콜레스테롤에 유익한 계란

계란

개요 -

  • 계란은 세계에서 가장 완벽한 식품 중 하나로 여겨지지만, 노른자를 과도하게 섭취하면 체내 콜레스테롤을 높이는 데 기여할 것이라는 잘못된 결론을 기반으로 한 표적이 되었습니다
  • 닭은 40년대 후반에 닭고기로 (식재료로) 사용하는 새로운 개념이 등장하기 전 까지는 식품 산업에서 계란의 생산과 수요를 넘어서지 못했다고 합니다
  • 몸 속에서 조밀하고 작은 입자의 LDL 콜레스테롤은 심장 질환의 위험 요소이지만 큰 크기의 솜털과도 같은 LDL 입자는 위험 요소가 낮게 나타납니다. 그러나 여기에는 뜻밖의 중요한 사실이 있는데: 바로 계란은 작은 LDL 입자를 큰 입자로 전환시킵니다
  • 한 연구에서 제 2형 당뇨병이거나 당뇨병의 전초 단계인 사람들이 주당 계란을 12개 혹은 8개 혹은 2개씩 1년동안 섭취한 결과, 일련의 검사에서 건강에 부정적인 변화가 나타나지 않았음을 보여주었다고 합니다
  • 이분척추(척추뼈 갈림증)를 포함한 특정 선척적 결함을 예방하고 아직 태어나지 않은 태아의 두뇌 발달을 돕기 때문에 113밀리그램의 콜린(일일 섭취량 또는 DRI의 25퍼센트에 가까운)은 임산부에게 꼭 필요한 성분입입니다
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머콜라 박사

맛있게 조리된 맛 음식의 기본 재료로 많이 사용되는 닭고기는 수십년 동안 미국의 저녁 식사에 빠지지 않았습니다. 하지만 이러한 사실이 몇 세기가 아닌 몇 십년에 불과한다는 것이 정말 놀랍지 않습니까? 사실 1920년대까지, 농가에서 운영하는 닭장에 닭들은 달걀을 생산하는 것을 주목적으로 길러졌다고 합니다.

닭고기는 40년대 후반에 이르러 닭을 주식재료로 삼는 새로운 컨셉이 나올 때까지는 계란 생산을 넘어서지 않았다고 합니다. 이도 별로 놀라운 사실이 아닌게 닭고기의 소비가 증가한 이유는 식품 산업의 주도 하에 이루어진 것이라고 볼 수 있습니다. 오늘날 우리는 수프에서부터 캐서롤, 튀김, 너겟을 비롯해 수 많은 닭 요리/조리법들을 보유하고 있습니다. 하지만 계란은 어떨까요?

계란의 노른자를 너무 많이 섭취할 경우 콜레스테롤을 높이고 경동맥 상에 플라크(Plaque)를 유발할 수 있다는 기존 의료계의 잘못된 전제를 바탕으로 사실이 아닌 정보는 이미 만연해있습니다.

캐나다의 한 저널에 따르면, 최근 2012년까지도 계란은 여전히 흡연처럼 건강에 해를 끼치는 식품으로 알려져 있다고 합니다. 많은 사람들은 아직도 이와 같은 정보를 믿고 있으며, 이는 오히려 건강에 해를 끼치는 잘못된 정보로고 할 수 있습니다.

호주 시드니 대학의 닉 풀러(Nick Fuller)에 의해 임상 영양학 저널 상에 발표된 최근 연구에 따르면 계란은 “전 세계적으로 상반되는 증거가 있음에도 불구하고” 심장 질환이나 높은 수치의 콜레스테롤과 관련하여 어떠한 영향도 미치지 않는다고 합니다.

실제로, 계란은 가장 영양가있는 식품들 중 하나 입니다. 풀러 박사는 연구 초반에 계란이 눈, 혈관 및 심장 건강, 건강한 임신과 지방 조절 등 여러 가지 식이 상태를 뒷받침 할 수 있다는 다음과 같은 가설을 기재했습니다:

“계란의 식이 콜레스테롤 수치가 수십 년 동안 비난을 받았음에도 불구하고 과학자들은 처음 생각한 것 보다 건강에 별로 해롭지 않다는 사실을 알 수 있었다고 합니다. 우리가 흔히 접하는 식품 중에 콜레스테롤 수치가 체내 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 실제로 굉장히 적다고 합니다.”

몇개를 섭취하든 계란 섭취에 따른 건강 상의 유해한 영향은 없습니다

최근 연구에 따르면 제 2형 당뇨병 또는 전당뇨병을 가진 사람들은 일주일에 약 십여 개에 이르는 계란을 섭취했는데 그 시점에서 일련의 검사를 진행한 결과, 건강에 부정적인 영향을 미치는 부작용이 전혀 나타나지 않았다고 합니다. 이 연구 참여자들은 첫 3개월 동안 주당 최다(12), 중간 그리고 최소(2) 양의 달걀을 섭취했는데 이와 관련하여 Times Now News는 다음과 같이 설명합니다:

"본 실험은 적정 체중을 유지하기 위한 목적으로 약 3개월 동안 수행되었으며 체중 감량을 위해 이전에 섭취한 것과 동일한 양의 계란을 섭취하도록 실험 참가자들에게 요청했습니다. 연구 참가자들은 연구원들이 실험 경과를 관찰하는 6개월 동안 계란 섭취를 지속했습니다.”

연구에 앞서 호주 멘즈 헬스(Australia Men’s Health)의 연구원들이 계란 섭취와 관련된 위험 요인으로 여겨지는 결과를 수집하면서 혈당 및 심혈관 위험 인자를 고려했다고 밝혔습니다.

흥미롭게도 연구 대상자들 128명의 개개인이 섭취한 계란 양에 비해 체중 감소가 나타났으며 연구가 끝날 때 까지 계속적으로 감소 현상이 지속되었다고 합니다. 연구 결과를 뒷받침하는 호주 심장 재단은 “계란은 매우 영양가가 풍부한 식품으로 양질의 단백질을 함유하고 있으며 오메가 -3지방을 비롯한 건강한 지방의 공급원이다”라고 지적한 바 있습니다. 콜레스테롤 함량에 관련된 사실을 보면…:

"계란은 혈액 내 LDL 수치를 변화시키지 않습니다. 하루 콜레스테롤 권장량의 절반 이상을 차지하는 계란에는 212mg의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다. 간은 이미 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생산하므로 계란의 섭취는 간 생산량과 균형을 이루며 HDL이나 체내에 유익한 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.”

LDL로 알려진 혈액 상의 콜레스테롤은 높은 밀도에 작고 촘촘한 입자와 커다란 솜털과 같은 입자의 두 가지 (하위)유형들로 나눌 수 있습니다. 고밀도의 작은 입자 형태인 LDL 콜레스테롤은 십장 질환의 우험을 증가시키는 위험 요인으로 여겨지지만, 큰 입자 형태의 LDL 콜레스테롤은 이에 따른 위험이 낮게 나타나며 높은 콜레스테롤에 좋지않다고 여겨지던 계란이 (작고 촘촘한) LDL 입자를 큰 LDL입자로 전환한다는 놀라운 사실이 있습니다.

포화 지방 및 콜레스테롤은 인식의 문제입니다

포화 지방과 콜레스테롤에 관한 논의에서 가장 큰 문제는 의학 공동체가 이를 대중적으로 잘 설명하지 않았다는 것이며 이는 대중들로 하여금 혼란을 야기합니다.

이와 관련하여 크로이돈 의학 대학의 중재 심장 전문의 이자 컨설턴트인 아심 말호트라(Aseem Malhotra)는 비록 콜레스테롤 수치가 높아진다 할지라도, 포화 지방을 많이 섭취하는 동시에 탄수화물 섭취량을 줄이면 체내 지질 프로필이 실제로 향상될 수 있다고 설명한 적이 있습니다.

포화 지방은 HDL 을 증가시킬 뿐만 아니라 커다란 솜털 형태의 LDL을 증가시킵니다. 게다가 LDL은 유전적 이상이 있는 사람을 제외하고는 심장 질환과 관련하여 큰 위험을 지닌 요소인 것으로 과장되어 인식되고 있습니다 이에 대해 말호라는 다음과 같이 기재하였습니다:

"심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해서 포화 지방은 제거되어야 한다는 인식은 거의 40년 동안 식이 요법의 조언 및 지침으로 지배해 왔습니다. 그러나 과학적 증거에 따르면 이러한 조언은 역설적으로 심장 혈관 위험을 증가시킨 것으로 나타났습니다.

또한, 수 백만 명의 스타틴제를 이용하는 사람들에 있어 과다 사용을 초래한 콜레스테롤[트리글리 세라이드 증가 및 저밀도 LDL 및 낮은 수치의 HDL 콜레스테롤] 수치에 대한 정부의 강박 관념은 죽상 경화성 이상 지질 혈증에 있어 매우 중대한 위험 인자로 작용한다는 오해를 낳았습니다.”

흥미롭게도, (과도한) 계란의 섭취가 “높은 수치의 콜레스테롤”을 유발하는 역할에만 주목하는 많은 과학자들은 포화 지방을 마치 적대시 합니다. 이와 관련하여 Body and Soul은 다음과 같이 설명합니다:

"사실 콜레스테롤은 신체의 매우 중요한 부분이며 건강에 필수적인 요소이자 모든 단일 세포막의 구조 분자로서 테스토스테론(에스트로겐), 코티솔처럼 스테로이드 호르몬을 생성하여 신진 대사가 효율적으로 이루어지도록 돕습니다. 이 외에도 신체가 지방을 소화하고 중요한 영양소를 흡수하는 데 도움을 주며 담즙산을 만들어 냅니다. 따라서 콜레스테롤이 없다면 우리도 존재하지 않을 것입니다.”

계란을 섭취해야(또는 지속해야) 하는 이유

콜레스테롤을 과도하게 섭취하는 것에 관하여 불필요한 걱정을 유발하는 (검증되지 않는) 학설들에도 불구하고 계란을 꾸준히 계속 섭취해야 하는 데에는 많은 이유들이 존재합니다. 무엇보다도 계란은 풍부한 미네랄과 비타민을 함유하고 있습니다. 한 알의 삶은 계란에는 아래와 같이 매우 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다(일일 섭취 허용량(RDI) 기준에서):

RDI 6퍼센트에 해당하는 비타민 A

RDI 5퍼센트에 해당하는 엽산

RDI 7퍼센트에 해당하는 비타민 B5 (판토텐산)

RDI 9퍼센트에 해당하는 비타민 B12

RDI 15퍼센트에 해당하는 단백질

RDI 15퍼센트에 해당하는 비타민 B2

RDI 9퍼센트에 해당하는 인

RDI 22퍼센트에 해당하는 셀레늄

또한, 계란에는 건강한 지방 뿐만 아니라 칼슘, 아연 및 비타민 D, K, E 및 B6과 같은 유익한 영양소가 다량 포함되어 있습니다. 또한 루테인과 제아잔틴은 안구 상의 망막에 축적되어 있는 중요한 산화 방지제이며 이는 세계에서 가장 흔하고 심각한 안과 질환 중 하나인 백내장과 황반변성의 진행을 억제하여 시력을 효과적으로 보호합니다.

많은 양의 비타민 A를 함유하는 계란 섭취는 시력을 보호하는 역할을 합니다. 풀러 교수는 “칼로티노이드(안구 건강), 아르기닌(혈관 건강), 엽산(임신 및 심장 건강) 등과 같은 미량의 영양소를 통해 다양한 영양적 효능이 증대된다”라고 밝혔습니다.

콜린: 주요 공급원인 계란

계란의 중요한 특징 중 하나는 콜린의 풍부한 공급원이라는 점입니다. 계란 하나에 약 113 밀리그램(mg)의 콜린이 포함되어 있으며, 이는 세포막 형성에 필요한 뇌의 신호 전달에 필수적인 분자를 생성하고 기억력을 증진하는 데 필요한 두뇌 화학 물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요한 일일 섭취 권장량의 약 25퍼센트에 해당하는 양입니다.

또한 이는 혈액 내 호모시스테인의 축적을 막고(심장 질환과 관련이 있는) 만성 염증을 감소하는 데 도움이 되며 이와 더불어 임산부에게도 매우 중요한 역할을 하는데 주로 척추 동물에게 나타날 수 있는 선천적 기형을 예방하며 아직 태어나지 않은 태아의 두뇌 발달에도 긍정적인 작용을 합니다.

영양 학술지 상에 발표된 연구에 따르면 미국 성인의 약 8퍼센트, 그리고 임산부의 8.5퍼센트만이 충분한 양의 콜린을 섭취하고 있다고 합니다.

연구진은 “본 연구는 계란이나 혹은 식이 보충제를 섭취하지 않고는 콜린을 적절하게 섭취하는 것은 극히 어렵다는 것을 보여줍니다”라고 덧붙였습니다. 반대로, 낮은 수치의 콜린과 관련하여 기억력 문제, 혼수 상태 그리고 어지럼증 등이 있습니다. 신체는 한 번에 소량의 콜린만을 합성할 수 있기 때문에 정기적으로 식단을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

계란: 단지 아침 식사용이 아닙니다

아마 당신에 건강에 있어 중요한 이유는 식단을 구성하는 데 깊은 관련이 있을 것입니다. 아침 식사 뿐만 아니라 몸에 좋은 팬케이크부터 계란 샐러드에 이르기까지 모든 것을 조리하는 데 계란이 사용됩니다. Incredible Egg는 계란이 요리에 기여하는 다섯 가지 중요한 역할을 다음과 같이 소개한 바 있습니다:

계란 조리법
  • 미트 로프 및 연어 패티를 조리하는 데 있어 재료를 효과적으로 혼합시킵니다
  • 수플레 또는 스펀지 케이크와 같이 “높이 솟아오른" 형태로 구울 수 있습니다
  • 마요네즈, 샐러드 드레싱 및 홀란다이즈 소스를 유화시킵니다
  • 수프를 묽게하고 커스터드의 질감을 두껍게 만듭니다
  • 구운 음식에 색, 맛, 촉촉함 및 영양분을 추가합니다

여러분에게 희소식은 그동안 섭취하기를 꺼려했을 계란의 노른자를 다시 식사에 포함해도 된다는 사실입니다. 하지만 그렇다고 해서, (보관한 지)오래된 계란까지 섭취하는 것은 결코 “유익”하지 않다는 점을 인식할 필요가 있습니다.

유기농 목초란은 공장식사육시설에서 생산되지 않았으며, 살모넬라처럼 질병을 유발하는 박테리아로 오염될 가능성을 높이는 농축 사료 작물과 연관이 되어있지 않기 때문에 현재까지는 가장 최상의 품종이라고 생각할 수 있습니다.

유기농 목초란을 섭취하는 가장 좋은 방법은 생으로 또는 아주 가볍게 조리하는 것인데 예를 들면 수란, 반숙 그리고 겉부분이 흐를 정도로 살짝 익힌 계란프라이가 대표적입니다. 그러나 조금 색다른 조리법을 찾고 있다면 호주 국립 심장 재단 상에 기재된 내용을 참조하면 건강하고 맛있는 레시피에 대해 많은 영감을 받을 수 있습니다:

고구마를 곁들인 시금치 프리타타

재료:

  • 껍질을 벗겨 사각 썰기한 중간 크기의 고구마 3 ~4개(또는 3 1/5 컵)
  • 코코넛 오일 3 테이블 스푼
  • 반으로 잘라 얇게 썬 붉은 양파 1개
  • 어린 시금치 1.5 온스 (42그램)
  • 강판에 간 모짜렐라 치즈 3.5 온스 (99 그램)
  • 강판에 간 체다 치즈 3.5 온스 (99그램)
  • 상온 보관한 계란 8개
  • 다진 파슬리 잎2 테이블 스푼
  • 밑간용 간 후추

과정:

  1. 고구마를 화씨(F) 350 도에서 45분 동안 구우세요.
  2. 무거운 프라이팬을 중불로 오일을 두르고 데웁니다. 양파를 넣고 부드러워 질 때까지 8분 동안 저어줍니다.. 가벼운 황금색을 띄게 될까지 양파를 5분 동안 냄비에서 골고루 볶고 고구마를 넣어줍니다. 프라이팬에 양파와 고구마를 올리고 시금치로 얹어줍니다. 그런 다음 모짜렐라와 체다 치즈를 뿌립니다. 열을 중불로 낮춰 조리합니다.
  3. 계란을 깨 노른자/흰자를 그릇에 넣고 잘 섞일 때까지 잘 저어 줍니다. 그 위에 파슬리와 후추를 추가하여 간을 합니다. 계란 혼합물을 고구자와 시금치 위에 붓습니다. 부드럽게 팬을 흔들어 계란이 잘 퍼지도록 합니다. 10분 동안 조리하여 전체적으로 두텁게 익되 상단 부분은 부드러워 지도록 합니다. 그런 후 불을 끕니다.
  4. 약 350도로 오븐을 예열합니다. 오븐에 프리타타(프라이팬에 담긴)을 놓고 윗 부분이 단단하고 옅은 황금색으로 변할 때 까지 5분 동안 조리합니다. 가장자리를 잘 덜어 내어 웨지 (Wedge)모양으로 잘라 제공합니다. 이 레시피는 Serving size는 4인분입니다.