의외로 운동하러 가기에 좋은 10가지 시기

 운동

한눈에 보는 정보 -

  • 운동하기 적절한 시기에 대한 오해가 많습니다. 예를 들어, 보통 사람들이 생각하는 것과는 정반대로, 수술 후, 감기에 걸렸을 때, 임신 중에, 그리고 관절 통증과 같은 만성적인 통증을 겪고 있을 때, 대개 운동으로 인한 이점을 얻을 수 있습니다.
  • 또한, 운동은 그 효과에 대해서 기대하지 않았던 질환에 대해서도 놀라운 이점을 제공하는데, 이러한 질환에는 과민성 대장 증후군, 갱년기, 만성폐쇄성 폐질환(COPD), 두통 및 금연 등이 있습니다.
  • 운동이 질병의 감소, 최적의 정신적·감정적·신체적 건강 및 장수에 있어 주요 요인이라는 사실을 확증하는 엄청나게 많은 증거가 있습니다.
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머콜라 박사로부터

필자는 오랫동안 규칙적인 운동의 이점에 대해서 극찬해왔습니다. 운동은 뇌 기능을 향상시키는 것에서부터 암을 예방하고 노화의 속도를 늦추는 것에 이르기까지, 실제로 모든 건강상의 측면에서 개선 효과를 제공합니다.

그런데, 운동의 적절한 시기에 관해서는 많은 오해가 있습니다. 예를 들어, 일부 사람들은 감기에 걸렸거나 관절염이 있으면 운동을 하면 안 되는 것으로 잘못 알고 있습니다.

진실을 말하자면, 여러분이 소파에 늘어져서 기대고 싶은 유혹에 빠질 때 운동을 하는 것이 바로 의사가 내리는 처방이라는 수많은 놀라운 시나리오들이 있습니다.

잡지 Everyday Health 에서는 상당한 효과를 나타냈던 10가지 경우를 소개하고 있는데, 이들 각각의 경우에 대해서 필자의 생각을 아래와 같이 확장해 보았습니다.

1. 수술 후 회복할 때 — 가벼운 수술 후, 헬스장을 찾는 것은 매우 도움이 될 수 있습니다. 이는 수술 부작용을 줄이고 더욱더 빨리 이전의 활기찬 생활로 돌아가는 데 도움이 됩니다.

여기에는 전통적인 치료법의 일환으로 수술을 받은 암 환자도 포함됩니다.

Macmillan Cancer Support라는 단체가 발간한 보고서에서는 암 환자 및 암 생존자는 최소 일주일에 2.5시간 운동을 해야 한다고 밝히고 있으며, 암 생존자들을 위한 운동 지침에 관한 미국대학스포츠의학회(the American College of Sports Medicine)의 합치된 진술을 발췌하여 아래와 같이 인용하고 있습니다.

"대부분의 암 종류에 대해서 치료 동안 및 치료 후 운동하는 것은 모두 안전합니다. 환자들은 수술 후 및 보조적 암 치료 중에 비활동을 피하고 가능한 한 정상적인 일상 활동으로 복귀할 것이 권장됩니다."

물론, 운동의 강도에 대해 유념해야 할 필요가 있으며, 수술 절개 부위나 꿰맨 자국 등을 자극하는 운동은 피해야 할 것입니다. 하지만, 일반적으로 말하면 수술 후 활동을 재개하는 시기가 빠르면 빠를수록 좋습니다.

2. 감기에 걸렸을 때 — 1990년 후반에 수행된 오랫동안 잊혀 온 두 개의 연구들에 따르면, 상기도 감염증을 겪고 있을 때 운동을 하는 것은 안전할 뿐만 아니라, 비록 회복의 시기를 앞당기지 않는다고 하더라도, 실제로 더 기분을 나아지게끔 해준다고 합니다.

연구원들이 밝힌 바를 한마디로 말하면, 감기 바이러스가 참가자들의 폐 기능이나 운동 능력에 영향을 미치지 않으며, 회복하는 데 걸리는 기간이 달라지지 않는다는 것입니다. 그렇긴 하지만, 운동을 수행했던 참가자들은 운동이 그들이 겪는 증상들을 완화하는 데 도움을 준다고 보고하는 경우가 더 많았습니다.

감기와 씨름하는 동안 운동을 할 때, 운동의 “양”은 매우 중요합니다. 과도하게 운동을 하는 것은 신체에 더욱 스트레스를 줄 수 있어 면역 체계를 억제할 수 있기 때문에, 아플 때는 보통 수준의 운동 강도를 유지해야 할 것으로 보입니다. 학술지 Exercise and Sport Sciences Reviews에서는 다음과 같이 주지하고 있습니다.

"보통 강도의 운동을 하는 것이 면역 기능을 향상하고, 잠재적으로는 호흡기 바이러스 감염의 위험과 강도를 낮추는 반면, 오랜 기간의 강렬한 운동을 하는 것은 면역 억제 현상을 초래합니다."

따라서, 감기에 걸리셨을 때는 활기차게 걷는 운동을 하거나, 단순히 일상적으로 수행해왔던 운동의 강도를 낮춰보세요. 감기 예방을 위해서는 보통 강도의 운동을 규칙적으로 하는 것이 면역 시스템을 개선함으로써 호흡기 질병에 대한 위험을 낮출 수 있다는 증거가 있습니다.

사실, 어느 한 연구에서는 규칙적으로 (일주일에 다섯 번 이상) 운동을 했던 사람들에게서 감기에 걸릴 확률이 거의 50%만큼 줄어들었다고 밝히고 있습니다.

그리고 이들이 감기에 걸렸을 때도, 운동을 하지 않았던 사람들과 비교하여 그 증상이 훨씬 덜 심각하게 나타났습니다.

3. 두통이 있을 때 — 활동을 하지 않는 것을 의미하는 비활동성은 실제로 두통에 대한 위험 요인으로 볼 수 있습니다. 왜냐하면, 신체 활동은 다음과 같은 수많은 방식을 통해 두통을 완화하는 데 효과를 나타내기 때문입니다.

  • 통증 완화 기능이 있는 엔도르핀 분비
  • 스트레스 감소, 심혈관 건강을 개선
  • 뇌 혈류 개선
  • 근육 긴장 완화 및 피로 감소

4. 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)에 걸렸을 때 — 여러분이 만일 만성 폐쇄성 폐질환에 걸리셨다면, 운동을 함으로써 신체 순환을 개선하고 신체에서 산소를 더욱 효과적으로 활용할 수 있습니다. 또한, 운동은 심장을 튼튼하게 해주고, 폐질환 증상을 개선해주며, 에너지를 북돋아 주어 일상 활동을 피로감이나 숨 가쁨 없이 수행할 수 있도록 도와줍니다.

5. 임신 중일 때 — 만일 여러분이 건강한 여성이며 임신이 정상적이라면, 규칙적인 운동을 하는 것은 다음과 같은 이점을 제공해주면서 임산부 및 아기 모두의 건강을 개선해 줄 수 있습니다.

  • 허리 통증 및 기타 근육 골격계 통증 완화
  • 모계 혈압을 낮춰줌
  • 붓기를 줄여줌
  • 임신 당뇨병의 위험을 낮춰줌
  • 슬픈 감정과 같은 분만 후 기분 장애 개선

또한, 연구에서는 임신 중 운동을 하는 것이 태아 심장박동 수를 줄이고 심박변동을 증가시킴으로써 아기의 심장에 유익한 영향을 주며, 임산부가 건강한 체중을 유지할 수 있도록 도움을 주며, 산통을 완화하고 출산 후 회복을 빠르게 해 준다고 밝히고 있습니다.

임신 중 운동에 대해서 바라보는 한 가지 관점은, 임산부가 산통과 출산을 위한 몸으로 길들일 수 있다는 것입니다. 삶에서 겪게 되는 신체적으로 힘든 대부분의 것들과 마찬가지로, 여러분의 신체가 건강하다면, 여러분과 아이 모두 출산을 보다 쉽게 견뎌낼 수 있을 것입니다.

6. 골관절염 혹은 관절 통증이 있을 때 — 만일 여러분이 관절 통증을 겪고 있으시다면, 반드시 운동을 하셔야 합니다. 운동은 주요 지지 근육 강화, 유연성 회복, 골밀도 및 관절 기능 개선 및 체중 감량 촉진 등의 수많은 메커니즘을 통하여 관절 통증을 예방하고 완화하는 데 도움을 줍니다.

운동이 관절에 해롭다는 개념은 잘못된 믿음입니다. 이러한 믿음을 뒷받침해 주는 증거는 그 어디에도 없습니다. 사실은 이 생각과 정반대인데, 왜냐하면 비활동성이 근육 약화, 관절 구축(오그라듦) 및 통증 악화, 기능의 상실 및 심지어 활동성 저하로 이어질 수 있는 관절 가동 범위의 상실을 촉진하기 때문입니다. 이러한 잠재적인 악순환을 끊어내기 위해서, 규칙적인 운동은 필수적입니다.

만일 여러분이 골관절염 혹은 관절 통증을 겪고 있으며, 운동 이후 한 시간 이상 고통을 느끼신다면, 운동의 속도를 낮추거나 다른 형태의 운동을 선택해 보세요.

보조 도구 또한 운동 중에 아픈 관절 부분의 압력을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 여러분을 위해 활동의 안전한 범주를 개발해줄 수 있는 물리치료사나 자격을 갖춘 개인 트레이너들과 함께 운동을 하는 방법도 있습니다.

만일 운동 이후 수 시간 이상 통증이 지속된다면 너무 무리한 운동을 했을 가능성이 높습니다.

7. 과민성 대장 증후군(IBS)에 걸렸을 때 — 식단 조절은 기초적 단계에서 과민성 대장 증후군을 치료하기 위한 핵심 요소이지만, 운동 또한 과민성 대장 증후군을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 한 연구에서, 운동은 경련, 복부 팽만, 변비 및 설사 증상에서 개선을 나타냈으며, 운동에 참여했던 사람 중 43%는 이러한 증상에 있어서 상당한 개선 효과를 보였습니다.

8. 갱년기일 때 — 일주일에 단 세 시간 운동을 하는 것만으로 갱년기 여성의 정신적·신체적 건강에 있어서 갱년기 증상 완화 및 삶의 질 개선 등의 상당한 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌습니다.

이상적으로는 갱년기 및 그 이후까지 운동을 지속하는 것이 가장 좋지만, 사실상 운동 프로그램을 시작하기에 늦은 때라는 것은 결코 없습니다.

따라서, 만일 갱년기에 접어들고 있으며, 지금까지 규칙적으로 운동을 하지 않으셨던 분들도 걱정하지 마세요. 바로 지금이 시작하기에 딱 좋은 시기입니다.

9. 만성 통증이 있을 때 —운동은 골관절염, 허리 통증 및 근육 골격계 통증 등에 이르기까지 다양한 질환에 대하여 장기적인 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.

게다가, 운동이 흔히 자세, 움직임의 범주 및 신체의 기능성을 개선해주기 때문에, 만성 요통을 예방할 뿐만 아니라, 통증의 근본적인 원인들을 치유하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 만성적인 통증에 도움이 되는 운동들에는 스트레칭, 저항 훈련 및 수영 등이 있습니다.

10. 금연할 때 — 금연을 결심하셨다면, 운동은 그러한 결심을 실천에 옮기는 데 매우 큰 도움이 되는 협력자 역할을 할 수 있습니다. 왜냐하면, 운동 중이나 운동 이후에 금단 증상 및 담배에 대한 갈망이 줄어들기 때문입니다.

저널 Nicotine & Tobacco Research에 실린 한 연구에서, 평균적으로 19년 동안 담배를 피워왔던 25명의 남성 및 여성 흡연자들에게 간단한 금연 상담 세션이 주어졌습니다. 그들은 또한 니코틴 패치를 받았습니다.

이들은 저항 훈련 운동 그룹이나 “접촉 통제”그룹에 무작위로 배정되었습니다. 운동 그룹은 통제그룹과 비교해서 금연의 성공 확률이 두 배 더 높은 것으로 나타났습니다.

운동을 시작할 준비가 되셨나요?

운동 준비

운동이 질병의 감소, 최적의 정신적·감정적·신체적 건강 및 장수에 있어 주요 요인이라는 사실을 확증하는 증거는 엄청나게 많습니다. 실제로 운동은 삶에서 최대한으로 활용할 수 있는 경이로운 방법입니다.

2006년 및 2010년 사이에 발표된 40개의 논문을 검토한 이후, 연구원들은 운동이 암 및 심장병에서 제2형 당뇨병, 뇌졸중, 치매 및 우울증에 이르기까지 약 24개의 질환에 대한 위험을 낮춘다는 사실을 발견했습니다.

운동은 또한 그 자체로 노화 속도를 낮추는데, 심지어 세포에 존재하며 에너지를 생산해내는 미토콘드리아의 재생을 자극하기도 하며, 아마도 우리가 앞으로도 결코 발견할 수 없을, 삶에 있어 젊음을 되찾을 수 있는 진정한 청춘의 샘에 아마도 가장 근접한 예시를 제공해줍니다.

이상적으로는 ‘노후’에 이르기 오래전부터 운동을 일상의 규칙적인 한 부분으로 만드는 게 좋습니다. 하지만 그렇지 못했더라도 운동을 시작하기에 바로 지금, 현재보다 더 나은 시기는 없습니다. 연구는 심지어 노년기에 규칙적인 운동을 시작하더라도 매우 큰 건강상의 이점을 제공했다고 밝히고 있습니다.

많은 공중 보건 지침들은 여전히 유산소 운동에 주로 초점을 맞추고 있지만, 이러한 제한된 활동은 불균형을 초래하여 실제로 최적의 건강 상태를 이룩하지 못할 수 있습니다.

그렇기 때문에 유산소 운동뿐만 아니라 근력운동, 스트레칭 및 최정점 운동과 같은 고강도 인터벌 트레이닝을 포함하는 균형 잡힌 운동 방식을 유지하는 것이 중요합니다.

만일 여러분이 특정 건강상의 질환을 현재 겪으면서 운동을 하고 있으시다면, 항상 여러분의 몸의 목소리에 귀 기울여야 한다는 사실을 기억하세요. 그리고 휴식이 필요하다고 느낄 때, 휴식 시간을 가지세요. 하루에 운동을 단 몇 분만 하는 것도 운동을 아예 하지 않는 것보다 더 나으며, 시간이 지나면서 체력이 향상하게 되고, 더 힘든 운동을 완수할 수 있게 될 것입니다.

+ 출처 및 참조