여름 햇볕으로부터 피부를 보호할 수 있는 상위 영양소

일광욕을 하는 여성

한눈에 보는 정보 -

  • 여러분은 신체 내부적으로 건강한 피부를 지탱하고, 자외선 손상으로부터 스스로를 보호할 수 있습니다. 과학자들은 자외선 보호 작용을 하여, 일광 화상과 관련 피부 손상을 줄일 수 있는 몇 가지 영양소를 발견했습니다
  • 아스타잔틴, 리코펜, 베타카로틴, 비타민 D와 비타민 E, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 모두 일광 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다
  • 아스타잔틴은 특히 자외선에 의해 유발된 세포사를 예방하는 데 도움을 줍니다. 국소적으로 바르는 선크림과는 달리, 아스타잔틴은 실제로 자외선을 차단함으로써 중파장 자외선이 피부에서 비타민 D로 전환되는 것을 막는 것이 아닙니다. 아스타잔틴은 단순히 피부를 손상으로부터 보호해줍니다
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머콜라 박사로부터

여름에 쨍쨍한 햇볕이 내리쬐면서 자외선 차단제를 점점 더 많이 사용하게 되고 있습니다. 애석하게도, 대부분의 자외선 차단제는 피부를 통해 쉽게 흡수되는 독성 물질을 함유하고 있어, 우리의 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.

좋은 소식은 신체 내부로부터 건강에 이로운 피부를 지지하고, 자외선으로 인한 손상을 예방할 수 있다는 것입니다. 과학자들은 자외선 보호 작용을 하여 일광 화상 및 관련 피부 손상 위험을 줄일 수 있는 수많은 영양소를 확인했습니다.

필자는 이와 관련하여 아스타잔틴, 리코펜, 베타카로틴, 비타민 D와 E 및 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 등, 그중에서도 상위에 해당하는 물질들을 검토하고자 합니다.

아스타잔틴 - 가장 강력한 천연 성분으로 된 자외선 차단제

아스타잔틴은 가장 강력한 천연 항산화제 중 하나로, 이는 신체 내부 자외선 차단제로 작용함으로써 자외선 손상을 상당히 예방하는 것으로 밝혀졌습니다. 아스타잔틴은 세포, 기관 및 신체 조직을 산화 손상으로부터 보호하는 강력한 자유 라디칼 포집 활동성을 갖고 있습니다.

아스타잔틴은 물의 공급이 바닥났을 때 미세 조류인 헤마토코쿠스 플루비알리스에 의해 생성되는데, 이는 헤마토코쿠스 플루비알리스가 자외선으로부터 스스로를 보호하도록 만듭니다.

아스타잔틴은 근본적으로 조류의 생존 메커니즘입니다. 어떻게 아스타잔틴이 여러분을 유사한 방사선으로부터 보호하여, 광 피부 노화 및 주름살을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는지를 설명해주는 것이 바로 이러한 "방사능 방어막"입니다.

2012년에 온라인에 발표된 두 번째 논문인 "아스타잔틴이 인간에게 주는 미용 혜택"에서는 6mg의 아스타잔틴 섭취를 매일 국소적으로 아스타잔틴 2mL를 바르는 것과 혼용했을 때, 8주째 무렵에 피부의 주름, 검버섯 및 피부 탄력, 질감 및 수분 함량 등에 "상당한 개선"이 나타났다고 밝히고 있습니다.

아스타잔틴은 자외선에 의한 세포사를 예방합니다

자외선 보호에 관해서 아스타잔틴은 특히 자외선에 의한 세포사 예방에 도움을 줍니다. 국소적으로 바르는 선크림과 달리, 아스타잔틴은 실제로 자외선을 차단하지 않기 때문에, 중파상 자외선이 피부에서 비타민 D로 변환되는 것을 막지 않습니다. 즉, 아스타잔틴은 피부를 손상으로부터 보호해줍니다.

이러한 보호 효과는 너무 강력해서 수많은 연구에서는 심지어 아스타잔틴이 다음과 같은 보호 작용을 한다고 합니다.

  • 주로 세포 내 활성 산소를 포집하고 세포 자멸을 줄임으로써 총 신체 방사능으로부터 보호합니다.
  • 산화 스트레스 유발 염증 및 미토콘드리아 관련 세포 자멸을 줄임으로써 화상-상처 진행을 막습니다.

미국 회사인 Cyanotech Corporation에서는 아스타잔틴 보조제 섭취 전후에 피부가 장파장 및 중파장 자외선 모두에 나타내는 저항성을 측정하기 위해, 독립적인 소비자 리서치 연구소의 연구에 자금을 댔습니다. 하루에 4mg의 아스타잔틴을 2주 동안 복용한 후, 피실험자들은 자외선이 피부에 홍조를 띠는 데 걸리는 시간이 상당히 늘어난 것으로 밝혀졌습니다.

또 다른 연구에서는 루테인 및 제아잔틴과 같은 기타 카로테노이드 성분이 자외선 보호 성분을 함유하고 있다고 밝혔습니다. 여기에서, 루테인과 제아잔틴은 체내에 공급되었을 때, 그 보호 작용이 4배나 증가했으며, 체내에 공급할 뿐만 아니라 국소적으로도 바르는 것도 함께 혼용했을 때, 보호 작용이 6배 증가했습니다.

많은 운동선수는 아스타잔틴이 태양 아래에서 보다 오랜 시간 아프거나 화상을 입지 않는 상태로 머무를 수 있도록 해준다고 보고했습니다. 화상을 덜 입는 것은 또한 피부암에 걸릴 위험을 낮춰줍니다.

리코펜과 베타카로틴 또한 천연적으로 피부의 자외선 차단 지수를 개선해줍니다

토마토 페이스트와 올리브 오일

리코펜은 아스타잔틴만큼 보호 효과를 나타내는 것은 아니지만, 체내 자외선 차단제로써 작용합니다. 2001년에 발표된 한 연구에서는 토마토 페이스트가 햇볕 아래에서 있을 때 피부 태닝 효과보다는 화상을 입는 경향이 있는 흰 피부를 지닌 사람들을 보호해 준다고 밝혔습니다.

흰 피부색, 파란 눈, 밝은색의 머리카락을 지닌 19명의 남성 및 여성들은 10g의 올리브 오일이나 올리브 오일 10g에 토마토 페이스트 40g(약 5큰술이나 작은 캔의 절반 분량)을 섞은 물질을 일상 식단에 포함하도록 요청받았습니다.

해당 연구팀이 수행했던 앞선 연구에서는 토마토를 그대로 먹는 것보다는 조리하는 것이 토마토에 들어 있는 리코펜의 생체 이용률을 개선해왔다고 밝혔기 때문에, 본 연구에서 토마토 페이스트를 사용하게 되었습니다. 오일은 영양분의 체내 흡수를 더욱 촉진해줍니다.

10주간의 실험 기간 동안, 연구원들은 태양 램프로 참가자들의 등에 작은 피부 패치에 방사시키면서 주기적으로 일광 허용 정도를 테스트했습니다. 이는 등이 붉게 변하는 데 (홍반) 어느 정도의 기간이 걸리는지 알아보기 위함이었습니다.

올리브 오일만 섭취했던 참가자들은 연구를 진행하면서 일광 허용 정도에 변함이 없는 것으로 나타났지만, 오일과 토마토 페이스트를 섞은 물질을 섭취했던 참가자들은 첫 4주와 비교하여 10주 말미에 홍조가 40% 덜 나타나는 것으로 확인되었습니다.

연구 저자들은 "데이터는 인간이 흔하게 섭취하는 식이 원천인 리코펜을 섭취함으로써 자외선에 의해 유발되는 홍반을 예방하는 것이 실행 가능하다는 사실을 입증해 줍니다."라고 밝혔습니다.

비타민 D는 피부암의 위험을 낮춥니다

만일 여러분이 대부분의 사람과 비슷하다면 아마도 대부분의 피부과 의사 및 공중 보건 관계자들의 피부암을 피하려면 태양을 쬐지 말아야 한다는 잘못된 주장에 현혹될 가능성이 있습니다.

애석하게도, 태양을 완전히 피하는 것은 권장하지 않는데, 왜냐하면 태양을 전혀 쬐지 않는 것이 사실상 피부암에 걸릴 확률을 낮추기보다는 오히려 증가시키기 때문입니다.

간단히 말해서, 여러분의 신체에서 중파장 방사선에 반응하여 생성되는 비타민 D는 흑색종을 예방해줍니다. 학술지 Lancet에 실린 연구에서는 다음과 같이 주지합니다.

"역설적이지만, 야외에서 일하는 노동자들은 실내에서 일하는 근로자들과 비교하여 흑색종에 걸릴 위험이 줄어들었는데, 이는 장기적으로 태양에 몸을 노출하는 것이 보호 효과를 나타낼 수 있다는 사실을 암시합니다."

또한, 분별 있는 태양에의 노출을 통해 비타민 D를 최적화하는 것은 흑색종보다 사망률이 훨씬 높은 여러 내부 장기의 암을 예방할 수 있습니다. 비타민 D는 또한 많은 만성 질병의 예방에 중요하며, 이는 장수의 중요한 척도인 것으로 밝혀졌습니다.

예를 들어, 2014년에 발표된 한 스웨덴 연구에서는 29,518명의 중년 및 노년 여성을 최대 20년 동안 추적 연구했는데, 태양빛과 일광욕을 피했던 여성들의 사망률이 연구 기간 두 배 더 높았다고 밝혔습니다. 연구원들은 이러한 발견 사항의 원인을 비타민 D의 보호 효과에서 찾았습니다.

비타민 E는 광보호에 중요한 역할을 하지만, 보조제를 고를 때는 신중하셔야 합니다

태양 관련 피부 손상을 예방하는 데 도움을 주는 또 다른 비타민은 비타민 E로, 이는 특히 비타민 C와 결합할 때, 그 효과가 큽니다.

오리건주립대학교 미량영양소 정보센터(Oregon State University's Micronutrient Information Center)의 웹사이트에 실린 한 기사에서는 피부에 있어 비타민 E의 수많은 기능에 대해 논의하고 있는데, "비타민 E가 자외선으로부터 에너지를 흡수할 수 있다"고 주지합니다. 따라서, 비타민 E는 광보호에 있어 중요한 역할을 하며, 자외선에 의한 자유 라디칼 피부 손상을 예방해 줍니다.

식품은 비타민 E를 얻을 수 있는 최상의 원천인데, 왜냐하면 식품에는 비타민 E의 8가지 유형이 복합적으로 함유되어 있기 때문입니다. 만일 보조제를 활용하고자 하신다면, 주의해야 할 핵심 고려사항이 있습니다. 합성 비타민 E(알파-토코페롤)는 석유 화학 제품에서 파생되는 것으로, 독성 효과를 나타내는 것으로 알려져 있습니다.

천연 비타민 E는 총 8가지 다른 합성물을 포함하고 있으며, 모든 8가지 성분이 균형을 이루는 것은 항산화 기능을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 합성물은 다음과 같은 두 가지 분자 그룹으로 나누어집니다.

1. 토코페롤

a. 알파

b. 베타

c. 감마

d. 델타

2. 토코트리에놀

a. 알파

b. 베타

c. 감마

d. 델타

토코페롤은 "진짜" 비타민 E로 여겨지며, 많은 사람들은 이것만이 건강에 유익한 효과를 나타내는 유일한 종류라고 주장합니다. 토코트리에놀의 부분적인 문제는 단순히 이러한 성분들에 대한 과학적인 입증이 충분히 이루어지지 않았다는 데 있습니다.

필자는 여러분이 한 가지 성분뿐만이 아니라 이러한 8개 모두의 성분이 균형을 이루는 것에서 건강에 유익한 효과를 얻을 수 있다고 생각하는 것이 안전하다고 봅니다.

합성 비타민 E 보조제는 일반적으로 알파-토코페롤만을 포함하고 있는데, 2012년에 발표된 연구에서는 비타민 E 보조제에서 발견되는 합성 알파 토코페롤이 눈에 띄는 항암 효과를 나타내지 않는 반면, 식품에 함유된 감마 및 베타 토코페롤은 대장암, 폐암, 유방암 및 전립선암 예방에 도움이 된다고 밝혔습니다.

보조제 자체가 합성 성분이라고 자처하여 광고하는 경우는 없다는 사실을 명심하세요. 따라서, 보조제를 구입하실 때 라벨의 어떤 성분을 확인해야 할지 아셔야 합니다.

  • 합성 알파-토코페롤은 대개 "dl", 즉, dl-알파-토코페롤(dl-alpha-tocopherol)으로 표기됩니다.
  • 비합성 혹은 천연 알파-토코페롤은 대개 "d" (d-알파-토코페롤)로 표기됩니다. 비타민 E가 숙신산이나 아세트산을 첨가함으로써 안정화될 때, 화학 물질의 이름은 토코페롤에서 토코페릴로 바뀐다는 사실을 주의하세요. 예를 들어, d-알파-토코페릴 숙신산염(d-alpha-tocopheryl succinate)로 바뀝니다.

비타민 E 권장 사항

필자는 합성 비타민 E 보조제를 삼갈 것을 강력히 권장하는데, 왜냐하면, 이러한 성분은 상당량 섭취 시, 혹은 장기 복용 시에 독성 효과를 나타내기 때문입니다. 합성 비타민 E는 또한 쥐 연구에서 종양 진행을 증가시키고 폐암을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

따라서, 보조제를 선택하신다면 반드시 합성 비타민 E가 아닌, 균형이 잘 갖춰진 모든 성분이 천연으로 된 비타민 E 보조제를 구입하셔야 합니다.

또한, 콩, 콩기름 추출물 및 유전자 변형 성분이 들어가지 않은 보조제를 구입해 보세요. (보조제에서 발견되는 가장 흔한 유전자 변형 성분의 일부는 옥수수, 콩 및 면실에서 추출된 것입니다)

2015년에 발표된 한 과학 검토에 따르면, 연구에 참여했던 전 세계 인구 중 21%만이 비타민 E 혈청 수치가 30 (μmol/L) 이상인 것으로 나타났는데, 이는 건강에 이로운 효과가 나타날 수 있는 기준선을 상회하는 수준으로 여겨지는 수치입니다.

2012년 국제 비타민 및 영양 연구 저널(International Journal for Vitamin and Nutrition Research)에 실린 특별호인 "100년의 비타민"이라는 논문에 따르면, 30(μmol/L)의 비타민 E 혈청 수치에 도달하기 위해서는 매일 15mg에서 30mg의 비타민 E를 섭취해야 한다고 합니다.

이러한 만연한 비타민 E 결핍 현상에 대한 주요 원인은 대부분의 사람들이 주로 가공식품 식단을 섭취한다는 데 있습니다. 이러한 식품은 비타민 E와 기타 중요한 영양소들이 부족합니다.

게다가, 저지방 식단을 따르는 것은 비타민 E 수치를 낮추는 바람직하지 않은 부작용을 낳을 수 있습니다. 이는, 식품이나 보조제에 들어 있는 비타민 E를 흡수할 수 있는 능력을 손상시키기 때문입니다. 비타민 E는 지용성이기 때문에, 이를 코코넛과 아보카도와 같은 일부 건강에 이로운 지방과 함께 섭취하는 것은 생체 이용률을 증가시킬 수 있습니다.

녹차의 항산화 성분은 자외선에 노출된 피부의 유전자 손상을 예방해 줍니다

또한, 녹차에서 발견되는 항산화 성분인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 자외선에 노출된 피부의 유전자 손상을 예방하는 것으로 밝혀졌습니다.

2011년 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 실린 연구에서는 그린티 폴리페놀이 들어간 음료(총 카테킨 함량 1,402mg)를 마셨던 여성들에게서 통제 그룹과 비교해 일광 화상의 위험이 줄어드는 것으로 나타났다고 밝혔습니다. 해당 연구에서는 다음과 같이 보고하고 있습니다.

"피부 광보호 구조 및 기능은 베이스라인(0주), 6주 및 12주에 측정됩니다. 피부 부위에 1.25의 최소의 홍반을 일으킬 수 있도록 인공 태양을 이용하여 방사한 이후, 자외선에 의한 홍반이 각각 6주에 16%, 12주에 25%만큼 상당히 줄어든 것으로 나타났습니다.

긍정적으로 영향을 받는 피부의 구조적 특성에는 탄력성, 거칠기, 스케일링, 밀도 및 수분의 항상성 등이 포함됩니다. 요약하자면, 음료를 통해 전달되는 녹차 폴리페놀은 피부를 해로운 자외선으로부터 보호하고 여성의 전반적인 피부 질을 개선하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다."

녹차의 효능을 더욱더 증진하려면, 한 번 짠 양의 레몬즙을 컵에 첨가하는 것입니다.

연구에서는 비타민 C가 체내에서 흡수할 수 있는 녹차 카테킨의 양을 상당히 증가시킨다고 밝혔습니다. 보통 녹차 소화 후, 녹차의 카테킨 성분이 20% 미만으로 남아 있게 되는 반면, 250mL의 녹차에 30mg의 아스코르브산(비타민 C)을 첨가하면 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 회복이 56%~76%로 증가하는 것으로 나타났습니다.

건강한 피부 및 천연적인 방식의 태양 광선 차단은 신체 내부에서 바깥으로 이루어집니다

여러분도 아시다시피, 피부가 태양 광선에 견딜 수 있는 능력을 개선하여 위험을 크게 가중시키지 않고도 이점을 얻을 수 있는 수많은 방법이 존재합니다. 상기 언급했듯이, 피부 손상 및 피부암을 예방하는 것의 핵심은 화상을 피하는 것입니다.

피부에 가장 연한 분홍빛이 돌기 시작하면(이는 여러분의 기초 피부색에 따라 상대적으로 판단해야 합니다), 이는 태양을 피하거나 보호 장비를 착용해야 할 때입니다.

얼굴을 가리기 위한 챙이 넓은 모자를 쓰는 것은 언제나 권장할 만한 사항입니다. 대다수의 비타민 D 생성은 피부가 아닌 신체의 많은 부위를 태양에 노출하는 것에서 옵니다.

피부를 태양 손상으로부터 보호하는 영양소 중 상위 목록을 차지하는 것은 아스타잔틴입니다. 아스타잔틴을 매일 4mg~12mg 사이로 섭취하면, 화상의 위험 없이도 야외에서 훨씬 보다 많은 시간을 보낼 수 있습니다. 뚜렷한 효과가 나타나기까지는 몇 주가 걸린다는 사실을 기억하셔서 이를 일찍 시작해 보세요.

그렇긴 하지만, 비타민 D를 최적화하고 천연 비타민 E를 섭취하는 것은 녹차를 마시거나 에피갈로카테킨 갈레이트(ECGC) 보조제를 섭취할 때와 마찬가지로, 신체의 천연적인 일광 차단 효과를 훨씬 증대시킵니다.