몸과 마음을 연결해주는 명상

명상

한눈에 보는 정보 -

  • 몸과 마음이 서로 복잡하게 얽혀 있다는 것을 보여주는 증거가 있습니다. 사실, 마음 상태에 의해 직접적으로 영향을 받는 것으로 보이는 수천 개의 유전자가 발견되었습니다
  • 건강한 식단 이외에도 다양한 운동, 적절한 수면 및 명상 활동은 필자가 강력히 권장하는 사항으로, 일상적으로 수행할 수 있는 생명을 불어넣어 주는 습관입니다
  • 명상은 전반적인 스트레스 수치를 개선할 뿐 아니라, 혈압, 코르티솔 및 심장 박동을 낮추고 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치를 최적화하는 것으로 밝혀졌습니다
  • 주의력 조절, 감정 및 전신 이론에 초점을 두는 명상 등, 특정 유형의 명상은 뇌에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다
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머콜라 박사로부터

필자는 명상이 건강과 웰빙의 중요한 요소가 될 수 있다고 생각합니다. 명상은 마음을 느긋하게 해주는 강력한 수단일 뿐 아니라, 불안 해소, 통증 관리, 질병 예방, 스트레스 완화에도 유용합니다.

명상은 심장병 등의 질환을 겪게 될 위험성을 낮춥니다

몸과 마음이 복잡하게 서로 얽혀 있다는 주장을 입증하는 증거가 늘어나고 있으며, 마음에서 일어나는 그 어떤 일이든 신체 건강으로 일부 나타나게 된다는 주장이 널리 수용되고 있습니다.

뇌 사진에서는 명상이 뇌를 유익한 방식으로 변화시킨다는 사실을 보여줬으며, 과학자들은 마음 속 정신 상태에 의해 직접적으로 영향을 받는 것으로 보이는 수천 개의 유전자를 발견했습니다. 몸과 마음의 연결성은 실제로 존재하며, 생각하는 것이 곧 건강에 영향을 미칩니다.

사실상, 연구에서는 지속적으로 부정적인 마음 상태를 유지하는 것이 심장병의 위험 요소라고 암시합니다. 이와 반대로, 행복, 낙관, 삶의 만족 및 기타 심리적인 상태는 심장병에 걸릴 위험이 낮아지는 것과 연관이 있습니다.

해당 연구 저자는 다음과 같이 언급합니다. “발견 사항들은 긍정적인 심리적 행복이 전통적인 위험 요소와 질병 유무와는 무관하게 심혈관 질환을 예방한다는 것을 암시합니다. 특히, 낙관은 심혈관 질병에 걸릴 위험이 낮아지는 것과 가장 강력한 연관성이 있습니다.”

일부 사람들은 다른 사람들과 비교하여 더 밝은 성향의 성격을 가지고 태어나는 반면, 명상은 낙관적인 마음을 키우고 감정을 조절하는 데 도움을 주는 것으로 밝혀져 왔습니다. 또한, 명상은 나쁜 콜레스테롤 (LDL 콜레스테롤) 수치를 최적화하고, 다음과 같은 지표를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.

  • 혈압
  • 코르티솔
  • 심장 박동

이러한 발견은 스트레스에 의해 과잉 반응하게 되는 부분인 시상하부-뇌하수체-부신축 및 교감 신경계를 하향 조정하는 것과 일맥상통합니다.

또한, 스트레스는 심장병의 위험 요소로 잘 알려져 있어, 이에 대한 명상의 역할이 한층 더 중요해집니다. 심장 건강을 증진하는 것 이외에도 명상은 다음과 같은 역할을 합니다.

정서적 건강 및 웰빙을 증진합니다

자아 인식을 고취합니다

중독을 퇴치하는 데 도움이 됩니다

수면을 개선합니다

동정심 및 친절의 감정이 증가합니다

주의력의 지속시간을 늘려줍니다

불안과 우울감을 줄여줍니다

통증을 관리합니다

집중력과 기억력을 증진합니다

스트레스를 줄입니다

명상을 통해 얻을 수 있는 뇌의 이점

명상은 뇌를 위한 "정신적 운동"의 한 형태로 여겨질 수 있습니다. 목표는 호흡 이외의 모든 것을 제외하고, 오로지 호흡에만 지속적으로 주의를 기울이는 것입니다. 마음이 정처 없이 떠돌 때마다, 부드럽게 호흡에 집중해 보세요.

포브스 닷컴(Forbes.com)에 따르면, 명상은 우리가 마음과 연결하고 이에 영향력을 행사하는 데 도움을 줍니다.

“명상을 통해, 마음의 행위에 더 친숙해지며, 환경이 우리가 삶을 경험하는 방식을 조절하도록 내버려 두기 보다는, 환경을 경험하는 방식을 조절할 수 있는 능력을 키우게 됩니다.

최근 신경과학적 발견 사항을 통해 명상 수련이 말 그대로 몸과 마음 건강 모두를 증진시키는 방향으로 뇌 회로를 재설계하는 것으로 밝혀졌습니다. 뇌가 경험을 통해 깊숙이 변형될 수 있다는 '신경 가소성'으로 알려진 특성이 발견됨에 따라, 이러한 명상의 이점이 표면화되기에 이르렀습니다.”

실제로, 신경 가소성은 뇌의 신경 세포가 새로운 상황 및 환경 변화에 적응할 수 있도록 해줍니다. 명상의 단기 효과에는 주의력 강화, 염증 억제, 혈압 감소 및 스트레스 저감 등이 있습니다.

오랜 시간에 걸쳐 지속적인 명상 실습을 통해 얻어진 장기적인 명상의 이점에는 공감 능력 및 친절한 성향의 강화, 감정적인 회복력 증대, 기억 및 감정 처리와 관련된 뇌 영역에서의 회백질의 증대 등이 있습니다. 지금껏 진행되었던 가장 대규모 연구들 중의 한 연구에서 언급되었듯, 다른 유형의 명상은 뇌에 각기 다른 변화를 만들어냅니다.

독일의 한 연구소(Germany's Max Planck Institute of Human Cognitive and Brain Sciences)의 신경 과학 연구원들이 명상 프로그램을 수행한 바 있는데, 이 연구에서 300명의 참가자들이 세 가지의 다른 유형의 명상과 관련하여 각 명상을 세 달씩 진행하는 실험을 수행했습니다.

각 명상마다 세 달 동안 프로그램을 진행한 이후 촬영된 뇌 스캔 사진에서는 통제 그룹의 스캔 사진과 비교했을 때, 각 명상 유형과 관련된 뇌 영역에서 회백질이 보다 많이 발견되는 것으로 나타났습니다.

각 명상의 초점 및 이로 인한 뇌의 변화 사항은 다음과 같았습니다.

명상의 유형 명상의 초점 회백질이 증가한 뇌 영역

주의력 (마음챙김)

호흡과 몸에 주의 집중

주의력 조절과 연관된 전전두 피질 및 두정엽 부위

동정심

사랑-친절 명상 및 파트너 기반의 문제 공유 세션을 통해 형성되는 정서적 연결

감정을 처리하는 대뇌변연계, 감정을 의식적인 인식으로 이끌어내는 데 도움을 주는 앞뇌섬염 부위

인지력

파트너 활동 및 개인별 명상을 통하여 문제를 다른 관점에서 생각하는 것

마음 이론과 관련된 영역, 즉 그들의 행위를 예측하거나 설명하려는 수단으로써, 생각, 욕구 및 의도가 다른 것들로부터 기인한다고 생각하도록 도와주는 뇌의 영역.

연구 저자들은 자폐증이나 정신병 등과 같은 사회적 인지 결핍으로 고통 받고 있는 사람들에게 명상 훈련이 나타내는 효과성을 측정하기 위해서 추가적인 연구가 필요하다고 암시했습니다.

잠재적인 미래 연구의 다른 영역들에는 기업에서의 협동심과 웰빙 증대, 아이들의 사회적 지능을 증대시킬 수 있는 명상 관련 훈련이 있습니다. 현재 결과에 대해, 연구 저자들은 다음과 같이 언급합니다.

"사회적 지능 및 사회적 상호작용과 관련된 능력에 있어, 건강한 성인에게서 나타나는 구조적 가소성에 대한 발견은 정신 훈련의 유형이 중요하다는 것을 암시합니다.

참가자의 일일 [명상] 수련이 사회적-정서적 능력(동정심 및 친 사회적 동기)의 계발에 초점을 두는지, 아니면 사회적-인지 기능(상대방과 입장을 바꿔 생각하는 것)의 계발에 초점을 두는지에 따라 이러한 기능을 지원해주는 뇌 영역에서 회백질이 선별적으로 증가했습니다.

연구의 발견 사항에서는 마음 챙김과 각기 다른 측면의 사회적 지능이 어떻게 후천적으로 양성될 수 있는지에 대한 잠재적인 생물학적 근거를 보여줍니다."

명상을 통해 스트레스를 관리하고 줄여보세요

스트레스는 성인들이 직면하고 있는 가장 커다란 문제 중의 하나로, 많은 사람들이 스트레스가 신체적, 정신적인 건강에 영향을 미치는 부정적인 영향에 대해서 보고하고 있습니다.

상당수의 성인이 자신들이 충분히 스트레스를 관리하지 못하고 있다고 느낍니다. 거의 절반 이상이 한 달 혹은 그 이내에 스트레스 관리 활동을 단 몇 회가량 실시하고 있다고 응답했으며, 18%는 이러한 활동을 전혀 수행하지 않는다고 답했습니다.

거의 40%가 스트레스로 인해 건강에 해로운 음식을 섭취하거나 과잉 섭취한다고 답했으며, 46%는 스트레스가 극심하여 한밤중에 잠을 이루지 못한다고 답했습니다.

스트레스와 스트레스가 가져오는 광범위한 영향을 고려했을 때, 명상은 언제 어디서든 스트레스를 완화하기 위해 수행할 수 있는 간단한 방법입니다. 만일 명상을 어디에서부터 시작해야 할 지 확신이 서지 않으신다면, 감사하는 마음가짐이 스트레스를 낮추기 위한 핵심이 될 수 있습니다.

(짜증스러운 일이나 결핍된 것보다는) 단순히 감사를 표할 수 있는 것들에 대해 생각해 봄으로써 정서에 활력을 주고 조금씩 스트레스를 낮출 수 있습니다.

실제로 어떠한 활동에든 쉽게 적용되는 명상 가운데 한 가지 종류는 “마음챙김(mindfulness)”이라 불리는데, 이는 여러분이 지금 있는 이 순간에 주의를 집중하는 것과 연관됩니다.

마음이 정처 없이 떠돌도록 하기보다는 현재의 순간을 사는 것을 적극적으로 선택하는 것으로, 분산시키는 생각들에 갇히지 않고 이러한 생각들이 머릿속을 스쳐 지나가도록 하는 것입니다.

마음 챙김을 먹는 일, 집안일 하기, 운전하기 혹은 일하기와 같은 실제 일상의 모든 측면에 통합시킬 수 있습니다. 단순히 정신을 붙들고 여러분이 현재 순간에 경험하고 있는 감각에 집중하면 됩니다.

2017년 한 연구에서, 일반화된 불안장애가 있는 가운데 마음챙김에 기반한 스트레스 경감(MBSR) 수업을 완수했던 70명의 성인은 스트레스 관리 기법만을 훈련받았던 사람들보다 스트레스 상황에 놓였을 때 이를 보다 잘 이겨내는 것으로 나타났습니다.

마음챙김에 기반한 스트레스 경감 수업에서, 참가자들은 마음챙김 명상의 요소들에 대해 배웠으며, 이에는 현재 순간에 집중하는 것, 가벼운 요가 및 바디 스캔 명상 등이 포함되었습니다. 마음챙김에 기반한 스트레스 경감 수업에 참여했던 그룹은 명상이 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다고 보고했습니다.

특히, 염증 지표인 전염증성 사이토카인 및 스트레스 호르몬인 부신피질자극호르몬 등의 스트레스 측정치 또한 낮게 나타났습니다.

에센셜 오일은 명상에 곁들일 수 있는 훌륭한 요소입니다

에센셜 오일

에센셜 오일은 휴식, 평화 및 정신을 명확하게 해줌으로써 명상의 경험을 강화할 수 있습니다. 만일 마음을 가라앉히는 것에 어려움을 겪고 있다면, 에센셜 오일을 활용해보세요. 이는 심지어 주의력 결핍 및 과잉 행동 장애(ADHD)에도 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 명상 중에 에센셜 오일을 활용함으로써 다음과 같은 이점을 누릴 수 있습니다.

  • 오일을 공기 중에 뿌려보세요 — 에센셜 오일 디퓨저를 통해 공기 중으로 퍼져 나갈 때, 에센셜 오일은 명상 중에 감각을 자극하고 이완을 촉진해줍니다.
  • 오일을 피부에 직접 발라보세요 — 명상 시에, 자기 주도 호흡을 할 때 에센셜 오일을 펄스 포인트와 발바닥, 혹은 손목에 발라보세요. 또한, 명상 중에 주의력에 방해가 되는 신체 부위에 에센셜 오일을 한두 방울 발라 보실 수도 있습니다.

에센셜 오일의 향을 들이마시게 될 때, 아로마가 폐를 통해 혈류에 침투하게 됩니다. 이것이 바로 해당 매커니즘의 하나로써 여겨지는데, 이 매커니즘에 의해 아로마테라피가 생리적인 효과를 발휘하게 되는 것입니다. 이 아로마 향이 대뇌 변연계에 영향을 미치게 되며, 이는 기억과 감정 모두를 컨트롤하게 됩니다.

명상시에 에센셜 오일을 활용하는데 있어 좋은 점들을 전부 나열하기는 어렵지만, 스트레스 완화, 에너지 증진, 수면 강화, 기억력 증진, 메스꺼움 및 통증 감소, 기분 안정과 같은 특정 사항들을 보증하는 것으로 나타났습니다.

많은 에센셜 오일에는 항균, 항곰팡이 및/혹은 항바이러스 기능이 있으며, 항생제와 달리, 이들은 내성을 촉진하지 않습니다.

에센셜 오일은 명상 경험을 강화할 수 있는 훌륭한 방식이며, 만일 고품질 재료 추출의 100% 순도의 치료 등급의 에센셜 오일을 사용하시게 된다면, 최대한의 이점을 얻으실 수 있습니다.

베르가못, 라벤더, 레몬, 박하, 솔, 베티베르 및 일랑일랑은 스트레스를 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났으며, 클래리 세이지, 라벤더, 오렌지, 로만 카모마일 및 샌들우드는 불안을 달래는 데 사용되는 오일입니다.

몸과 마음의 연결성을 활용하기 위한 7가지 조언

웰빙 프로그램(Chorpa Center)에 따르면, 몸과 마음 의학을 하는 사람들은 몸과 마음, 그리고 주변 환경 등 모든 것들이 상호적으로 연결되어 있다는 것을 압니다. 이와 같이 매번 호흡할 때마다 여러분은 조화로운 상태가 되거나, 현재 일어나는 상황과 주변 환경들과 상충되는 상황에 놓이게 됩니다.

그렇긴 하지만, 건강은 단순히 질병이 없는 것을 넘어, 최적의 웰빙, 완전함 및 활력의 상태로 가장 잘 정의됩니다. 몸과 마음 연결성에 관하여, 웰빙 프로그램 사이트(Chorpa.com)의 편집자는 다음과 같이 밝히고 있습니다.

“몸과 마음은 서로 뗄 수 없게 연결되어 있기 때문에, 여러분이 생각할 때마다 신경계 내에서 세포 반응이 유발되며, 이는 신체 내 모든 분자에 영향을 미치게 됩니다.

여러분의 세포는 끊임없이 여러분의 생각을 관찰하고 있으며, 생각에 의해 세포가 변화되고 있습니다. 여러분은 스스로를 생각, 인식 및 선택을 통해 치유하고 변화시킬 수 있는 놀라운 잠재력을 지니고 있습니다.

신체는 지성의 장려한 네트워크로, 현대 의학이 설명할 수 있는 것을 훨씬 뛰어넘는 능력을 가지고 있습니다.”

다음의 조언은 여러분이 몸과 마음 사이의 건강한 대화의 균형을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 생각과 신체의 특성이 조화를 이룰 때, 여러분은 신체가 내는 목소리에 보다 귀 기울일 수 있게 되며, 몸을 잘 다루고, 웰빙을 지지하는 선택을 할 수 있게 될 것입니다.

개인적인 몸과 마음 연결성을 계발하기 위해, 매일 다음의 사항들을 수행해 보세요.

1. 마음을 가라앉히고 명상을 하는 시간을 가지는 것 — 매사추세츠 병원(Massachusetts General Hospital)에서는 8주간의 짧은 명상은 마음을 차분하게 할 뿐 아니라, 긍정적인 뇌 변화를 만들어내기도 한다는 사실을 발견했습니다. 명상에 의해 영향을 받는 뇌의 영역들에는 공감 능력, 기억력 및 스트레스 조절 등을 관장하는 부위 등이 포함되었습니다.

2. 건강에 이로운 식단 — 유기농 과일 및 채소를 먹고, 건강에 이로운 지방을 다량으로 섭취하며, 풀을 먹인 고기를 적당량 섭취하는 것으로 식단을 구성하는 것은 신체에 영양분을 제공하고 마음을 고취시키는데 필수적입니다. 음식을 먹을 때, 반드시 식사 시에 의식적으로 주의를 기울이면서 드시고, 음식물을 꼭꼭 잘 씹어 드세요.

3. 매일 운동 및 비운동 움직임 수행 — 운동은 신체에 이점을 가져다줄 뿐만 아니라, 마음에 에너지를 불어 넣어주고 정서적인 웰빙을 촉진합니다. 무엇을 선택하든 간에, 반드시 프로그램에는 코어 훈련, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 스트레칭 및 웨이트 트레이닝 등과 같은 다양한 활동들이 포함되어야 합니다.

4. 적절한 수면 — 매일 밤 양질의 충분한 수면을 취하는 것의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 대부분의 성인은 뇌와 면역의 적절한 기능을 위해 약 8시간의 수면을 필요로 합니다. 게다가, 적절한 수면은 스트레스 상황을 보다 잘 다룰 수 있도록 해줍니다.

5. 독성을 유발하는 감정의 해소 — 만일 분노, 실망 및 상처와 같이 처리되지 않는 감정을 담아두는 습관이 있으시다면, 여러분은 자신도 모르게 스스로를 독성을 유발하는 감정에 전염시켜, 몸과 마음을 몰락시킬 수도 있습니다. 감정 자유 기법(EFT)는 감정적인 독소를 배출할 수 있는 훌륭한 도구입니다. 감정 자유 기법은 특히 불안을 누그러뜨리는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

6. 사랑하는 관계들을 발전시켜 나가는 것 — 강력한 사회적 지지 기반의 네트워크는 정신과 신체 건강에 필수적입니다. 외로움은 비만 혹은 흡연보다 건강에 해로운 것으로 밝혀졌습니다. 만일 좁은 친구 관계를 갖고 계시다면, 자원 봉사 활동에 참여하는 것을 고려해보세요.

7. 많이 웃기 — 일부 사람들은 웃음이 최상의 명약이라고 말하며, 과학적 연구에서는 웃음이 면역계를 증진하고 스트레스 호르몬 생성을 억제한다는 믿음을 뒷받침 해주고 있습니다. 만일 여러분이 한동안 웃어보지 못하셨다면, 필자는 아래 영상에서 웃고 있는 아기의 모습을 여러분의 감정이 한결 더 가벼워지도록 하기 위해 추천합니다.