새로운 연구에 따르면 아침 식사 전에 운동을 실시하면 형편없는 휴일 식단의 악영향을 현저하게 완화시켜준다고 합니다.
연구자들은 건강하고 활동적인 청년들을 모집하여 약 6주간 영양 측면에서 나쁜 식단을 제공하였습니다. 연구에 따르면, 아침 식사 전에 운동을 실시한 사람의 체중 변화가 거의 없었으며, 인슐린 저항에 따른 징후 또한 보이지 않았습니다. 게다가 그들은 다른 그룹의 사람들보다 훨씬 더 효율적으로 섭취한 지방을 태웠습니다.
뉴욕 타임즈에 따르면 다음과 같습니다:
"... 아침 식사를 하기 전에 실시한 운동은 고지방 고칼로리 식단와 같은 두 가지 요인으로 인한 영향을 직접적으로 막아내면서 체중 감량에 도움을 주었습니다."
닥터 머콜라의 답변:
제가 아침에 실시하는 운동을 옹호하는 것에는 두 가지 이유가 있습니다:
- 이는 이미 마무리된다는 것입니다. 아무리 좋은 의도를 가지고 있다고 하더라도, 오후나 저녁에는 예기치 못한 다양한 일들이 일어날 수 있습니다. 이는 “시간 부족”과 같은 이유로 운동을 건너뛰게 만듭니다.
- 하루 중 첫 식사를 시작하기 전에 실시하는 운동에는 다음과 같은 추가적인 건강상의 이점이 있습니다.
위 연구는 일상 생활의 순서를 약간 변경하는 것이 최종적으로 굉장한 개선 효과를 낼 수 있다는 것을 잘 보여주고 있습니다.
아침 식사 전에 운동을 실시하는 것은 나쁜 식습관 개선 및 체중 감량을 돕습니다
문제의 연구는 약 6주간 계속되었습니다. 이는 18세에서 25세 사이의 건강한 남성들을 대상으로 세 그룹으로 나눠 이루어졌습니다:
- 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 하기 전에 운동을 실시하고 운동을 하는 동안 물만 섭취하였습니다.
- 운동을 하기 전에 탄수화물이 풍부한 아침 식사를 하고 운동 하는 동안 스포츠 음료와 같은 당분이 첨가된 음료를 마셨습니다.
- 위 그룹과 같은 식단을 섭취하고 운동은 실시하지 않았습니다.
운동을 실시한 남성들은 한 주에 네 번 정도 고강도 사이클 운동 및 달리기를 실시하였습니다.
전반적으로 볼 때, 이 남성들은 고칼로리, 고지방의 식단을 섭취하였습니다. 이들의 가장 중요한 차이점은 언제 운동을 실시하였냐는 것이었습니다. 이 밖에도 다른 차이점은 운동을 하는 동안 마신 음료의 종류였습니다.
실험이 끝날 무렵, 운동을 실시하지 않은 그룹은 약 6파운드 정도 체중이 늘어난 것으로 나타났으며 이와 더불어 제 2형 당뇨병의 전구체인 인슐린 저항성이 발달하였습니다.
운동을 하러 체육관으로 향하기 전에 아침 식사를 한 그룹의 사람들은 운동을 실시하지 않은 사람들의 반인 평균 약 3파운드 정도의 체중을 얻었으며 마찬가지로 인슐린 저항성이 발달된 것으로 나타났습니다.
체중 및 인슐린 저항성에 있어 어떠한 변화도 보이지 않은 유일한 그룹은 아침 식사를 하기 전에 운동을 한 사람들과 운동을 하는 동안 물만 섭취한 사람들이었습니다.
이와 같은 연구 결과를 통해 운동 중에 섭취하는 음료의 종류가 체중 감량과 건강 목표에 있어 어떠한 영향을 미치는지 환기시킬 수 있었습니다. 과당과 같은 성분이 성장 호르몬의 반응을 없애주기 때문에 가능한 운동 후 최대 2시간 동안에는 스포츠 음료를 포함한 모든 종류의 당분이 첨가된 음료는 피하는 것이 좋습니다. 본 기사의 끝에서 이에 대해 보다 자세한 정보를 찾을 수 있을 것입니다.
확실히, 금식 운동 그룹은 금식과 함께 탄수화물이 풍부한 음료로 노력한 바를 망치지 않고 건강에 있어 충분한 이점을 얻을 수 있었습니다…
이와 관련하여 저자들은 다음과 같은 결론을 내렸습니다:
"이번 연구는 금식 훈련이 근육 내 적응을 촉진시키고 고칼로리 지방이 많은식이 요법 중 전신 내 당 내성과 인슐린 감수성을 향상시키기위한 훈련보다 더 강력하다는 것을 잘 보여주고 있습니다."
실험에 참가한 세 그룹 모두가 상당히 높은 칼로리의 식단을 섭취했다는 점을 감안하면 이는 매우 놀라운 결과입니다. 이는 때때로 간헐적인 고칼로리 식단의 섭취가 과도한 체중 증가로 이어지지 않도록 하는 것에 대해 강력한 증거가 되어줍니다. 특히 최근 휴일에 볼 때 이는 모든 사람들에게 좋은 소식으로 작용할 것입니다.
하지만 휴가 기간 초과일지라도, 하루 중 첫 식사를 하기 전에 운동을 할 수 있도록 스케줄을 조정하는 것과 같은 간단한 것이 건강과 체중에 매우 유익하고 보호적인 영향을 미칠 수 있다는 사실은 아주 명백합니다.
체내의 과다한 지방을 제거하고 인슐린 저항성에 대항하는 단식의 힘
공복에도 불구하고 운동을 하는 것이 체중 증가와 인슐린 저항성을 예방할 수 있는 방법 중 하나는 신체상의 지방 연소 과정이 교감신경계(SNS)에 의해 제어 및 활성화된다는 것에 있습니다.
금식과 운동의 조합은 에너지를 위해 지방과 글리코겐을 분해하도록 하는 세포 요인과 촉매(순환 AMP 및 AMP 키나아제)의 영향을 극대화합니다.
이러한 이유로 공복 상태에서 운동을 실시하게 되면 신체가 효과적으로 지방을 연소하게 됩니다.
또한, 배부른 식단, 특히 탄수화물을 섭취하는 것이 교감신경계를 억제하고 운동으로 인한 지방 연소 효과를 감소시킨다는 것을 인지하는 것도 중요합니다. 이와 반대로, 탄수화물을 많이 섭취한다면 교감신경계가 활성화되고 이는 목표로 하는 것과는 정반대로 체내의 에너지 비축을 촉진시킵니다.
이는 탄수화물이 풍부한 아침 식단을 섭취하는 사람들이 운동은 열심히 하지만 여전히 살이 찌는 이유를 잘 설명해줍니다.
그러나 더 중요한 것은 금식 운동이 인슐린 조절에 미칠 수 있는 영향입니다. 연구원들은 운동 전에 단식을 한 사람들이 인슐린 민감도에 중추적인 역할을 하는 특정 근육 단백질의 수치를 증가시켰다고 결론지었습니다.
필자가 다양한 기사상에서 설명했듯이, 인슐린 저항성은 만성 질환의 근본적인 원인이며, 적절한 인슐린 조절이야말로 바람직한 건강의 주요 요인으로 작용합니다.
간단히 말해, 다음과 같은 바를 실천할 수 있습니다:
- 규칙적으로 운동하기
- 설탕/과당 및 곡류 (유기농 전 곡물을 포함하여 체내의 설탕으로 빠르게 전환하여 인슐린 저항성을 유발 함)를 피하십시오
위의 연구에서 얻은 인상적인 결과를 바탕으로, 인슐린 조절에 대한 운동의 유익한 영향을 최적화하기 위한 목적으로 아침 식사 전에 운동을 실시할 수도 있습니다.
빈 속에 운동을 하는 것에 대한 찬반양론
대부분의 운동 중에 사용되는 "연료"의 대부분은 방금 먹은 음식에서 나오는 것이 아님을 명심하십시오.
중등도에서 고강도로 운동을하는 경우 근육, 간 및 지방 세포에 저장된 글리코겐 및 지방을 사용하고 있습니다. 일반적으로 몸은 1 시간에서 2 시간의 격렬한 작업 또는 3 ~ 4 시간의 적당한 강도로 보관할 연료가 충분합니다.
따라서, 만약 3-4시간 마다 고품질의 식단을 섭취한다면 운동을 실시하기 전에 신체가 음식물을 필요로하지 않을 수도 있습니다.
아직도 몇몇 사람들은 먼저 무언가를 섭취하기 전에는 운동을 실시하기 쉽지 않습니다.
일반적으로이와 같은 유형의 사람들은 혈당 수치의 변화에 보다 민감합니다. 혈당 수치는 운동 시작 후 15-25 분 동안 감소 할 수 있습니다. 어지럼증, 기절, 메스꺼움 또는 현기증이 나타나는 것은 혈당이 감소함에 따라 이루어집니다. 아침에 제일 먼저 운동을 실시하는 경우에 특히 그렇습니다.
또한, 빈속에 운동을 하는 것은 일반적으로 전반적인 경기에 있어 성능을 감소시키기 때문에 선수들에게는 그다지 매력적으로 다가오지 않을 수도 있습니다. 프로 선수들은 또한 지방 손실에 대해 그렇게 걱정하지 않기도 합니다.
필자가 건강을 유지하는 좋은 방법은 상식을 잘 인지하고 각자의 신체에 귀 기울이는 것이라고 생각합니다.
이와 더불어, 나이, 마지막으로 식사를 한 때, 임신 여부, 약물 복용량, 병력, 운동 수준, 운동 유형 등 다양한 개별적인 요인들이 중요한 역할을 할 수 있습니다.
예를 들어, 공복 상태에서 운동을하는 동안 약하거나 메스 꺼운 느낌이 들면, 적어도 운동 전에 적은 양이라도 식사를 하는 것이 좋습니다.
다행히도, 이 두 가지의 이점을 모두 제공할 수 있는 완벽한 아침 식사가 있습니다.
지방 연소를 위해 운동 전에 섭취해야 하는 것
그렇습니다. 여기 단식을 하지 않고도 지방을 연소시킬 수 있는 훨씬 더 효율적인 방법이 존재합니다.
스포츠 및 운동 저널 의학 및 과학 저널에 발표된 최근의 연구에 따르면, 저항 운동 30 분 전에 유청 단백질 (20g 단백질/제공량 당)을 섭취하면 운동 후 24 시간 동안 신체의 신진 대사가 촉진된다고 합니다.
고품질의 유장 단백질에서 발견되는 아미노산은 특정 세포 메커니즘 (mTORC-1)을 활성화시키는 것으로 나타났으며 이와 더불어, 근육 단백질 합성을 촉진하고 갑상선을 자극하며 운동 후 테스토스테론 수치가 감소하는 것을 막아줍니다.
실용적인 측면에서 보았을 때, 운동 전에 20 그램의 유청 단백질을 섭취하고 나중에 다른 유청 단백질을 섭취하는 것은 동시에 지방 연소와 근육 형성을 동시에 증가시키는 두 가지 이점을 얻을 수 있게 됩니다.
다시 말하자면, 모든 사람들이 운동하기 전에 어떤 것을 먹을 필요는 없지만 만약 무언가를 섭취해야 한다면 고품질의 유청 단백질이 여러분의 가장 최적의 선택이 될 것입니다. 이는 지방을 연소시키는 것을 최적화하면서 당신의 배고픔을 억제하는 데 매우 효과적입니다.
유청 단백질은 인슐린이 더 효과적으로 활동하도록 돕는 능력으로도 알려져 있는데, 이것은 운동 전 단식의 주요 이점 중 하나입니다.
아침을 시작하는 훌륭한 방법
개인적을 필자는 아침에 일어나 먼저 운동을 한 후 아침 대용으로 유청 단백질 쉐이크를 섭취합니다. 이는 예기치 않은 일이 생기기 전에 먼저 운동을 끝내고, 하루 중 충분한 에너지를 제공합니다.
작년 초, 필자는 개인적인 아침 식사 대용 쉐이크 레시피를 포스팅하였습니다. 이 레시피를 개발하는 데에는 꽤나 오랜 시간이 걸렸습니다. 따라서 이에 관심이 있다면 언제든지 사이트상에서 이용하여 보시기 바랍니다. 이는 영양 성분이 풍부하고 아침 식사 및 운동 후 식사 대용으로 완벽합니다.
그러나 단순히 유청 단백질이 체중 감량 보충제가 아니라는 점에 유의하사기 바랍니다. 운동을 병행하지 않는다면, 마법과도 같이 체중이 줄어드는 현상은 일어나지 않을 것입니다.
체중 감량 및 최적의 건강을 위한 가장 효과적인 운동
지방을 태우는 것에 대해 이야기를 해보자면, 이는 실시하는 운동의 종류와 과정이 가장 큰 영향을 미친다는 것을 이해하는 것이 가장 중요합니다.
필자는 최근 스프린트 8과 같은 고강도 버스트 타입의 운동의 다양한 건강상의 이점에 대해 작성하였습니다. 지방 연소에 있어 개선된 효과는 이와 같은 유형의 훈련에 있어 단지 시작일 뿐입니다!
일주일에 두세 번 실시하는 스프린트 8 운동은 여러분의 몸의 자연 성장 호르몬(HGH) 생성을 촉진하고, 두 가지 모두 신체의 노화 과정과 관련이 있는 말단소립 감소 속도를 늦출 것입니다.
이러한 높은 강도 동안, 스프린트 유형의 운동은 심장 박동수를 30초 동안 혐기성 임계값까지 상승시키고 90초 회복 시간을 갖습니다. 그런 다음 이 사이클을 총 8회 반복하여 반복합니다. 이와 같은 운동 방법에 따라 “스프린트 8”라는 용어가 붙여진 것입니다.
스프린트 8 운동의 또 다른 장점은 시간을 획기적으로 절약하여 준다는 것입니다. 이는 약 3분 간의 워밍업과 2분 간의 휴식을 포함하여 1시간 가량의 러닝머신 운동을 통한 효과를 단지 20분 내에 낼 수 있습니다.
필자는 2010년 4월부터 스프린트 8 운동을 실시하고 있는데 이를 통해 17 파운드 이상의 지방과 3인치 이상의 허리 둘레를 줄였으며, 이와 더불어 근육은 5파운드 이상 늘렸습니다. 그리고 결과적으로 체육관에서 보내는 시간을 극적으로 줄일 수 있었습니다.
따라서 필자의 식단 및 건강 관련 조언을 요약해보면 다음과 같습니다:
- 아침 식사 전에 운동을 실시하면 높은 칼로리 및 탄수화물을 섭취하는 경우에도 체중 증가 및 인슐린 저항성을 효과적으로 예방할 수 있습니다.
- 순수하고 깨끗한 물로만 갈증을 해결하십시오. 스포츠 음료와 같이 당분을 함유한 음료는 운동을 통한 다양한 이점을 상쇄시킵니다.
- 공복에 운동을 실시하는 것이 불가능하거나 꺼려진다면, 가장 이상적인 아침 식단은 고품질의 유청 단백질입니다. 이는 운동 후 최대 24시간 동안 신진대사 및 건강한 인슐린 분비를 촉진시킵니다.
- 스프린트 8과 같은 고강도의 버스트형 운동과 함께 건강한 식단을 섭취하면 지방 연소율이 더욱 효과적으로 늘어나고 노화 과정 또한 늦춰집니다.