머콜라 박사로부터
불안은 잠재적인 위협에 대한 자연스럽고 정상적인 반응으로, 신체가 강화된 의식 상태에 있는 것입니다.
불안을 적절한 수준으로 느끼는 건 장점으로 작용하여 자신을 위험에서 벗어날 수 있도록 해줍니다. 예를 들어, 가파른 낭떠러지 근처에서 하이킹을 하는 동안 느끼게 되는 불안으로 인해, 움직임에 있어서 더욱 주의하여 의식적으로 행동하게 됩니다.
하지만, 약 4천만 명의 성인에게 불안은 실제적인 위협이 없을 때도 발생할 수 있는데, 이는 불필요한 스트레스와 정서적인 고통을 초래합니다. 많은 사람이 불안과 스트레스가 같은 것이라 생각하지만, 지속적인 불안은 실제로 뇌에 있어서 스트레스와는 꽤 다른 경험을 유발합니다.
뇌 안에서 불안이 작용하는 법: 불안 발작 시, 무슨 일이 일어날까요?
불안은 스트레스와 동일하게 “투쟁 또는 회피” 반응을 유발합니다. 즉, 스트레스를 받을 때와 마찬가지로 코르티솔과 같은 스트레스에 반응하는 분비 호르몬을 유발하는데, 이 호르몬은 속도, 반사 작용, 심장 박동 및 순환 등을 강화해줍니다. 하지만, 스트레스는 화, 슬픔, 혹은 심지어 행복 및 흥분이 동반되어 나타나기도 합니다.
반면에 불안은 실제로 항상 공포심, 두려움 혹은 염려를 동반합니다. 그리고 스트레스가 부부 싸움과 같은 외부 요인 때문에 발생할 수 있는 한편, 불안은 내부적인 반응에 더 가까운 경향이 있습니다.
더 나아가, 잠깐의 불안은 대중 앞에서 말하기와 같은 스트레스 관련 사건과 동시에 일어날 수도 있지만, 불안 장애는 우려할 만한 명백한 사유가 없을 때도 몇 달간 지속될 수 있습니다. 불안 장애에 대한 정확한 원인은 잘 알려지지 않았지만, 뇌가 활동적으로 관여하고 있습니다.
국립 정신 건강원은 다음과 같이 설명하고 있습니다.
"뇌의 여러 부분은 주로 공포 및 불안을 만들어 냅니다. 과학자들은 편도체와 해마가 불안 장애에 중요한 역할을 한다는 것을 밝혀냈습니다.
편도체는 아몬드 형태의 구조로, 뇌 깊숙한 곳에 있으며, 입력되는 감각 신호들을 처리하는 뇌의 일부 영역들과 이러한 신호를 해석하는 뇌의 영역들 사이에서 커뮤니케이션을 담당하는 중심 영역으로 여겨지고 있습니다. 해마는 위협이 존재할 때, 뇌의 나머지 영역에 이를 알려주고, 공포나 불안 반응을 유발할 수 있습니다.
편도체의 중앙부에 저장된 감정적인 기억들은 개나 거미에 대해 느끼는 공포나 비행에 대한 공포 등과 같은 매우 뚜렷한 공포를 동반하는 불안 장애에 작용할 수 있습니다. 해마는 위협받았던 일을 기억으로 암호화하는 뇌의 영역입니다."
불안이 뇌에서 회로화될 수 있습니다
불안 장애는 선천적인 요소와 후천적인 요소의 결과물입니다. 예를 들어, 자주 소리를 지르거나 학대를 하는 환경에서 자란다고 생각해 보세요.
이러한 환경에서 자란 여러분은 더 이상 위협이 존재하지 않을 때도 잠재적으로 존재할 수 있는 위협을 살피는 경향을 보이게 될 수 있습니다. 그런 의미에서, “불안”이 뇌에서 “회로화”된다고 볼 수 있는데, 이러한 현상으로 인해 그 어떤 잠재적으로 바람직하지 않은 사건 혹은 감정이 불안에 대한 원인으로 작용할 수 있습니다.
설상가상으로, 일부 사람들은 불안함이라는 감정에 너무 익숙해져서 문제를 인식하지 못하고, 조용할 때조차 고통을 받기도 합니다. 불안함의 정도가 강해질수록, 사회 고립, 신체적 증상 및 우울증과 같은 관련된 건강상의 문제로 이어질 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 불안 장애를 가진 환자 중 1/3만이 치료를 받고 있는데, 불안 장애와 싸우고 있는 사람들에게 이러한 치료는 매우 권장할 만합니다. 하지만, 이 “치료”가 반드시 약을 의미하는 건 아니라는 사실을 명심하세요.
불행히도, 불안을 겪는 대부분의 사람은 아무 조치를 취하지 않거나 약에 지나치게 의존하고 있습니다. 특히, 약은 대개 효과적이지 않으며 건강과 분별력을 더욱 손상시킬 수 있습니다. 일상적으로 처방되는 약에는 아티반(Ativan), 재낵스(Xanax) 및 바륨(Valium)과 같은 벤조다이아제핀계 약물이 있습니다.
이러한 처방약은 오피오이드(헤로인) 및 카나비노이드(대마초)가 작용하는 것과 동일한 방식으로, 가바(GABA)라고 불리는 신경전달물질의 작용을 강화함으로써 진정 효과를 나타냅니다. 이것이 결국 뇌에서 만족감을 나타내는 호르몬인 도파민을 활성화합니다.
이와 동일한 뇌의“보상 경로”가 오피오이드 및 카나비노이드 두 가지 약 모두에 의해 작용하기 때문에, 이와 동일하게 중독될 수 있으며, 메모리 감소, 고관절 골절, 손상된 사고 및 어지럼증 또한 일으킬 수 있습니다.
아이러니하게도, 이러한 불안 관련 약의 금단 증상은 극도의 불안 상태를 포함하는데, 이들 중 일부는 애초의 치료 이전 증상보다 더 심하게 나타나는 경우도 있습니다.
만일 불안이 뇌에서 회로화되었다면, 감정 자유 기법을 활용해보세요
감정 자유 기법(ETF)과 같은 에너지 심리 기법은 실제로 신체 반응을 일상생활에서 피할 수 없는 스트레스 요인을 ‘재 프로그램화’하는 것을 도와줌으로써, 매우 효과적인 결과를 볼 수 있습니다.
이는 실제 및 상상 속의 스트레스 요인을 포함하고 있는데, 이 둘은 불안의 중요한 원인이 될 수 있습니다. 감정 자유 기법은 1990년대 치유 및 자기 개선 분야를 전문으로 하는 스탠포드 대학의 개리 크레이그(Gary Craig) 연구원에 의해 개발되었습니다. 이것은 침술과 비슷한 것으로서, 생체 에너지가 자오선으로 알려진 보이지 않는 경로를 따라 신체 안에 흐른다는 개념을 기반으로 합니다.
감정 자유 기법은 각자 만들어 낸 확신을 입 밖으로 말하며, 각기 다른 에너지의 자오선 지점을 손가락으로 가볍게 두드려 자극하는 것입니다.
이것은 자질을 갖춘 치료사의 감독하에 스스로 행하게 되는데, 스카이프나 페이스타임, 혹은 구글 행아웃 등의 온라인 영상 서비스를 통해서나, 직접 만나서 행할 수 있습니다. 이렇게 함으로써, 감정적인 ‘상처’를 제거하고, 신체가 감정적인 스트레스 요인에 반응하는 방식을 다시 프로그램화하는 데 도움을 얻을 수 있습니다.
이러한 스트레스 요인들은 보통 신체적인 문제와도 연결되어 있기 때문에, 많은 사람의 질병 및 기타 증상이 개선되거나 완전히 사라질 수도 있습니다. 만일 심각한 문제가 있으시다면, 감정 자유 기법 전문가에게 직접 상의하시는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 여러분이 필요로 하는 완화 효과를 얻지 못할 수도 있기 때문입니다.
한 가지 명심해야 할 사실은, 누구든지 감정 자유 기법을 집에서 수행할 수 있지만, 지속적인 불안과 같은 심각한 문제에 대한 자가치료는 위험할 수 있으며, 권장하지 않습니다.
그렇게 하는 게 위험한 이유는, 여러분이 감정 자유 기법을 제대로 수행하지 않고 나서 효과가 없다고 잘못 결론지을 수 있기 때문입니다. 심각하거나 복합적인 문제에 대해서 이 과정을 안내해 줄 수 있는 누군가가 필요합니다. 대개, 가볍게 두드리는 기술을 발전시키고 오래 묵은 심각한 문제들을 완화하는 훈련을 하는데 수년이 걸리기 때문입니다.
거의 모든 사람이 모르고 있는 불안을 일으키는 주요 원인
장내 세균총을 프로바이오틱스와 같은 유익균으로 채우는 것이 적절한 뇌 기능을 하는 데 극도로 중요하며, 이렇게 하는 것이 심리적인 안정을 가져오고 감정을 조절할 수 있도록 해 준다는 과학적인 사실들이 점점 밝혀지고 있습니다. 장내 박테리아가 불안과 같은 정서적인 부분에 영향을 미칠 수 있다는 말이 이상하게 들릴지도 모르지만, 이러한 사실은 정확히 연구들에서 증언되고 있는 바입니다.
예를 들어, 비피도박테리움 롱굼 NCC3001로 알려진 프로바이오틱스는 전염성 대장염이 있는 쥐에게서 나타나는 불안과 같은 행동을 정상화하는 것으로 밝혀진 바 있습니다.
실제로 인체는 두 가지 뇌의 영역으로 나누어지는데, 하나는 두개골 내부 영역이고 나머지 하나는 장에 있는 “장 신경계(enteric nervous system)”라고 불리는 뇌 영역입니다. 이 두 영역은 각자의 생명력을 위한 영양분을 필요로 합니다. 장과 뇌는 실제로 함께 작용하며 서로에게 영향을 미칩니다.
이 사실은 왜 여러분의 장 건강이 정신 건강에, 그리고 반대로 정신 건강이 장 건강에 깊은 영향을 미칠 수 있는지를 보여줍니다. 이뿐만 아니라, 왜 식단이 정신 건강에 그렇게 밀접하게 연결되어 있는지에 대한 이유를 보여주기도 합니다.
이전 연구에서도 프로바이오틱 락토바실러스 람노서스가 특정 뇌 영역의 가바 (많은 생리적, 심리적 프로세스들을 조절하는 것과 상당히 관련되어 있는 억제성 신경전달물질) 수치에 상당한 영향을 미쳤으며, 스트레스 유발 호르몬인 코티코스테론 수치를 낮추어, 불안 및 우울 관련 행동이 줄어드는 결과가 나타났음을 보여주고 있습니다.
따라서, 장내 세균총을 유익균으로 최적화하는 것은 매우 유용한 전략입니다. 설탕 및 가공식품을 제한하고, 비전분성 식품을 다량 섭취하며, 가공된 식물성 기름을 피하고 건강에 이로운 지방을 사용함으로써 유익균으로 이루어진 장내 환경을 만들 수 있습니다. 추가로, 다량의 발효 채소나 강력한 프로바이오틱스를 섭취함으로써, 건강한 장내 세균총을 회복할 수 있습니다.
식단은 정신 건강에 중요한 역할을 합니다
만일 불안으로 인한 고통을 겪고 계신다면, 장내 세균총에 영양분을 제공하는 것이 현명한 방법일 것입니다. 이를 위한 최고의 방법은 유익한 박테리아가 충분하게 들어 있는 전통적인 발효 식품을 규칙적으로 섭취하는 것입니다. 살균된 형태는 동일한 효과를 나타내지 않습니다. 전부는 아니더라도, 자연 발생 프로바이오틱스를 상당량 파괴하기 때문입니다.
따라서, 발효 채소와 같은 살균하지 않은 전통적인 발효 식품을 찾거나 직접 만들 필요가 있습니다. 만일 이러한 종류의 식품을 규칙적으로 드시지 않는다면, 고품질의 프로바이오틱스 건강 보조제가 그 빈틈을 메워줌으로써, 장을 유익한 박테리아로 채워줄 수 있습니다. 이것이 첫 번째 공식입니다.
장내 세균총을 최적화할 수 있는 두 번째 공식은 설탕, 정제 곡물 및 기타 가공식품이나 항생제와 같은 장내 균형을 깨뜨릴 수 있는 요인들을 피하는 것에 있습니다.
추가적으로, 크릴 오일과 같은 고품질의 동물성 오메가3 지방도 식단에 포함하세요. 오메가3 지방 EPA 및 DHA는 정서 건강에 중요한 역할을 하며, 연구에 따르면, 오메가3 지방을 섭취한 의대 학생들은 20%의 상당한 불안 감소 결과를 나타냈다고 합니다.
운동 또한 불안을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다
일부 심리학자들은 우울증, 불안 및 기타 기분 장애 등을 해결하기 위한 일차적인 치료 방식으로 운동의 효능을 확신하고 있습니다. 약으로 치료받는 환자들과 비교해서 규칙적인 운동 계획을 따르는 환자들에게서 기분상의 개선이 나타난다는 연구는 계속적으로 이어져 왔습니다.
운동은 사실 공짜나 다름없으며, 수많은 다른 건강상의 이점 역시 제공한다는 사실을 고려할 때, 이러한 연구 결과는 정말로 인상적입니다. 운동이 자발적이든, 강압적이든 기분상의 이점을 나타내는 것으로 나타났습니다. 즉, 의무감으로 운동을 하는 사람들도, 여전히 건강상의 이점을 누릴 수 있는 것으로 보입니다.
운동을 통해 진정 신경전달물질인 가바 분비 신경을 비롯한 새로운 신경을 생성해 낼 수 있을 뿐만 아니라, 스트레스 효과에 완충 작용을 할 수 있는 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 강력한 뇌 화학 물질의 수치를 높입니다.
운동에 열정이 넘치는 많은 사람이 격렬한 운동 후 쾌감을 느끼기도 하는데, 이는 “러너스 하이(격렬한 운동 후에 맛보는 도취감)”로 알려져 있습니다. 일단 심장 박동수를 높이고 신체를 움직이는 것이 얼마나 기분을 좋게 하는 것인지를 한 번 경험하고 나면, 좋은 의미의 중독에 빠질 수도 있습니다.
만일 불안과 싸우고 계신다면, 광범위한 운동 프로그램을 시작하세요. 실제로 그 어떤 신체적 활동도 긍정적인 효과를 보일 수 있으며, 특히 운동이 충분히 어려운 것일 때 그 효과가 더 큽니다.
듀크 대학의 연구원들은 최근 100여 개 이상의 연구들을 검토한 내용을 발표했는데, 요가가 특히 정신 건강에 유익한 것으로 밝히고 있습니다. 하지만, 저는 요가나 기초 훈련과 같은 유연성 및 코어 형성 운동과 더불어 피크 휘트니스(Peak Fitness) 및 저항 훈련과 같은 고강도 인터벌 트레이닝도 함께 권장합니다.
불안으로 인해 건강이 흔들릴 수 있지만, 그래도 여전히 건강을 스스로 관리할 수 있습니다
불안 장애는 몸을 쇠약하게 할 수 있으며, 어떤 경우에는 전문적인 관리, 상담 및 치료가 필요한 경우도 있습니다. 많은 사람에게 효과를 나타낸 것으로 입증된 두 가지 전통적인 불안 장애 치료방법은 심리 치료와 행동 치료입니다. 행동 치료는 불안을 일으키는 원인에 조금씩 노출을 증가시키거나 호흡 운동을 통해 해당 문제 자체를 대상으로 하는 운동으로 정의됩니다.
한편, 인지 행동 치료는 여러분이 불안을 주는 상황들을 보다 효과적으로 다룰 수 있도록 도움을 줍니다. 하지만, 운동, 감정 자유 기법 및 식단 변화 등 상기 언급한 전략들을 이용함으로써, 경각심을 가지면서도 이완된 상태를 유지하는 방법을 스스로 학습할 수 있는데, 이는 불안 증상을 유발하는 스트레스 상황에 놓이게 되었을 때 여러분의 내재된 대처 기제를 강화하는 데 도움을 줄 것입니다.
필요시, 전문적인 도움을 요청하시되, 가끔은 삶에 변화를 일으키는 긍정적인 결정을 내릴 수 있는 자신의 능력을 과소평가하지 않음으로써 스스로 건강을 관리해 나갈 수 있습니다.