녹내장의 위험을 낮추는 녹색잎 채소

닥터 머콜라로부터

건강한 라이프스타일을 유지하는 것의 가장 이로운 점 중 하나는 건강의 한 두가지 측면에 영향을 미친다는 것입니다. 건강하게 사는 데 있어 가장 중요한 측면 중 하나는 채소를 섭취하는 것입니다.

채소는 산화 방지제 및 다른 질병 예방 화합물과 같은 다양한 성분을 포함하고 있는데 이는 다른 공급원을 통해 얻기가 매우 어렵습니다.

식물 화학 물질이라고 불리는 식물 화학 물질은 염증을 줄이고 발암물질을 제거할 수 있는 반면, 다른 것들은 여러분의 세포가 번식하고 오래된 세포를 제거하고 DNA를 유지하는 속도를 조절합니다.

채소는 또한 자연적으로 발생하는 질산염의 주요 곤급원인데, 이는 시력을 포함한 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

녹내장 발병 위험을 줄여주는 녹색잎 채소

녹내장은 60세 이상의 사람들에게서 주로 나타나는 안구 질환의 주요 원인입니다. 본 질병은 초기에는 증상이 없지만 서서히 시력이 떨어지면서 진행됩니다.

이는 치료가 너무 늦을 수도 있지만, 빨리 발견하면 적어도 시력 감퇴를 최대한으로 늦추거나 방지할 수 있습니다. 그러나 치료에도 불구하고 녹내장을 앓고 있는 사람드의 약 10퍼센트는 여전히 시력을 잃게 될 것입니다. 그러므로 예방이 최선의 전략이라고 할 수 있습니다.

녹내장은 시신경이 손상됨에 따라 발생하게 되며, 종종 비정상적인 안구상의 압력 또는 손상된 혈류로 인해 발생하는 경우도 있습니다. 이는 채소를 많이 섭취해야 하는 이유를 잘 뒷받침해줍니다.

녹색잎 채소는 질산염의 훌륭한 공급원이며, 그것은 여러분의 몸에서 질산화물로 변환됩니다. 그리고 산화질소는 혈관을 이완시키고 확장시켜 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 데(고혈압은 녹내장의 위험 요소로 작용)도움이 됩니다.

또한 산화질소 신호가 낮은 눈 압력을 유지하는 데 관여할 수 있다는 증거도 있습니다. 따라서 식단에 질산염이 풍부한 채소를 더 많이 넣는 것은 녹내장의 위험을 낮추는 간단한 방법일 수 있습니다.

하루에 얼마 만큼의 질산염을 섭취하는 것이 적당한가요?

실험 참가자들의 식단상에서 녹색잎이 가장 많이 섭취한 사람에게서 가장 많은 양의 질산염이 관찰된 것으로 나타났습니다. 녹색잎 채소를 가장 많이 섭취한 사람들은 특히 혈류와 관련이 있는 “중심부근” 녹내장을 앓을 위험이 약 48퍼센트 정도 낮게 나타났습니다.

그렇다면 얼마나 많은 질산염이 녹내장 보호 효과를 보일까요? 소비량이 높은 사람들은 매일 약 1.5인분의 식물을 섭취하는 것으로 보였는데 여기에는 질산염이 약 240밀리그램(mg) 함유되어 있는 것으로 나타났습니다.

스펙트럼 하단의 사람들은 매일 약 80mg의 질산염을 함유한 녹색잎 채소를 1/3만 섭취하였습니다. 전반적으로 볼 때 케일과 콜라드 그린이 가장 유익한 효과를 보이는 것으로 관찰되었습니다.

다양한 녹색잎 채소가 천연 질산염을 포함하고 있지만, 가장 유익한 공급원은 다음과 같습니다:

질산염 너머: 어두운 녹색잎 채소가 시력 건강에 탁월한 이유

미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)의 자료에 따르면 미국인의 87 %는 채소 섭취 권장 사항을 충족하지 못했으며 76 %는 권장 과일 섭취량을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다.

이것은 많은 사람들이 녹색 잎 채소의 보호 효과를 놓치고 있으며, 이것은 질산염을 훨씬 넘어서고 있음을 의미합니다. 예를 들어, 카로티노이드 류틴과 제 아크 산틴은 주로 푸른 잎 채소에서 발견되며 케일과 시금치는 루테인이 풍부한 식품의 목록을 차지합니다.

다른 건강한 옵션으로는 스위스 차드, 콜라드 채소, 브로콜리, 그리고 방울 양배추가 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 둘 다 눈 건강에 중요한 영양소입니다. 두 가지 모두 당신의 마큘라에서 높은 농도로 발견되기 때문입니다. 그것은 당신의 망막의 작은 중심 부분인 세부 중앙 시력을 담당합니다.

보다 구체적으로 보면, 루테인은 황반 색소에서 발견됩니다 – 이는 중심 시력을 보호하고 청광 흡수를 돕는 것으로 잘 알려져 있으며 제아자틴은 망막에서 발견된다고 합니다. 이는 둘 다 백내장과 진행성 황반변성 위험을 낮춰줍니다.

영양분을 증가시키는 초록새싹

상추가 건강에 좋은 잎이 많은 녹색(그리고 질산염의 좋은 공급원)으로 분류되는 반면, 초록새싹이 더 영양가 있는 선택이기 때문에 상추 섭취를 대신해야 한다는 암묵적인 운동이 증가하고 있습니다.

이는 상추 자체가 나쁘다는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 파운드 당 파운드일 뿐이지만, 초록새싹이 얻을 수 있는 영양분의 수치 이상을 제공하지 않는다는 것입니다. 초록새싹은 아주 어린 채소들로, 킥 거의 몇 인치 밖에 되지 않을 약1-2주 정도에 수확됩니다.

초록새싹은 특히 “새싹이 완전히 확장되고 실제로 잎이 나오기 전에 수확”됩니다.

이와 같은 채소는 뿌리 위 (뿌리, 줄기, 씨앗 및 모든 것을 섭취해야 하는 콩나물과 달리)에서 잘라내어 상추 대신 또는 야채 반찬으로 즐기실 수 있습니다.

식품화학지에 개제된 연구 결과에 따르면 미생물은 성숙한 채소보다 6배나 많은 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴 및 기타 영양소를 함유하고 있다고 합니다.

붉은 양배추, 고수, 가넷 아마란스, 그린 다이콘 무는 이 중에서도 특별히 영양이 풍부한 초록새싹으로 알려져 있지만, 바질, 브로콜리, 케일, 해바라기 녹색새싹 또한 섭취할 시에 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

이는 전문 상점에서 구매할 경우에는 가격이 비싸기 때문에 가장 좋은 방법은 가정 내에서 직접 길러 재배하는 것입니다.

건강한 식습관(및 운동)이 녹내장 위험을 낮추는 또 다른 이유: 인슐린 저항성

가공 식품(즉 설탕, 곡물, 건강에 좋지 않은 지방)에 초점을 맞춘 식단은 인슐린 저항성을 발전시키는 단계를 마련하고, 녹내장를 포함한 여러 가지 만성 질병과 밀접한 관계가 있습니다.

사실, 인슐린 저항성과 당뇨병, 당뇨병, 대사증후군을 포함한 관련된 조건들은 모두 녹내장의 위험을 증가시킵니다. 그 치료법은, 부분적으로는, 많은 채소를 포함한, 단순히 진짜 음식을 섭취하는 것입니다. 채소에는 인슐린 민감도를 증가시키는 비타민 K1이 풍부하게 함유되어 있습니다.

어두운 녹색잎 채소는 마그네슘의 유익한 공급원임과 동시에, 당뇨병 및 인슐린 저항성을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 녹내장의 위험에 지대한 영향을 줄 수 있습니다. 필자의 영양 플랜에 따라 과한 설탕 및 곡물 섭취를 아예 삼가거나 줄이는 동시에 채소의 섭취를 늘리면 자동으로 인슐린 수치 최적화에 도움이 될 수 있습니다. 이와 같은 식습관 외에도 인슐린 수치를 낮추는 효과적인 방법 중 하나는 운동이 있습니다.

고강도 간격 훈련 (HIIT), 근력 강화 훈련 등으로 구성된 정기적 인 운동 프로그램을 통해 인슐린 수치를 낮추고 시력을 보호 할 수 있습니다. 이와 동시에 규칙적인 운동은 또한 개방 각 녹내장의 시력 감소를 도울 수 있습니다.

정말 매력적인 녹색 채소 음료

만약 식단상에 더 많은 채소를 추가하기 위한 방법을 찾고 있다면, 채소즙을 이용해보시기 바랍니다. 생 채소즙에는 대부분의 사람들이 부족한 미량영양소가 가득하여 “살아있는 음료”라고도 표현됩니다. 이 신선한 즙을 마시면 비타민, 미네랄 및 효소가 정맥 내로 주입되는 것과 같은 효과를 낼 수 있어, 분해되지 않고 즉시 신체상에 흡수되게 됩니다.

잎이 많은 채소는 거의 모든 조합에 추가될 수 있지만, 그 중에서도 즙을 내서 먹으면 영양분을 가장 최적으로 섭취할 수 있습니다. 아침 또는 오후에 기력이 딸려 슬럼프에 빠져 있을 때 빠르게 기력을 증진시켜주는 이 채소즙의 레시피를 통해 최고의 건강상의 이점을 얻어보시기 바랍니다. 그리고 가능한 경우 유기농 재료를 섭취하는 것이 좋습니다:

시력 건강 증진을 위해 무엇을 추가로 섭취할 수 있나요?

채소는 시력 건강을 위해 중요하지만, 전체적인 치료책이 되어주지 못합니다. 나이가 들어도 눈을 질병으로부터 보호하고 적절한 시력을 유지하고 싶다면, 식단상에 다음과 같은 건강한 시력을 위한 식품이 포함되어 있는지 확인하시기 바랍니다:

유기농 목초란 노른자 — 계란 노른자는 풍부한 건강한 지방과 단백질 성분과 함께 루테인 및 제아잔튼의 훌륭한 공급원입니다. 이 밖에도 카로티노이드 총량은 다양한 채소보다 낮지만 이는 흡수성이 매우 뛰어나고 이상적인 형태를 띄고 있습니다. 연구에 따르면, 샐러드에 계란 몇 개를 첨가하면 전체 식사상의 카로티노이드 흡수를 9배까지 증가시킬 수 있다고 합니다.

계란 노른자(또는 시금치)를 가열하면 루테인과 제아잔틴이 손상되어 시력 보호에 도움이 되지 않는다는 점을 꼭 기억하시기 바랍니다 .따라서 삶은 달걀의 경우에는 최대한 적게 익히고 부드럽거나 날 것의 형태로 섭취하시기 바랍니다.

야생에서 잡은 알래스카 연어 — 오메가 3 지방산이 풍부한 오메가 -3 지방산 DHA는 눈의 망막에 집중되어 있습니다. 이는 안구 건강을 증진시키고 망막 기능을 보호하는 세포막에 구조적지지를 제공하며 연구 결과에 따르면이 지방이 풍부한 음식을 많이 먹으면 황반 변성의 진행을 최대한 늦출 수 있습니다.

동물성 오메가 3 지방을 가장 많이 섭취하는 사람들은 가장 적게 소비하는 사람들에 비해 고급 시력 감퇴의 위험이 60% 더 낮습니다. 또한 2009년 연구는 오메가-3 지방을 가장 많이 섭취한 사람들이 12년 동안 이 질병의 고급 형태로 발전할 가능성이 30% 낮다는 것을 발견하였습니다.

2009년에 발표된 두 번째 연구에 따르면, 비타민 C, 비타민 E, 아연, 루테인, 제아잔틴과 함께 오메가-3 지방을 다량 섭취한 사람의 경우에는 시력 감퇴의 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 야생에서 잡은 알래스카 외에도 몇리 또는 동물성 오메가 -3 또한 좋은 공급원으로 작용합니다.

아스타크산틴 — 야생 알래스카 연어는 아스타크산틴의 유익한 공급원이지만 최적의 임상 결과를 얻기에는 충분하지 않을 수 있습니다. 아스타크산틴은 미세 조류인 헤마토코쿠스(Haematococcus pluvialis)에 의해서만 생산됩니다.

이에 대한 확증적인 증거는 이 강력한 산화 방지제가 실명 방지를 위해 가장 중요한 영양소 중 하나일 수 있다는 것입니다. 이는 루테인 및 제아잔틴 보다 훨씬 강력한 산화 방지제로 작용하며, 다음을 포함하여 다양한 안구 관련 문제에 대한 보호 효과가 있는 거승로 밝혀졌습니다:

아스타크산틴은 혈액 - 뇌 장벽을 가로 지르고 혈액 - 망막 장벽 (베타 카로틴 및 리코펜은 그렇지 않음)을 통과하여 눈에 항산화 및 항 염증 보호 효과를 제공합니다.

지금은 존스 홉킨스 대학의 윌머 안구 협회에 소속되어 있지만 1970년대 일리노이 아이뱅크에서 근무하였을 당시 필자의 상사였던 마크 쏘(Mark Tso) 박사는 연구를 통해 아스타크산틴이 안구상의 조직을 쉽게 통과하여 다른 카르티노이드 없어 그 효과를 보다 안전하고 강력하게 나타낸다는 것을 밝혀냈습니다.

개개인의 상황에 따라 아스타크산틴을 각자 다른 양으로 복용할 수 있는데 보통 하루 4 밀리그램(mg)으로 시작하는 것이 좋습니다. 이 밖에도 크릴 오일 또한 고품질의 동물성 오메가 -3지방을 아스타크산틴과 함께 함유하고 있습니다.

블랙 커런트 — 블랙 커런트는 자연에서 발견되는 최고 수준인 안토시아닌(100g 당 약 190에서 270 밀리그램)을 포함하여 빌베리에서 발견되는 것 보다 훨씬 큽니다. 이는 또한 필수 지방산이 풍부하여 소염 성분에 대한 지원이 추가되었씁니다. 안토시아닌은 플라보노이드이며, 이러한 항산화제의 건강상의 이점은 매우 광범위합니다. 2004년의 한 과학 논문에서 논의된 바에 따르면 다음과 같습니다:

"안토시아닌은 바이오플라보노이드의 분리와 무르토시아닌의 풍부한 혼합물을 분해하여 DNA 클라바주, 에스트로겐 작용 감소(호르몬에 의존하는 질병 증상의 변화), 효소저해, 사이토카인 생성(면역 반응 조절), 항 염증 활성, 과산화지방질, 모세혈관 투과성 및 취약성 그리고 멤브레인 강화와 같은 효능을 가진 것으로 보여집니다.”

많은 사람들은 약용으로서 캡슐 형태로 제공되는 검은 커런트 씨 오일을 사용합니다. 하지만 모든 것은 개개인의 선택에 따르며 특히 계절에 따라 다르게 이용 가능합니다.