지방을 연료로 사용하여 연소하기

키토제닉 식사

한눈에 보는 정보 -

  • 저지방 및 고탄수화물 식단은 건강한 미토콘드리아 기능을 방해함으로써, 비만, 제2형 당뇨, 심장병, 알츠하이머병, 암 등과 같은 만성 질환에 기여합니다
  • 연구에서는 저탄수화물 및 고지방 식단, 그리고 먹는 빈도수를 줄이는 것이 비만 확산에 대한 대책이 될 수 있다고 암시했습니다. 이러한 식단의 이점은 필자의 책 "지방을 연료로 사용하기(Fat for Fuel)"와 보충 온라인 강의에서 다루고 있는 핵심 포인트입니다
  • 신체가 연료로써 지방을 연소할 수 있게 될 때, 간은 케톤이라 불리는 수용성 지방을 생성하게 되는데, 이는 탄수화물보다 더 효과적으로 연소하여, 활성산소 및 2차 자유 라디칼 손상을 훨씬 덜 초래합니다
  • 단식은 자가포식(autophagy)을 활성화함으로써 신체가 스스로 정화할 수 있도록 하며, 줄기세포의 재생을 일으킵니다
  • 단식은 제1형 및 제2형 당뇨병 환자 모두의 췌장을 재생시키는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 단식 시, 몸에서 재생력이 높아진다는 것을 입증합니다
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머콜라 박사로부터

신체가 규칙적으로 에너지를 내기 위해서 포도당 섭취가 필요하다는 개념은 깊이 뿌리박힌, 그러나 근거 없는 믿음이 되었습니다. 이러한 잘못된 믿음의 결과로, 비만, 당뇨, 심장병 및 암의 확산이 크게 늘었으며, 전 세계적인 확산은 아니더라도 국가적으로 급성장하게 되었습니다.

진실은 대부분의 장기적인 저지방 고탄수화물 식단이 건강에 이로운 미토콘드리아 기능을 방해한다는 데 있는데, 이는 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 더 질병에 기여해 왔습니다.

식이 지방은 실제로 인체의 대사에 있어 가장 선호되는 연료입니다. 2016년, 비만 관련 포럼(British National Obesity Forum) 및 연합(Public Health Collaboration)에서는 연구 43개의 분석에 기초하여 비만에 관한 공동 보고서를 발간한 바 있는데, 여기에서 사람들에게 저지방 식단을 섭취하도록 권장하는 정책이 "건강에 재앙적인 영향"을 미친다고 경고했습니다.

해당 공동 보고서의 저자들에 따르면, 현재 알려진 지침은 식품 및 음료 산업에 의한 상업적 이득을 위해 조작 및 부패된 것으로, 오류 과학에 기반한 것이라고 합니다.

저탄수화물·고지방 식단 및 식사 빈도를 줄이는 것은 흔하게 나타나는 질병을 해결할 수 있습니다

결론적으로, 연구에서는 저탄수화물, 고지방 식단을 유지하고 식간에 간식을 끊음으로써 적게 먹는 것이 비만 확산에 대한 해결책이 될 수 있다고 밝히고 있습니다.

이러한 종류의 식단의 이점은 필자의 가장 최근에 발간한 책 "지방을 연료로 사용하기(Fat for Fuel)" 및 필자의 보충 온라인 강의에서 다루고 있는 핵심 포인트인데, 특히 해당 온라인 강의에서는 7개의 관련 강좌를 제공함으로써, 어떻게 신체가 분자 수준에서 작동하는지, 그리고 여러 식품이 어떻게 신체에 영향을 미치는지에 대해 지침을 제공하고 있습니다.

전통적인 체중 감량 조언에서는 칼로리 수를 고려하여, 적게 먹고 운동을 더 많이 하기만 하면 된다고 말합니다. 이보다 더 나은 권장 사항으로는 특히 설탕을 줄이는 것을 권하고 있습니다.

하지만, 많은 사람들이 처음에는 이를 통해 체중을 감량할 수 있지만, 다시 살이 찌는 데 그리 오랜 시간이 걸리지 않는 경우가 태반입니다. 여러분도 모르게, 요요 다이어트의 순환 고리에서 빠져나오지 못하게 되는 것입니다.

이보다 더 나은 방법이 있습니다. 오늘날 우리가 직면하는 엄청나게 많은 질병의 확산은 사람들에게 다음과 같은 이점을 교육함으로써 회복될 수 있습니다.

  • 건강에 이로운 지방을 다량 섭취하고, 단백질을 중간 정도로 섭취하며, 순 탄수화물(총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 것)을 적게 섭취하는 것
  • 간헐적 단식

칼로리가 모든 식품에 있어 동일하게 형성되지 않는다는 사실을 깨닫는 것은 중요하며, 이것이 바로 칼로리를 세는 것이 장기적으로 체중 감량 및 건강에 효과가 없는 이유입니다. 칼로리의 대사 효과는 그 원천에 따라 다릅니다. 트윙키(가운데 크림이 들어 있는 노란색의 작은 케이크로서 미국에서 유명한 간식)의 칼로리는 아보카도나 견과류의 칼로리와 같지 않습니다.

그렇긴 하지만, 과도한 간식은 비만에 상당한 기여하므로, 체중을 감량하고 이를 유지하기 위해서는 식사의 빈도를 줄일 필요가 있습니다.

단식 사례

필자는 아침/점심이나 점심/저녁으로 하루에 6시간에서 8시간 이내 동안, 하루에 2끼로 식사를 제한할 것을 권장합니다. 이러한 식사 시간 조절은 간헐적 단식의 형태인데, 매일 특정 기간 이내에 식사를 모두 마침으로써 결국 매일 단식을 하게 될 수 있기 때문입니다.

필자가 극도로 도움이 된다고 발견한 한 가지 전략은 여러분이 하루에 16시간에서 20시간까지 단식을 할 수 있게 될 때까지 매일 점차적으로 간헐적 단식 시간을 늘려나가는 것입니다. 여러분도 모르게, 점차 오랜 시간 동안 먹지 않는 것에 이미 적응이 되어, 결국에는 이것이 그렇게 어렵지 않아 보일 수 있을 것입니다.

하지만, 이것이 단식의 유일한 이점인 것은 아닙니다. 보다 중요한 것은, 단식이 자가포식을 활성화함으로써 신체가 스스로 자정 작용을 할 수 있도록 하며, 줄기세포 재생을 유발합니다.

놀랍게도, 낮은 칼로리에 중점을 두는 다이어트는 병적으로 비만인 사람들에게 피지층을 만들어 내는데, 이는 상당한 체중 감량 이후에 수술적으로 제거되어야 합니다. 하지만, 단식을 통한 체중 감량 시에는 이러한 피지층이 일반적으로 발생하지 않습니다.

신체에서는 실제로 여러분이 단식을 진행함에 따라서, 과도한 피부를 대사하게 됩니다. 왜냐하면 신체가 효율적인 재생 모드에 들어가기 때문입니다.

만일 극도로 과체중이거나 제2형 당뇨가 있으시다면, 단식이 여러분이 지금껏 찾아왔던 해결책이 될 수 있습니다.

최근 연구에서는 단식이 제2형 당뇨를 상대적으로 단기간 내에 효과적으로 역전시킬 수 있다고 확인한 바 있습니다. 이러한 실험에서, 제2형 당뇨병 환자에게 심각하게 제한된 칼로리 다이어트를 시행하도록 했는데, 환자들은 8주 동안 하루에 600 칼로리만을 먹었습니다.

단식이 끝날 무렵, 모든 환자들은 질병이 없었으며, 다시 일반 식단으로 되돌린 후 3개월이 지났을 때, 11명의 참가자 중 7명이 여전히 질병이 없는 상태로 남아 있었습니다. 단식은 또한 제1형 및 제2형 당뇨병 환자들 모두에게서 췌장의 재생을 유발하는 것으로 밝혀졌는데, 이는 단식 시, 몸에서 재생력이 촉발된다는 것을 입증합니다.

지방을 연료로써 연소하는 것은 미토콘드리아 기능을 개선합니다

순 탄수화물을 적게 섭취하고, 건강에 이로운 지방을 많이 섭취하거나 단식을 하는 것은 신체가 포도당보다는 지방을 주 연료로 연소할 수 있도록 해줍니다.

이는 질병 예방 및 최적의 건강을 위한 기초가 되는 미토콘드리아 기능을 향상하는 순기능을 나타냅니다. 세포 내의 미토콘드리아는 대개 신체가 생육하고 번성하기 위해 필요로 하는 에너지(아데노신 삼인산: ATP)를 생성하는 작용을 합니다.

미토콘드리아는 자가포식(프로그램화된 세포 사멸) 작용을 하기도 하는데, 이는 신호를 보내는 분자로써 작용하여 유전자 표현 조절에 도움을 줍니다. 

미토콘드리아가 손상되거나 기능 장애가 있을 때, 에너지 보존량이 줄어들어 피로 및 브레인 포그(뇌에 안개가 낀 것 같이 머리가 혼란스럽고 분명히 생각하지 못하는 상태)를 초래할 뿐만 아니라, 암, 심장병, 당뇨병 및 신경 퇴행성 쇠퇴 등 퇴행성 질병에 취약하게 만들 수 있습니다.

영양적 케톤상태를 주기화하는 것이 권장되는 이유

하지만, 좀 더 자세히 들여다보면, 그리고 드물게 논의되지만 중요한 영양적 케톤상태(신체가 당 대신 지방을 주 연료로 연소할 때 발생)의 단면은 마음껏 먹기-단식으로 이루어진 극과 극을 나타내는 주기입니다. 이에 대한 이유는 장기적으로 간섭받지 않는 영양 케톤이 인슐린 수치를 지나치게 낮게 유발함으로써 혈당 증가를 유발할 수 있다는 사실과 관련이 있습니다.

이러한 역설적인 상황은 인슐린의 주요 기능이 당을 세포로 유인하도록 되어 있지 않고, 간에 의해 포도당 생성을 억제하도록(당 신생작용) 되어 있기 때문에 발생합니다.

만일 만성적으로, 그리고 지나치게 낮은 인슐린 수치 때문에 혈당이 높게 되면, 과일 한 조각이나 기타 당을 포함하고 있는 식품을 먹게 되면 혈당을 올라가는 것이 아니라 사실 낮아지게 됩니다. 체내 미생물 또한 장기적으로 손상될 수 있는데, 왜냐하면 만성적으로 낮은 탄수화물 식단이 장내 세균총을 최적화하지 못하기 때문입니다.

이러한 모든 결과는 영양적 케톤상태를 주기화함으로써 피할 수 있는데, 이는 기본적으로 일주일에 하루 단식을 하고, 일주일에 하루나 이틀 동안 마음껏 먹는 것인데, 즉 순 탄수화물의 양을 두 배에서 혹은 네 배로 섭취하는 것입니다.

여러분의 신체는 포도당 및 지방을 연료로써 사용할 수 있는 대사적 유연성을 갖도록 설계되어 있습니다. 문제는, 고탄수화물 식단을 장기간 유지하게 되면, 신체는 결국 지방을 연소할 수 있는 능력을 잃게 된다는 것에 있습니다. 좋은 소식은, 여러분은 식단의 탄수화물 및 지방 비율을 역전시킴으로써, 지방 연소 능력을 되찾을 수 있다는 것입니다.

지방은 신체가 선호하는 연료입니다

신체가 연료로써 지방을 연소할 수 있게 될 때, 간은 케톤이라 불리는 수용성 지방을 생성하게 되는데, 이는 탄수화물보다 더 효과적으로 연소하여 활성산소 및 2차 자유 라디칼 손상을 훨씬 덜 초래하게 됩니다.

이것이 바로 신체를 효율적인 지방 연소체로 만드는 것이 최적의 건강을 위해 중요한 이유입니다. 케톤은 또한 포도당 대사를 개선하고 염증을 낮춰줍니다.

최근 연구에서는 키토제닉(고지방, 저탄수화물) 식단이 심지어 뇌졸중과 기타 뇌 외상에 따른 뇌 염증을 줄이는 데 핵심이 될 수 있다고 암시했습니다. 만성 염증은 관절염 등의 통증 관련 질환을 포함한 대부분의 만성 질환에서 나타나는 특징입니다.

한 연구에서 주지한 바와 같이, 케톤 식단은 다음과 같은 원리로 염증 관련 통증에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

  • 염증성 활성산소를 덜 생성해냅니다
  • 통증 신호와 관련된 신경 세포의 흥분을 줄여줍니다
  • 통증 완화 효과를 나타내는 신경 조절 아데노신의 신호를 증진시킵니다

키토제닉 식단 이행 방법

키토제닉 식품

키토제닉(또는 케토제닉) 식단을 이행하기 위한 첫 번째 단계는 포장식품 및 가공식품을 피하는 것입니다. 애초부터 가공되지 않은 자연식품, 다량의 건강에 이로운 지방 등에 초점을 두고, 가능한 한 순 탄수화물(비섬유질)을 적게 섭취하는 것입니다.

이는 대개 모든 곡물 및 당, 특히 과당뿐만 아니라, 우유에 들어 있는 갈락토오스 및 기타 당분 (첨가당 및 천연 발생 당 모두) 등이 많이 함유된 식품을 상당히 줄이거나 일시적으로 삼가는 것과 관련됩니다.

일반적으로, 여러분은 일일 순 탄수화물 섭취를 20~50g 이하로 줄이고, 단백질을 제지방 체중 kg당 1g으로 줄여야 합니다.

이는 또한 영향 케톤에 대한 초기 설정이기도 한데, 기본 매개 변수에 기반하여, 이는 영양 케톤에 돌입하기 위해 필요한 순 탄수화물, 단백질, 건강에 이로운 지방의 이상적인 비율을 자동적으로 계산하게 될 것입니다.

이는 신체가 당보다 지방을 주 연료로써 연소하기 시작할 수 있도록 해주며, 곧 미토콘드리아 기능을 최적화하고, 전반적인 건강 및 체력을 최적화하는 데 도움을 줄 것입니다.

보다 많이 섭취해야 할 몸에 이로운 지방

또 다른 성공의 핵심은 고품질의 건강에 이로운 지방을 섭취하는 것인데, 미국인들의 식단에서 가장 흔히 발견되는 지방의 종류(가공식품 및 식당의 튀긴 요리에 사용되는 가공 지방 및 식물성 오일 등)는 대개 이에 해당되지 않습니다.

한편, 식품에 들어 있는 그 어떤 천연 지방이라 하더라도, 그것이 동물성이든 식물성이든 상관없이, 사실상 여러분의 건강에 이롭습니다. 예를 들어, 동물성 제품에 들어 있는 포화지방 및 코코넛 오일은 다음과 같은 효과를 나타냅니다.

  • 심장병 위험의 증가와 연관되지 않는 커다란 솜털 같은 저밀도 지단백(LDL) 입자를 증가시킵니다.
  • 심장병 위험을 낮추는 것과 연관된 고밀도 지단백(HDL)을 증가시킵니다. 이는 또한 저밀도 지단백의 증가를 보완해 주기도 합니다.
  • 심장병을 유발하지 않는다고 수많은 연구에서 명백히 밝히고 있습니다.
  • 뇌 및 미토콘드리아에 대한 "자정 연소 연료"로 작용하면서, 당 및 비섬유질 탄수화물에 비해 훨씬 덜 손상을 가하는 자유 라디칼을 생성합니다.

보다 많이 섭취해야 할 건강에 이로운 지방의 예에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

올리브 및 올리브 오일 (반드시 제3자 인증을 받은 제품을 구매하세요. 왜냐하면 올리브 오일의 80%에 식물성 오일 불순물이 첨가되어 있기 때문입니다.

올리브 오일로 요리하는 것을 삼가세요. 차가운 상태로 섭취하세요)

코코넛 오일 (고온에서도 산화하지 않고 견딜 수 있는 요리에 훌륭한 오일입니다)

야생에서 포획한 알래스카산 연어, 정어리, 멸치 및/혹은 크릴오일과 같은 수은 함량이 낮은 지방성 생선에 든 동물성 오메가-3 지방

풀을 먹인 유기농 생우유로 만든 버터

마카다미아 및 피칸과 같은 생 견과류

검정깨, 커민, 호박 및 대마씨

아보카도

풀을 먹인 고기

중쇄 지방산(MCT) 오일

기(정제 버터), 라드 및 수지(요리 활용에 좋음)

생 카카오 버터

목초지에서 키운 유기농 달걀

피해야 할 해로운 지방

여러분이 피해야 할 해로운 지방은 모든 인공적으로 만들어진 지방입니다. 이는 산화를 촉진하고 고도로 정제된 고도 불포화 식물성 오일로, 이에는 손상된 오메가-6가 다량 함유되어 있으며, 열이 가해졌을 때 주기적 알데히드와 같은 독성을 띤 산화 물질을 생성해냅니다. 

식물성 오일은 산화 콜레스테롤을 촉진하며, 이는 저밀도 지단백(LDL) 입자에 들어갈 때 파괴적으로 변합니다.

또한, 오메가-6 고도불포화 지방 및 특히 산업용으로 가공된 지방이 다량 섭취되었을 때, 이는 연료로써 효과적으로 연소될 수 없습니다. 대신, 이들은 세포막 및 미토콘드리아의 막에 들어가게 되는데 이 부위에서 이러한 지방들은 산화 손상에 취약하게 되며, 결국 체내 신진대사를 파괴합니다.

이러한 해로운 지방들은 다음과 같은 악영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

  • 심장병의 원인이 됩니다
  • 장 내 염증을 촉진합니다
  • 뇌로 들어가는 동맥 혈류를 방해합니다
  • 뇌의 항산화 물질을 고갈시킵니다
  • DNA 및 후성적 유전자 표현 변경에 변이를 일으켜, 신경의 세포 구조를 공격하며 뇌 발달을 손상시킵니다

온라인 강의를 통해 여러분의 건강을 증진해 보세요

만일 여러분 혹은 사랑하는 사람이 기력이 없거나, 과체중, 제2형 당뇨, 알츠하이머병 혹은 암과 같은 만성 질환 혹은 퇴행성 질환으로 인해 고군분투하고 계신다면, 혹은 여러분이 단순히 건강 및 수명을 최적화하고 싶으시다면, 미토콘드리아 대사 치료법(MMT)에 관한 필자의 온라인 강의를 등록하는 것을 고려해 보세요.

미토콘드리아 대사 치료법은 영양에 초점을 두는 완전히 새로운 방식으로, 미토콘드리아 건강에 관한 수십 년 동안의 필자 자신의 연구와 가장 최근의 과학을 결합한 치료법입니다. 이에 활용된 연구들은 모두 의사, 연구원 및 과학자들을 포함한 24명 이상의 동료 검토를 받은 것들입니다.