혹시 높은 혈당 수치에 걱정이 되시나요? 이 9가지 식품들을 식단에 추가하세요!

영양가가 풍부한 하트 모양 식품

개요 -

  • 본 기사에서 소개하는 식품들은 당뇨병과 당뇨병 전초 환자들에게 종종 결핍되는 영양소를 공급하며 뇌졸중, 심장병, 고혈압, 위장병 및 비만과 같은 질병 예방에도 효과적입니다
  • 당뇨병은 만성적으로 상승하는 인슐린과 렙틴 수치에 관련, 인슐린 내성과 정상적으로 기능하지 않는 렙틴 신호에 의해 유발합니다. 이러한 이유로 제 2형 당뇨병을 인슐린으로만 치료해도 질병이 호전되지 않는 이유입니다
  • 당뇨병 환자를 위한 식단은 유익한 지방, 중등도 단백질, 순수 탄수화물 섭취량이 적은 식품들을 포함한 식단 입니다. 당뇨병 환자들을 위한 9가지 슈퍼푸드 또한 고려해 볼 수 있습니다
텍스트 크기 변경하기:

머콜라 박사

최근 연구에 따르면 정상 체중을 가진 성인의 3분의 1이 당뇨병 전초 단계에 있는 것으로 나타났습니다. 이 뿐만이 아니라 어린 청소년들의 비만율을 높아지고 있으며 건강 상태 또한 점점 약화되고 있습니다.

BBC 뉴스에 따르면 “현재 세계는 전체적으로 당뇨병의 위험에 직면하고 있으며, 인구 11명 당 1명이 이 질병의 영향을 받고 있습니다. 이러한 통계는 두 가지의 중요한 사실을 의미합니다”:

  • 유전자는 당뇨병의 주요 원인으로 작용하지는 않습니다.
  • 우리가 일상 생활에서 반복하는 행동들과 습관들 중에 완전히 잘못된 것들이 존재합니다

이 경우, 올바르지 못한 식단, 햇볕 노출과 신체 활동의 부족 등 조합적으로 (연결되어진) 잘못된 습관들을 인지하고 고쳐나가야 할 것입니다.

건강과 당뇨병에 필수적인 일광 노출

완벽한 식단을 통해 충분한 영양분을 섭취한다고 하더라도 적절한 양의 햇볓보다는 인공 조명상의 블루 라이트의 노출이 장시간 진행되면 완전한 건강의 최적화를 이루는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

이에 대한 이유는 매우 복잡하지만 간단히 말하면 (완벽한 식단, 적정량의 햇볓 노출은) 인체 내 미토콘드리아 기능을 최적화하는 데 도움이 되기 때문입니다.

인공 조명으로 인한 블루 라이트에 대한 노출을 최소화를 위한 실내용 선글라스 착용과 관련한 필자의 다른 기사들을 살펴보시기 바랍니다. 이는 실내에 있을 때 조명 사용을 자제하는 방법으로 다음과 같은 방법을 실천할 수 있다고 합니다. 많은 사람들이 주로 저녁에만 실내 조명을 사용한다고 생각하지만 이는 큰 오해입니다.

또한, 최적의 일상 주기 리듬을 설정하고 실천하는 것도 중요합니다. 따라서 일찍 기상하고 야외로 나가 내리쬐는 햇볕을 맞는 것이 바람직한 생활를 위한 건강한 습관이라고 할 수 있습니다.

야간 업무를 자주 수행해야 한다면, (야간업무로 인해) 건강에 부정적인 영향이 미칠경우, 직장이나 업종을 변경해보는 것도 고려해 볼 수 있습니다. 또한, 하루에 1-3시간 정도 여과되지 않은 볕(창이나 선글라스가 아닌)을 되도록 매일 쬐고 최대한 많이 피부에 노출되도록 하는 것이 이상적 입니다.

제2 형 당뇨병의 원인에 대한 이해

기존의 의학은 제 2형 당뇨병의 원인을 부적절한 인슐린 및 렙틴 신호 등과 같이 근본적인 문제에서 찾기 보다는 단순히 혈당문제로 간주하고 있습니다.

현실은 당뇨병이 인슐린 저항성에서 기인하는 질병이며, 특히 중요한 사실은 당뇨병이 만성적으로 상승된 인슐린과 렙틴 수치에 의해 유발되는 렙틴 신호상의 기능 장애라는 것입니다. 이 때문에 제 2형 당뇨병을 인슐린을 사용하여 치료한다고 해도 문제가 쉽게 해결되지 않는 이유입니다.

더 심각한 것은 이와 같은 치료볍이 실제로 당뇨 증상을 더욱 악화시키고 심지어 제 1유형(인슐린 의존성) 당뇨병 즉, 면역계가 췌장의 인슐린 생성 세포를 파괴하여 특정한 인슐린에 대한 면역 결핍증 - 자가 면역 질환을 유발할 수 있다는 점입니다.

만약 이를 초기에 치료하지 않을 경우 궁극적으로 고혈당성 혼수로 인해 사망을 초래할 수 있습니다. 적절한 생활 습관의 선택은 혈당을 조절하고 당뇨병 발병에 대한 위험을 줄이며 부가적인 건강 문제를 예방하는 데 매우 효과적입니다.

역사적으로 보면, 당뇨병 환자들의 증가는 현재 7개국 연구(7개국들이 현재 부인하고 있는) 에 의해 시작된 잘못된 영양과 운동 프로그램에 의해 촉발되었습니다.

또한 설탕 산업의 연구원인 안셀 키스(Ancel Keys) 박사가 1950년대에 발표한 한 연구는 식단에 권장되는 순 탄수화물 양을 증가하는 대신 반대로 건강한 지방의 심각한 감소를 야기하기도 했습니다. 이러한 식단의 불균형은 호르몬 인슐린, 렙틴 및 그렐린에 대한 내포 내성에 영향을 미칩니다.

이 세포 내성은 당뇨병 문제의 진정한 기초입니다. 고혈당은 당뇨병의 원인이 아니라 증상입니다.

고 탄수화물 식단을 엄격하게 제한해야 하는 당뇨병 환자

오늘날 사람들이 섭취하는 대부분의 식품들은 인슐린 저항성, 대사 증후군과 제 2형 당뇨병으로 신진 대사를 왜곡하고 있습니다.

대부분의 미국인들은 혈당을 상승시키고, 인슐린 저항성을 촉진하며, 체지방을 연소시키는 신체의 능력을 억제하고 비만과 당뇨병 사이의 연관성을 억제하는 주된 연료로 포도당을 태웁니다. 한편 건강한 지방은 탄수화물보다 훨씬 효율적으로 연소되므로 에너지원으로 바람직한 종류입니다.

이에 대한 희소식은 인슐린 저항성, 대사 증후군 및 제 2형 당뇨병은 모두 적절한 영양과 운동을 통해 해결될 수 있다는 것입니다. 가장 중요한 식이 권장 사항 중 하나는 순 탄수화물(총 탄수화물-섬유질)과 단백질을 제한하고 보다 많은 양의 고품질 지방으로 대체하는 것입니다.

참고로 식단 상에 추가해야 할 고품질의 지방은 씨앗류, 견과류, 버터, 올리브, 아보카도 또는 코코넛 오일처럼 실제 식품에서 발견되는 자연적으로 처리되지 않은 지방을 언급하며 이 밖의 또 다른 유익한 식품은 생 카카오 입니다.-이는 건강한 포화 지방과 다양한 폴리페놀 물질의 훌륭한 공급원입니다.

지방을 연료로 사용하도록 신체를 적응시키는 가장 효율적인 방법 중 하나는 식단상에서 당분과 전분을 제거하는 것입니다.

단사슬 식단이 당뇨병 환자에 있어 잘 작동하는 이유는 체내 혈당을 세포 내로 유도하고 탄수화물을 연료로 사용하기 위해 인슐린 수치를 높여 섬유질이 아닌 탄수화물 기반 대사로 전환되기 쉽기 때문입니다.

당뇨병? 순 탄수화물을 주의하세요

순 탄수화물 양

무엇보다도 가장 중요한 것은 섭취하는 순 탄수화물의 수치입니다. 순수 탄수화물양은 매일 그램 단위의 타수화물 총량에서 섬유질을 뺀 양으로 계산합니다. 당뇨병 예방의 핵심 방법은 식단에서 순 탄수화물의 양을 하루에 50그램 이하로 유지하는 것입니다.

매일 섭취하는 총 탄수화물, 섬유질 및 순 탄수화물의 수치를 아는 유일한 방법은 식단 일기를 기록하는 것입니다. 이는 신체가 지방을 주요 연료로 사용하며 태우는 방법을 기억할 시기가 올 때 까지만 하면 됩니다. 신체가 일단 변화된 식단에 적응을 하면, 활동 수준에 따라 건강한 순 탄수화물의 양을 늘릴 수 있습니다.

그러나 샌드위치 빵, 파스타, 소다, 쿠키 그리고 케이크가 얼마나 많은 순 탄수화물을 포함하고 있는지를 확인해 본다면 놀라움을 금치 못할 것입니다- 때로는 일일 순 탄수화물 양이 350그램을 초과하는 경우도 있습니다. 이 높은 탄수화물 수치는 인슐린 저항과 렙틴의 기능 상실을 초래하여 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

다음에 소개하는 기본 지침들을 기본으로 식단을 구성하세요. 당뇨병 환자를 위한 9가지 “슈퍼 푸드들”을 소개하고 있습니다.

1. 수은을 적게 함유하고 있는 지방질 생선: 당뇨병 환자들에게 있어 가장 유익한 식품들 중 하나는 해산물입니다. 해산물은 우리가 필요로 하는 동물성 오메가-3 지방산 도코사헥사엔산(DHA)을 제공하기 때문입니다.

DHA는 우리 인체가 (아인슈타인이 노벨상을 받은 이론인)광전효과의 이득을 볼 수 있게 돕는 유일한 지방이므로 매우 중요한 성분입니다. DHA는 태영 열로 부터 얻은 광자를 DC 전류(전자)로 전환하여 체 내 미트콘드리아에 연료를 공급한다고 합니다.

DHA의 최적 수준을 높이기 위해 식단변화와 함께 영양제를 선택할 수 있으며 체내 DHA 결핍 유무를 알아보기 위해 오메가-3 수치 검사를 해볼 수 있습니다.

즉, 오염 수준이 높아지면서 섭취하는 해산물을 선택 시 매우 까다롭게 살펴야 할 필요가 있습니다. 세계의 주요 바다는 다이옥신, PCB 와 기타 농약들, 그리고 수은 과 중금속, 화학 물질로 오염되어 있습니다. 따라서 물고기 섭취로 인한 오염 물질의 독성 효과가 오메가 -3 지방 섭취에 따른 이점보다 더 크게 나타날 수 있으므로 심각하게 고려해야할 중요한 요소들 중 하나입니다. 아래를 참조하면:

  • 모든 해산물이 오메가-3의 유익한 공급원이 아니므로 찬 물에서 서식하는 지방이 풍부한 생선들을 선택해야 합니다. 이러한 생선들은 야생에서 채집된 알래스카산 어린 연어, 정어리, 멸치, 청어 등을 예로 들 수 있습니다.
  • 양식과 같은 방식으로 길러진 생선들은 야생에서 채집된 생선들보다 더 높은 수치의 독성 물질들을 포함하고 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 예를 들어 연구원들은 (양식 연어들에게 공급되는)사료에서 발견되는 독소 때문에 양식 연어들은 독성이 강한 식품들 중 하나라고 경고한 적이 있습니다. 실제로 양식 연어의 오메가 -3 지방의 양은 야생 연어에 비해 최대50%까지 낮게 나타날 수 있다고 합니다.
  • 다양한 해산물 공급원으로부터 수은 노출 정도를 알아보고자 한다면 GotMercury.org에서 온라인 수은 계산기를 이용하여 확인해 볼 수 있습니다. 미국 환경 연구단체(EWG)는 오메가 -3 가 높고 오염 물질 수치가 적은 어류들의 식별을 돕기위해 해산물 계산기를 제공하고 있습니다.

2. 아보카도: 메디컬 뉴스 투데이가 지적한 바와 같이 아보카도(실제로는 야채가 아닌 과일)는 유익한 지방, 섬유질 및 마그네슘을 포함해 약 20가지의 다른 비타민과 미네랄 성분을 제공하는 훌륭한 공급원입니다.

3. 씨앗 (해바라기 씨, 검은 깨, 검은 커민, 호박씨 및 치아 씨드): 마그네슘은 많은 사람들이 결핍을 겪고 있는 가장 흔한 성분이기 때문에 매우 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 이는 탄수화물과 포도당 대사에 중요한 역할을 하는 마그네슘의 부족은 인슐린 저항성의 위험을 증가시키는 요인입니다. 게다가, 신체는 300가지가 넘는 다수의 생물학적 및 화학적 과정을 위해 마그네슘을 필요로 하므로, 충분히 섭취하고 있는지 항상 확인해 볼 필요가 있습니다.

마그네슘을 풍부하게 함유하고 있는 식품은 씨앗류입니다. 또한, 대부분 오메가 -6 오일로 가공된 건강에 해로운 가공식품들 속에 가공처리가 되지 않은 씨앗은 마그네슘의 훌륭한 공급원이라고 할 수 있습니다.

  • 해바라기 씨앗: 해바라기 씨앗 1/4컵은 마그네슘 128mg을 함유하고 있습니다.
  • 검은 깨: 1온스의 검은 깨에는 약 101mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
  • 블랙 커민: 블랙 커민은 오렛동안 약용으로 사용되어 왔습니다. 산화 방지제와 면역 강화 성분으로 포장된 블랙 커민은 강력한 항암 활동을 하는 것으로 나타났습니다. 연구는 또한 블랙 커민이 제 1형과 제 2형 당뇨병을 예방하는 것을 도울 수 있으며 또다른 연구에 따르면 블랙 커민은 베트포르민 만큼이나 효율정으로 당내성을 개선한다고 합니다..
  • 호박 씨앗: 호박 씨앗 2큰술은 74mg의 마그네슘(권장 일일 섭취량의 약 25%)을 제공합니다. 호박씨 버터는 가정 내에서도 쉽게 만들어 볼 수 있습니다. 질감이 부드러워질 정도로 푸드 프로세스에 넣고 잘 갈아주면 됩니다.
  • 치아 씨앗: 마그네슘 외에도 치아 씨앗은 유익한 지방, 섬유질 및 항산화 물질의 훌륭한 공급원입니다. 단지 1온스의 치아 씨앗은 10그램에 달하는 섬유질을 제공합니다. 이는 스무디 및 샐러드에 첨가하여 섭취하면 좋습니다.
  • 이 밖에도 마그네슘 함량이 높은 다른 식품으로는 견과류(특히 아몬드 및 캐슈넛)와 어두운 잎이 많은 채소(특히 삶은 시금치, 한 컵당 78mg의 마그네슘 제공)가 있습니다. 아보카도는 또한 마그네슘을 다량 함유하고 있습니다.

4. 섬유질 및 소화 내성 탄수화물: 당뇨병 환자들은 삭단에서 적절한 섬유질 섭취를 염두에 두어야 합니다. 연구에 따르면 섬유질의 섭취량이 많은 사람들은 비만과 당뇨병 위험이 (그렇지 않은 사람들에 비해) 현저히 낮을 뿐만 아니라 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압 및 위장병 위험이 또한 낮게 나타났습니다.

무엇보다 중요한 것은, 섬유 섭취가 많으면 비 당뇨병 환자 모두에서 혈당, 렙틴 및 인슐린 감수성이 향상되며 신체에 유익한 섬유질의 대부분은 건강한 식단에서 비롯되며 이는 다음과 같은 식품을 포함합니다. 섭취시에는 1,000칼로리 당 약 50그램의 섬유질을 목표로 하는 것이 바람직합니다:

치아 씨앗

베리류

아몬드

컬리플라워

양파, 고구마와 같은 뿌리 작물

그린 빈

콩류

브로콜리, 컬리플라워, 방울 양배추와 같은 채소

유기농 차전자치 씨앗 껍질

아티초크

갓 수확된 아마씨 식단. 미리 산화된 상태로의 사용을 삼가하는 것이 좋습니다

검은 콩

소화 저항성 전분은 또한 지속적으로 혈당수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 소장에서 소화에 저항하고 대장에서 천천히 발효하는 저점도 식이 섬유를 의미합니다. 여기에서 저항성 전분은 프리 바이오틱스와 같이 작용하여 유익한 박테리아를 사멸합니다. 소화가 불가능하기 때문에 저항성 전분은 혈당 스파이크와 같은 작용을 일으키지 않습니다.

실제로, 저항성 전분은 인슐린 조절을 개선하고 인슐린 저항성 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

소화 저항성 전분의 함량이 높은 식품에는 바나나, 파파야, 망고 등 흰 빵, 렌즈 콩, 감자 전분, 타피오카 전분 및 현미 가루와 같은 제품이 포함되어 있으며 흥미롭게도 감자나 파스타처럼 일반 소화 전분을 조리한 후 냉장고에서 열을 식히거나/얼린 후 해동하면 식품의 화학적 성질이 바뀌어 더 많은 성분들이 저항성 전분으로 바뀐다고 합니다.

5. 호두: 연구에 따르면 견과류 섭취가 많을수록 체중이 낮아지므로 혈당치를 정상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 호두는 특히 당뇨병 환자들에게 섬유질과 같은 건강한 지방이 많으므로 유익한 선택이라고 볼 수 있습니다.

최근의 연구에 따르면 6개월 동안 매일 식단상에 호두 2온스를 섭취하게 한 당뇨병 환자들에게서 혈관벽(상피) 기능의 개선과 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤의 감소가 이루어진 것으로 나타났습니다.

호두는 칩이나 크래커의 유혹이 느껴질 때, 간식용 스낵으로 매우 유익합니다. 호두, 호박씨와 생 카카오 닙스를 혼합하면 간단하게 자신만의 트레일 믹스(Trail Mix)를 만들어 볼 수 있습니다. 호두는 또한 샐러드에 첨가해서 드실 수 있습니다.

6. 시금치: 마그네슘을 외에도, 시금치는 칼륨의 탁월한 공급원이며, 당뇨병과 당뇨병 합병증의 위험을 완화시켜주는 식품으로 알려져있습니다. 조리된 시금치는 1컵 당 칼륨 839mg을 제공한다고 합니다. 이에 비해 칼륨이 풍부한 음식으로 잘 알려진 바나나 1컵에는 칼륨 539mg이 함유되어 있습니다. 일일 시금치 섭취량을 늘리는 좋은 방법은 주스로 갈아 섭취하는 것입니다. 이 밖에도 다른 야채와도 혼합하여 샐러드에 추가할 수 있습니다.

7. 딸기: 딸기에서 발견되는 물질인 피세틴은 당뇨병에 걸린 생쥐의 신장 및 뇌 합병증을 예방하는 것으로 나타났습니다. 인체를 대상으로 한 연구에서는 또한 딸기와 블루베리와 같은 베리류 열매를 자주 섭취하는 사람들이 당뇨병, 심장 마비 및 치매의 위험이 적다는 사실을 입증한 적이 있으며 이는 주로 빨간색, 파란색, 보라색을 띄는 베리류에 함유되어 있는 안토시아닌(플라보노이드 계열) 성분에 따른 것이라고 보고 있습니다.

연구에 따르면 딸기의 비타민 C 함유량이 제 2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 한 컵의 신선한 딸기는 일일 필요량의 약 160%에 달하는 비타민 C 를 제공합니다. 샐러드(시금치, 호두 딸기가 맛있고 건강한 조합을 만듭니다) 뿐만 아니라 신선한 딸기 혹은 냉동 딸기를 이용하여 스무디를 만들어 마시는 것도 좋은 방법입니다.

8. 생강: 연구에 따르면 생강은 당뇨병 환자의 공복 혈당을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 이 효과의 일부는 항염증제 용량과 관련이 있습니다. 사실, 항 염증성 식단은 일반적으로 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 생강은 종종 요리에도 사용됩니다. 예를 들어, 소스, 마리네이드 및 드레싱 소스에 신선하게 갈린 생강이 유용하게 쓰입니다.

이 밖에도 매일 한 컵 또는 두 컵 정도의 생강 홍차를 마시는 것도 좋습니다. 신선한 생강을 몇 분 동안 끓는 물에 가볍게 우려내어 섭취할 수 있습니다.

9. 계피: 계피는 당뇨병 예방에 있어 인기있는 또 다른 일반적인 조리용 향신료입니다. 고구마나 당근에 첨가하는 것 외에도 설탕 대신 차가운 차에 담아 우려내는 방법으로 섭취하면 좋습니다.