요실금을 예방하는 데 도움이 되는 운동

요실금

한눈에 보는 정보 -

  • 요실금은 출산, 비활동, 당뇨 또는 비만으로부터 발생하며, 흔히 출산 후 골반기저근이 약해져서 나타나는 증상입니다
  • 나이가 들면서 악력 및 순수 근육을 유지하는 70세 이상의 여성은 요실금이 나타날 위험이 적습니다
  • 등 하부를 안정시키고 성적 만족감을 증진하는 데 도움이 되는 케겔 운동 및 기타 간단한 운동을 통해서 골반기저근을 강화해 보세요
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머콜라 박사로부터

흔히 골반기저근이 약해서 나타나는 요실금은 2천5백만 인구에 영향을 미치고 있으며, 이들 중 75%는 여성입니다.

요실금은 자신의 의지와 상관없이 소변이 조금씩 나오는 것을 의미하는 용어입니다. 요실금의 종류에는 긴장성 요실금, 절박성 요실금 및 야간 배뇨 등이 있습니다.

불행히도 증상은 악화될 수 있으며, 여러분을 당황과 불안에 빠뜨릴 수 있습니다. 핀란드 연구원들이 3,700명의 사람을 대상으로 조사를 한 결과, 요실금 중에는 요절박이 가장 흔한 증상으로 나타났으나, 긴장성 요실금이 가장 성가신 증상인 것으로 나타났습니다.

수백만 명에 이르는 고통받는 환자들과 그들이 겪는 난처함 때문에 제약 회사들이 상당한 규모의 시장을 형성하게 되었습니다. 텔레비전, 디지털 및 인쇄 광고는 요실금 약과 요실금 패드를 사용하여 증상을 줄이고 당황스러운 상황을 예방하도록 설득하고 있습니다.

하지만, 최근 연구에서는 약으로 인한 합병증의 위험 없이 약한 골반기저근으로 인해 발생하는 요실금을 해결하는 또 다른 방법이 있다고 밝혔습니다. 흥미롭게도, 이 해결책은 자세를 유지하고, 등 하부 통증을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.

높은 근육량과 관련된 긴장성 요실금

긴장성 요실금은 젊은 여성보다 폐경기 이후 여성에게서 더욱 만연하게 나타나는 신체적 질병입니다. 저널 the American Geriatric Society에 발표된 한 연구에서는 순수 근육 혹은 악력을 유지한 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 긴장성 요실금을 덜 경험할 가능성이 크다고 밝혔습니다.

또한, 연구원들은 이러한 여성의 골반기저근(골반 기저 기관을 지지해주는 근육) 또한 튼튼하다는 이론을 제시했습니다. 이 근육은 요실금 및 대변실금의 원인으로 작용하는데, 골반의 이음부를 안정시키고 림프관 및 정맥의 펌프로써 작용하며 성(性) 활동에 도움을 줍니다.

만일 이러한 근육이 너무 약해지면, 기침 혹은 재채기를 하거나 무거운 물체를 들어 올리거나 운동 중에 소변이 새어 나올 수 있습니다. 이 연구는 연구 초반에 70세에서 79세 사이의 나이에 해당했던 여성 1,400명의 데이터를 조사했습니다.

연구원들은 3년간의 연구 동안 근육의 힘이 감소하지 않았던 여성들이 긴장성 요실금을 덜 겪는 것을 밝혔습니다. 또한 체중이 감소하고 지방량이 감소했을 때 요실금을 겪을 확률이 줄어들었는데, 이는 비만이 요실금의 전반적인 위험을 증가시키기 때문입니다.

비록 체질량 지수가 높은 것은 젊은이 및 중년에게 위험한 요인으로 알려져 있지만, 체질량 지수와 요실금과의 관계는 노령층에서 더욱 복잡해지는데, 이는 나이가 듦에 따라 신체 성분에 변화가 생기기 때문입니다.

연구원들은 요실금에 대한 질문지를 사용하여, 참가자들에게서 체질량 지수, 악력, 사두근 힘 및 걷는 속도 등의 데이터를 수집했습니다.

악력이 5%만큼 줄어든 여성이 요실금을 겪게 될 확률은 60% 더 높았으며, 체질량 지수가 5% 이상 떨어진 여성이 요실금을 겪을 확률은 54% 낮았습니다. 캘리포니아 대학의 비뇨기과 조교수인 앤 수스카인드(Anne Suskind) 박사는 아래와 같이 언급했습니다.

"우리 연구에서는 신체 성분의 변화와 악력이 시간이 지남에 따라 긴장성 요실금의 빈도 변화에 영향을 미쳤으나, 절박성 요실금의 빈도 변화에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

이러한 발견은 긴장성 요실금과 절박성 요실금을 비교한 해부학적인 근거에 의해 설명될 수 있습니다."

요실금에 걸릴 위험을 높이는 요소들

절박성 요실금은 방광염, 방광암, 방광 결석, 혹은 신경 손상 등에서 비롯될 수 있습니다. 일단 이와 같은 근본적인 질환이 제거되고 나면, 골반기저근을 강화하고 생활 방식에 변화를 주는 등의 방법을 포함한 치료를 해나가야 합니다.

과체중의 경우, 절박성 요실금 및 긴장성 요실금 둘 다에 대한 위험성을 높이는데, 이는 과체중이 골반기저근에 긴장을 증가시키기 때문입니다. 낮은 활동성, 당뇨 및 우울증 또한 골반기저근의 힘에 영향을 줄 수 있습니다.

노년기에 발병할 수 있는 요실금의 위험을 증가시키는 기타 요소들은 다음과 같습니다.

  • 임신 및 출산
  • 격렬한 운동 (골반기저근에 만성적인 충격이 가해지면 요실금의 위험이 높아질 수 있습니다)
  • 흡연
  • 자궁절제술은 요실금의 위험을 두 배로 증가시킵니다

요실금은 폐경기에 제일 심해지며, 그 이후로 꾸준하게 증상이 심해지는데, 이는 호르몬 수치가 서서히 쇠퇴해감에 따라 여성이 근 긴장(muscle tone)을 더 잃게 되기 때문입니다.

노스캐롤라이나주 듀크 대학의 부인과 의사인 신디 아문센(Cindy Amundsen) 박사는 여성이 나이가 듦에 따라 체중을 감량하고 근육의 힘을 길러야 할 필요가 있다고 언급했습니다.

"체중을 감량하고 복부 지방을 뺌으로써, 방광에 가해지는 압력이 적어지고 이에 따라 긴장성 요실금을 겪게 될 확률이 낮아집니다. 근육의 힘이 더 좋아지면 골반기저근의 힘과 그 기능이 좋아져, 소변이 샐 수 있는 취약성이 줄어듭니다.

여성은 정상적인 체질량 지수에 도달하여 신체 성분을 최적화하고 근육 힘을 늘리고 70대에 접어들 때까지 계속해서 이를 잘 유지할 수 있어야 합니다."

요실금은 여성에게만 해당하는 것이 아닙니다

남성 요실금

약화된 골반기저근은 노화의 신호로 보일 수 있지만, 사실 그렇지 않습니다. 생화학자로서 사람들에게 신체와 세계의 역할 움직임 놀이에 대해 교육하는 케이티 보맨(Katy Bowman)은 취약한 골반 배열 및 골반기저근의 축소 또한 골반기저근을 약화할 수 있는 요소라고 말합니다.

비록 골반기저근을 강화하는 것이 요실금 위험을 줄이는 데도 도움을 주지만, 이러한 근육은 소변을 참게 하는 것 이상의 기능을 합니다. 사실, 하버드 의대에 따르면, 남성들도 골반기저근이 약화될 때, 요실금, 장 및 심지어 발기 부전과 같은 증상들을 포함하는 등의 일부 비슷한 문제를 겪는다고 합니다.

여성들은 출산으로 인해 골반기저근 약화를 경험하는 경향이 있으며, 여성 및 남성 모두 장기간의 좌식 생활로 인해 근육 긴장을 겪게 됩니다. 골반기저근은 또한 등 하부 및 엉덩이를 안정화하는 데 도움을 주기도 합니다. 신체의 다른 근육에서처럼 긴장된 근육은 잘 기능하지 못하며, 균형에도 문제를 줌으로써 근육이 신체에 제공하는 지지 기능이 감소하게 됩니다.

또한, 골반 근육의 힘이 사라지면 골반 기관이 중력에 의해 아래쪽으로 빠져나가서 질벽을 뚫고 튀어나오는 골반 기관 탈출이 발생할 수 있습니다. 또한, 이는 등 및 골반 통증을 일으키거나 이들을 불안정하게 만들어 신체가 균형을 잃을 수도 있습니다.

많은 여성들은 이러한 근육 부위를 위해 운동하는 것을 잊어버리며, 남성들은 운동이 이러한 부위의 근육에도 영향을 미친다는 것을 인식하지 못합니다. 신체의 중심부를 강력하게 만드는 코어 운동을 할 때, 적절하게 행해지지 않는다면, 운동을 통해 골반 기저 근육이 약화될 수도 있습니다. 전통적인 윗몸 일으키기 및 복근 운동은 복부 압력을 증가시키고 골반기저근에 긴장을 주며, 이는 임신 및 체중 증가가 근육에 압력을 가하는 것과 꽤 동일한 방식으로 작용합니다.

핵심은 내부 코어 근육을 다루는 운동을 하는 것이며, 이는 골반기저근의 약화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 중심부 근육에 대한 운동을 지나치게 한다고 해서, 반드시 건강상의 이점을 더해주는 것은 아닙니다.

케겔 운동 및 기타 운동으로 골반기저근을 강하게 만들어 보세요

케겔 운동은 골반기저근을 강화하기 위해 전통적으로 권장되는 운동입니다. 케겔 운동이 강력하고 효과적이기는 하지만, 근육의 힘을 증진하고 해당 부위에 긴장을 줄여주는 유일한 운동은 아닙니다. 케겔 운동을 포함한 운동 및 남성과 여성 모두의 성 만족도 증진에 도움을 주는 방법을 아래에서 소개하고자 합니다.

골반 기저를 보호하세요 — 치료를 위해 애쓰는 것보다 예방하는 게 더 좋습니다. 골반기저근의 안전성 및 안정성에 대한 핵심은 운동 중에 긴장을 줄이고 매일 운동하는 것입니다. 이 권장 사항들은 대부분 복강에 있는 압력을 줄이는 데 도움을 주며, 이 부위 근육에의 긴장 역시 완화시켜줍니다.

운동 중 숨을 들이마시고 내뱉도록 하시고, 숨을 참지 마세요. 이것은 윗몸 일으키기나 복근 운동을 할 때도 마찬가지입니다. 들어 올리기(Lifting) 혹은 밀어내기(Pushing)와 같은 극도의 긴장을 요하는 운동 도중에, 복부 근육을 안정화하고 골반 기저 부위를 연관시키면서 올바른 자세와 형태를 취하려고 노력해 보세요.

아래에서 소개하는 운동을 함으로써, 골반기저근에 긴장을 주지 않고 복부 근육을 관여시켜 보세요. 운동하는 동안, 그리고 앉아있는 동안, 무릎을 모으세요. 이 자세는 근육을 받쳐 주고, 이상근 증후군을 발병할 위험을 낮춰줍니다.

케겔 운동 — 케겔 운동 역시, 다른 운동과 마찬가지로 제대로 수행되지 않으면 골반기저근에 유익을 제공하는 것이 아니라 더욱 해를 입히게 됩니다. 제대로 된 기술을 배워서 성실하게 수행함으로써 최대의 효과를 누려보세요.

요로 감염이나 고환암과 같이 케겔 운동을 해서는 안 되는 근본적인 질환이 있으시다면 먼저 주치의와 상의하세요.

케겔 운동은 골반 기저의 수축 및 이완에 도움을 줍니다. 이 운동의 핵심은 근육을 수축시킨 이후 완전히 이완하는 것인데, 약간 수축된 상태로 두는 것이 결국에 근육을 약화시킬 수 있기 때문입니다. 이 운동은 누워서 하는 것이 최적인데, 이렇게 함으로써 중력의 힘에서 자유로울 수 있기 때문입니다.

골반기저근은 질과 항문 주변을 둘러싸고 있기 때문에, 복부 근육 혹은 둔근을 관여시키지 않고, 질과 항문 부위를 머리 쪽을 향해 쥐어짜고 올리는 것을 마음속에 그려 보는 것은 도움이 됩니다.

5초에서 8초 동안 수축하고, 이를 10번 반복해 보세요. 이에 대한 방법을 배우고 나면 의자에 앉아서 혹은 서서도 할 수 있습니다. 아무도 여러분이 이 운동을 하고 있는 것을 눈치채지 못합니다. 만일 이를 닦을 때나, 교통 정지 신호 시 차 안에 앉아 있거나 메일을 확인하는 등의 매일 하는 활동을 할 때 이 운동을 함께 한다면, 매일 잊지 않고 하는 데 도움이 될 것입니다.

앞만 말고 모든 방향으로 움직여 보세요 — 대부분의 사람들은 일상생활에서 앞으로 나아가는 활동에 익숙합니다. 걷기, 조깅, 일립티컬 트레이너(Elliptical trainer), 로잉 머신(Rowing Machine), 계단 이동형 리프트(Stair Climber) 등의 운동 시, 사람들은 앞을 향해 나아가게 됩니다. 하지만, 신체는 다른 여러 방향으로 이동할 수 있는 능력을 갖추고 있으며, 이러한 운동을 통해 대부분 골반기저근을 기능적으로 관여시키게 됩니다.

스피드 스케이팅 선수보다 더 똑바른 자세로 서서 엉덩이나 몸을 돌리는 운동을 하거나 양옆으로 이동해 보시고, 엉덩이를 골반 기저에 붙인다는 느낌으로 운동해 보세요. 기능적인 운동은 근육 무리 사이의 상호 작용을 개선하며, 시간이 지날수록 부상 위험을 줄여줍니다.

배에 힘을 주세요 — 하루 종일 복부 근육을 힘을 주는 활동은 등 통증을 줄이고 전반적인 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 대부분의 사람들은 바깥 근육만 사용하고, 내부 골반기저근에 대해서 잊곤 합니다. 부드럽게 케겔 운동을 하고, 어깨를 뒤로 당길 때, 복부의 배꼽을 살며시 척추 쪽으로 당기는 것을 이미지화 해보세요.

이러한 근육들에 힘을 주는 것은 머리에서 엉덩이까지 적절한 배열을 유지하도록 도움을 주며, 등 하부, 엉덩이 및 골반 기저에서의 압력과 긴장을 줄여줍니다.

머리에서 엉덩이까지 적절한 배열을 유지해 보세요 — 좋은 자세를 유지하는 것은 열량 소모에 도움이 되며 근육이 관여되고, 균형을 개선하며, 등 상·하부 통증을 줄여줍니다. 장기간 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 어깨를 아래로 두고 앉아, 앞으로 몸을 구부리게 되면, 골반이 부자연스러운 위치에 자리하게 됩니다. 머리에서 엉덩이까지 자세를 똑바로 유지함으로써 통증 및 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

허리의 만곡부는 이완되어야 하지만, 이것이 확연히 드러나서는 안 됩니다. 만일 등 하부 근육이 긴장해서 엉덩이가 튀어나오게 되면, 등 하부 근육을 스트레칭해서 몸이 적절히 설 수 있도록 해야 합니다.

또한, 여러분의 머리 배열을 확인해 보세요. 머리는 몸과 엉덩이 위의 중심에 자리해야 하며, 턱은 안으로 들어가 있어야 합니다. 턱이 안으로 들어가고, 머리가 골반의 위에 위치하도록 함으로써(더 앞이나 뒤로 나가 있지 않게끔), 긴장 혹은 이완 없이도 근육을 기능적으로 관여시킬 수 있습니다.

등 상부 배열 — 흔히 ‘과부의 혹(dowagers hump)’이라고도 불리는 척추후만증은 등이 둥글게 굽은 형태로, 사무실 의자에 장기간 앉아 있거나, 걸을 때 앞으로 기대고 아래를 보는 것이 원인이 될 수 있습니다. 이렇게 굽은 형태가 심해지면 요실금 및 골반기저근 약화의 위험 또한 증가시킬 수 있습니다.

하루 종일 앉아 있는 자세 및 서 있는 자세에 주의를 기울이는 것 또한 등 통증 및 요실금을 완화하는 데 중요합니다. 밤에 폼 롤러(Form Roller) 위에서 등을 스트레칭함으로써, 지친 근육을 마사지해 보시고, 여러 번 스쿼트(Squat)를 함으로써, 등 하부를 강화하는 운동을 해 보세요.

요실금 패드에는 어떤 성분이 들어 있을까요?

마지막으로 빠뜨릴 수 없는 것으로, 요실금으로 인한 당황스러운 상황들을 예방하기 위해 사용할 수 있는 제품들의 안전성에 관해서 얘기해 보겠습니다.

요실금 패드와 여성 위생용품은 “의료 기구”로 분류되기 때문에, 제조업체들은 그 성분을 밝힐 의무가 없습니다. 패드를 하얀색으로 만들기 위해 먼저 제품을 표백하게 되는데, 이 과정에서 생기는 염소는 제품에 그대로 남아 있게 됩니다.

이것은 탄소 기반의 유기물(인체 조직)과 작용하여, 소독 부산물(DBP)을 만들어 냅니다. 이 부산물은 여러분이 접촉하게 될 수 있는 가장 위험한 물질 중의 하나입니다.

유독성 화학 물질에의 노출을 줄일 수 있는 안전한 대체물이 있습니다. 유기농 순면으로 제조된 제품을 사용하세요. 일부 패드 한 개당, 네 장의 비닐봉지에 상당하는 물질을 포함하고 있습니다. 비닐봉지에 대한 노출에 대해서 모든 안 좋은 면들이 알려진 가운데, 이 사실 하나만으로도 우려할 만한 원인이 됩니다.