뇌와 심장 건강 증진에 도움이 되는 5분 호흡 운동

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호흡하는 커플

한눈에 보는 정보 -

  • 흡기근(호흡근) 강화 훈련은 권장되는 수준의 유산소 운동을 충분히 수행하지 않는 중년 성인의 혈압을 낮추고, 심건강을 개선하며, 인지 및 신체 활동을 증진합니다
  • 흡기근 강화 훈련(IMST)은 기류를 제한하는 휴대용 장치를 통해 흡입하는 것과 관련됩니다. 숨을 들이마시기 위해 힘들게 운동하도록 함으로써 들숨에 활용되는 근육을 강화합니다
  • 대부분의 사람들은 호흡을 올바르지 않게 하며, 그로 인해 건강에 미치는 여파는 상당할 수 있습니다. 가장 흔하게 나타나는 오류 중 하나는 과호흡입니다. 이는 이산화탄소 보존량을 고갈시켜 조직의 산소화를 낮추고, 기도와 혈관 수축을 초래합니다
  • 입으로 호흡하면 코골이, 수면 무호흡증, 천식, 아이들의 비정상 안면 발달, 열악한 구강 위생, 비뚤어진 치아, 좋지 못한 자세, 스포츠에서의 성과 부진 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애 등이 나타나는 확률이 높아지는 것과 연관되어 왔습니다
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머콜라 박사로부터

호흡하는 방식은 건강에 상당한 영향을 미치며, 다양한 호흡 운동이 수많은 방식으로 건강 및 웰빙을 개선하는 것으로 나타났습니다.

가장 최근, 연구원들은 호흡 근육을 강화하는 테크닉인 흡기 근육 강화 훈련이 인지 및 신체 성능뿐만 아니라, 심혈관 건강을 개선할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

흡기근 강화 훈련(IMST)은 기류를 제한하는 휴대용 장치를 통해 흡입하는 것과 관련됩니다. 숨을 들이마시기 위해 힘들게 운동하도록 함으로써, 들숨 시 활용하는 근육을 강화합니다. 호흡근 훈련 도구는 본래 호흡기 질환이 있는 사람들을 위해 개발되었으며, 환자들이 기계적 인공호흡을 끊도록 만들기 위해 고안되었습니다.

흡기근 강화 훈련이 건강에 이점을 제공하는 방법

특집 연구에서 연구원들은 어떻게 해서 흡기근 강화 훈련(IMST)이 혈관, 인지 및 신체 건강에 영향을 지칠 수 있는지에 대해 조사했는데, 그 예비 결과가 플로리다 올랜도 지역의 실험 생물학 연례 컨퍼런스에서 발표되었습니다.

과호흡 - 가장 흔하게 나타나는 호흡 오류 중 하나

대부분의 사람들은 실제로 잘못된 방법으로 호흡하고 있으며, 이로 인한 건강상의 여파는 상당할 수 있습니다. 가장 흔한 오류 중 하나는 과호흡입니다.

필요 이상으로 호흡함으로써 이산화탄소 보존량을 고갈시킬 수 있습니다. 체내에서 이산화탄소를 제거하는 것이 중요하기는 하지만, 최적의 기능을 위해 산소와 이산화탄소의 균형이 필요합니다.

이산화탄소는 폐기물일 뿐만 아니라 실제 생물학적 역할을 하는데, 그 역할 중 하나는 산소 활용을 도와주는 것입니다. 이산화탄소 수치가 너무 낮을 때, 혈액 산도에서의 변화가 산소를 세포에 배출할 수 있는 헤모글로빈 능력을 손상시키게 됩니다. 이는 보어 효과(Bohr Effect)로 알려져 있습니다.

이산화탄소는 또한 혈관 및 기도 주변에 있는 매끈한 근육을 이완하는 데 도움을 주는데, 이는 과호흡이 기도와 혈관 수축의 결과를 초래하는 이유입니다. 여러분은 이를 5~6번 입으로 들숨과 날숨을 크게 해봄으로써 테스트할 수 있습니다.

과호흡이 어떻게 건강에 영향을 미치는가

과호흡의 전형적인 특징에는 입 호흡, 상부 가슴 호흡, 한숨, 휴식 중 알아챌 수 있는 호흡, 말을 꺼내기 전에 크게 호흡을 하는 것 등에 해당합니다. 정상적인 호흡량은 분당 4에서 7리터 사이에 해당하며, 이는 분당 12에서 14번의 호흡으로 변환될 수 있습니다. 이 이상으로 호흡을 하게 된다면, 건강이 좋지 않다는 징후일 수 있습니다.

예를 들어, 천식 환자를 대상으로 한 임상 실험에서는 천식 환자들이 분당 10에서 15리터의 호흡량을 나타내며, 만성적인 심장 질환이 있는 사람들은 분당 15에서 18리터의 호흡량을 나타낸다고 밝혔습니다. 입을 통한 호흡은 특히 다음과 같은 수많은 건강상의 문제와 관련됩니다.

탈수

코골이

수면 무호흡증

천식 - 한 연구에서, 젊은 천식 환자들은 코로 호흡을 하면서 운동을 한 후에, 실제로 운동으로 인해 발생하는 천식 증상을 나타내지 않았습니다. 하지만, 입으로 호흡하면서 운동을 한 후에는 가벼운 기관지 수축 현상을 경험했습니다. 연구에서는 입으로 하는 호흡이 들숨 알레르기 항원에의 민감성을 증가시킴으로써 천식 사망률을 증가시킬 수 있다고 밝혔습니다.

비정상적인 안면 발달 - 입으로 호흡하는 아이들은 턱 구조의 변형과 함께 얼굴 형태가 길게 발달하는 경향이 있습니다.

열악한 구강 위생 - 수분 손실은 침을 마르게 하며, 열악한 구강 위생의 원인이 됩니다. 탈수 증상은 기도가 수축하도록 하며, 코로 호흡하는 것을 훨씬 더 어렵게 만들어, 악순환을 야기합니다.

동맥 혈류의 수축으로 인해, 심장, 뇌 및 다른 조직으로 전달되는 산소량이 줄어듭니다.

비뚤어진 치아

좋지 못한 자세

스포츠 성과 부진 - 이는 주로 입으로 하는 호흡과 연관된 자세 변화의 부작용으로써 주로 나타나는데, 입으로 하는 호흡은 근력을 줄이고 가슴 확장을 억제합니다. 코를 통해 호흡하는 것은 또한 입으로 호흡하는 것과 비교하여 약 50%만큼 공기 저항성을 증진합니다.

주의력결핍 과잉행동장애 (ADHD)

올바르게 호흡하는 방법

코를 통해 호흡하는 것은 호흡을 늦추며, 호흡을 보다 규칙적으로 하도록 해줌으로써, 산소화를 개선합니다. 코 호흡은 또한 부교감 신경을 활성화하는데, 이는 차분하게 만들고, 혈압을 낮추는 효과를 나타내게 됩니다.

다음의 과정들은 호흡이 보다 가벼워지도록 도울 것입니다. 처음에는 약간의 공기 부족을 느낄 수 있지만, 대부분의 사람들은 이를 견딜 수 있습니다. 만일 불편함을 느끼신다면, 15초 동안 중단했다가 계속해서 진행해보세요.

  1. 한 손을 상부 가슴에 대고, 나머지 한 손은 배에 대보세요. 들숨과 날숨에 따라 가슴 쪽은 움직이지 않는 반면 배는 약간씩 안팎으로 움직이는 것을 느껴보세요.
  2. 입을 닫고 코를 통해 안팎으로 호흡을 해보세요. 차가운 공기가 코로 들어가고, 약간 따뜻한 공기가 날숨을 통해 배출되는 것에 집중해보세요.
  3. 전혀 호흡을 하지 않는 것처럼 느껴지는 정도에 다다를 때까지 들숨과 날숨 호흡량을 천천히 줄여보세요. 여기에서 핵심은 약간의 공기 부족을 초래하는 것입니다. 이는 단순히 혈액 내에 이산화탄소가 약간 축적되어 있다는 것을 의미하는데, 이는 호흡을 하도록 뇌에 신호를 보내게 됩니다.

수직 호흡 - 흔하게 나타나는 또 다른 호흡상의 실수

수직 호흡(Vertical Breathing)은 가슴과 어깨를 들어 올리게 됨에 따라, 호흡 시 약간 키가 커진 것처럼 느끼게 합니다. 문제는, 이러한 종류의 호흡이 실제로 교감 신경계를 자극하게 된다는 것입니다. 즉, 이는 스트레스 반응을 유발하게 되는데, 이는 여러분이 원하는 것과는 정반대의 현상입니다.

올바른 호흡은 어깨를 들어 올리지도, 상부 가슴이 부풀도록 하지 않으면서, 중앙부가 넓어지도록 합니다. 이것이 바로 수평 호흡입니다.

처음에는, 신체 중앙부와 횡격막이 팽팽해짐에 따라, 적절한 호흡을 하는 것이 어려울 수 있습니다.

적절한 수평 호흡에 대해 다시 배우기 위해 브래니치(Vranich)는 다음에서 소개하는 운동을 추천합니다. 때가 되면, 이 운동은 신체가 횡격막을 활용하여 호흡하는 법을 가르쳐주게 될 것입니다.

  1. 신체의 중앙부를 이완하고 느슨하게 함으로써 시작해보세요.
  2. 깊은 들숨을 쉬어 보세요. 실제로 신체 중앙이 넓어지는 것을 느끼실 것입니다. 이번에는 배 차례입니다.
  3. 날숨 시, 손가락을 배 안으로 살며시 누르면서 약간 조이는 한편, 뒤로 구부리면서, 히프를 아래쪽으로 기울여보세요.

운동 지구력과 이산화탄소 허용치 사이의 연관성

격렬한 운동 중에 입으로 호흡하는 것이 특히 유혹적일 수 있지만, 이러한 경향을 피하도록 노력해 보세요. 입으로 호흡하는 것이, 체력과 지구력을 감소시킬 수 있기 때문입니다. 이상적으로는, 대부분의 경우 코를 통해 계속해서 호흡할 수 있을 정도로만 운동하는 것입니다.

만일 입을 벌려야 한다고 느끼신다면, 운동 속도를 늦추시고 회복 시간을 가지세요. 이는 신체가 점진적으로 이산화탄소 증가에 대한 허용치를 늘리는 데 도움이 됩니다.

러시아 의사인 콘스탄틴 파블로비치 부테이코(Konstantin Pavlovich Buteyko) 박사는 그의 이름을 본따서 부테코 호흡법이라는 이름이 지어진 바 있는데, 그는 폐에 있는 이산화탄소 수치가 정상적인 날숨 이후, 숨을 참을 수 있는 능력과 관련된다는 사실을 밝혀냈습니다.

이러한 숨을 참는 능력은 여러분의 조절 멈춤이나 혹은 CP 숫자로 알려져 있습니다. 이산화탄소 허용 추정치를 제공할 여러분의 CP 숫자를 확인하기 위해서는 다음의 자가 진단법을 수행해 보세요.

1. 다리를 꼬지 않고 꼿꼿이 앉아 편안히 그리고 꾸준히 호흡해보세요.

2. 코를 통해 작은 조용한 호흡을 해보세요. 날숨 이후, 코를 꼬집어, 공기가 들어가지 않도록 해주세요.

3. 스톱워치를 켜고, 호흡하고자 하는 명확한 욕망이 처음으로 느껴질 때까지 호흡을 멈춰보세요.

4. 호흡하고자 하는 욕구가 처음으로 느껴질 때, 호흡을 재개하고 시간을 체크해보세요. 이것이 바로 여러분의 CP 수치입니다. 호흡하고자 하는 욕구는 호흡 근육의 비자발적인 움직임의 형태로 나타나거나 배가 획 움직이거나 목구멍이 수축할 수 있습니다.

들숨은 코를 통해 진정되고 조절되어야 합니다. 만일 큰 호흡을 해야 할 것 같이 느껴지신다면, 숨을 너무 오랫동안 참은 것입니다.

CP 결과를 평가하기 위해 다음의 기준이 활용됩니다.

CP 40초~60초 — 정상적인 건강한 호흡 패턴 및 훌륭한 신체 지구력을 나타냅니다.

CP 20초~40초 — 가벼운 호흡 손상, 신체 운동에 대한 보통의 허용치 및 미래에 건강 문제가 생길 가능성이 있습니다. (대부분의 사람들은 이러한 카테고리에 해당합니다)

CP를 20초~40초까지 증가시키기 위해, 신체적 운동이 필요합니다. 단순히 한쪽 콧구멍을 막고 걷는 것부터 시작할 수도 있습니다. CP가 올라감에 따라, 조깅, 사이클링, 수영, 역기 들어 올리기 혹은 기타 공기 부족을 형성할 수 있는 운동 통합해서 시작해보세요.

CP 10초~20초 — 상당한 호흡 손상 및 신체 운동에 대한 열악한 허용치를 나타냅니다. 비강 호흡 훈련 및 생활 방식의 변화가 필요합니다.

CP 10초 이하 — 심각한 호흡 손상, 매우 열악한 운동 허용치 및 만성적인 건강 문제를 나타냅니다.

CP를 증가하고 운동 지구력을 증진할 수 있는 방법

다음에서 설명하는 호흡 멈춤 운동이 시간이 점차 지남에 따라 CP 수치를 높이는 데 도움을 줄 것입니다.

이러한 운동이 대부분의 사람들에게 완벽하게 안전하지만, 심장 관련 질병, 고혈압이 있는 사람이나, 임산부이거나, 제2형 당뇨를 앓거나, 공황 발작 혹은 심각한 건강상의 우려 사항이 있는 사람들은 처음으로 호흡을 하고자 하는 욕구가 생길 때까지 기다리는 것은커녕, 아예 호흡을 멈춰서는 안 됩니다.

이러한 운동을 여러 번 연속적으로 반복해 보시고, 회차 사이에 30초에서 60초간 기다려보세요. 또한, 이를 반드시 정기적으로 수행하도록 하시고, 이상적으로는 매일 하는 것이 좋습니다.

  • 꼿꼿한 자세로 앉아, 코를 통해 작게 숨을 들이마시고, 작게 숨을 내뱉어 보세요. 만일 코가 꽤 막혀 있다면, 입 가장자리를 통해 작게 숨을 들이마셔 보세요.
  • 코를 손가락으로 꼬집어 숨을 참아보세요. 입을 계속해서 닫고 있으세요.
  • 더 이상 숨을 참을 수 없다고 느껴질 때까지 부드럽게 머리를 끄덕이거나 몸을 흔들어 보세요.
  • 호흡을 들이마셔야 할 때, 막아 놓았던 코를 열어 놓고 입을 막은 채로 코를 통해 가볍게 숨을 들이마시고 내뱉어보세요. 가능한 한 빨리 호흡을 진정시켜 보세요.

최적의 건강을 위해, 적절하게 호흡하는 법을 배우세요

호흡 훈련

분당 10초 이내로 천천히 숨을 쉬는 것이 호흡기, 심혈관, 심폐 및 자율 신경계에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

이미 언급한 호흡 기술 외에도, 이와 마찬가지로 이로운 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 여러분이 시도할 수 있는 몇 가지 추가적인 호흡법을 간단하게 나열한 것입니다. 이들 모두는 건강에 유익한 영향을 미치는 것으로 밝혀진 과학적인 증거에 의해 뒷받침됩니다.

나디 쇼다나/나디 슛디(교호 호흡) — 오른쪽 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍을 통해 숨을 들이마셔 보세요. 왼쪽 콧구멍을 막고, 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내뱉어보시고, 이어 다시 들숨 시에 오른쪽 콧구멍으로 호흡해야 합니다. 오른쪽 콧구멍을 막고, 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내뱉어보세요. 이것이 1회입니다. 이 과정을 원하는 만큼 반복해 보세요.

수리야 아누로마 빌로마(오른쪽 단일 콧방울 호흡) — 오른쪽 콧구멍을 막아, 호흡의 정상적인 페이스를 교대하지 않으면서 들숨과 날숨이 오른쪽 콧구멍을 통해서 행해지도록 하는 것입니다.

찬드라 아누로마 빌로마(왼쪽 닷일 콧방울 호흡) — 수리야 아누로마 빌로마와 마찬가지로, 오른쪽 콧구멍을 막음으로써, 호흡은 왼쪽 콧구멍만으로 행해집니다.

수리야 베다나(오른쪽 콧구멍에서 호흡을 시작하는 양기 호흡) — 왼쪽 콧구멍을 막은 채로, 오른쪽 콧구멍을 통해 숨을 들이마십니다. 들숨 끝에, 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍을 통해 숨을 내쉽니다. 이것이 1회입니다. 이 과정을 원하는 만큼 반복해 보세요.

우짜이 호흡(심리 호흡) — 들숨과 날숨을 성문이 부분적으로 수축된 채로, 코를 통해 행하는 것으로, 이는 가볍게 코를 고는 소리를 내게 됩니다. 이러한 수련 중에 목구멍을 통해 호흡이 통과하는 것을 인식해야 합니다.

브라마리(여왕 꿀벌의 허밍 호흡) — 집게손가락을 사용하여 귀를 막으며 숨을 완전히 들이마신 후, 꿀벌의 허밍 소리와 비슷한 부드러운 허밍 소리를 내면서 숨을 내뱉어 보세요.

+ 출처 및 참조