 몰아갈 수 있는데, 비록 이렇게 격한 운동을 하더라도 근육이 형성되지 않을 수 있습니다. 왜냐하면 근육의 성장은 실제로 리프팅이나 달리기, 혹은 노젓기 운동을 끝내고 난 후에 형성되기 시작하기 때문입니다.

여러분은 또한 적절한 회복 프로토콜을 활용함으로써 성장을 강화할 수 있습니다. 운동 후 회복은 모든 운동에서 최대한의 효과를 얻고 신체가 회복되도록 도와줄 수 있습니다.

게다가, 운동 후 회복 프로토콜을 활용하는 것은 운동을 하고 난 후 둘째 및 셋째 날에 쑤시고 피로한 증상을 줄일 수 있습니다. 물론 빨리 상황이 고쳐지기를 바라는 서구 사회에 걸맞게 빠른 근육통 회복을 약속하는 방법들이 존재하지만, 보다 지속 가능하고 전체론적인 의학적 접근이 더 나은 결과를 가져올 수 있습니다.

일부 사람들이 운동 부족으로 고통을 겪는 반면, 다른 사람들은 지나친 운동으로 근육과 건강이 무너질 수 있습니다. 회복에 있어 충분한 노력과 시간을 투입하는 것은 운동 그 자체만큼 중요합니다.

지나친 훈련은 운동과 수행을 방해합니다

"많이 할수록 좋은" 시대에서 고강도 인터벌 트레이닝이 더 큰 인기를 누리게 됨에 따라, 수많은 운동선수 및 운동 산업의 소비자들은 열악한 운동 성과를 보이고 높은 수준의 피로와 부상을 입게 될 가능성이 높아지는 등 난관에 부딪히게 되었습니다.

과도한 운동은 거의 모든 스포츠나 운동 활동에 있어 흔하게 나타나며, 운동 사이에 몸이 회복할 수 있는 것보다 더 많이 운동했을 때 발생합니다.

종종 간과되고 무시되는 과도한 운동에 관한 수많은 증상이 존재합니다. 여러분이 과도하게 운동하고 있는지를 확인하기 위해 주의를 기울여야 할 몇 가지 증상을 소개합니다.

에너지가 넘치는 것이 아니라, 체력이 고갈됨

한 번 운동을 하면 여러 날 동안 규칙적으로 통증을 느낌

우울

성미가 급해짐

수행력 감소

과다사용 부상률 증가

신체 동작 조정력 감소

체력 감소

체중 감소

훈련 피로 — 다리가 "무겁게" 느껴짐

메스꺼움 및 식욕 감소

심장 박동 및 혈압 증가

쉽게 아프거나 감기에서 회복되는 데 시간이 오래 걸림

수면에 어려움을 겪거나 충분한 수면을 취하지 못함

월경 패턴 변화

물리 치료학 박사이자 강연가 및 작가이며 국제적으로 인정받는 근력 코치인 존 루신(John Rusin)은 운동선수들이 과도한 운동으로 인한 문제보다 회복이 되지 않아 더 큰 고통을 겪을 수 있다고 생각합니다.

이어, 루신은 회복이 다인자 성격을 띠며 훈련, 영양 및 생활 방식에 달려있다고 말합니다. 비록 훈련이 부상과 에너지 소진의 흔한 희생양이지만, 훈련 수행의 최적화를 위해 반드시 생활 방식 및 영양 요소가 해결되어야 합니다.

루신은 다른 사람이 아닌 자신의 신체에 맞게 훈련 프로그램을 설계하는 것이 목적이 되어야 한다고 믿고 있으며, 바로 이것이 여러분이 활용할 수 있는 최상의 회복 도구가 됩니다. 회복 및 과도한 훈련을 예방하는 것은 수동적인 과정이 아니며, 상기 언급한 증상의 경험을 미연에 방지하기 위해서는 능동적인 양식이 필요합니다.

수분을 보충하는 것이 어떻게 그리고 얼마나 많이 회복에 영향을 미칠까요?

과학 관련 작가인 크리스티 애쉬완덴(Christie Aschwanden)은 그녀의 신간 "준비 완료: 운동선수들이 회복이라는 낯선 과학으로부터 배우는 것(Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery)”에서 운동의 회복에 관해 다음과 같이 답변했습니다.

"모든 운동선수가 개발할 수 있는 가장 중요한 능력은 그들의 신체가 운동에 어떻게 반응하는지에 대한 감각입니다. 그들이 운동에 어떻게 반응하는지, 회복되거나 회복되지 않는다는 것이 어떤 느낌인지 등에 관한 것입니다."

순수한 물을 활용하여 수분을 보충하는 것은 최적의 건강을 달성하는 데 필수적입니다. 고강도 운동이나 격렬한 활동 중, 여러분의 신체는 수많은 물을 필요로 하게 됩니다. 또한, 오랜 시간 운동을 하게 되면, 중요한 전해질과 미네랄을 대체해야 할 수도 있습니다.

여러분이 처음으로 느끼는 뿌리치기 힘든 욕구 중 하나는 네온 색깔의 스포츠음료를 집어 드는 것이겠지만, 이는 몸에 이롭기보다는 해로운데, 왜냐하면 대부분의 스포츠음료에는 설탕 및 기타 원치 않는 성분으로 가득하기 때문입니다.

만일 운동으로 땀을 심하게 흘리게 된다면 직접 수분을 보충할 수 있는 음료를 만들어 보세요.

일단 몸 전체 수분의 1~2%를 잃게 되면, 몸은 갈증을 느끼게 되는데, 이는 물을 마셔야 하는지 아닌지의 여부를 결정할 수 있는 좋은 지표가 됩니다.

코코넛 워터는 몸에 수분을 보충할 수 있는 가장 좋은 음료로, 이는 잘 알려진 천연 전해질의 원천입니다.

코코넛 워터를 그대로 드시거나 맛을 내기 위해 레몬과 같은 천연 시트러스 즙을 약간 첨가할 수 있습니다. 이 물에는 비타민, 미네랄 및 미량 영양소가 가득하며, 아미노산, 항산화 성분 및 파이토 영양소(식물성 영양소)가 풍부합니다. 코코넛 워터는 또한 천연 소금, 특히 마그네슘과 칼륨의 보고입니다.

그렇긴 하지만, 애쉬완덴 박사는 지나치게 수분을 보강하는 것에 대해 경고하는데, 왜냐하면 지나친 수분 보충이 저나트륨혈증 혹은 물 중독으로 이어질 수 있기 때문입니다.

수분을 지나치게 섭취하는 것은 혈액을 묽게 하여, 전해질 부족으로 뇌가 부풀어 오르게끔 할 수도 있습니다. 이는 특히 갈증이 나지 않음에도 불구하고 매 시간마다 물을 여러 컵 마실 때 발생할 수 있습니다.

이러한 위험은 2002년 보스턴 마라톤 중에 명백하게 드러났는데, 28세의 한 주자가 마라톤을 뛴 후 이틀 만에 저나트륨혈증으로 쓰러져 사망하는 일이 발생한 것입니다.

이어, 동일한 마라톤에서 뛰었던 주자들에 관해 분석한 연구가 뉴잉글랜드저널오브메디슨(New England Journal of Medicine)에 발표되면서, 이 중 13%의 주자들이 과도한 유액 섭취와 관련한 저나트륨혈증을 겪은 것으로 나타났습니다.

단 몇 분 만에 근육에 영양분을 제공할 수 있는 영양 및 유청 단백질에 초점을 맞춰보세요

근육에 연료를 제공하는 것에 관해서는 운동 후 무엇을 언제 섭취할 것인지가 중요합니다. 한 연구에서 연구원들은 운동 후 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 건강을 최적화하는 데 핵심 요소인 인슐린 민감성을 높인다고 밝혔습니다.

신체에 올바른 영양분을 제공하는 것은 근육의 이화 작용을 멈추고 재생 과정을 회복 및 성장 과정으로 이동시킵니다. 만일 제때 근육에 영양분을 공급하지 못하게 되면, 이화작용이 잠재적으로 근육에 손상을 입히고 회복에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

우유에서 추출한 유청 단백질은 여러 이유로 훌륭한 기준이 되며, 운동 전후 섭취할 수 있는 최상의 식품 유형 중 하나입니다.

노인을 대상으로 한 연구에서 연구원들은 유청 단백질이 근육 단백질을 보다 효과적으로 자극한다는 사실을 발견했는데, 이는 보다 빠른 소화력 및 흡수력의 조합에 기인합니다.

유청 단백질이 그렇게 효과적으로 작용하는 이유는 이것이 근육에 빠르게 동화되기 때문인데, 종종 삼킨 지 15분 만에 동화됩니다. 하지만, 여기서 멈추지 마세요. 비타민 C, K가 풍부한 항염증 홀푸드(비가공 자연식품)를 매일 함께 섭취함으로써 회복 시간을 앞당길 수 있기 때문입니다. 이러한 식품에는 브로콜리, 고구마 및 빙 체리(Bing cherries) 등이 있습니다.

야생에서 포획한 알래스카산 연어, 청어, 멸치 및 아몬드 등, 동물성 혹은 식물성 오메가-3 지방이 풍부한 식품도 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 미국 영양 및 식이요법학 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)의 대변인이자, 영양학자인 제시카 크랜달(Jessica Crandall)은 홀푸드를 꾸준히 섭취하는 것이 여러분의 운동 습관을 지지하는 데 큰 도움을 줄 수 있다고 생각합니다.

뭉친 근육을 마사지하고 목욕을 해보세요

딥티슈 마사지

운동선수들이 주목하는 또 다른 점은 격렬한 운동 후 염증과 통증을 줄이는 것입니다. 애쉬완덴 박사는 과학자들이 염증이 훈련 반응의 중요한 일부라는 것을 깨닫게 됨에 따라 염증에 관한 정보가 변화하고 있다고 지적합니다.

염증은 근육을 회복하고 성장하도록 하는 데 도움을 주어, 여러분이 운동에 보다 더 잘 적응할 수 있도록 해줍니다.

비록 일부 운동선수는 흔히 예방적인 측면에서 운동이나 경기 전에 이부프로펜을 섭취하지만, 필자는 이부프로펜을 그러한 이유로 섭취하는 것을 권장하지 않습니다.

이부프로펜은 상당한 부작용을 나타낼 뿐 아니라, 이것이 운동 후에 겪는 경미한 부상이든, 발목을 삐는 것과 같은 큰 부상이든, 이러한 부상으로부터의 회복 과정을 방해할 수 있다는 증거 또한 존재하기 때문입니다.

일부 운동선수는 얼음 목욕을 하거나 얼음 마사지를 하는 것이 보다 빠르게 회복하고 일부 격렬한 운동에 따르는 통증을 줄이는 데 도움이 된다고 생각하고 있으며, 연구 역시 이를 입증하고 있습니다.

한 연구에서 운동선수들이 찬물에 몸을 담갔는데, 이들은 운동 후 첫 24시간 동안 통증이 줄어드는 경험을 했습니다. 하지만, 얼음 목욕이 격렬한 경기 혹은 높은 수준의 운동 이후 도움이 될 수 있지만, 이것이 운동 후 근육 성장을 저해할 수도 있습니다.

또 다른 선택안은 격렬한 운동을 한 후, 엡솜 소금을 넣은 미온수로 목욕을 하는 것으로, 이는 근육 완화를 촉진하고 근육 경련을 줄여줄 것입니다.

심층조직 마사지(딥티슈 마사지)를 함으로써, 혹은 폼 롤러를 사용함으로써 근육통을 줄일 수도 있는데, 폼 롤러의 경우, 운동 전에 준비 운동을 하기 위한 훌륭한 방법이기도 합니다. 왜냐하면, 폼 롤러는 운동성을 개선하고 혈류를 증가시켜주기 때문입니다. 운동 후, 이것이 근육을 늘리고 근막 이완을 제공하는 데 도움이 됩니다.

양질의 수면은 양질의 운동만큼 중요합니다

여러분이 보다 힘든 훈련을 할수록, 보다 양질의 수면을 필요로 하게 됩니다. 수면 부족은 면역 시스템을 약화할 뿐만 아니라, 과도한 훈련의 증상을 겪을 위험을 높이고, 당뇨 위험을 증가시키며, 인지 측면을 손상할 수 있습니다.

불행히도, 미국인들의 33%가 하룻밤 동안 7시간 이하의 수면을 취하며, 8,300만 명의 미국 성인은 수면 부족을 겪는 것으로 추산됩니다.

여러 수면 문제들은 낮에 지나치게 많은 시간을 실내에서 보내거나 과학 기술의 과도한 이용과 같은 생활 습관의 선택과 관련되어 있습니다.

1981년, 미국 군대에서는 사람들이 단 2분 만에 잠에 들도록 도와주는 방법을 밝혔는데, 이 방법은 6주간의 지속적인 이행 후, 96%의 성공률이 주장된 바 있습니다. 해당 과정의 요약본이 잡지(Evening Standard)에 다음과 같이 제공되었습니다.

1. 혀, 턱 및 눈 주위 근육을 포함하여 얼굴 전체를 이완시켜 보세요.

2. 어깨를 아래로 떨어뜨리고, 팔을 이완시켜 보세요

3. 숨을 내쉬면서 가슴을 이완시켜 보세요.

4. 허벅지부터 발까지 다리를 이완시켜 보세요.

5. 긴장을 풀고 마음에서 복잡한 생각을 비운 후, 스스로가 다음의 상황 중 하나에 처해 있다고 이미지화해보세요.

a. 차분한 호수 위의 카누에 누워 있으며, 여러분 위에 파란 하늘 외에는 아무것도 없다고 상상해 보세요.

b. 칠흑같이 어두운 방에 검은 벨벳으로 된 해먹에 파묻혀 있다고 상상해 보세요.

c. 단순히 "생각하지 마, 생각하지 마, 생각하지 마"라고 10초 동안 반복해서 외쳐보세요.

부교감신경 호흡은 스트레스를 줄이고 회복을 개선합니다

매 운동 후 추가로 15분 동안 능동적인 회복 시간을 갖지 못하는 사람들에게 루신(Rusin)은 부교감신경 호흡을 권장하는데, 이는 교감신경 동력을 빠르게 줄이고 회복을 개선할 수 있습니다.

힘든 훈련 이후, 교감신경 반응이 지나치게 가동되며, 시스템이 마침내 실패하고 여러분의 몸이 망가질 때까지 반응이 높은 상태로 머물러 있게 될 수 있습니다. 이는 회복을 제한할 뿐만 아니라, 근육 형성 및 수행 능력 또한 제한시킬 수 있습니다.

운동 후, 단 3분에서 5분만 할애하여 교감 신경계에 제동을 거는 것은 회복 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

루신은 체육관을 떠나기 전에 이러한 기법을 수행할 것을 권장합니다. 루신은 그의 선수들이 등을 깔고 누워 머리를 바닥에 놓이고, 무릎을 약간 구부린 채로(의자 위에 걸치도록 합니다) 다리를 심장 높이 위로 올리고, 팔을 머리 위로 뻗은 상태를 유지하도록 합니다.

눈을 감고, 몸을 이완시키며, 그 어떠한 긴장이나 스트레스도 줄입니다. 음악이나 그 어떠한 소음도 차단된 체육관의 조용한 장소를 활용해 보세요. 이 자세에서, 호흡에 집중하고, 3초에서 4초간 들숨을 시작하시고, 2초에서 3초간 숨을 참고, 6초에서 8초간 숨을 내쉬어 보세요. 그리고 나서, 이 과정을 다시 시작하기 전에 호흡을 2초 동안 참아 보세요.

주요 초점은 체육관을 떠나기 전에 교감 신경계를 차단하기 위해 호흡을 조절하는 것입니다. 운동선수들은 이러한 과정을 수행할 때 전신에 즉각적으로 차분한 감각을 느끼게 될 수 있을 것입니다.