머콜라 박사로부터
여러분의 건강을 위해 지금 당장 실천할 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나는 일반(설탕이 들은) 및 다이어트 탄산음료를 끊는 것입니다. 탄산음료의 문제점은 높은 설탕 함량(특히, 액체 고과당 옥수수 시럽(HFCS) 종류)이며, 다이어트 탄산음료의 경우에는 다른 무엇보다도 함유된 인공감미료가 문제입니다.
연구에 따르면 설탕이 함유된 음료로 인해 매년 전 세계적으로 133,000명의 당뇨병 사망자, 44,000명의 심장질환 사망자 및 6,000명의 암 사망자를 포함한 대략 183,000명이 사망합니다.
하루에 250mL 크기의 탄산음료를 하나 이상 마시는 것도 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 18%나 증가시킵니다.
탄산음료와 다른 당 첨가 음료(sugar-sweetened beverage: SSB)는 서구식 식단에서 인공 첨가 당분의 주요 공급원으로 청소년 10명 중 6명, 성인 10명 중 5명이 이러한 음료를 하루에 하나 이상을 섭취합니다.
탄산음료 섭취의 위험성
당을 함유한 탄산음료를 마시는 것은 몇몇 공공 보건 기관들이 얘기하는 것처럼 체중증가로 이어질 수 있는 "텅 빈" 칼로리를 섭취하는 문제만은 아닙니다. 설탕 자체가 여러분의 신체와 내장에 해를 입히기 때문에, 여러분의 식단 다른 부분에서 칼로리를 줄인다고 해서 탄산음료 섭취의 결과를 간단히 되돌릴 수는 없습니다.
연구자들은 1960년대부터 여러분의 신체가 포도당이나 과당과 같은 다른 종류의 탄수화물을 다른 방식으로 대사하며, 지방 축적과 대사에 절대적으로 영향을 미칠 수 있는 매우 다른 호르몬 및 생리 반응을 일으킨다는 것을 알고 있었습니다.
한 캔에 354mL가 들어 있는 일반적인 탄산음료에는 33g의 설탕(8과 1/4 티스푼)과 36g의 순수 탄수화물이 들어있는데, 이는 특히 앉은 자리에서 여러분의 몸이 받아들일 수 있는 것보다 많은 양입니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 에너지 섭취량의 10% 미만을 당분으로 섭취할 것을 권장하고 있으며, 최적의 건강 상태를 위해 하루 섭취량의 5%(하루 25g나 6티스푼의 설탕)로 할 것을 권고하고 있습니다.
필자는 최적의 건강을 위해 하루 총 탄수화물 섭취를 40~50g 이하로 제한할 것을 권하는데, 탄산음료를 마실 경우 이를 달성하기는 거의 불가능할 것입니다.
영양 과학 계획(Nutrition Science Initiative)의 공동 설립자이자 "설탕 경계론(The Case Against Sugar)"라는 책의 저자 게리 토베스(Gary Taubes)는 설탕이 음식이 아닌 마약이라고 말하는 것이 더 적절할 수도 있다는 주장 등, 만성질환과 당의 관련성에 관해 상세히 서술하였습니다.
다른 "마약"에서 나타나는 현기증, 비틀거림, 말을 제대로 못 한다거나 혹은 희열과 같은 즉각적 중독 증상을 보이지 않지만, 아마 이로 인해 장기 의학적 증상이 "관심을 받지 못하거나 해결되지 않은 상태"로 악화될 것입니다.
"적극적으로 노력하지 않으면 결코 알 수 없기 때문에 오늘날 많은 이들이 설탕을 끊었을 때 금단증상을 겪는 사실을 모를 것입니다."라고 책에 언급한 토베스는 설탕이 담배보다 더 많은 사람을 사망케 했고, 설탕이 없었다면 담배가 그렇게 많은 사람을 죽이지 않았을 것이라고 첨언하였습니다.
하버드 대학교 보건대학원에서는 탄산음료와 만성질환 사이의 관계를 설명하는 추가적인 연구의 목록을 다음과 같이 정리하였습니다.
- 평균적으로 하루에 한 캔의 탄산음료를 마시는 사람은 탄산음료를 거의 마시지 않는 사람들에 비해 심장마비를 겪거나 심장마비로 사망할 확률이 20% 높았습니다
- 22년간 하루 한 캔의 탄산음료를 마신 여성은 연구에서 탄산음료를 거의 안 마신 여성에 비해 통풍에 걸릴 확률이 75%나 높았습니다
- 탄산음료의 섭취를 줄이면 제2형 당뇨병 같은 비만과 관련된 질병의 발병을 줄일 수 있습니다
왜 다이어트 탄산음료가 건강에 ‘이로운’ 대안이 아닌 걸까요?
다이어트 탄산음료가 일반 탄산음료보다 건강에 나은 선택이라는 것은 최근 영양학 분야에서 가장 유명한 미신 중 하나입니다. 만약 여러분이 다이어트 탄산음료로 인공 감미료를 매일 섭취하는 성인(아이 중 1/4도 매일 섭취하고 있습니다)이라면, 이 사실을 아는 건 굉장히 중요합니다. 다이어트 탄산음료를 마시는 건 여러분의 건강을 다음과 같은 위험에 처하게 합니다.
• 뇌졸중과 치매 — 인공감미료가 들어간 음료를 매일 마시면 일주일에 한 캔 이하로 마시는 사람에 비해 뇌졸중과 치매에 걸릴 위험을 3배나 높일 수 있습니다. 일주일에 인공감미료 첨가 음료를 1개에서 6개 마시는 것은 하나도 마시지 않는 것과 비교했을 때 2.6배나 높은 뇌졸중 위험과 관련성을 보였습니다.
2012년 연구에 따르면 다이어트 탄산음료를 매일 마신 사람들이 뇌졸중을 포함해서 혈관 질환을 겪을 확률이 43% 높다고 합니다.
이 중요한 연관성은 흡연, 신체 활동 수준, 음주, 당뇨병, 심장 질환, 식이 요인 등과 같은 위험을 증가시킬 수 있는 다른 요소를 통제한 후에도 계속 존재하였습니다.
치매와의 연결 관계에 있어서 이는 새로 발견된 사실로, 다이어트 음료가 뇌에 어떻게 영향을 끼칠지는 아무도 아직 정확히 알지는 못합니다.
하지만 포브스(Forbes)는 그 가능성 있는 뇌와 장 축을 통해 인위적인 감미료가 장 건강에 끼치는 혼란을 통해 그럴듯한 이론을 정리하였습니다.
"다이어트 음료는 뇌가 포도당(뇌의 연료)을 추가로 공급받았다고 착각하게 만듭니다. 하지만 결국 이러한 착각은 뇌가 스스로 과잉보상을 통해 추가 포도당을 받아들이지 않게 되고, 이는 다양한 해를 입힐 수 있습니다. (해당 영향은 아직 조사 중에 있습니다)"
• 심장마비 — 6만 명의 폐경 후의 여성을 대상으로 한 10년간의 연구 결과에 따르면, 단지 하루에 다이어트 음료 두 캔을 마시는 것만으로도 심장질환으로 인한 조기 심장마비의 위험을 급격히 증가시킨다고 합니다.
• 대사 증후군 및 제2형 당뇨병 — 제2형 당뇨병에 걸린 사람들은 종종 당 대신 인공 감미료를 섭취해야 하지만, 연구에 따르면 매일 다이어트 탄산음료를 마시는 것은 전혀 마시지 않는 것보다 대사 증후군의 위험성을 36% 더 높이고 제2형 당뇨병의 위험성을 67% 더 높인다고 합니다.
• 우울증 — 약 264,000명의 50세 이상의 미국 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 다이어트 음료나 그 밖의 인공감미료를 사용한 음료를 매일 네 캔이나 네 잔 이상을 섭취한 이들은 그렇지 않은 이들보다 우울증을 앓을 위험이 30% 더 높게 나타났습니다.
• 체중 증가 — 2017년 4월 연구에 따르면 인공감미료가 지방 축적을 촉진하는 대사 장애를 촉진하는 것으로 나타났습니다.
생쥐 실험 연구에 따르면 아스파탐을 넣은 물을 마신 쥐는 체중이 늘고 대사 증후군 증상을 보인 반면, 인공 감미료를 먹지 않은 쥐에게는 그런 증상이 나타나지 않았습니다.
또한, 연구진은 아스파탐 분해 생성물인 페닐알라닌이 알칼라인 포스파타아제 (IAP)라고 불리는 장 효소의 활성을 차단한다고 밝혔습니다. 이전 연구에서, IAP는 생쥐에게 먹일 때 대사 증후군의 발병을 예방하는 것으로 (조건이 있는 사람들의 증상을 감소시킴) 발견되었습니다. 아스파탐은 IAP 활동을 방해함으로써 비만을 촉진할 가능성이 있습니다.
잘못된 ‘에너지 균형’이론을 계속 홍보하는 산업계
탄산음료와 질병 간의 강력한 인과관계에도 불구하고 공중 보건 담당자는 산업계에 책임을 묻기보다, 체중 증가가 단순히 칼로리 소모보다 축적이 많은 결과이며 따라서 운동이 (탄산음료 제거 대신) 비만율을 낮추는 해결책이라는 '에너지 균형 이론'에 매달리고 있습니다.
탄산음료 업계는 비난의 화살을 탄산음료가 아닌 다른 희생양으로 돌리는 데 큰 역할을 하였습니다. 예를 들어, 반면에 코카콜라는 2015년에 식이요법과 당 음료가 체중 감량에서 차지하는 비중을 많이 축소하는 대신, 비만을 해결을 위해 운동을 장려하는 비영리 단체인 글로벌 에너지 밸런스 네트워크에 은밀히 자금을 지원했습니다.
공중 보건 당국은 탄산음료가 가진 건강상 위험에 대해 의구심을 불러일으키기 위해 담배업계의 전술을 사용하는 단체를 비난하였습니다. 그리고 30명 이상의 과학자들이 서명한 편지는 이 그룹이 "사이비 과학"을 퍼뜨리고 있다고 말했습니다.
그러나 탄산음료 업계는 에너지 균형 미신을 지속적으로 홍보하는 단체와 긴밀한 관계를 유지하고 (그리고 그러한 조직에 직접 자금을 지원하고) 있습니다. 그런 조직 중 일부는 다음과 같습니다.
- 영양 및 영양학 아카데미(The Academy of Nutrition and Dietetics: AND) — 2015년까지 코카콜라가 자금을 지원했습니다. AND는 또한 코카콜라, 펩시코, 네슬레, 제너럴 밀스 및 설탕 가당 제품의 다른 유통 업체를 대표하는 건강한 체중 감량 재단(Healthy Weight Commitment Foundation: HWCF)과 협력하여 "에너지 밸런스 키즈 플레이(Energy Balance 4 Kids With Play)"라는 프로그램을 설립했습니다.
- 국제 식품 정보 위원회 재단(International Food Information Council Foundation) — 코카콜라(Coca-Cola)와 펩시(PepsiCo)가 자금을 지원하는 이 재단은 "체중 관리 또는 체중 감량에는 총 섭취 칼로리가 중요하다"는 주장을 홍보합니다.
- 미국 국립 보건원(The National Institutes of Health)의 "We Can!" 캠페인: 코카콜라는 NIH 재단에 수백만 달러를 기부했으며 탄산음료를 가끔 마시는 것을 권하고 아이들이 당이 많은 음식이나 탄산음료를 마신 날에 운동을 많이 할 것을 제안하고 있습니다.
탄산음료 대신 히비스커스 차를 마셔보세요
매일 마시는 탄산음료를 물로 대체하는 것이 탐탁지 않다면, 대신 차를 마시는 것을 고려해 보세요. 양질의 차가 건강에 많은 이점을 줄 수 있기 때문에 풍미와 식단을 건강하게 증진할 수 있습니다.
히비스커스 차는 그런 선택지 중 하나입니다. 히비스커스 차는 만족스럽게 날카로운 풍미를 가지고 있고 크렌베리의 떫은맛과 비슷하며 물 한 컵에 몇 방울을 추가하는 농축액 형태로 구할 수 있습니다.
히비스커스 차는 당이나 인공 감미료가 가득한 탄산음료와 달리 비타민 C, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부하고, 혈압을 높이며, 대사 증후군을 예방할 뿐만 아니라, 간을 보호하고 항암 효과를 제공할 수 있다고 연구 결과는 말하고 있습니다. 즉, 여러분의 건강에 관해서 탄산음료와 정반대 작용을 합니다!
물론 히비스커스 차에만 이런 장점이 있는 것은 아닙니다. 만약 녹차 또는 백차를 선호하신다면, 둘 다 건강한 선택이라고 할 수 있습니다.
연구에 따르면 녹차 섭취가 뇌의 기능을 향상하고 알츠하이머병과 같은 인지 장애를 예방하며 충치를 예방하고 관절염과 같은 염증성 질환을 퇴치하며 히비스커스 차와 마찬가지로 여러 가지 항암 작용이 있는 것으로 나타났습니다.
매일 탄산음료 마시는 것을 차로 대체하는 것만으로도 만성 질환과 비만의 위험을 상당히 낮출 수 있습니다.
또한, 탄산음료가 생각날 때는 빨리 운동을 하고 유기농 블랙커피 한 잔을 마시거나 신맛이 나는 음식(발효된 채소나 레몬 물 등)을 섭취하세요. 이러한 방법은 여러분이 설탕을 먹고 싶어 하는 욕구를 억제하는 데 도움을 줄 것입니다.
감정 자유 기법(Emotional Freedom Techniques: EFT)은 사람들의 자제력을 향상시키는 동시에 6개월 후에도 갈망을 현저하게 줄이는 것으로 나타났습니다. 지금부터 시작할 수 있는 기본적인 접근법은 다음과 같습니다.
- 갈망하는 음식이나 음료를 시각화하거나 상상하여 음식이나 음료를 확인합니다
- 활성화된 생각을 하면서 두드립니다. (예: "나는 이것을 원한다", "나는 그것을 가져야만 한다")
- 음식에 대한 특정 감각이나 생각(감미, 짠맛, 크림 같음, 바삭함, 입안에서의 느낌, 냄새 나는 방식)을 하며 두드립니다.
- 몸을 훑으면서 어떤 긴장이 있는지 찾아 두드립니다.