최적의 건강을 위한 케토제닉 식단

케토

개요 -

  • 순 탄수화물 줄인 고품질의 고지방 식사를 포함하는 영양 케톤은 비만과 제2형 당뇨병을 포함한 많은 만성 질환들에 가장 유용한 치료 식단으로 작용합니다
  • 고지방 식단의 성공의 열쇠는 미국식 식단에서 가장 흔히 발견되는 지방 성분(가공 식품과 튀긴 음식에 사용되는 가공된 지방 및 식물성 오일)이 아닌 고품질의 건강한 지방을 섭취하는 것입니다
  • 케토제닉 식단을 쉽게 실천하는 방법은 순 탄수화물과 단백질에 대한 건강한 지방 비율을 1:1 비율로 시작하는 것입니다. 사실 이 비율은 체내 건강한 지방량이 여러분의 비섬유질 탄수화물과 단백질을 합친 양과 거의 같다는 것을 의미합니다
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머콜라 박사

요즘 고지방, 저지방, 적당한 단백질로 이루어진 식단이 대부분의 사람들에게 이상적인 식단이라는 과학적 증거가 대두되고 있다. 그러나 이에 대한 규정 준수는 여러 가지 이유로 낮은 편입니다.

이 쟁점에 대해 영양학 석사 학위와 함께 캔자스 통합 의료 센터의 잔느 드리스코(Jeanne Drisko) 박사와 함께 일하고 있는 랜디 에반스(Randy Evans )는 심도있게 논의를 진행한 바 있습니다. 필자는 최근에 드리스코가 영양 케토시스를 임상적으로 사용하는 것에 관련하여 인터뷰를 진행했습니다.

에반스는 남부 아이오와의 낙농업이 발달된 지역에서 태어나 유년시절을 보냈습니다. 당시 농업은 대체로 유기농이었습니다. 이에 대해 에반스는 "제 어린시절 먹거리는 거의 모든 유기농 식품이었습니다."라고 설명하며 이와 같은 이유로 그가 영양 성분에 대해 큰 관심을 가지게 되었다고 강조했습니다. 케토제닉 식단에 대한 그의 지대한 관심은 5 년 전에 드리스코와 일하기 시작했을 때 나타났습니다.

그는 이와 더불어 " 대부분의 환자들을 대상으로 한 연구 목적은 80년 대 사람들이 가지고 있던 저지방에 대한 인식을 올바르게 전환시키는 것입니다. 그리고 사람들에게 매 끼니마다 건강에 좋은 지방을 첨가하도록 장려하는 데 있습니다...사실 우리는 대자연으로부터 정말 훌륭한 양질의 탄수화물을 얻고 있습니다”라고 덧붙였습니다.

케토제닉 식단을 시작하기

드리스코 박사와 에반스는 일반적으로 케토제닉 식단을 처음 실시하는 사람들에 있어 순 탄수화물과 단백질 그리고 건강한 지방의 비율을 1:1 로 할 것을 권장합니다. 이 비율은 건강한 고품질 지방과 비(非)섬유질 탄수화물과 단백질을 합친 것과 거의 같습니다.

이 비율은 대부분의 사람들이 식단 섭취와 함께 영양적 케톤에 달성하는 데 도움이 된다고 합니다.

"우리는 먼저 고품질 지방:탄수화물&단백질 비율을 2대 1로, 3대 1로, 심지어 4대 1….로 점진적으로 늘려갈 것입니다. 이 때 탄수화물과 과당의 섭취를 제한적으로 섭취하도록 합니다.”

그러나 대부분의 사람들에게 적당한 섭취율은 케톤 추적과 매우 비슷하다고 보면 됩니다. 라고 그는 설명했습니다.

MCT 오일 복용을 고려하세요!

식사에 중간 체인 트리글리세라이드(MCT) 오일이나 코코넛 오일을 첨가하는 것은 일상적인 식단에 건강한 지방의 양을 증가시키는 한 가지 방법으로 꼽을 수 있습니다. MCT명칭은 화학 구조로부터 유래되었습니다.

지방은 수소 원자에 연결된 탄소 분자의 사슬로 구성되는데 시중에서 판매되는 MCT 오일에는 두 가지 기본 유형이 있습니다:

  • 8탄소 체인(C8, 카프릴산)과 10탄소 체인(C10, 모세산) 지방의 거의 50/50 조합
  • 100 퍼센트 C8

순수한 C8 오일이 C10보다 더 효과적으로 케톤으로 변환되므로, 조금 더 비싸더라도 더 나은 선택이 될 수 있습니다. 이용법은 간단히 MCT 오일 1티스푼으로 시작해서 몇 주 동안 한 번에 1티스푼씩을 추가적으로 섭취하는 방향으로 점진적으로 발전시켜 나가면 됩니다.

필요한 경우 최대 5~6테이블스푼까지 섭취할 수 있지만 일반적인 복용량은 하루에 2~3큰 술이 일반적입니다.만약 위장병이나 설사와 같은 질환을 겪고 있다면 양을 줄이는 것이 바람직합니다.

MCT를 과다 복용하는 것은 해롭지는 않지만, 신체가 설사를 일으켜서 초과로 섭취한 양에 대한 효과를 없앨 수 있기 때문에, 2-3큰 술로 시작하는 것은 비효율적일 수 있습니다. 만약 MCT 오일 섭취에 있어 거부감 또는 신체상에 이상 현상이 나타난다면 위에 보다 쉽게 흡수될 수 있는 분말 형태의 제품을 이요해 보시기 바랍니다.

케토제닉 식단 실천에 관한 조언

케토제닉 식단을 시행하는 데 있어 첫 번째 단계는 포장된 가공 식품 섭취를 삼가는 것입니다. 만약 음식에 있어 잦은 알레르기가 나타나고 이에 있어 민감하다면 되도록이면 유해한 식품의 섭취의 경우 피하도록 조심하는 것이 좋습니다. 이와 더불어 최적인 방법은 가능한 한 적은 곡물과 건강에 유익한 식품을 다양하게 섭취하는 것입니다.

이와 관련하여 에반스는 유제품을 과도하게 섭취하면 케톤을 달설하기 어려울 수 있기 때문에 유제품의 섭취를 대도록이면 삼가는 것이 좋다고 조언합니다. 유제품에 포함되어 있는 갈락토스는 탄수화물이며 우유 한 잔으로 하루 순 탄수화물 할당량을 쉽게 채울 수 있기 때문입니다. 유제품에 들어있는 단백질은 또한 혹은 그에 민감한 사람들에게 염증을 유발하는 원인으로 작용할 수 있습니다. 이에 대해 에반스 박사는:

"인체에 필요한 단백질과 지방은 있어도 필요한 탄수화물은 존재하지 않습니다. 탄수화물과 같은 성분 또한 생존에 있어 도움이 되는 것은 사실이나 건강을 위해 필요한 식품과 영양 성성분은 아닙니다.

케토제닉 식단의 초기 단계에는 단순히 식단을 변형하는 데 있습니다. 사람들에게 절반의 양을 먹으라고 요구하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 콩이나 고구마, 녹말 채소를 반 정도만 섭취하는 것과 적은 양의 곡물을 섭취하는 것이 일반적으로 권장됩니다.

곡물 상에는 에너지 밀도가 매우 높을 뿐만 아니라 많은 사람들이 글루틴에 민감합니다. 곡물과 함께 과일 또한 평소 섭취량의 절반 가량으로 줄이는 것이 좋습니다. 동시에 약간의 오일을 식단에 첨가하는 것이 좋습니다.

고지방 식단 성공의 열쇠는 미국 식단에서 가장 흔히 볼 수있는 지방 (가공 식품 및 튀김 음식에 사용되는 가공 유지 및 식물성 기름)이 아닌 고품질의 건강한 지방을 섭취하는 데 있습니다.

이와 더불어 에반스는 매 식사마다 2 인분 양에 달하는 건강한 지방을 섭취 할 것을 권장합니다. 예를 들어 샐러드에 아보카도 반개와 올리브유 1~2스푼을 넣을 수 있습니다. MCT 오일 외에도 고품질의 건강한 지방은 다음과 같습니다.

MCT 오일이 함유한 건강한 지방

올리브 및 올리브 오일(해당 올리브 오일의 80퍼센트 이상이 식물성 오일로 제 3자의 인증을 받아야 합니다. (인증 여부를 꼭 확인하고 구입하세요)

또한 열로 조리하는 음식인 경우 올리브 오일을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

코코넛 및 코코넛 오일(고온에도 산화 현상이 일어나지 않으므로 조리에 매우 탁월합니다)

크릴 오일과 정어리 그리고 멸치와 같은 지방 성분이 풍부한 작은 물고기의 동물성 오메가-3 지방

생 유기농 목초유로 만들어진 버터

마카다미아 및 피칸과 같은 생 견과류

검은깨, 커민, 호박씨 및 아마씨와 같은 씨앗류

아보카도

목초 육류

라드 및 우지 (조리에 탁월한)

기 (정제 버터)

생 카카오 버터

유기농 목초란 노른자

일반적인케토제닉 식단에 포함할 수 있는 다른 음식들을 위해, Palo Flourish 매거진은 야채, 과일, 육류, 그리고 더 많은 유제품 육류, 견과류와 같은 다양한 음식 그룹을 포함하는 포괄적인 인포그래픽을 만들었습니다. 케토제닉 식단 식품 목록을 무료로 다운로드 하거나 여러분의 웹사이트에 그것을 내장할 수 있습니다.

수분 단식은 좋은 아이디어일까요?

"우리의 망가진 식단" 책의 저자인 레이 크로니즈(Ray Cronise)는 수분 단식(물만을 마시며 금식) 에 대한 광범위한 연구를 했습니다. 필자는 오랫동안 장기간 수분 단식은 반대해왔으나, 최근엔 이 문제에 조금 더 생각을 하게되었습니다.

레이 크로니즈에 따르면 3일에서 21일 사이에 단식을 권하는데, 특히 저체중이거나 암을 앓아 건강상태가 악화된 경우 이러한 단식을 삼가는 것이 좋으며, 이와는 반대로 과체중이거나 비만인 사람들에게 실제로 큰 도움이 될 수 있다고 합니다.

"저는 여기에 엄청난 가치가 숨어져 있다고 생각합니다”라고에반스는 설명합니다. “저는 장수와 같은 긍정적인 신체 건강을 위해 단식이 매우 필요하다고 생각합니다. 저희는 대부분의 환자에게 타이트한 식습관을 가지는 것을 강조합니다. 일반적으로 우리는 ‘하루에 두 끼 또는 세 끼의 식사를 하지만 12시간에서 10시간 정도 공복을 유지하는 것이 바람직합니다. 이를 실천하기 위해서는 단식이 이루어져야 합니다…

저는 최근에 두 명의 암 환자를 만나게 되었는데 이들은 모두 엄격한 단식을 실천해 왔습니다. 이렇게 단식을 실천한 두 사람 중에서 한 명은 체중 감량의 효과가 나타났지만 다른 한 명은 어떠한 변화도 나타나지 않았습니다. 필자의 환자들의 경우 5대 2 플랜을 실천했으며 이에 따라 일주일에 2일에서 3일 정도는 단식을 하는 방법으로 실천했습니다.”

만약 여러분이 제2형 당뇨병과 과체중으로 복합적인 상태라면, 필자는 1주, 2주 혹은 3주 동안 단식을 하는 것이 체내 영양성 케톤증 과정을 빨리 촉진하는 데 도움이 될 것이라고 믿습니다. 이는 체지방을 효과적으로 태우는 매우 긍정적인 작용을 하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 이와 더불어 에반스는 단식처럼 진보적인 전략을 억제하는 것은 만성 질환 환자들이 영양성 케톤에 도달하기 까지 2-3개월 혹은 훨씬 더 오래 기간이 걸릴 수 있다고 설명합니다.

만약 선천적으로 당뇨병을 앓고 있거나 만성 질환에 있어 여러 가지 약을 복용하고 있다면, 단식은 더욱 세심한 의료진의 관리 하에 이루어져야 합니다.

특정 질환과 약물복용과 함께하는 단식은 전문의를 통한 지속적인 관리가 필요합니다

한 예로, 만약 고혈압 약을 복용하는 상태에서 혈압이 갑자기 정상화되기 시작하면 뇌졸중이 일어날 수 있습니다. 따라서 특정 질환에 따른 약물을 복용하고 있다면, 의사를 통해 복용하는 약물을 조절하고 관리할 필요가 있을 것입니다. 반대로, 주의깊고 정확하게 행해진다면, 2주 혹은 3주간의 단식으로 대부분의 약물에 대한 필요를 줄일 수 있습니다.

이상적인 식사를 결정하는 데 도움이 될 수 있는 팁

간헐적인 단식은 연장된 단식의 대안으로, 대부분의 사람들에게 훨씬 더 용이합니다. 아침식사를 거르고 점심을 첫 식사로 권하지만, 결국 대부분의 경우 식사를 거르는 것이 훨씬 더 효과적인 전략이라는 사실을 알게됩니다.

이는 최소한의 신진 대사가 수면 시간에 일어나기 때문에, 필요하지 않는 추가적인 연료 공급은(저녁식사) 하지 않는 것이 좋습니다. 수면 전 과도한 저녁식사는 오히려 위험한 자유 라디칼이 생성하게 합니다.

간헐적 단식에서 가장 필요한 전략은 아침을 먹을 가장 적절한 시기를 결정하는 것입니다. 24 시간 포도당 모니터를 착용하므로 포도당을 추적하여 빠른 휴식을 취할 수있는 이상적인 시기를 체크하는 것이 필요합니다.

아침에 정기적으로 포도당을 측정하면 혈당 수치가 올라갑니다. 즉 식사를 하지 않았더라도 체내 포도당 생성이 진행되고 있다는 신호입니다.

기본적으로 신체는 단백질 (근육)를 분해하여 포도당으로 전환 합니다. 이는 건강에 유익한 대사 및 과정이 아니므로 근육 퇴행이 일어날 수 있습니다. 이를 피하기 위해 음식의 섭취가 필요합니다. 필자의 개인적인 경험에 의하면, 이러한 현상은 일반적으로 하루 중 16 시간의 금식 후에 발생합니다. 앞서 강조한 바와 같이 이는 어디까지나 기본적인 단식의 형태이며 경우에 따라 전문 운동 선수처럼 특별한 경우 이와 같은 단식은 적절하지 않을 수도 있으나 그 외 대부분의 사람들은 명백한 효과를 볼 수 있을 것입니다.

식단 변화와 단식에 대한 목표를 설정하고 동기 부여를 하세요

익숙해졌던 모든 습관을 버리고 변화를 택하는 것은 상당한 어려움들을 동반합니다. 특히 식단 변화는 그 중에서도 매우 까다로운 것으로 여겨집니다. 이에 대해 항상 자기 자신을 돌아보며 동기부여를 하고 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 왜 이러한 변화를 실천하고 있는 지, 왜 체중을 하고 싶은 지(혹은 필요한지) 왜 체력을 증진시키고 싶은지 혹은 편안한 숙면을 원하는 지 만성 질환을 예방 및 극복하고 싶은 지에 관한 동기 부여와 목표 설정이 필요합니다. 이와 관련하여 에반스는 다음과 같이 언급했습니다.

"만약 여러분이 섭취하는 음식에 관한 걱정을 하는 것을 원하지 않는 다면 고지방 식단이 바로 그 해답일 수 있습니다. 저는 수년간 영양사로서 사람들에게 항상 무엇이든 섭취하는 것이 좋다는 방향으로 이끌었습니다. 수년 동안, 저는 제 스스로에게도 그렇게 했습니다.

어디를 가든 음식을 챙겨서 다녔습니다. 하지만 이제 항상 음식을 싸서 다닐 필요가 없다는 사실에 매우 큰 해방감으로 다가왔습니다. 만약 식단 상 건강에 좋은 지방을 섭취한다면, (하루 중) 긴 시간동안 단식으로 장수(longevity)의 목표에 도달할 수 있습니다.

저의 개인적인 생각으로는 많은 사람들의 탄수화물 중독에서부터 벗어날 수 있도록 이끄는 방법은 지방을 연소하도록 장려하는 것입니다. 사실 탄수화물은 더 높은 에너지를 가지고 있습니다. 따라서 탄수화물을 지방으로 전환하므로 연료 공급원을 효율적으로 대체 및 전환할 수 있고 GI 건강 개선과 함께 무수한 질환들과 염증, 그리고 체중 조절에 이르기 까지 다양하고 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다.

[저]희는 사람들이 단 3개월 만이라도 식이요법에 있어 변화를 주기를 원합니다.

‘설사 원하지 않는다면 언제든지 전과 같은 식단으로 돌아갈 수 있습니다’ 하지만 일반적으로 사람들은 이와 같은 식단상의 변화에 있어 눈에 띄는 큰 차이를 느끼지 못합니다. 따라서 그들은 오랜 습관으로 완전히 돌아가려하지 않습니다.

많은 사람들은 마치 롤러코스터를 타는 것처럼 변화의 폭이 큰 식습관을 가지고 있습니다. 그 중 하나가 당분이 높은 식품을 다량 섭취하는 것이며 만약 당분을 줄일 수 있다면 신체적으로 매우 긍정적이고 극적인 변화를 이끌어 낼 수 있습니다. 이는 확실히 건강을 개선시키는 방법 중 하나로 작용할 것입니다.

인지 기능 향상 및 체중 감량을 돕는 케토제닉 식단

여러분의 두뇌는 역시 더 효율적인 연료가 공급될 때 더 잘 작동하게 됩니다. 대부분의 경우, 사람들은 케토제닉 식단을 실천함에 따라 인지 기능이 눈에 띄게 향상되었다는 것을 깨닫게 됩니다. 이와 더불어 식탐과 함께 공복감 또한 현저하게 감소됨을 알게됩니다.

더욱이 이는 체중 감소 효과를 제공합니다. 필자가 본 영양 프로그램을 처음 실시했을때, 몸무게는 180 파운드 였으며 하루에 2,500에서 3,000칼로리 가량 섭취했지만 약 164파운드까지 감량할 수 있었습니다. 그 이후로 필자는 이와 같은 이상적인 체중을 유지하기 위해 하루에 최소 3,500에서 4,000칼로리를 섭취해야 한다는 것을 깨닫고 꾸준히 실천하고 있습니다. 이와 관련하여 에반스는 다음과 같이 설명합니다:

"이는 다소 반직관적입니다... 왜냐하면 사람들에 있어 일반적으로 지방은 건강에 유해하다고 오랫 동안 인식되어 왔기 때문입니다. 지방은 신체를 비만하게 만들고 대부분 높은 칼로리를 가지고 있습니다. 하지만 고지방 식단을 실천하다보면 보다 적은 운동을 실시하고도 효과적으로 체중을 감량할 수 있다는 사실을 알게 될 것입니다. 따라서 저희는 케토제닉 식단을 실천하고 있는 사람들에게 더 많은 양의 식품을 섭취할 것일 권장하고 있습니다. 이는 단순한 칼로리 섭취 및 소모를 벗어난 보다 복잡한 현상과 연관되어 있습니다. 이는 절대로 단순하게 이루어지는 것이 아닙니다.

케토제닉 식단이나 고지방 식단은 여러분 자신을 위한 가장 좋은 경험이자 방법 중 하나입니다. 왜냐하면 여러분은 아마도 여러분이 먹은 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있다는 것을 발견할 것이고 여러분은 훨씬 더 행복할 것이고 여전히 체중을 줄일 수 있기 때문입니다. 저는 이것이 희박함을 만들어준다고 생각합니다. 에너지 공급원의 변화는 신체에 있어 매우 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

케토제닉 식단 및 고지방 식단은 항염증 효과를 가지고 있습니다

일반적으로 신체가 에너지로 사용할 수 있는 기본 연료는 두 가지가 있습니다: 설탕과 지방. 여러분이 지방을 태우고 싶은 이유 중 하나는 그것이 "더 깨끗한" 연료이기 때문입니다.

이것보다 약간 더 복잡한 반면, 지방이 설탕보다 더 나은 연료인 이유를 설명하는 간단한 방법은 반응성 산소 종(ROS)과 이차 유리 원소의 형태로 많은 오염을 일으키지 않고 연소한다는 것입니다. 설탕은 ROS를 훨씬 더 많이 생성한다는 점에서 더 더러운 연료이다. 과도한 설탕은 염증과 조기 퇴화를 유발합니다.

"저는 보통 환자들에게 [지방]은 매우 항염증성 연료라고 설명합니다. 이와 관련하여 저는 신체가 어떤 연료로 작용하게 되는지 정확하게 알고 있습니다. 따라서 다양한 식품을 섭취하고, 단식을 실천하며 이와 더불어 지속적인 운동을 실시하는 것은 건강에 있어 더할나위 없이 긍정적인 영향을 미칩니다. 이는 일반적으로 신체에 있어 장수의 조건으로 이끄는 요소들입니다. 실제로 이를 직접 실천하여 보면 얼마나 많은 자연적 스트레스가 실제로 여러분의 몸을 좋은 방향으로 이끄는 지 스스로 놀라게 될 것입니다."

영양 성분 추적기는 매우 쓸모없는 도구입니다

영양 성분 추적기를 사용하면 케트로닉 식이 영양 성분 목표치를 근본적으로 이해하고 음식 선택의 영양 가치를 평가할 수 있는 능력이 획기적으로 향상됩니다. 이상적으로, 여러분은 실제로 먹기 전에 여러분이 먹기로 계획한 음식에 들어가는 것입니다. 만약 당신이 당신의 영양 성분 비율이 맞지 않는 것을 발견한다면, 당신은 당신의 식사를 수정할 수 있습니다.

필자가 중요하게 생각하는 또 다른 요소는 단백질을 일정 수준으로 제한하는 것입니다. 필자는 하루에 70g 이하로 유지하는 것을 선호합니다. 왜냐하면 근육 유지와 수리에 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 노화와 암 발병에 중요한 역할을 하는 mTOR 경로를 활성화하기 때문입니다.

시중에는 다양한 영양 성분 추적기가 나와 있지만, 필자가 개인적으로 권장하는 제품은 Cronometer.com/Mercola. 입니다. 이는 가장 기본적인 크로노미터 추적기를 개조한 제품으로 뛰어난 성능을 자랑합니다. 이는 영양 케토시스를 지원하는 초경량 수준의 기본 설정으로 구성되어 있습니다.

케토제닉 식단에 대한 더 많은 정보

에반스 박사가 근무하고 있는 KU 의학 센터에 대한 자세한 내용 및 예약은 본 기사상에 수록되어 있는 연락처 또는 www.kumc.edu, 를 통해 확인하실 수 있습니다.

드리스코의 클리닉은 정맥 내 비타민 C가 암 치료에 있어 케토제닉 식단과와 함께 중요한 효과를 발휘할 수 있다는 것을 밝혀낸 바 있으며 정맥(IV) 비타민 C는 건강에 좋지 않은 암세포를 목표로 삼고 정상적인 세포를 다치지 않게 하는 강력한 산화 방지 치료법입니다.

IV 비타민C는 케토제닉 식단과 결합하여 이용하면 암세포에 "1-2 녹아웃 펀치"와 같은 작용을 할 수 있다고 합니다. 이와 관련하여IV 비타민 C에 대한 보다 자세한 내용을 알아보고 싶으신 경우, 캔자스 통합 의학 컨퍼런스 웹사이트인 www.kumc.edu/VitaminC를 참조하시기 바랍니다.