50세 무렵에 건강을 유지하면 노후에 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다

운동

한눈에 보는 정보 -

  • 연구에 따르면, 중년에 선택하는 생활 방식이 노후의 삶에 직접적인 영향을 준다고 합니다. 만일 여러분이 50세에 건강하다면, 70대 및 80대까지도 건강을 유지해 나갈 가능성이 매우 높습니다
  • 운동을 통해 나이가 들면서 생기는 대부분의 만성 질병의 주역인 염증을 줄일 수 있고, 근력을 개선하며, 뇌를 보호할 수 있습니다
  • 더 나이가 들수록 건강해지기 어렵습니다. 이는 특히 40세 이후 여성에게 더욱 해당합니다. 일단 중년에 들어서면, 호르몬 변화와 같은 생물학적인 과정이 근육량을 감소시키며, AMP 활성화 단백질 키나아제 (AMPK)의 감소가 건강에 대한 추가적인 위협으로 작용합니다
  • 더 많이 운동하는 것이 반드시 더 나은 효과를 나타내지는 않는다는 사실을 입증하는 연구가 지속해서 나오고 있습니다. 한 덴마크 연구에서는, 하루에 30분 동안 운동을 하는 참가자들이 하루에 한 시간 운동하는 사람들보다 체중 감소 효과가 더 크게 나타났다고 밝히고 있습니다
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머콜라 박사로부터

대부분의 사람들은 오늘 본인이 선택한 생활 방식이 미래 건강에 영향을 미친다는 것을 직감적으로 알고 있습니다. 하지만, 이러한 다소 모호한 연결성이 이제 과학적으로 수치화되었습니다.

새로운 연구에 따르면, 여러분이 중년에 선택하는 생활 방식이 여러분의 노년의 삶에 직접적인 영향을 미친다고 합니다. 만일 여러분이 50세에 건강하다면, 70대 및 80대까지 건강할 확률이 매우 높습니다.

중년을 건강하게 보내는 것의 중요성이 지금껏 이렇게 쉽고 뚜렷하게 나타난 적은 없었습니다!

미국인들은 이전 세대보다 더 오래 살고 있지만, 더 건강한 삶을 살지는 못하고 있습니다. 비록 미국인의 수명이 1980년대 74세에서 늘어난 78세 이상이지만, 당뇨병, 암, 심장병과 같은 만성 질병의 비율이 꾸준히 증가해 왔으며, 이러한 질병이 젊을 때 나타나고 있습니다.

적신호가 심각한 수준으로 나타나고 있습니다. 식단과 운동 패턴과 관련해서, 여러분이 뿌린 씨앗을 거두게 될 것입니다.

50세에 건강을 유지하게 되면, 노년기에 질병에 덜 걸리게 됩니다

텍사스 사우스웨스턴 메디컬 스쿨 대학 및 달라스의 쿠퍼 의료 센터는 거의 40년만에 최초로 18,670명의 남성 및 여성을 추적 연구했습니다. 연구를 통해서, 참가자들의 중년 건강 수치와 중년 이후의 전반적인 건강 수치가 비교되었습니다.

40대 및 50대에 건강이 좋지 않은 남성 및 여성은 나이가 들어감에 따라 일찍이 심각한 만성적인 질병들에 걸리게 되었는데, 이에는 심장병, 제2형 당뇨, 알츠하이머병, 만성 폐쇄성 폐 질환, 신장 질환 및 폐암 혹은 대장암 등이 포함되었습니다.

많은 연구에 따르면, 신체적으로 건강한 사람들이 건강하지 않은 사람보다 사망률이 낮은 것으로 나타났습니다. 하지만, 이것은 노년기 만성 질병과 젊은 시기의 건강 사이의 관계를 시험한 첫 연구였습니다. 본질적으로는 건강을 유지하는 것이 노년기에 쇠약한 삶을 사는 시간을 단축해 줍니다.

즉, 건강을 유지하는 것은 삶의 질에 변화를 가져오는 것입니다. 만일 노년기에 병원에서보다 골프장에서 시간을 더 많이 보내길 원하신다면, 바로 지금 더 나은 생활 방식을 선택해야 합니다.

연구와 관련하여, 잡지 the New York Times는 아래와 같이 적고 있습니다.

"40대와 50대에 가장 건강했던 성인도 대다수 동일한 질병에 걸렸지만, 심각한 질병은 건강하지 않은 사람들에 비해 훨씬 더 늦은 나이에 나타나는 것으로 확인되었습니다. 대개, 심폐 기능이 건강한 사람들은 삶의 마지막 10년, 15년 심지어 20년이 아니라, 이보다 적은 마지막 5년을 만성 질병을 겪으며 살아간다고 합니다.

흥미롭게도, 이 연구에서 건강의 효과는 통계적으로 생명을 연장하는 관점이라기보다는 질병 발병을 늦추는 관점에서 더 크게 나타납니다. 가장 건강한 그룹에 있는 사람들은 가장 건강이 좋지 않은 사람들보다 더 장수하는 경향이 있었으며, 하지만 더 중요한 것은 그들이 노년기에 더욱 건강하게 살 가능성이 높다는 사실이었습니다."

운동을 통해, 나이가 들어감에 따라 염증을 줄이고, 힘을 증진하며, 뇌를 보호할 수 있습니다

운동이 건강에 유익한 이유 중의 하나는 몸 안의 염증을 줄일 수 있다는 데 있습니다. 낮은 수준의 염증이 지속되면 만성 질환을 불러일으킬 수 있습니다. 이 사실은 특히 노인에게 더욱 적용되는데, 왜냐하면 노인에게 염증은 장애 및 독립성 상실의 주원인으로 작용하기 때문입니다. 사실상, 운동은 노인에게 나타나는 만성 염증에 대한 중요한 치료법으로 여겨집니다.

신체 활동이 노후에 여러분의 뇌를 보호하는 효과를 가져온다는 증거들이 차츰 늘어나고 있습니다.

명확히 말해서, 평생 운동을 하는 것은 매우 유익하지만, 일찍 시작할수록 그 효과가 더욱 강력해집니다. 이는 만일 여러분이 규칙적으로 운동을 한다면 만성 질병이 발달하는 것을 예방하거나 그 확률을 줄이고 있다는 뜻이며, 이는 2009년 핀란드 메타 분석에서 밝힌 사실과 정확히 들어맞습니다.

다양한 질병을 가진 환자들 사이에서 운동을 통해 심폐 및 기능적인 능력과 근육의 힘이 해로운 영향 없이 개선되어 왔습니다.

"인구가 노화함에 따라, 운동 치료가 장애를 줄이고 독립적으로 생활하는 노인들의 숫자를 늘릴 수 있는 중요한 수단이 될 수 있다는 점에서 이는 중요합니다.

게다가, 만성 질병 환자들에게서 운동 요법이 예후 위험 요소 프로파일을 개선하고 사망을 늦춘다는 점에서 효과적입니다. 골관절염과 같은 일부 질병에서는 운동을 통해 통증 증상을 줄일 수도 있습니다. 운동 요법 프로그램을 진행하는 동안 나타나는 심각한 합병증은 드물었습니다."

40세 무렵에 건강을 유지해야 하는 진짜 이유

나이가 들수록 건강을 유지하기가 더 어려워집니다. 특히, 40세 이후부터 더욱더 그렇습니다. 중년에 접어들면 건강을 되찾는 것보다 건강을 유지해 나가기가 훨씬 쉽습니다. 이는 특히 여성에게 더욱 적용된다고 CNN 식단 및 건강 전문가인 멜리나 잠폴리스(Melina Jampolis) 박사가 언급한 바 있습니다. 여성은 중년에 접어들면서 성호르몬이 변하기 시작합니다.

40대 이상 여성의 몸에서는 “건강한 에스트로겐”이 덜 분비되며 지방 조직에 의해 생산되는 에스트로겐 종류인 에스트론은 더 많이 분비됩니다. 에스트론은 인슐린 저항, 단 것에 대한 욕구 및 근육량 소실 등을 초래합니다.

호르몬이 여러분의 몸에 있는 군살의 핑계가 될 수 있는 걸까요? 글쎄요. 일부는 사실이지만, 그렇다고 이게 엄청난 영향을 미치는 것은 아닙니다.

피츠버그대 의학 센터 체중 관리 센터의 이사이자, UPMC 영양센터의 부이사인 매델린 펀스트롬(Madelyn Fernstrom) 박사에 따르면, 나이가 듦에 따라 안정 시 대사율이 40세 이후로 10년마다 5%씩 감소하게 된다고 합니다. 

볼티모어 소재의 메릴랜드 의과 대학의 영양 및 스트레스 전문가인 파멜라 피케(Pamela Peeke) 의사는 신진대사를 조절하는 세 가지 주요 요인들을 아래와 같이 나열하고 있습니다.

  1. 유전자
  2. 갑상선 기능 (갑상선 문제는 남성보다 여성에게서 10배 더 흔하게 나타납니다.)
  3. 근육량

최근 연구에서는 평균적으로 여성이 같은 나이의 남성에 비해 근육량을 두 배 더 잃는다고 주장하고 있는데, 이로 인해서 체중을 줄이거나 유지할 수 있는 능력이 저해될 수 있습니다. 그리고 운동을 하는 것은 노화 과정에 있는 남성 및 여성에게 더 어려운 것이 될 수 있는데, 왜냐하면, 근육을 만드는 과정인 AMP 활성화 단백질 키나아제(AMPK) 효소가 나이가 듦에 따라 감소하기 때문입니다.

하지만, 심지어 이렇게 내장된 생물학적 방해에도 불구하고, 노년이 되면 반드시 체중이 늘어나게 될 운명이라는 말은 아닙니다. 좋은 영양 및 최적의 운동을 통해 이러한 생물학적인 경향에 대응할 수 있습니다. 운동함으로써, 심지어 가벼운 운동이라 하더라도, 근육의 힘을 증가시키고 지방을 연소하는 몸으로 바꾸어주는 방식으로 여러분의 DNA를 바꿀 수 있습니다. 사실상 운동은 상기에서 설명된 세 가지 모든 요소를 해결함으로써 신진대사를 증진해줍니다.

추가로, 운동은 인간의 천연 성장 호르몬 생성을 증진해 주는데, 이는 나이가 듦에 따라 근육량을 유지하기 위해 중요한 요소입니다.

운동하면 오히려 돌연 심장사의 가능성이 줄어듭니다

돌연 심장사

여러분은 아마도 유명한 사람이 운동 중에 갑자기 쓰러져서 사망하는 보도를 가끔 접하게 되면서 충격에 빠졌던 경험이 있으실 겁니다. 이러한 사건과 뉴스로 인해 위협을 느껴, 운동이 과연 실제로 안전한지에 대해 의문을 품게 될 수 있습니다.

하지만 사실, 급성 심장사는 운동하든, 하지 않든 발생합니다. 네덜란드의 새로운 연구에 따르면, 운동 중에 심정지를 경험하는 것이 운동하지 않을 때 심정지를 겪을 때보다 더 생존할 확률이 높다고 합니다.

연구원들은 아래와 같이 밝히고 있습니다.

  • 운동과 관련된 병원 밖 심정지를 겪은 사람들의 생존율은 45%로 나타났습니다.
  • 운동과 관련되지 않은 병원 밖 심정지를 겪은 사람들의 생존율은 15%로 나타났습니다.

따라서, 운동을 함으로써 심정지 상태에서의 생존율이 그렇지 않은 경우보다 세 배 더 높아지는 것입니다. 게다가, 운동과 관련된 병원 밖 심정지 생존자 중 그 어느 누구도 심각한 신경 손상을 입지 않았으며, 운동과 관련되지 않은 병원 밖 심정지 생존자들의 경우에는 신경 손상을 입는 경우가 발생한 것으로 나타났습니다.

따라서, 만일 운동이 심정지 위험을 높이는 가능성에 대해서 우려하고 계신다면, 이러한 통계학적 수치들이 그러한 공포심을 덜어줄 것입니다. 운동 시에 심장 마비를 겪을 때보다 운동 부족이 심장 및 전반적인 건강에 가져오는 위험이 훨씬 더 큰 것입니다.

운동을 장시간 하는 것이 반드시 더 나은 효과를 나타내는 것은 아닙니다

여러분이 현재 건강을 위해 매일 러닝머신에서 한 시간 동안 뛴다고 한다면, 이것이 시대에 뒤떨어지는 통념이라는 것을 알고 매우 기뻐하게 될 것입니다. 연구에서는 최근 몇 년 동안 이러한 법칙이 그릇됨을 여러 번 입증해 왔습니다.

가장 최근 연구의 피실험자들 가운데, 하루에 30분 운동을 한 사람들이 하루에 1시간 운동을 한 사람들보다 더 많은 체중 감소 효과를 나타냈습니다. 이는 직관적으로 상반되는 결과일 수 있지만, 이 결과는 적절한 운동을 하는 사람들이 노력에 비해 더 나은 효과(절반의 시간만큼 운동했지만, 더 많은 체중이 감소함)를 나타냈다는 사실을 보여 주였습니다.

앞선 연구에서는 단 20분의 고강도 훈련을 일주일에 두세 번 수행함으로써, 느리고 꾸준한 전통적인 유산소운동을 일주일에 다섯 번 수행하는 것보다 더 나은 결과를 가져올 수 있다고 밝힌 바 있습니다.

시간, 빈도 및 강도는 건강 프로그램을 만들 때 염두에 두어야 할 세 가지 중요 변수입니다. 그리고, 고강도 인터벌 트레이닝이 가장 효과적이기는 하지만, 최대 효과를 거두기 위한 다양한 방법들이 여전히 필요합니다.

여러분의 건강 목표를 달성하는데 있어 중요한 요소인 적절한 영양 섭취 및 긍정적인 목표 설정의 중요성을 간과하지 마세요.

어쩌면 간헐적 단식을 함께 포함할 수 있는데, 이것은 신진대사를 최적화 해주는 또 다른 유용한 전략입니다. 빈속에 운동을 하는 것은 수많은 건강상의 이점이 있는데, 단식과 운동을 함으로써, 에너지를 내기 위해 지방 및 글리코겐이 분해되기 때문입니다. 이는 여러분의 신체가 근육량을 소실하지 않고 효과적으로 지방을 태울 수 있도록 해 줍니다.

최적의 건강을 위한 처방

일상적인 운동을 계획할 때 가장 중요한 것은 다양성입니다. 다음에서 설명하는 운동 방식들을 통합해 보세요.

  1. 인터벌 트레이닝 (무산소 운동) — 짧은 순간에 고강도 운동을 하는 것으로, 가벼운 회복기와 번갈아 가면서 수행합니다.
  2. 근력 운동 — 일상 근력 훈련을 한 세트 추가하여 운동 프로그램을 보충해 보세요. 천천히 수행함으로써 강도를 올릴 수 있습니다.
  3. 코어 운동 — 여러분의 신체는 29개의 코어 근육으로 구성되어 있는데, 이들 중 대부분은 등, 복부, 골반 쪽에 위치해 있습니다. 이 근육 그룹은 전신의 움직임을 위한 기초를 제공해 줍니다. 코어를 강화하는 것은 등을 보호하고 지지하는 데 도움을 줄 수 있으며, 척추와 몸이 부상을 덜 당하게끔 해주며, 균형과 안정성을 높여줍니다. 필라테스 및 요가와 같은 운동 프로그램들은 코어 근육을 강화하는 데 좋고, 개인 트레이너로부터 배울 수 있는 특정 운동 역시 마찬가지로 도움이 됩니다.
  4. 스트레칭 — 제가 가장 좋아하는 스트레칭은 아론 매트(Aaron Mattes)가 개발한 액티브 아이솔레이티드 스트레칭(AIS)입니다. 이 스트레칭을 통해, 각 스트레칭 동작을 단 2초 동안 유지함으로써 신체의 자연스러운 생리 기능에 작용하여, 순환을 증진하고 근육 및 관절의 탄성을 증가시키며 조직을 치유 및 재생할 수 있습니다. 파워 플레이트와 같은 도구를 이용해서 스트레칭 시, 도움을 얻을 수도 있습니다.