감사함 표현하기

식사 전 감사 기도

한눈에 보는 정보 -

  • 관점 그리고/혹은 행동의 작은 변화는 늘어날 수 있고, 감사함을 연습하는 것은 행복과 삶의 만족도를 올려줄 수 있는 방법이라고 과학적으로 증명되어 왔습니다
  • 감사함은 감사하다는 말뿐이라도 다른 이에 대한 "무언가" 의 포괄적인 의미를 포함하기 때문에 관대함의 한 형태이기도 하며, 관대함과 행복은 중립적으로 연결되어 있습니다
  • 만일 여러분이 더 행복해지고 싶으시다면 감사함의 자세를 기르도록 노력해 보세요. 인생의 만족도가 올라가는 것뿐만 아니라, 좋은 관계를 예측하는 유일무이의 요소이며, 정신적 안정감과 육체적인 건강에도 도움이 됩니다
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머콜라 박사로부터

해리스 폴 행복지수(Harris Poll Happiness Index)에 따르면, 미국인의 약 3명 중 1명이 "매우 행복하다" 고 합니다. 절반 이상이 회사 또는 일 때문에 불만족스럽다고 말합니다. 다른 조사에 따르면 거의 4명 중 1명이 삶의 기쁨을 전혀 경험하지 못한다고 말합니다.

좋은 소식은, 관점 그리고/혹은 행동의 작은 변화가 늘어날 수 있으며, 감사함을 연습하는 것이 행복과 삶의 만족도를 올려주는 전략 중 가장 중요하다는 점입니다.

로버트 에몬스(Robert Emmons)는 저서 ‘감사에 관한 모든 것(The Little Book of Gratitude)’에서 "우리는 현재 우리 상황에 스스로 온 것이 아닙니다. 그러므로 감사함 안에서 산다는 것은 진실 속에서 사는 것입니다. 그게 가장 정확하고 정직하게 인생에 접근하는 방법입니다"라고 말합니다.

에몬스에 따르면, 감사함은 "좋은 것을 말하고 좋은 것의 출처를 알아차리는 것, 인생은 나에게 빚진 것이 없으며 내가 가진 모든 좋은 것은 선물이라는 사실을 이해하는 것"을 포함합니다.

감사하는 태도를 기르는 데 전념하세요

만일 여러분이 더 행복해지고 싶으시다면 매일 감사함의 자세를 기르는 데 전념해 보세요. 감사함은 삶의 만족도를 높여줄 뿐만 아니라, 연구에서도 밝혀졌듯 감사함은 좋은 관계를 예측할 수 있는 최고의 변수이며 정신과 신체 건강 둘 다에도 유익합니다. 여러분의 행복을 증대시키는 것은 매일 무엇이 감사한지 생각할 시간을 가지는 것만큼이나 간단할 수 있습니다.

간단하고 증명된 방법은 감사 일기를 쓰는 것인데, 매일 여러분이 감사했던 것을 적는 것입니다. 한 연구에서, 3주 동안 일주일에 네 번 감사일기를 쓰며 감사함을 느꼈던 것들에 대해 생각해보았던 참가자들은 우울증과 스트레스가 개선되었으며 행복 지수가 올라갔습니다.

감사함이 주는 여러 가지 건강상 이점

행복감과 삶의 만족도를 높여주는 것을 제외하고도, 감사함은 기분과 기쁨과 연관된 신경 전달 물질에 유익한 영향, 생식 및 사회적 유대감 호르몬, 인지, 혈압 등을 포함해서 여러 가지 신체 시스템에 측정할 수 있는 효과를 만들어 내기도 합니다.

중요한 사실은, 만성 질환이 있는 경우 종종 높아지는 스트레스 호르몬인 코르티솔과 염증성 사이토카인을 낮줘준다는 점입니다. 감사와 관련된 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

감사하는 마음이 시상하부(스트레스의 조절에 관여하는 뇌의 영역)와 복측피개영역(뇌의 "보상 회로"의 일부로서, 쾌감을 만들어내는 영역)을 자극할 때 더 큰 쾌감을 느끼게 됨

수면의 질 개선 (특히 잠을 잘 때 부정적인 생각과 걱정에 지나치게 빠지는 경향이 있는 경우)

운동과 같은 자기 관리 및 그 외 다른 건강에 도움이 되는 활동에 참여할 가능성이 더 높음

관계에 대한 높은 만족감

향상된 업무 성과 (한 연구에서, 감사함을 표현하는 관리자는 종업원의 성과가 50% 향상되는 것을 확인할 수 있었습니다)

부분적으로는 감정적 회복 탄력성이 향상됨으로써 스트레스와 감정적 고통이 줄어들게 됨

코르티솔을 억제하는 동시에 세로토닌, 도파민, 노레피네프린, 옥시토신 등의 항우울 및 기분 조절 기능이 있는 화학물질의 분비를 촉발하여 정신건강과 웰빙을 증진

심장 건강 개선, 울혈성 심부전 및 관상동맥 질환자의 급사 가능성 감소

염증과 통증의 감소

면역기능 향상

일관되게 실천해야 효과를 볼 수 있습니다

감사 일기를 계속 쓰는 것이 여러분이 흥미를 가진 "일"이 아니라고 해도 절망하지 마세요. 감사하는 마음을 키우고 강화하는 데 여러 가지 다른 전략이 많이 있습니다. 감사일기는 적극적으로 권장되지만, 굳이 그것이 아니더라도 아래의 추천 목록에서 자유롭게 한두 개를 골라 실천하시면 됩니다.

가장 중요한 것은 꾸준함입니다. 여러분이 선택한 방법을 이상적으로는 매일, 아니면 매주 일상생활에 접목하도록 하고 계속 실천하세요. 필요하다면 화장실 거울에 잊지 않도록 메모를 붙여놓거나, 다른 중요한 할 일과 함께 달력에 일정을 추가해 보세요.

긍정적인 감정을 억제하지 말고 받아들이는 것을 잊지 마세요. 실제로 감정을 경험하는 것이 이점이라고 할 수 있습니다. 심리학자이자 긍정적인 감정에 대한 연구원인 바바라 프레드릭슨(Barbara Fredrickson)에 의하면, 대부분의 사람들은 부정적인 경험 하나당 두 가지의 긍정적인 경험을 갖습니다. 주목할 만한 사실은 이러한 2대 1의 긍정성의 비율은 당신이 계속 나아가는 데 충분합니다.

자연에서 더 많은 시간을 보냄으로써 긍정적인 감정을 증가시키세요

실제로도 풍성한 감정을 기르기 위해서, 프레드릭슨의 연구는 3대 1의 비율이 필요하다는 것을 보여줍니다. 이는 한 가지 부정적인 감정에 대해 세 가지의 긍정적인 감정이 필요하다는 것을 의미합니다.

그녀의 경험상, 미국인의 80%는 이 비율을 달성하지 못했습니다. 만약 여러분이 이 80%에 해당한다고 생각된다면, 관심을 좀 더 자주 자연으로 돌리는 방법을 고려해보세요.

최근 연구는 자연에서 보내는 시간이 강박적이고 부정적인 생각이 해결되지 않고 계속 머릿속에 돌고 도는 되새김 증상을 줄인다는 걸 밝혔습니다.

감사하는 마음을 만들고 강화하는 12개의 실천 전략

감사함의 포옹

다음 목록은 다양한 전문가와 연구자가 감사함을 강화하는 데 추천하는 다양한 방법을 모은 것입니다. 마음에 드는 방법을 하나 이상 골라서, 일일 혹은 주간 계획에 포함해 보세요.

원하는 경우, 여러분만의 작은 실험을 해보세요. 종이 한 장 또는 달력에 현재의 행복도, 그리고 인생의 만족도를 0부터 10까지 점수를 매겨보세요. 3개월마다 (여러분이 감사 연습을 실제로 하고 있다는 것을 전제로 했을 때) 스스로를 재평가하고 다시 순위를 매겨보세요.

감사 일기를 써보세요 — 매일 또는 매주 특정 요일에 여러분이 감사하다고 생각하는 모든 것들을 써보세요. 진정으로 긍정을 느낄 수 있도록 노력해 보세요.

일기를 쓸 때 참고할 수 있는 에먼스(Emmons)의 팁은 다음과 같습니다. 다른 사람들의 너그러움에 집중하세요. 그러면 인생에서 지지를 받고 있다는 느낌을 키울 수 있고 필요 없는 불안감을 없앨 수 있습니다.

또한, 여러분에게 주어지지 않은 것보다 주어진 것에 집중합니다. "이 '흑자' 모드는 자기 존엄을 증가시켜주지만 '적자' 모드는 우리의 인생이 얼마나 불완전한가에 대한 생각으로 이끌 것입니다"라고 에먼스는 말합니다.

마지막으로, 더 잘났다고 생각이 드는 사람들과 스스로를 비교하지 마세요. 그렇게 하면 자기 스스로에 대한 안정감을 해치는 것밖에 되지 않습니다.

에먼스는 "더 많이 원하는 것은 더 많은 불안감 및 불행과 연결되어 있습니다"라고 말합니다. 더 건강한 비교는 여러분이 지금 즐기고 있는 행복이 없으면 인생이 어떨까를 생각해보는 것입니다. 감사함은 불안함을 조장하는 감정들로부터 여러분을 보호합니다. 여러분이 후회라는 감정을 품고 있는 동안에는 감사해할 수 없습니다."라고 말합니다.

고맙다는 편지를 쓰세요 — "여러분을 위해 크건 작건 무언가를 해준 누군가에게 감사할 때, 그 무언가를 할 때 드는 수고와 비용에 대해 자세히 언급하고 그 사람에게 지속적으로 집중해주세요," 라고 에먼스는 제안합니다.

"예를 들어, '침대로 차 한 잔을 가져다줘서 고마워. 넌 정말 사려 깊어'와 같은 말이 있습니다. 효과의 비결은 친절한 행동과 여러분의 표현 사이에 약간의 시간차를 두는 것입니다."

올해는 선물이나 친절한 행동에 대해, 혹은 단순히 당신의 삶 속에 있는 누군가에게 감사함을 표하기 위해 편지를 써보세요.

식사 시간마다 감사 기도를 해보세요 — 매 끼니에 감사 기도를 드리는 의식을 받아들이는 것은 여러분의 감사 근육을 매일 같이 유연하게 만들어주는 좋은 방법이며, 여러분에게 주어진 음식에도 더 깊은 애정을 만들어 줄 것이다. 이는 신과의 영적인 연결에 영광스러워할 완벽한 기회지만, 여러분이 원하지 않는다면 감사 기도를 종교적인 말로 할 필요는 없습니다.

"이 음식에 감사하며, 결실을 맺기 까지 들어간 모든 시간과 노력, 이동수단 및 준비에 감사합니다," 라고 단순하게 말해도 됩니다.

인식을 바꾸는 것으로 부정적인 감정을 놓아버리세요 — 실망감, 특히 “일이 여러분이 원하는 대로 풀리지 않아” 생기는 실망감은 스트레스의 주요인일 수 있습니다. 스트레스는 건강과 장수에 광범위한 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 실제로, 100세가 넘는 사람들은 건강하게 오래 살기 위해서 가장 피해야 할 요소로 스트레스를 꼽습니다.

스트레스는 사실상 피할 수 있는 것이 아니기 때문에, 비결은 스트레스를 관리할 수 있는 능력을 키우고 강하게 만들어서 스트레스가 시간이 흐르면서 여러분을 마모시키지 않도록 하는 것입니다.

100세가 넘는 사람들은 부정적인 일들을 곱씹기보다는 어떻게 하면 그걸 잊을 수 있을까 생각하는데 여러분 또한 그렇게 할 수 있습니다. 물론 연습이 필요합니다. 이는 매일 연습해야 할, 또는 종종 당신이 이미 장착하고 있기도 한 기술입니다.

부정적인 생각을 놓아버리는 것의 기본은 일어난 사건 자체와 관련이 있는 것이 아닌 그 사건에 대한 여러분의 인식에 기초해 여러분의 감정이 생긴다는 사실을 깨닫는 것입니다. 선조들의 지혜에 따르면, 일어나는 일들은 그 자체로는 좋지도 나쁘지도 않습니다. 그 일이 일어났다는 사실이 아니라 여러분이 그 일에 대해 가지고 있는 생각이 여러분을 불편하게 만드는 것입니다.

'나에게 이런 일이 생겼어'는 '나에게 이런 일이 생겼어, 그런데 좋지 않은 일이야'와는 다릅니다. 앞서 말한 문장에서 멈추면 훨씬 빨리 괜찮아질 것이고, 어떤 일이 일어나더라도 훨씬 더 좋은 결과를 낼 수 있을 거라고 말합니다."

스스로의 충고에 귀를 기울이세요 — 부정 대비 긍정 감정 비율을 높이는 또 다른 가능한 방법은 스스로에게 "만약 다른 사람에게 이 일이 일어났다면 나는 뭐라고 충고해줄까?"라고 질문하는 것입니다. 그리고 자신의 충고를 따르는 것입니다.

비언어적 행위에 집중하세요 — 웃음과 포옹은 모두 감사, 격려, 흥분, 공감, 그리고 지지를 표현하는 방법입니다. 이러한 신체적인 행동은 여러분의 긍정적인 감정에 대한 내적인 경험을 강화하는 데 도움이 됩니다.

칭찬하세요 — 연구는 "타인을 칭찬하는" 문구가 "자신에게 유익한" 문구보다 훨씬 효과적이라는 사실을 보여줍니다. 예를 들어, 상대방을 칭찬할 때 "네가 이걸 해줘서 행복해"처럼 본인에게 어떻게 이익이 되었는지의 관점에서 표현하는 것보다 "이걸 해줘서 고마워"라고 말하는 것이 훨씬 효과적입니다.

또한, 표현하는 방법에 유의해야 합니다. 진심을 말하는 것처럼 표현해야 합니다. 여러분의 진정성을 보여줄 수 있는 또 다른 방법으로는 눈을 마주치는 것이 있습니다.

기도 그리고/혹은 마음 챙김 명상 — 기도나 명상 중에 감사를 표하는 것은 감사의 마음을 키우는 또 다른 방법입니다. "마음 챙김" 연습을 한다는 것은 여러분이 있는 그 순간에 적극적으로 집중하고 있다는 것을 말합니다. 진언(만트라 혹은 주문)은 집중을 유지하도록 돕지만, 좋은 향기, 시원한 바람, 또는 사랑스러운 기억과 같이 여러분이 감사하게 생각하는 무언가에 대해 집중할 수도 있습니다.

매일 밤에 진행할 수 있는 감사 의식을 만들어보세요 — 온 가족이 매일 감사하는 내용을 적은 메모를 담아둘 수 있는 감사의 병을 만드는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 어떤 병이든, 또는 병이 아닌 어떤 용기를 쓰든 상관없습니다. 작은 쪽지에 간단한 감사의 문구를 적어 병에 넣어보세요. 일부 사람들은 매년 (혹은 반년마다 또는 월별로) 병 속에 든 쪽지를 꺼내 큰 소리로 읽는 시간을 가지기도 합니다.

물건을 사는 것 대신 활동에 돈을 쓰세요 — 최근의 연구는 경험에 소비하는 것이 물질적 소비를 할 때보다 감사함을 더 많이 느끼게 되고, 사람이 더 너그러워지도록 한다는 사실을 보여줍니다. 시카고 대학교 박사 후 과정 연구 교수이자 본 저서의 공동 저자인 아미트 쿠마(Amit Kumar)는 다음과 같이 말했습니다. "이것이 특정인을 대상으로 하는 감사가 아니기 때문에 사람들은 자신이 운이 좋다고 느끼고 일반적으로 다시 베풀고자 합니다."

“충분함”이라는 관념을 받아들이세요 — 미니멀리즘 생활방식을 받아들인 많은 사람들의 말에 따르면, 행복이란 ‘충분히 가졌음’에 감사할 줄 아는 법을 배우는 데 있다고 합니다. 반면, 재정적 어려움과 직장 스트레스는 우울과 불안을 야기하는 두 가지 주요인입니다.

해결책은 덜 사고 더 많이 감사하는 것입니다. 주변 사람을 따라잡으려고 노력하기보다는 이미 가지고 있는 것에 대해 감사를 표하고, 여러분의 삶에서 무언가 결핍되었다고 느끼게 하는 광고의 지배하에서 벗어나세요.

미니멀리즘을 받아들인 많은 사람들은 공과금 및 각종 비용 때문에 일해야 했던 시간을 줄일 수 있었고 봉사활동을 할 여유가 생겼다고 말합니다. 또한, 창의적인 활동도 할 수 있게 되었고 자기 건강을 돌볼 수 있게 되었다고 주장합니다. 이로 인해 삶의 만족도와 행복감이 매우 높아졌다고도 합니다.

핵심은 무엇이 "충분한 것"인지에 대한 개념을 정립하는 것입니다. 소비 그 자체가 문제가 아니라 무분별하고 불필요한 소비가 문제입니다.

쇼핑으로 삶의 만족도와 행복감을 얻을 수 있다고 생각하고 계속 쇼핑에 탐닉하는 것은 쳇바퀴 위의 햄스터처럼 돌고 도는 일입니다. 하지만 진정한 행복과 삶에 대한 만족은 쇼핑으로 얻을 수 없습니다. 많은 경우, 물질적 축적은 삶의 공허감을 채우고자 하는 증상이지만 그 공허함은 결코 물질적인 것으로 채워지지 않습니다.

대개 공허함은 조용하게 더 많은 사랑, 개인 간 유대감, 목적과 열정적 참여를 가져오는 경험을 요구합니다. 그러므로 여러분의 진짜 감정적, 영적인 요구를 확인하기 위해 노력하고 쇼핑이 아닌 다른 방법으로 그 요구를 충족시키는 데 집중해보세요.

태핑(Tapping)을 해보세요 — 감정자유기법(EFT)은 감사함의 부족과 같은 수많은 정서적 문제를 해결하는 데 유용한 방법입니다. 감정자유기법은 에너지 경락사들이 침술에서 사용했던 정신적인 지압의 한 종류로, 내면의 균형을 돌려주고 치유를 해주며, 부정적인 생각과 감정으로부터 마음이 해방될 수 있도록 도와줍니다.