밤에 하는 샤워는 숙면에 도움이 됩니다

밤에 하는 샤워

개요 -

  • 체온은 건강과 면역 체계에 영향을 미치며 수면을 통해 조절할 수 있습니다
  • 잠자리에 들기 전 적어도 90분 전에 샤워 혹은 목욕을 하면 수면의 질을 높이고 훨씬 편안한 잠을 청하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 스트레스는 건강에 큰 타격을 줍니다. 빠른 숙면을 취하는 가장 좋은 방법은 밤에 황색 안경을 착용하고 침실의 온도를 (적정 온도로) 낮춘 후 가능한 옷을 입지 않고 잠을 듭니다
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머콜라 박사

온도는 신체 기능에 있어 하나 이상의 영향을 미칩니다. 예를 들어 극단적인 온도에 노출되는 것이 건강을 향상시키는 촉매제가 될 수 있다는 사실을 알고계신가요?

필자의 다른 기사들에서 언급헸던 바와 같이, 미토콘드리아는 세포의 에너지 생성기 입니다. 신체가 제대로 작동하지 않으면 신체의 에너지 생성 능력이 손상되었음을 의미합니다.

이는 신진 대사 뿐만 아니라 면역 체계와 질병의 유발 그리고 성장 과정에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

오래된 미토콘드리아를 제거하고 새로운 미토콘드리아를 생성하는 열쇠는 미토콘드리아의 생합성 입니다. 이 과정은 극한의 온도, 운동 그리고 간헐적인 금식을 통해 시작됩니다.

수면은 또한 적절한 온도 조절에 달려 있습니다. 신체는 수면을 통해 자연 상태에서 내부 온도가 최저 수준으로 내려갑니다. 이는 보통 잠이 들기 후 약 4시간이 경과한 시점에서부터 나타납니다.

이처럼 저녁에 온도를 약간 조정하는 방법을 이용하면 수면의 질을 높임과 동시에 숙면을 취할 수 있는 능력을 향상시킬 수 있다고 합니다.

온도는 숙면의 촉매제 역할을 합니다

잠이 들거나 잠을 청하려고 할 때 주변 온도는 보통 쉽게 간과되는 요소들 중 하나입니다. 신체와 실내(방)의 온도는 다음날 숙면 후 깨어났을 때 피로와 몸 상태에 영햐을 미치는 변수입니다.

일반적으로, 체온이 떨어지기 시작하면 피곤하고 졸립다는 느낌을 쉽게 받습니다. 만약 숙면으 취하는 데 어려움을 느낀다면, 몸의 온도는 자연스레 올라가는 데 (신체)코어 부분의 경우 체온을 효율적으로 식힐 수 없거나 열을 내릴 수 없기 때문에 잠을 청하기 쉽지 않을 수 있습니다.

본 기사에는 60에서 68F 사이의 실내 온도를 유지시키는 것이 숙면의 질을 향상시킨다는 사실을 바탕으로 합니다.

이처럼, 밤에 시원한 방에서 숙면을 취하는 것이 가장 좋지만, 잠을 청하기 전 90분 전에 하는 따뜻한 샤워를 통해 훨씬 더 편안하고 쉽게 수면을 청할 수 있으며 아침에 잠에서 깨어났을 때 보다 좋은 컨디션을 느낄 수 있게 해줍니다.

여러 연구들을 통해 젊은 사람들과 노인들에게 모두 이 샤워 효과를 확인할 수 있었습니다. 참고로 느린 파동의 수면은 비 급속 안구 운동의 가장 깊은 단계와 관련이 있습니다.

하지만 연구원은 실제 온도가 임계 온도인지 또는 수면을 취하게 된 후 온도가 떨어지게 되는 지에 대해서는 정확히 알지 못합니다.

이에 대해 늦은 오후 또는 이른 저녁 즈음에 하는 따뜻한 샤워 혹은 목욕이 신체상의 체온을 상승하나 곧 정상 체온으로 돌아오며 취침 시간에 이르러 측정한 결과 샤워를 하지 않았을 때보다 체온이 조금 높았다고 합니다.

이 차이는 더 이른 시간에 잠을 취하게 되는 현상과 수면의 질과 관련이 있었으며 만약 취침 전 샤워 또는 따뜻한 물로 목욕을 할 시간이 충분하지 않은 경우, 따뜻한 물로 족욕을 통해서 비슷한 결과를 얻을 수 있다고 합니다.

밤에 하는 샤워의 더 많은 이점

체온이 떨어지자마자 곧바로 잠을 청하지 않으면 숙면을 취하는 데 어려움을 느낄 수 있습니다.

연구원은 밤에 하는 샤워가 “푹신한 심리적인 베개”와도 같은 역할을 할 정도로 온도 감소를 연장시킬 수 있다고 조언합니다. 하지만 이 방법은 너무 늦게 이루어질 경우(샤워를 마치고 한참 후 잠을 청할 경우) 에는 별 효과가 없게 됩니다.

따라서, 다음과 같이 화장을 지우고 얼굴에 묻은 먼지를 제거하는 등의 자연스러운 세안 과정이 잘 이루어지지 않을 경우, 숙면을 취하기가 더욱 어려울 수도 있습니다. 세안은 밤중에 깨거나, 피부가 수분을 더욱 효과적으로 흡수하고 안구상의 감염을 막으며 노화의 징후를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

세수를 하고 시트를 깨끗하게 유지하면 알레르기 반응을 줄일 수 있습니다. 흥미롭게도 인생의 약 3분의 1 정도는 땀과 죽은 피부 세포 등이 모아진 침대 시트 위에서 소비됩니다.

매일 밤 샤워를 하면 시트를 깨끗하게 유지하는 데 도움이 되며 먼지 진드기는 알레르기 반응과 관련된 알레르겐을 포함하는 배설물을 생성하여 피부상에 침투합니다. 홈 사이언스 월풀 인스티튜트의 세탁 전문가인 마리 자이틀러(Mary Zeitler)는 먼지 진드기를 막기 위해 일주일에 한 번씩 시트를 청소할 것을 권장합니다.

저녁 시간에 샤워를 하면 아침에 보다 개운하게 기상하고 일과를 활기차게 시작할 수 있습니다. 샤워는 잠을 잘 깨게 해주며 이 효과는 찬 물로 세수를 하고 차 한잔을 마시는것과 같다고 합니다.

보너스로 (아침 대신 저녁에 샤워를 할 경우)아침에 약 20분 정도의 여분의 시간이 생기므로 일출을 감상하고 스트레칭을 하거나 휴식을 취하면서 불안을 줄이는 등의 근육을 편안하게 이완하는 데 도움이 됩니다.

하루의 끝은 보다 편안하게

하루의 끝을 느슨하고 편안하게 유지하는 것은 다음과 같은 이점들을 가지고 있습니다. 편안한 밤은 단순히 잠을 보다 효과적으로 청하게 하는 것 이상입니다.

스트레스는 심장병, 뇌졸중 및 면역 매개 질병과 같은 건강상의 질환을 유발하는 주요한 요인입니다. 이와 관련하여 몇 가지 이완 기법을 통하여 스트레스를 줄이고 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

직장에서 마감 기한을 맞추거나 스트레스가 많은 과제들을 처리해야하지만 하루가 지나면 작업 속도가 느려지므로 하루 중 저녁은 부신 땀샘이 뿜어내는 코티솔의 양을 줄이고 만성적인 스트레스에 의해 손상된 신체상의 일부를 회복하는 데 도움이 됩니다.

연구자들은 성인의 약 43퍼센트가 스트레스 증가와 관련된 건강상의 문제를 경험하고 있으며 내원한 환자들의 75퍼센트 이상이 만성 스트레스에 의해 생긴 건강 상태를 확인할 수 있었다고 합니다.

과학자들은 심리적 스트레스가 감기, 제 2형 당뇨병, 흉부 통증, 메스꺼움 및 설사와 같은 생명을 위협하는 질병들의 주요한 요인임을 오랫동안 인지해왔었습니다.

위장 장애, 면역 반응에 대한 도전 및 신경 내분비 계통의 장애는 모두 스트레스의 영향을 받습니다.

긴장을 풀면 기분, 기억력, 창의력 및 집중력이 보다 향상됩니다. 바쁜 하루가 끝나면 충분한 휴식을 취함으로써 하루를 보다 정확하게 평가하고 성공을 축하하며 다음날 활기를 되찾고 준비를 하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 휴식을 취하는 더 많은 방법

편안한 목욕 또는 샤워, 그리고 족욕을 이용하는 것이 숙면을 취하고 스트레스를 풀 수 있는 유일한 방법은 아닙니다. 깊은 호흡 및 휴식, 그리고 요가와 같은 활동들이 신체를 이완 및 진정을 도모하고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체는 긴장을 하게 되면 근육을 수축시켜 스트레스에 생리적인 반응을 보입니다. 간단한 기본 스트레칭 운동은 긴장한 근육을 이완하는 데 도움이 됩니다. 근육이 긴장하게 되면 신체를 사용하는 방식이 불균형 해지고 이 후에는 근육 손상을 야기할 수 있습니다.

이메일, 업무 또는 인간 관계와 같은 스트레스를 불러 일으키는 요인들로부터 빠져나오려는 노력들은 매우 중요니다. 몇몇 사람들은 저녁 시간에 그림 그리기, 색칠하기, 일기 쓰기, 요리 하기 또는 자연 속에서 산책하기 등의 취미 생활을 즐깁니다.

목욕을 하는 시간에 조명을 어둡게 낮추고 책을 읽거나 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이 밖에도 기억해야 할 사항에 대해 작성해 보는 것은 인지력을 향상시키고 마음을 정리해주는 역할을 합니다. 이러한 습관은 다음날 아침 무엇을 해야할 지 몰라 허둥대는 시간을 줄여줍니다.

이와 관련하여 필자는 정서 자유 기법(EFT)을 강력하게 추천하는 바입니다. 이 기법은 스트레스의 완화와 정신적으로 충분한 휴식을 취할 수 있도록 돕는 바이오 전기적 순환 운동으로 신체적인 활동을 조절하는 기능을 합니다. 대부분의 사람들을 본 기법에 대해 “재프로그래밍”과 같은 작용을 한다고 인식하고 있습니다.

EFT는 심리적 압박의 형태로, 전통적인 침술 요법의 기 치료를 기반으로 한 것입니다. 이는 5,000년이 넘는 역사를 가지고 있으며 심리적 그리고 정서적인 치유 효과를 가지고 있습니다. 침술과 비교했을 때 한 가지 다른 점이 있다면 침을 사용하지 않는다는 것입니다.

보다 빠르게 잠을 청할 수 있는 간단한 방법

잠자리에 들기 전에 휴식을 취하는 방법

잠자리를 숙면을 취할 수 있는 오아시스와도 같은 환경으로 조성합니다

잠자리는 숙면을 취하기 적절하고 충분히 휴식을 취할 수 있는 공간이여야 합니다. 따라서 다음과 같은 행위들은 숙면을 완전히 방해하는 요소가 될 수 있습니다: 업무, 컴퓨터, 스마트폰 또는 TV를 시청하거나 하는 행위는 숙면의 질을 방해합니다.

야외 또는 반려동물의 소음처럼 숙면에 방해가 되는 요인을 제거합니다. 따라서 잠자리 주변이 아닌 다른 곳에 반려동물들을 멀리 떨어뜨려 놓거나 백색 소음 기기를 이용하여 야외 소음을 차단하는 것도 좋은 방법입니다.

일찍 잠자리에드는습관을기릅니다

인간은 습관의 동물입니다. 따라서 일찍 잠자리에 드는 습관을 기른다면 언젠가는 자연스레 밤이 되면 잠이 오게 될 것입니다. 따뜻한 물에 목욕을 하거나 좋은 책을 읽는 등의 습관 역시 보다 효과적으로 잠을 청할 수 있게 해줍니다.

하지만 특정한 날, 유난히 잠을 청하기 쉽지 않다면 잠자리를 벗어나 좋은 내용이 담긴 책을 읽는 것이 좋습니다. 이와 관련하여 필자는 유해 빛 차단 안경을 사용하여 책을 읽는 도중 빛으로부터 멜라토닌성분의 파괴를 방지할 수 있도록 합니다.

규칙적인 일과를 유지합니다

잠자리에 드는 시간을 일관성있게 유지한다면  어느새 신체가 이에 적응하게 될 것입니다. 이는 생체 시계를 조절하여 밤이 되면 자연스럽고 깊게 잠을 청하게 도와줍니다. 주말에도 예외없이 일과를 유지하면 좋습니다.

아침 및 낮 시간동안에 충분한 햇빛을 쬐어줍니다

아침과 낮 시간 동안에 충분한 햇빛을 쬐어주면 숙면을 취하는 기간 동안 신체상에서 생성되는 멜라토닌 호르몬을 줄여주며 아침 기상시간에 자연적으로 잠에서 깰 수 있도록 돕습니다.

이 뿐만이 아니라 신체 활동은 더욱 깊은 숙면을 취할 수 있도록 도우며 밖에서 야외 활동을 할 시에는-아침 또는 오전과 같이 해가 쨍쨍할 때- 더 많은 햇빛을 받을 수 있습니다.

해가 지면, 조명을낮추십시오(및/또는황색안경을착용하세요)

저녁 시간 동안(약 오후 8시경)에는 조명을 낮추고 전자 기기의 사용을 삼가하는 것이 좋습니다. 일반적으로, 뇌는 오후 9시에서 10시경에 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성하기 시작합니다. 빛은 이와 같은 호르몬의 생성을 줄이는 작용을 하므로 저녁 시간이 되면 가능한 한 조명을 황색, 오렌지 색 또는 붉은 색 계열로 바꾸는 것이 좋습니다.

이와 관련하여 약 5-와트 정도의 전구가 이상적이며 이는 멜라토닌 호르몬 생성을 방해하지 않습니다. 만약 컴퓨터 또는 스마트폰과 같은 전자기기를 사용한다면 Iris-f.lux 같은 블루라이트 차단 소프트웨어를 사용하시기 바랍니다.

하지만 무엇보다도 가장 간편한 방법은, 블루라이트를 차단해주는 황색 안경을 착용하는 것입니다. 필자는 아마존에서 구매한 약 10달러의 저렴한 Uvex 모델(51933X)을 사용하는데 이는 대부분의 블루 라이트를 차단하는 기능을 가지고 있어 매우 성능이 뛰어납니다.

앞서 소개된 바와 같이 블루라이트 프로그램을 설치하고 저녁에 사용할 특정 색을 가진 전구를 사용한다 하더라도 황색 안경을 착용하기만 하면 가정 내 조명이 어떤 색이든지 그다지 영향을 받지 않습니다..

잠자리 주변에 전자파 (EMF)를 차단하세요

EMF는 신체상에 있어 멜라토닌 및 세로토닌과 같은 수면 호르몬을 억제하며 다양한 부정적인 기능을 합니다. EMF 측정에 필요한 가우스 미터는 온라인상에서 쉽게 구할 수 있으며 가격대는 약 50달러에서부터 200달러까지 다양합니다. 이와 관련하여 몇몇 전문가들은 잠자리에 들기 전에 가정 내의 서킷 브레이커(두꺼비 집)를 차단하고 모든 전원을 끄는 것을 추천합니다.

규칙적으로 운동을 하세요

신체는 운동과 같은 신체 활동에 의해 기능이 증진됩니다. 이는 심혈관계 질환 및 소화 질환을 예방하는 데 효과적입니다. 이 뿐만이 아니라 적절한 운동은 보다 쉽고 편안하게 숙면을 취할 수 있도록 도와줍니다. 그러나, 운동을 실시하게 디면 신체는 코르티솔이라는 물질을 생성해내게 됩니다. 이는 수면 호르몬인 멜라토닌 및 세로토닌을 억제하는 역할을 합니다. 따라서 운동은 잠자리에 들기 전, 적어도 3시간 전과 같이 보다 이른 시간에 실시하시기 바랍니다.

실내를 시원하게 유지하세요

숙면을 취하는 것에 있어 가장 최적의 온도는 60에서 68F입니다. 만약 잠자리 주변이 이 온도보다 더 낮거나 높다면 잠을 청하기 쉽지 않을 수 있습니다. 수면을 청하는 중에 신체상의 온도는 자연스레 떨어지게 되는데 이에 따라 신체는 24시간 중 가장 낮은 체온을 보입니다. 따라서 실내의 온도가 낮으면 낮을수록 신체상의 온도는 더욱 떨어지게 될 것입니다.

가능한 옷을 벗고 잠을 청하세요

옷을 벗고 수면을 청하는 것은, 신체상의 기온을 낮추는 역할을 하여 보다 편하게 숙면을 취할 수 있도록 돕습니다. .

질이 좋은 메트리스와 베개를 사용하세요

잠자리에서 사용하는 메트리스와 베개가 안정적이고 편안한 경우 평소보다 나은 수면을 취할 수 있습니다. 메트리스 및 베개는 대개 한 번 구입하면 9에서 10년 정도 오래 사용하는 것이 일반적이므로 구매할 때 좋은 제품으로 구매하여 사용하는 것이 좋습니다.